懸垂初心者の練習とトレーニング知識|懸垂ができない人も大丈夫!効果的に筋力アップを図ろう!

懸垂初心者の練習とトレーニングに関する知識を確認して、懸垂ができない人も懸垂を思う存分出来るようにしていきましょう。

スポンサーリンク

懸垂初心者の練習とトレーニングに関する知識を紹介していきます。

懸垂は、上半身の強化と体幹を鍛えるために優れた筋トレ種目。

しかし、今まで懸垂に取り組んだことのない初心者は、そもそもその懸垂ができない場合も多くあります。

懸垂を出来るようになり、効果的に筋肉を鍛えていきたければ、ステップごとに必要な筋力を高めていく練習用のトレーニングに取り組んでいくことがおすすめです。

今回は、懸垂初心者が取り組んでみたい、練習のためのトレーニング方法と、確認しておきたい懸垂の基本知識について見ていきます。

スポンサーリンク

初心者が知っておきたい懸垂の基本知識

懸垂とは、自分の体重を利用して行う自重トレーニングの一つで、主に「上半身の引く力」を強化していきながら、他に上半身や体幹全体を鍛えていく筋トレとして有名。

背中にある筋肉としては最大の体積を誇る広背筋を中心に、大円筋、僧帽筋、菱形筋三角筋(後部)などの背筋群を鍛えていきます(※三角筋は肩の筋肉であるため厳密には背筋群には含まれない)

そして、いわゆる「懸垂」を考えた場合、そこには次の二つの懸垂の方法が含まれることが一般的。

  • 順手の懸垂(オーバーハンドチンニング/プルアップ)
    • 両手を肩幅より広く開いてバーにつかまり、その時のグリップは順手にして行う
  • 逆手の懸垂(アンダーハンドチンニング/チンアップ)
    • グリップを逆手にしてバーを握る懸垂
    • 逆手でバーを握ると、自然と両手の幅は順手の時に比べてやや狭めになる

この2種類が懸垂を行う時の最も一般的なフォームとなり、順手の懸垂ではメインターゲットに含まれる広背筋の中でも、比較的その上部繊維への負荷が大きくなり、また大円筋への効果が高まります。

一方、逆手懸垂では、同じ広背筋でも下部繊維への負荷が比較的大きく、また、肘を曲げる際に強く働く、上腕筋腕橈骨筋・上腕二頭筋といった、肘関節屈筋群の関与が強まるといった違いがあります。

初心者が知っておきたい懸垂の効果

また、懸垂の初心者としては、背筋群を中心に上半身や体幹全体を鍛えていく効果以外にも、次のような懸垂が持つ効果について覚えておくのがおすすめです。

懸垂の効果① 多くの筋肉を一度に鍛えられる

懸垂を行うと、背筋群全体に加えてその他の上半身や体幹の筋肉(体幹のブレを防ぐためにも腹筋群も関与してくる)を鍛えられるということは、一度に多くの筋肉を鍛えられるってこと。

自分のほぼ全体重を引き上げることになるため、自重トレーニングとしては比較的大きな負荷を使って、上半身の多くの筋肉をいっぺんに強化でき、全身運動や脂肪燃焼効果を考えた場合にもおすすめです。

懸垂の効果② 握力が強くなる

多くの筋トレ種目にとっても、そして日常生活やスポーツなどにおいても重要になるのが握力。

握力が十分強くなければ、重い物を掴むことが出来なかったり、挙上したとしても維持することが出来ません。

その握力を鍛えるためにも懸垂はとても便利。

トレーニングの中で体の上げ下げをしている最中は、常に握力を発揮して体をバーにぶら下げた状態にしなくてはいけないため、自然と握力が強化されていくことになります。

懸垂の効果③ 上半身の筋肉のバランスを整える

筋肉のバランスの崩れ、つまり筋肉の不均衡は様々な悪影響(怪我など)を引き起こすリスクを高めます。

自分でも確認しやすく気にしやすいという理由から、どうしても上半身前面の筋肉(大胸筋など)へ、比較的比重が偏った形でトレーニングに励みがちになってしまうことがあります。

しかし、それでは上半身の後面にある背筋群がおざなりになって、筋力の不均衡が発生してしまう。

この問題を解消するためにも、背筋群全体を一気に鍛えられる懸垂は効果的です。

そしてもちろん、背中の筋肉を強化することで、かっこいい逆三角形の背中を作っていくことだって可能になります。

懸垂の効果④ 引く力を強化する

背筋群は「引く動作」に関与している筋肉のため、懸垂に取り組むということは引く力を強くしていく上でも非常に効果的な方法。

特に初心者の場合は、まだまだ高重量のバーベルを利用した筋トレに取り組むのが難しいと感じている人も多いかと思いますが、その前段階として、懸垂で引く動作を起こすための基本的な筋力を鍛えていくのがおすすめです。

