サーキットトレーニングメニュー|効果的な方法の例を上半身・下半身・全身に分けて紹介!

サーキットトレーニングメニューを紹介していきます。上半身・下半身・全身の3つのパターンで、効果的な方法を確認してみましょう。

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サーキットトレーニングメニューに関して、具体的な例を知りたいと思ったことはありませんか?

サーキットトレーニングと言えば、通常の筋トレや有酸素運動と比較して特徴的なメリットを持っており、健康増進や体力アップに真剣な人の中には、積極的に取り組んでいる人もいるかと思います。

しかし、一般的なトレーニング方法とは異なる点も多いため、やり方に関してイメージしにくいと感じることもあるかもしれません。

そこで今回は、サーキットトレーニングをより理解するために、効果的なサーキットトレーニングのメニュー例を、上半身・下半身・全身の3つのパターンに分けて紹介していこうと思います。

その前に、サーキットトレーニングについてあまり詳しくない人もいるかと思うので、まずは効果や基本的な方法論について、簡単におさらいすることから始めていきましょう。

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サーキットトレーニングとは?(簡単なおさらいと概要)

サーキットトレーニングは、ウェイトを利用して負荷をかけたいわゆる筋力トレーニングや、ランニングなどの有酸素運動を、「ほとんど休息をとらずに1セットずつ連続して行っていく」トレーニング方法。

体重減少や筋肉増強、他にも心肺機能や持久力向上などの効果を期待でき、しかも短時間でこなしていけるといった利点に優れた「総合的体力を高めるトレーニング」です。

サーキットトレーニングの基本

サーキットトレーニングでは、休憩を取らず(又は少しの休憩を挟み)、複数の部位に渡って複数のエクササイズ(一般的には5~10種目ぐらい)を続けていくのが基本。

その複数のエクササイズをほとんど休みを取らずに、それぞれ1セットずつ行って続けていき、全てのエクササイズが終了したら(1サーキット又は循環終わったら)、2~5分程度の休息を取り、その後さらにサーキット(循環)を繰り返していくことになります。

また、エクササイズの中にウェイトトレーニング種目が含まれる場合、サーキットごとに、扱うウェイトの重さを変更していくなんてことも可能。

例えば、軽めのウェイトから始めて、サーキットを重ねていく度に重いウェイトに移行する、逆に、サーキットを重ねていく度に、軽いウェイトに移行するなんていうやり方も、工夫次第で自由に行っていくことが出来ます。

(豆知識)ホリゾンタルトレーニングとバーティカルトレーニング

ちなみに、一般的なトレーニングと、サーキットトレーニングのような方法は、ホリゾンタルトレーニングと、バーティカル(vertical/垂直の)トレーニングと分類することが可能。

ホリゾンタルとは「水平な(horizontal)」を意味する言葉であり、「指定されたセット数を終了したら次のエクササイズに移る方法」を指します。

一方、バーティカルは「垂直な(vertical)」を意味し、「トレーニングメニューに含まれるエクササイズを、1セットずつ繰り返していく方法」を指すことになります。

ちょっとした筋トレやそれ以外のトレーニングの豆知識として覚えておくと、何かと役立つはずです。

サーキットトレーニングの効果

サーキットトレーニングでは、取り入れるエクササイズの種類によっても狙える効果が異なってくることになりますが、一般的には次の共通した効果を期待することが出来ると言えます。

  • 心肺機能・持久力向上
    • サーキットトレーニングでは休憩をほとんど取らずにエクササイズを繰り返していくため、トレーニング中はずっと心拍数を高く維持することで有酸素運動効果を引き出し、結果として、心肺機能の強化や持久力のアップの効果を期待出来るようになります
  • 健康増進
    • 有酸素運動効果が引き出されることで、脂肪燃焼効果や心臓血管系の機能維持や改善といった効果が現れることになり、全体的な健康増進にも繋がってきます
    • また、脂肪燃焼の点で言うと、サーキットトレーニングは比較的高強度のトレーニングになるため、高強度トレーニングの後に起こるアフターバーン効果(トレーニング終了後の数時間~数十時間、基礎代謝が高くなる減少)によっても、体脂肪が燃焼されていくことになります。
  • 時間の短縮・効率化
    • 休憩をほとんど取らずに続けていくため、一定の時間内で出来る運動ボリュームの合計を最大化でき、短時間にも関わらず、ボリュームの多いトレーニングをこなしていけます。
    • また、組み合わせ次第では筋トレにも有酸素運動にもなるため、それぞれの運動に対して別々に時間を割く必要がなく、効率的に全体的な体力を高めていくことになります。

