懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ11選とワンポイントアドバイス!


懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ種目について見ていきます。11個のやり方とちょっとしたワンポイントアドバイスを参考に、腹筋を強化していきましょう。

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懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ種目を見ていきましょう。

クランチシットアップなどは、自分の体重を使って行う腹筋の筋トレとして、一般的にも良く知られているトレーニングです。

そして、その2つの筋トレはどれも床で行われるため、「自重の腹筋筋トレ ≒ 床で行うもの」というイメージが強いかと思います。

しかし、懸垂バーに体をぶら下げた状態でも、自分の体重を利用して腹筋を効果的に鍛えていけるって知っていましたか?

今回は、数ある腹筋の筋トレ種目の中でも、懸垂バーを利用して腹筋を鍛えるトレーニングを11個紹介し、最後にちょっとしたワンポイントアドバイスもしていきます。

懸垂バーにアクセスできるのであれば、腹筋も一緒に鍛えるために、どのような方法があるのか早速確認してみましょう!

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懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ種目11選!

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ1)ハンギングニーレイズ

懸垂バーにぶら下がって腹筋を鍛える筋トレ種目として、最も初心者向けで基本的な方法として紹介したいのが、ハンギングニーレイズという筋トレ種目。

ぶら下がった状態を作ったら膝を折り曲げ、股関節屈曲(太ももを付け根から前方へ持ち上げる動作)の力で、折り曲げた脚を高く持ち上げていき、股関節屈曲の主力筋である体幹深層の腸腰筋と、お腹前面の腹直筋の特に下部を鍛えていきます。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を曲げて上げていきます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと膝を伸ばして両脚を戻していきます

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ2)ハンギングレッグレイズ

ハンギングレッグレイズは、上で紹介したハンギングニーレイズの上級版と言えるトレーニング方法。

両脚を上げていく際には膝を曲げることなく伸ばしたまま行っていくため、両脚の負荷がより強くお腹周りにかかり、腸腰筋や腹直筋下部を強烈に鍛えていくことが出来ます。

また、両脚を伸ばした結果、股関節屈曲に作用する大腿直筋(太もも前面の大腿四頭筋を構成する筋肉の一つ)の関与も強くなってきます。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両脚を上げます
    1. 背中を真っすぐ維持しながら下腹部を引き締めます
    2. 脚をぶらつかせたりして、勢いを使わないようにしましょう
  3. その後、ゆっくりと両脚を戻していきます

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ3)ハンギングペルビックティルトホールド

ハンギングペルビックティルトホールドは、ぶら下がった体勢を作ったら、骨盤(pelvic/ペルビック)を傾けた股関節屈曲位の状態を維持して、腸腰筋や腹直筋下部などを鍛えるトレーニング。

懸垂バーにぶら下がって行う他の腹筋筋トレ種目が難しいと感じた場合は、まずはこのハンギングペルビックティルトホールドに取り組んで、徐々に必要な筋力を養っていくのが、一つの攻略方法になるかと思います。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 両脚を伸ばしたまま軽く前方へ動かして固定します
    1. 15~30度程度を目安に股関節を曲げます
    2. 腹筋を意識して収縮させ、体幹の力を中心に姿勢を維持します
  3. 出来る限りその体勢を維持していきましょう

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ4)ハンギングニートゥエルボー

ハンギングニートゥエルボーは、高い運動強度で多くの実用的な動作を繰り返すクロスフィットで取り組まれることがある腹筋の鍛え方。

懸垂バーにぶら下がったら、両脚を前後に大きく揺らし、その反動を使って両膝を両肘にタッチするまで上げていきます。

結果、腸腰筋や腹直筋(脚を高く上げることで体幹が前方へ曲がる体幹屈曲も起こり、腹直筋上部にも比較的負荷が加わりやすくなる)に強い刺激を加えられ、同時に、生まれた反動に抵抗しながらぶら下がった体勢を支えるために、広背筋へも大きな刺激を加えていくことになります。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 両脚を軽く後ろへ動かしていきます
  3. 後ろへ動かして生まれる反動を使い、勢いよく両脚を曲げながら上げていきます
    1. 両膝が両肘に当たるまでを目安に上げていきましょう
    2. 両脚が十分に上がらない場合は、両脚を前後に何度か揺らしてい大きな反動が生まれるようにしていくと良いかと思います
  4. 両脚を伸ばして下に下ろし、動作を繰り返していきます