懸垂の効果⑤ 押す力を鍛える筋トレにも良い効果をもたらす

また、一見すると関係なさそうに見える、押す力を鍛える筋トレ種目を行う際にも、懸垂で背筋群を鍛えておくことは良い効果をもたらすことがあります。

例えば、トレーニングベンチに仰向けになるベンチプレス

このベンチプレスでは、常に上背部がベンチについた状態になるわけですが、この時、上背部の筋肉がしっかりと強化されていると、ベンチについた上半身を安定させることにつながります。

また、押す力に関与する筋肉の逆である引く力に関与する筋肉というのは、押す動作においては拮抗筋として、動作のブレーキをかけるような働きをし、実は押す動作の安定性を高めていたりする。

このようなことことから、懸垂で背筋群を鍛えることは、押す力を鍛えるプッシュ/プレス系トレーニングのパフォーマンスを高めるといった効果も期待していけるのです。

スポンサーリンク

懸垂初心者向けの練習トレーニング

ここからは、懸垂初心者向けの練習トレーニングを紹介していきますが、今回は特にゼロから筋トレを始める、または懸垂が1レップもできないという初心者向けの練習法を紹介します。

ただし、自分がどの程度懸垂を出来るのか実際に確認してみて、その反復回数が5回程度までしか出来ないという人も、これから紹介するトレーニング方法は参考に出来る部分があるかと思うので確認してみましょう。

それでは、さっそく懸垂初心者向けの練習トレーニングを、ステップ順に紹介していきます。

懸垂初心者向けの練習ステップ① バーハング

バーハングとは、その名前の通り、懸垂バーに捕まってぶら下がる(ハング/hang)するトレーニング。別名デッドハングとも呼ばれます。

懸垂バーにつかまるだけですが、懸垂を行う上でも大切な握力を強化していくことになります。

懸垂を行う上で、自分の体を十分な時間ぶら下げておけるようにするためにも、まずはこのバーハングで握力を強化していきましょう。

  1. 懸垂バーにぶら下がります
    1. 両足は地面につかないようにしましょう
  2. その状態を出来る限り維持するようにしていきます
    1. 30秒継続出来るように目標を立てて取り組んでいきましょう

懸垂初心者向けの練習ステップ② スクイーズホールド

スクイーズホールドは、バーハングで十分な握力を手に入れた後に取り組んでいきたい練習方法。

具体的には、懸垂で最も上まで体を引き上げた状態のままバーにつかまり、懸垂の動作に関与する筋肉を思い切り収縮させた状態で維持し、各筋肉を鍛えていくことになります。

  1. 懸垂バーの前に高めの台や椅子を置きます
  2. その台や椅子に乗り、懸垂バーをつかみます
  3. バーの上に顎が来るぐらいまで体を上げて、台や椅子から両足を離します
    1. もしも台や椅子の高さが足りない場合、バーへ軽くジャンプして捕まることで、ジャンプの際に生まれた反動で、体を引き上げた状態にしやすくなります
  4. その状態を出来る限り維持していきます
    1. 10秒×3セット(セット間休憩1分)を目標に行っていきましょう

ちなみに、逆手で行う場合と順手で行う二つの方法がありますが、逆手で行う方が、上腕二頭筋などの関与が強まるため簡単。

そのため、当初難しい場合は逆手でスクイーズホールドを行い、簡単になってきたら順手でスクイーズホールドを行っていくといったステップを踏んでも良いかと思います。

懸垂初心者向けの練習ステップ③ ネガティブチンニング

ネガティブチンニングとは、懸垂のネガティブ動作(体を下ろしていく動作)を集中的に行っていくトレーニング方法。

このネガティブ動作の最中、懸垂でターゲットにする背筋群には、筋繊維が伸びながらも力を出していくエキセントリック収縮が起こっている。

エキセントリック収縮は、その逆のコンセントリック収縮(筋肉が短縮して力を出す)と比べて、筋繊維に微細な傷がつきやすく、回復期においてその傷が修復することで、以前より筋肉が太く強くなりやすいといった特徴を持っています。

そのため、ネガティブ動作に集中することは、懸垂が出来るようになるための前段階として、必要な筋力を鍛えていくためにも非常に効果的なトレーニングであり、懸垂初心者はしっかりと取り組んでいくのがおすすめです。

  1. 懸垂バーの下へ椅子や台をセットします
  2. 懸垂バーを軽く握ったらジャンプして、十分に体が引き上がった体勢を作ります
    1. ジャンプした際の反動を使って、一気に体を引き上げましょう
    2. アゴがバーの上に出るぐらいが目安です
  3. そこから、負荷に耐えながらゆっくりと体を下ろしていきます
    1. 3~5秒掛けてゆっくりとコントロールしながら、体を下ろしていきましょう
  4. 5回×3セット(セット間休憩1~2分)出来るように目指していきます