ちなみに、サーキットトレーニングメニューを、いわゆる筋肉の増強に効果がある筋トレを中心に組んでいくことで、上の共通した効果に加えて、筋肉の肥大や筋力アップといった効果も加えていくことが可能です。

サーキットトレーニングについてその他に知っておきたいこと

サーキットトレーニングは組み方次第で様々なアレンジが出来、自分に合ったメニューを自由に作っていける柔軟性を持っているのが特徴。

例えば、マシンやトレーニング器具を使うエクササイズを中心に組んでいったり、逆に、マシンや器具を一切必要としないエクササイズのみで組んでいく。

他にも、ある部位を集中的にトレーニングしていくことにだって対応することが出来ます。

もちろん、特定のスポーツに向けた総合的な体力を高めたいのであれば、そのスポーツに即した動作を行うエクササイズを中心に組んでみることだってOK。

このようにサーキットトレーニングは、一般的な人の健康増進目的から、筋肉の増強、そしてスポーツでのパフォーマンスアップなど、様々な目的に応用可能な「柔軟性に優れたトレーニング方法」なのです。

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サーキットトレーニングメニューの方法例について

さて、サーキットトレーニングについて、簡単にどのようなものなのかを見てきましたが、ここからは、サーキットトレーニングメニューの具体例を上半身・下半身・全身の3つのパターンで紹介していきます。

上半身と下半身に関しては誰でも取り組めるように、自重で行えるエクササイズ方法だけで組んだサーキットトレーニングメニューの具体例を紹介していきます。

一方、全身のサーキットトレーニグメニューに関しては、自身の目的に合わせてトレーニングメニューを組んでいけるように、自重以外のエクササイズも豊富に含みながら、ピックアップする方式で紹介していきます。

また、行うに当たっては、次のポイントを抑えながら取り組んでいくようにしましょう。

  1. 時間制限を設定する
    1. トレーニング可能な時間や自身の体力に合わせて、サーキットトレーニングメニューにかける時間を設定していきましょう
    2. 基本的には10~30(長くとも45分)分の間で設定するのがおすすめです
  2. 時間制限一杯に出来る限りサーキットを繰り返していく
    1. 10分だと1~2サーキット、30分だと4~6サーキットが目安になるかと思います
    2. 必要であればサーキットの途中で終了しても構いません
  3. 各セットは指定の回数(又は時間)を参考に繰り返していく
    1. 各エクササイズにはおすすめの回数または時間が記載されていますが、参考程度にし、必要であれば変更してください
  4. 1サーキット終了後は休憩を挟む
    1. 自分の体力に合わせて2~5分の休みを取っていきましょう

上半身のサーキットトレーニングメニュー例

上半身の筋肉を中心に鍛えるサーキットトレーニング。

このサーキットトレーニングメニュー例は、基本的に自重を利用してどこでも出来るようにアレンジしてあるため、上半身の中でも背筋群に効かせるトレーニング種目を取り入れにくいのが欠点。

ただし、その欠点を気にしない場合、上半身を強化しながらちょっとした有酸素運動効果も狙っていけるため、取り組む価値は高いサーキットトレーニングメニュー例かと思います。

エクササイズ① 腕立て伏せ

腕立て伏せは、大胸筋を中心に肩の三角筋(前部)や、上腕裏の上腕三頭筋を鍛えるために優れた筋トレ種目。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    2. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    3. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 出来る限り深く下ろしていきます
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます

(目安:1セット15回)

エクササイズ② ダイヤモンドプッシュアップ

通常のプッシュアップとほぼ同じだけど、両手でダイヤモンドの形を作って両手の幅を狭くすることで、大胸筋ではなく上腕三頭筋へ負荷を増やした腕立て伏せのバリエーション。

  1. 両手の人差し指と親指で三角形(ダイヤモンドの形)を作ります
  2. その両手を付き床におき、腰幅くらいに広げた両足で体を支えます
    1. 顔は床へ向けておきます
    2. 腰を上げた時に、カカトから頭までが直線になるようにしましょう
    3. 手はくっつけてもいいですが、最初はバランスを取るためにも離しておいた方がいいでしょう
  3. ゆっくりと肘を曲げて、体を下ろしていきます
    1. 手に胸がつくぎりぎりまでを目安としますが、最初は出来るまで下ろしていけば良いかと思います
  4. その後、肘をゆっくりと伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋が収縮しているのを意識しながら行っていきましょう

(目安:1セット15回)