ちなみに、腹筋への負荷を高めたい場合は、出来る限り反動を使わないようにして両膝を上げていくようにしてみましょう。

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ5)ハンギングレッグレイズ・トゥー・ザ・バー

ハンギングレッグレイズ・トゥー・ザ・バーは、ハンギングレッグレイズの上級者向けの腹筋筋トレで、つま先が懸垂バーに付く程度まで、両脚を伸ばしたまま高く上げていく筋トレ種目。

両脚を高く上げることで、股関節屈曲だけでなく、脊柱を前方へ丸める体幹屈曲が深く起こってくるため、腹直筋の上部にまで大きな負荷を加えていけるのが特徴。

ハンギングレッグレイズでは負荷が足りないといった上級者は、このハンギングレッグレイズ・トゥー・ザ・バーに取り組んで、お腹周りへ強烈な刺激を加えていきましょう。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. つま先がバーにくっつく程度までゆっくりと両脚を伸ばしたまま上げます
    1. 床と水平になる以上に太もも上げていく局面では、腹直筋の上部を意識的に使って上げていくようにしましょう
    2. 反動を使わないで上げていくと、より大きな負荷を腹筋周りへ集中させていけます
  3. その後、ゆっくりと両脚を戻していきます
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懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ6)ハンギングバイシクル

ハンギングバイシクルは、懸垂バーにぶら下がった体勢を作ったら、自転車を漕ぐような動きで両脚を動かしていく筋トレ種目。

両脚をテンポ良く交互に上げていくことで、左右の股関節屈曲動作が起こり、左右の腸腰筋や腹直筋下部を刺激していきます。

懸垂バーにぶら下がった状態で腹筋を鍛える方法としては、比較的難易度は低く、また連続で行いやすいため、長めに続けることで有酸素運動効果も得やすいといった特徴があります。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 体幹を固定したまま左右の膝を曲げながら交互に上げていきます
    1. 膝は胸の下部辺りまでを目指して高く上げていきましょう
    2. 自転車を漕ぐようにテンポ良く行います
  3. 左右を必要な回数または時間繰り返していきます

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ7)ハンギングシザーキック

ハンギングバイシクルのように、左右の脚を交互にテンポ良く上げていきますが、膝は曲げないで動かしていくのが大きな違いで、イメージとしてはレッグレイズを行う際に左右の脚を交互に上げていく感じになるトレーニング。

結果として、ハンギングバイシクルと比較して、高めの負荷が腸腰筋や腹直筋下部に加わることになります。

また、レッグレイズと同様に、脚を伸ばすことで太ももの大腿直筋へも負荷が強まります。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 体幹を固定したまま左右の脚を伸ばしたまま交互に上げていきます
    1. 太ももが床に対し水平になる程度を目安に上げていきましょう
    2. テンポ良く行います
  3. 左右を必要な回数または時間繰り返していきます

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ8)ハンギングシザーキックホールド

ハンギングシザーキックを行っていく際に、股関節屈曲位(股関節を曲げた状態)の体勢をキープしながら、シザーキックの動作を繰り返していく筋トレ種目。

股関節屈曲位を長く維持していくために、腸腰筋と腹直筋下部を緊張させ続けることになり、そこへシザーキックの動作で起こった負荷が加わるため、通常のハンギングシザーキックとはまた違った刺激をお腹周りの筋肉へ入れていくことが可能。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 両脚を伸ばしたまま太ももが平行になるまで上げていき固定します
  3. 左右の脚を上下へ交互に動かしていきます
    1. 股関節屈曲位は崩れないようにしておきましょう
    2. テンポ良く行います
  4. 左右を必要な回数または時間繰り返していきます

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ9)ハンギングニーレイズツイスト

ハンギングニーレイズを行っていく際に、真っ直ぐ上に向かって膝を上げるのではなく、左右斜め上方へ向かって両膝を高く上げていく腹筋の筋トレ種目。

斜めに上げていくことで、股関節屈曲だけでなく、一部、体幹回旋(上体を左右に捻る動き)の動きも加わるため、その動作の主力筋であり、お腹のサイドに位置する腹斜筋も鍛えていくことが可能。

