クローズグリップラットプルダウンのやり方や効果を確認してみましょう。僧帽筋の中部から下部、そして広背筋を思いっきりストレッチして鍛えていける背中の筋トレです。
クローズグリップラットプルダウンのやり方と効果を確認しておけば、普段の背筋の筋トレに違った刺激を加えることが出来るようになります。
僧帽筋の中部から上部、そして広背筋を含めた背中の大きな筋肉に効果的なクローズグリップラットプルダウン。
そのやり方を確認しておいて、理想的な背中の筋肉を手に入れていきましょう。
背中の引き締めから、筋肥大を狙って大きくしたい人までおすすめな筋トレ種目です。
クローズグリップラットプルダウンのやり方と効果を解説していきます。
クローズグリップラットプルダウンの概要
クローズグリップラットプルダウンは、ラットプルマシンのバーをナローグリップ（狭い両手幅）にして行うことで、通常のラットプルダウンと比べて、筋肉への刺激のかかり方が変わってくるラットプルダウンのバリエーションの一つ。
両手幅をより広げた状態で行うラットプルダウンでは、広背筋の側部が強くストレッチされ、メインターゲットとして広背筋と大円筋に大きな効果がありますが、ナローグリップの場合、広背筋はメインターゲットとしながらも、そこへ僧帽筋の中部と下部が加わってきます。
他に、通常のラットプルダウンと同様に肩の筋肉である三角筋後部をサブターゲットとして鍛えながら、クローズグリップラットプルダウンの場合、力こぶの筋肉である上腕二頭筋へもサブターゲットとして刺激を与えることが可能になってきます。
この筋トレを行うには、専用のラットプルマシンが必要になってきますが、器具さえあれば後は簡単に行え、初心者からでも気軽に始めることが出来ます。
そして見てきたとおり、この筋トレの動作の中には複数の筋肉群が大きく関与してくることになり、多くの筋肉を同時に鍛えていくコンパウンド種目の筋トレとして分類されることになります。
| 運動のタイプ | 筋力トレーニング |
| 筋トレタイプ | コンパウンド |
| 筋トレレベル | 初級 |
| 力の出し方 | 引く力 |
| 必要な道具 | ラットプルマシン |
| メインターゲット筋肉 | 僧帽筋（中・下部）・広背筋 |
クローズグリップラットプルダウンのやり方
クローズグリップラットプルダウンのやり方には、ラットプルマシンにVバーやロープを装着して行う方法もありますが、ここでは通常のワイドバーを利用したやり方を解説していきます。
- 扱うウェイトの重さと膝パッドの高さを調整していきます
- パッドの高さ調整をしっかり行っておかないと、重いウェイトを扱う場合に、体が浮いてしまいトレーニンングが思うように出来なくなります
- ナローグリップ（クローズグリップ）でバーを握ります
- 両手の幅が肩幅より狭くなるようにします。30cmの幅を目安として行ってみても良いでしょう
- 基本的には順手で握るようにしましょう。より上腕二頭筋へ効かせたいなら逆手でバーを握っても問題ありません。
- 腕を真っ直ぐに伸ばした状態で背筋が真っ直ぐになるようにして座ります
- この時、胸も張っておくようにしましょう
- これがスタートポジションです
- ゆっくりとバーを引き下げていきます
- 肩や上腕を下ろしていきながら、バーを引き下げていきます
- 息を吐きながら行っていきましょう
- バーが胸上部に当たるスレスレまで下ろしていくのを目安にします
- バーを下ろし切ったところで、前腕を使ってさらに下へバーを下ろす必要はないので注意してください
- 肩の両肩甲骨が寄って、背中の筋肉がしっかりと収縮しているのを意識してください
- その後、ゆっくりとバーをスタートのポジションへ戻していきます
- 腕の筋肉と背中の筋肉がしっかりとストレッチされるような感じで行っていきましょう
- この時、息は吸いながら行います
- 以上の動作を繰り返していきましょう
クローズグリップラットプルダウンのバリエーション
クローズグリップラットプルダウンでは、使用するバーを交換することで、他のバリエーションのクローズグリップラットプルダウンを行っていくことが可能になります。
使用するバーをVバーに変更することでVバーラットプルダウンに、ロープへ変更することでロープラットプルダウンへそれぞれ変わります。
両者とも、より腕の力を使ったラットプルダウンを行いたい時におすすめなので、もしもそれぞれのバーを利用出来るのであれば、その違いを試してみるのもおすすめです。
クローズグリップラットプルダウンのポイント
クローズグリップラットプルダウンのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。
- クローズグリップラットプルダウンでは、背中の筋肉に意識を向けながら行ってください。これにより、上腕二頭筋ではなく、僧帽筋や広背筋をより効果的に使っていくことが出来るようになります。
- バーを下げ切ったところで背中の筋肉を思い切り収縮させて2~3秒キープすることで、より筋肉への刺激を強くすることが可能です。
- バーを首の後ろへ持っていくやり方は、肩関節を支える繊細なローテーターカフへ、思わぬストレスがかかってしまう可能性があるのでオススメできません。
クローズグリップラットプルダウンの効果
クローズグリップラットプルダウンでは、両手幅を狭く取り、バーを上げ下げする動作を行うことで、広背筋や僧帽筋中部〜下部を、より大きなレンジで動かしていくことが可能。
そのため、筋肥大効果も高く、特に僧帽筋は背中にある筋肉の中でも大きな筋肉になるため、この筋肉が刺激されることで、より背中のボリュームを出していく効果があるといった特徴があります。
そのため、特に背中の迫力を増したいと考えてボディメイキングやボディビルディングを行っている人にとっては、通常のラットプルダウンや懸垂などに加えて行っておきたい筋トレ種目になるかと思います。
また、運動機能においては、腕を上から振り下ろす動きや、腕を引く動作が強力になるため、特に引き動作の多い、組み技系の格闘技などでその効果を強力に発揮していくことになります。
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クローズグリップラットプルダウンの効果とやり方などについて見てきました。
手幅を狭くするだけで、通常のラットプルダウンとは違った効果を手に入れられるクローズグリップラットプルダウン。
やり方も簡単なので、紹介したコツなどを参考に、是非試していってください。
筋トレキャンプの運営スタッフでした！
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