エクササイズ③ マウンテンクライマー

腕立て伏せの様な体勢を作ったら、両膝を交互に曲げてテンポ良く胸の方へ近づけていくトレーニング種目。

上半身を強化しながらも、体幹周り(特に腹筋)を鍛えていく効果が高く、全身運動になるのが特徴。

  1. 腕立て伏せの姿勢になって体が一直線になるように安定させます
  2. 片脚を曲げて胸の方に引き寄せます
  3. 素早く戻しながら逆の脚に入れ替えます
  4. 水平方向に走るような感じで、この動作をテンポよく繰り返していきます

(目安:1セット45秒)

エクササイズ④ ベンチディップス

ベンチディップスは、腕立て伏せとは逆の姿勢(うつ伏せではなく仰向けのような体勢)で体を上げ下げし、上腕三頭筋を中心に鍛えていく筋トレ種目。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
    2. 肘が外側に広がらないように注意します
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます
    1. 上腕三頭筋の収縮力を使って体を上げていきます

(目安:1セット15回)

エクササイズ⑤ 懸垂

背筋を鍛える代表的な自重筋トレ種目の一つ。背中最大の広背筋を中心に、他にも僧帽筋などを鍛えていきます。

  1. バーを肩幅より拳2個分ほど広く順手で握ってぶら下がります
    1. この時に足を後ろで組み、気持ち胴体を後ろへ持ってくると動作中に体がブレにくくなります
    2. 目線を上げ、バーの中央あたりに視点を合わせましょう
  2. 肩甲骨を寄せるようにし、背中の力で体を引き上げていきます
    1. 出来る限り体を引き上げていくようにします(初心者の場合はバーの上まで顔を持っていくのが難しいなどということもあるかもしれません。気にせず出来る限り上げていけば大丈夫です)
    2. 可能なら胸の上あたりがバーにつく程度まで、又は顎がバーの上に出る辺りまで引き上げてみます
    3. 上げきったところで1秒程度静止しましょう
  3. ゆっくりと腕を伸ばして体を下げスタートのポジションへ戻ります
    1. 広背筋がしっかいとストレッチするぐらいまで腕を伸ばして体を下ろしていきましょう

(目安:1セット15回)

ただし、ぶら下がれる場所が必要になるため、もしも適当な場所がない場合は、テーブルを利用した斜め懸垂や、ドアノブを利用したドアロウなどを代わりに行ってみましょう。

下半身のサーキットトレーニングメニュー例

下半身の自重トレーニングを中心に、サーキットトレーニングを組んでみた具体例。

下半身には大きな筋肉が集中しているため、全体的な筋肉量の向上や、ダイナミックな動作を行えるため、代謝アップなどにも優れた効果を期待出来るかと思います。

さらに、上半身のサーキットトレーニングメニューとは違い、あまり制限などもないため、下半身の筋肉全体をバランス良く鍛えていくことが可能です。

エクササイズ① 自重スクワット

自重で行うスクワットは、下半身の自重トレーニングとしては代表的な一種目。

お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏のハムストリング、太もも内側の内転筋群などをバランス良く鍛えていきます。

  1. 両足を肩幅に開き直立します
    1. つま先はやや外に向けておきましょう
    2. お腹周りは引き締めて、胸を張って姿勢を正し、視線は前に向けておきます
    3. バランスを取るために両腕を肩の前に真っ直ぐ伸ばしても、頭の後ろへ両手を持って行って組んでも構いません
  2. 膝を曲げながら腰を下ろしていきます
    1. 太ももが床と平行になる程度までを目安に、しゃがんでいきます(それ以上しゃがんでもOKです。難しい場合は、無理せず出来る範囲内で行っていきましょう)
    2. 但し、膝がつま先より前に出過ぎると、膝を痛める可能性が高まるので注意しましょう
    3. 背すじは伸ばしておきましょう
    4. かかとは常に床につけておくようにします
  3. 腰を下げた体勢から体を押し上げていき、最初の体勢に戻ります

(目安:1セット15回)

エクササイズ② ランジ(自重)

ランジもスクワットと同様に、下半身を鍛える筋トレとして優れた効果を持つ方法。

ただし、どちらかというとお尻の大臀筋を中心に鍛えていくことになり、また、両足を前後に開くことでバランスを保つ必要が生じるため、太もも内側の内転筋群の代わりに、下半身の外側に位置する中臀筋などの股関節外旋筋群を鍛えていくことになります。

  1. 背筋を伸ばして両足を肩幅に開いて直立します
    1. 膝は軽く曲げておくと良いでしょう
    2. 胴体はしっかりと真っ直ぐにして引き締めておきます
    3. これがスタートのポジションです
  2. 片足を1.5歩分程度前方へ出していき、同時に腰を落としていきます
    1. バランスが崩れないようにしましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  3. その後、体を起こしてスタートのポジションへ戻っていきます
    1. 体を起こして行く時は、前方の脚のカカトに力を入れるようにしましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 片側をまずは繰り返していき、その後逆側も行います