ちなみに、このネガティブチンニングでも、順手が難しい場合は最初に逆手で行い、逆手が簡単になってきた段階で順手に移行していく方法はおすすめです。

懸垂初心者向けの練習ステップ④ パーシャルレップチンニング

パーシャルレップとは、ある筋トレ種目において、特定のポジションのみ(特定の可動域のみ)を限定的に反復していく方法。

筋トレにおいては、全可動域の中でも最も困難になるスティッキングポイントというものがあり、そのスティッキングポイントを攻略することが、ある筋トレ種目を出来るかどうかの最大の山場になってきます。

そして、そのスティッキングポイント付近をパーシャルレップで鍛えることで、その特定の可動域で発揮出来る筋力強化につながり、結果として、目的とする筋トレ種目を行っていくことが出来る。

懸垂の場合、多くはデッドハング(ぶら下がった状態)から体を半分程度まで上げていく可動域が最も困難に感じられるかと思いますが、人によっては、半分以上からさらに高く体を上げていくのが困難に感じられる場合もあるかと思うので、それぞれのケースに合わせてパーシャルレップを行っていき、スティッキングポイントを攻略していきましょう。

上は、デッドハングから体を半分程度まで上げるのが困難に感じた時に取り組んでみたいパーシャルレップ。

下は、可動域半分の時点から体を完全に上げていくのが困難に感じた場合に取り組んでみたいパーシャルレップ。

※筋トレの効果には特異性(トレーニングの効果が取り組んだ特定の動作に見合った形で現れる現象)があるため、特定の可動域のパーシャルレップを繰り返したとしても、それ以外の可動域で筋力発揮が強化されるとは限りません。

強化したい可動域に合わせてパーシャルレップの懸垂を行っていくことが、効果的である点は覚えておきましょう(参照:筋トレ用語事典, p.109)

懸垂初心者向けの練習ステップ⑤ 本番の懸垂

ここまで来れば、後は本番の懸垂に取り組んでいくだけです。

いきなり、10回連続の懸垂が難しかったとしても、まずは可動域を一杯に使って数回は繰り返せるようになっているはず。

順手が難しいなら逆手の懸垂から取り組んで、後は十分な回数が出来るように繰り返しトレーニングに励んでいきましょう。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
    3. 逆手の場合、手幅は肩幅と同じ程度にしておきましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう
  4. 8~12回×3セットを目標に行っていきましょう

懸垂初心者が覚えておきたいそれ以外のポイント

懸垂初心者が懸垂のトレーニングを開始するなら知っておきたい懸垂の基本知識や、できるようになるための練習トレーニングを紹介してきましたが、最後に次のポイントも確認しておきましょう。

  • 反動を使って体を引き上げない
    • 懸垂初心者は、体を引き上げる際に両足を前後にスイングさせることで勢いをつけ、その反動を使って体を引き上げてしまいまがちです。
    • しかしこれだと、懸垂で本来ターゲットにする筋肉への効果が激減してしまうことになるので注意が必要です。
  • 週に2~3日
    • 懸垂に取り組む場合、毎日行うようなことは避けましょう。
    • 頻繁に行ってしまうと、筋肉が十分に疲労から回復出来ずに、逆効果になってしまいます。
    • 基本的には週に2~3日までとし、最低でも1日の休養を挟んで、筋肉を十分に回復させてから行って行くようにしましょう。
  • 体重を落とすことも考える
    • 体脂肪が多くて体重が重い場合、その体重のせいで懸垂が出来ない可能性があります。
    • あまりにも体脂肪が多い場合は、まずは体脂肪を落とすことから始めた方が良いかもしれません

自宅でも練習したいなら〜!

次の筋トレ記事もおすすめ!

懸垂初心者の練習とトレーニング知識|懸垂ができない人も大丈夫!効果的に筋力アップを図ろう!のまとめ

懸垂初心者向けの練習トレーニングと、覚えておきたいちょっとした知識を紹介してきました。

このトレーニングをステップごとに取り組んでいけば、早ければ1ヶ月程度で懸垂が出来るようになるかと思うので、参考にしてみてください。

ちなみに、懸垂を上達させる方法はいくつもの方法があり、その効果は人によって様々なので、必ずしも共通した最良の方法があるとは言えません。

そのため、紹介した方法が難しかったり、一部変更してみたいと思った時は以下も参考にしてみると良いかと思います。

▶︎懸垂のトレーニング・練習方法とは?メニューの一例を紹介!

ぴろっきーでした!

スポンサーリンク

シェアする