また、膝を高く上げて行く局面では、脊柱を丸めて上体を前方へ曲げる体幹屈曲も起こるため、腹直筋に関しては下部だけでなく上部にまで比較的負荷を加えやすいのが特徴。

結果、腸腰筋、腹直筋(全体)、腹斜筋を鍛えていける懸垂バーの腹筋筋トレ種目になります。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 床と平行以上になるまでゆっくりと両膝を曲げて斜め上方へ上げていきます
    1. 体幹を思い切り片側へ捻っていきます
    2. 両膝は胸の高さを目指して上げていきましょう
  3. その後、ゆっくりと膝を伸ばして両脚を戻していきます
  4. 今後は逆側へ両膝を曲げて斜め上方へ上げていきます
  5. 以上の動作を繰り返していきます

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ10)ハンギングニーサークル

ハンギングニーサークルは、上で紹介したハンギングニーレイズツイストの上級者向けとも言ってよいかもしれない腹筋筋トレ。

同じように股関節屈曲、体幹屈曲、体幹回旋の動作が含まれるものの、両脚を円を描くように動かしていくことで、体幹回旋に関してはよりダイナミックな動作になるのが特徴。

また、動作中はより長時間お腹周りを緊張させておく必要があるため、腸腰筋、腹直筋、腹斜筋へさらに大きな刺激を加えていくことが出来るようになります。

  1. 両手は肩幅に保ち、懸垂バーにぶら下がります
  2. 脚を揃えて円を描くように膝を持ち上げて動かしていきます
    1. この時、腹筋周りへしっかりと負荷をかけるために、ゆっくりとした動作で時間をかけて動かしていくのがおすすめです
    2. 体幹の筋肉を意識して動かしていきましょう
  3. 片側に円を描いて動かしたら、同方向または逆方向へ動かして繰り返します

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ11)ウインドシールドワイパー

懸垂バーを使って腹筋を鍛える筋トレ種目の中では、おそらく最も難しい鍛え方と言えるのが、ウインドシールドワイパーと呼ばれるこの種目。

ぶら下がった状態を作ったら、ハンギングレッグレイズの動作で、体が床に対して平行になるまで両脚を高く持ち上げていき、その体勢を維持したまま両脚を側方へ倒していきます。

結果、体幹屈曲位を維持するために腹直筋が緊張しつづけ、両脚を側方へ倒していく動作には体幹回旋に大きな力が必要になる上、可動範囲が広いため、腹斜筋をダイナミックに伸縮させて強烈な負荷を入れていくことが可能になります。

ちなみに、上体を床と平行にして両脚を垂直に上げた場合、股関節屈曲の力の関与は小さくなります。

  1. バーにぶら下がり両足を揃えます
  2. 腹筋に力を入れて、両脚を揃えたまま持ち上げていきます
    1. スネの真ん中から膝の辺りがバーの高さになるぐらいまで、体を引き上げていきましょう
    2. 理想としては両脚が床に垂直になるようにし、上体は水平に近い形にします(難しい場合はそれ以下でもOKです)
  3. 両脚を伸ばしたまま、片側へ体幹を捻っていきます
    1. 両脚は同時に捻った側へ動いていきます
    2. 出来るだけ深く捻るようにしていきましょう
  4. その後、両脚を伸ばしたまま、逆側へ捻っていきます
  5. 以上の動作を左右交互に繰り返していきます
    1. 動作中にお尻が下がると負荷が低くなるので気をつけましょう

懸垂バーにぶら下がって腹筋を鍛える際のワンポイントアドバイス

懸垂バーにぶら下がって腹筋を鍛える筋トレ種目を見てきましたが、これらのトレーニングを効果的に行うためにも最後にちょっとしたワンポイントアドバイス。

懸垂バーにぶら下がる場合、どうしても握力などの腕の力によって、ぶら下がれる時間が左右されてしまいます。

そこでもしも、同時に腕を鍛えたいという目的がないのであれば、アブストラップ(懸垂補助ベルト)という、懸垂バーから吊るして上腕を固定することで、握力に関係なくぶら下がった状態を維持できる筋トレ器具を利用していくのがおすすめ。

このアブストラップを利用すれば、疲労した腕に邪魔されることなく、腹筋へ高負荷を掛けていくことが可能になります。

一台あればいろいろ出来るよ!

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懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ11選とワンポイントアドバイス!のまとめ

懸垂バーで腹筋を鍛える筋トレ種目として11個紹介してきました。

腹筋を鍛えるには、必ずしも床で行う必要はありません。

今回した方法を参考にして、腹筋へ新しい刺激を入れていきましょう!

ぴろっきーでした!

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