(目安:1セット左右それぞれ15回)

エクササイズ③ グルートキックバック

四つん這いになり、脚を付け根から後方へ引く動きで、股関節伸展(脚を後方に振る動作)に作用する、大臀筋とハムストリングを鍛えていく筋トレ種目。

  1. 床に手と膝をつき四つん這いになります
    1. 手幅は肩幅くらいに、膝の幅は腰幅にセットしておきましょう
  2. 膝を伸ばしながら、片方の足を後方に蹴り上げていきます
    1. 脚を後方へ伸ばしたら、ぎゅっと力を入れてお尻の大臀筋を収縮させましょう
  3. その後、膝が床につく手前までゆっくりと下ろしていき、繰り返します

(目安:1セット左右それぞれ20回)

エクササイズ④ バーピージャンプ

バーピージャンプは、下半身を中心に全身の筋肉を鍛えていく全身運動。全体的な体力を付けるためにももってこいなトレーニング方法になります。

  1. 両足を肩幅に広げて立ちます
  2. 両手を床につくと同時に、両脚を後ろへ瞬間的に伸ばして腕立て伏せを1回やります
    1. (腕立て伏せは必須ではないので飛ばしても構いません)
  3. その後、跳ねるように両足を胸の方へ戻しながら、出来るだけ高くジャンプします
    1. この時に両手を頭上へ上げていきましょう
  4. その後着地したら、すぐに動作を繰り返していきます

(目安:1セット45秒)

エクササイズ⑤ ボックスステップアップ(踏み台昇降)

ステップアップは、台や段差を利用して昇降運動を繰り返していくトレーニング方法。

エクササイズ単独でも、下半身を中心に心肺機能の強化を図っていけます。

  1. 台か代わりになる物を体の前に用意します
    1. 段差の高さが高くなればなるほど、難易度を上げることが出来ます
  2. 左足で台の上にあがって、両足で立ちます
    1. この時につま先をついて体を上げていくとふくらはぎの筋肉へ効かせられます
  3. その後、左足から降りていきます
  4. 次に、右足から始めて同じように台の上にあがっていきます

(目安:1セット45秒)

全身のサーキットトレーニングメニュー

自身の目的に合わせ、サーキットトレーニングで全身を効果的に鍛えていきましょう。

ダンベルやバーベルを利用したウェイトトレーニングも含め、この全身のサーキットトレーニングメニューでは、5つのカテゴリー(上半身・下半身・体幹・全身・高強度エクササイズ/スプリント)から1つずつ取り組むエクササイズをピックアップし、自分のレベルや環境にあったサーキットトレーニングメニューを作っていきましょう。

また、サーキットごとに取り組むエクササイズを変更しても構いません。

上半身のエクササイズ方法

以下のエクササイズから一つピックアップして、上半身を鍛えていきます。

エクササイズ 1セットの目安の回数/時間
ショルダープレス 12回
ベントオーバーローイング 12回
腕立て伏せ 15回
ディップス 15回
懸垂 15回

下半身のエクササイズ方法

以下のエクササイズから一つピックアップして、下半身を鍛えていきます。

体幹のエクササイズ方法

以下のエクササイズから一つピックアップして、体幹を鍛えていきます。

エクササイズ 1セットの目安の回数/時間
クランチ 20回
バイシクルクランチ 15回(左右で1回)
ロシアンツイスト 15回(左右で1回)
バックエクステンション 15回
スパイダークランチ 45秒

全身のエクササイズ方法

以下のエクササイズから一つピックアップして、全身を鍛えていきます。

エクササイズ 1セットの目安の回数/時間
マウンテンクライマー 45秒
バーピージャンプ 45秒
ジャンピングジャック 45秒
デッドリフト 12回
ハイクリーン 12回

高強度エクササイズ/スプリントのエクササイズ方法

以下のエクササイズから一つピックアップして、体力を全体的に底上げしていきます。

エクササイズ 1セットの目安の回数/時間
ダッシュ 60秒
縄跳び 60秒
サイクリング 60秒
坂道ダッシュ 60秒
バトルロープ 60秒

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サーキットトレーニングメニュー|効果的な方法の例を上半身・下半身・全身に分けて紹介!のまとめ

サーキットトレーニングメニュー例を、上半身・下半身・全身の3パターンに分けて紹介してきました。

効果的なサーキットトレーニング方法を考える上で、参考にしてみると良いかと思います!

ぴろっきーでした!

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