腹筋を割るトレーニングメニューをコンパウンドセットで組んでみた参考例!

腹筋を割るトレーニングメニューをコンパウンドセットで組んでみた具体例を紹介していきます。腹筋を効果的に割るための参考例として確認してみましょう。

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腹筋を割るトレーニングメニューを、コンパウンドセットを応用して組んだ具体例を見ていきます。

腹筋を割る上では、体脂肪全体を減らしながらお腹の上に乗った脂肪を削ぎ落としていくことが大切ですが、同時に、腹筋を肥大させていくことも、腹筋の割れ具合を強調する上でポイントになってきます。

その場合、腹筋を大きな負荷が掛かるように、高重量を利用した筋トレ種目に取り組んでいくことが多いかと思いますが、コンパウンドセットを利用して筋肉へ掛かる負荷を高めていくのも、筋肉へ加わる負荷を高めながら刺激を変化させられて良いかと思います。

そこで今回は、腹筋を割るトレーニングメニューを組む際に、コンパウンドセットを応用したものを具体例として紹介していきます。

腹筋を割りたいと考えているなら、一度確認してみましょう!

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このコンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングメニューについて(概要)

コンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この腹筋を割るトレーニングメニューは、お腹の前面にある腹直筋とお腹の側面にある腹斜筋を動かす筋トレ種目を利用して、お腹全体を満遍なく刺激出来るように組んだもの。

ただし、各腹筋の筋トレ種目に取り組んでいく際には、1つの種目だけを指定のセット数行ったら次の種目へ移るストレートセットではなく、異なる二つの筋トレ種目を連続で行って一つの筋肉を刺激していくコンパウンドセット(詳しくは後述)を取り入れているのが特徴。

性質の異なる筋トレ種目を2つ行うことで、対象となる筋肉へ異なる角度から幅広い刺激を与えられる上、休みなく連続していくことで筋肉を緊張させ続け、より効果的に筋疲労を狙っていけるようにしています。

結果、これら幅広い刺激と引き起こされる筋疲労によって、効果的に筋肉の成長を起こしていくようにしているのが、このメニューで期待出来る最大のメリットになります。

また、2種目を連続して行い1セットとするため、含まれる種目数に対して、全体的に必要な時間もある程度短縮出来る点も、メリットとして挙げられます。

一方、2種目を連続して行うには、相応の筋力と体力が必要になってくるため、この腹筋を割るトレーニングメニューは、どちらかというと筋トレ中級者以上を対象に想定しています。

コンパウンドセットとは?

コンパウンドセットとは、一つの筋肉または部位を鍛える複数の種目を、インターバルなし(またはごく短いインターバル)で、連続して行っていく筋トレ方法。

例えば、Aという筋トレ種目とBという筋トレ種目がある場合、Aを10回とBを10回行って1セットとし、それを合計3セット(セット間には休みを入れてOK)行うといった具合。

複数と言っても、2種目連続で行うものを「コンパウンドセット」と言うことが一般的です(2種目以上を指す意味で使われることもある)

異なる種目の負荷を同じ筋肉へ連続して入れていくことで、違った角度から刺激を入れることが可能になり、筋肉の成長に必要な多様な刺激を生み出すことが出来る上、筋肉が休む暇を減らし、効果的に筋肉の疲労を引き起こしていけるメリットがあります。

太ももを太くする筋トレメニューに含まれる種目目録

このコンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングメニューには、次の6つの筋トレ種目が含まれており、それぞれ連続するAとBが一つのコンパウンドセットになります。

筋トレ種目 レップ セット
A. ケーブルクランチ 12
3
B. ケーブルリバースクランチ 12
A. デクラインクランチ 出来る限り
3
B. インクラインリバースクランチ 出来る限り
A. バイシクルクランチ 出来る限り
3
B. ロシアンツイスト 出来る限り

種目数は6つになりますが、この筋トレメニューには異なる3つの腹筋コンパウンドセットが含まれていると考えていくと、分かりやすいかと思います。

このコンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングメニュー例に取り組む場合のガイドライン

このコンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 12レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で12回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 出来る限りと書いてあった場合は、連続して繰り返せる限界まで行っていきます
  • セット間休憩について
    • AとBを指定の回数連続して行ったら1セットとして考え、次のセットまでの間には60~120秒程度の休憩を取るようにします
  • ウォームアップを行う
    • 最初はケーブルを利用した高重量を扱う腹筋の筋トレ種目から始めるため、適度に体を温めるウォームアップを軽く行っておくのがおすすめです
  • 週に2回が目安
    • 他に腹筋が刺激される筋トレメニューへ取り組んでいない場合は、週に2回を目安に取り組んでいきます
    • ただし、高重量を扱うスクワットデッドリフトなどが含まれる筋トレメニューにも取り組んでいる場合、腹筋にも刺激が入っているはずなので、その場合は週に1回でも良いかと思います
  • 休養の間隔も考える
    • 腹筋も他の筋肉と同じ骨格筋であるため、十分に強い負荷で鍛えた後は十分な休養が必要です
    • 疲労した腹筋を回復に充てるためにも、連日この筋トレメニューをこなすようなことは避け、最低でも中一日は休養期間にあてましょう
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コンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

このコンパウンドセットを利用した、腹筋を割るトレーニングメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

腹筋を割るトレーニング種目① ケーブルクランチ

ケーブルマシンの前にひざまづいた体勢になり、上から伸びるケーブルを握ったら上体を丸めてケーブルを下方へ引いていくトレーニング。

体幹屈曲(脊柱を曲げて上体を前方に丸める)が起きるので、その動作の主力筋であるお腹前面の腹直筋を、集中的にケーブルマシンに備え付けの高重量で鍛えていきます。

ただし、頭側から体幹屈曲を起こしていくため、縦に長い腹直筋のなかではどちらかというと、上部に比重が高くなるのが特徴です(※比重が高まるだけで下部にも刺激は入ります)

腹筋を割るためにも、高重量を利用して大きな力学的な負荷を掛けられる、このケーブルクランチに取り組んでいきましょう。

  1. ケーブルマシンのハイプーリーにロープアタッチメントを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前でひざまずき、ロープアタッチメントを握ります
    1. ロープを引っ張って顔の辺りまで下げていきましょう
  3. 両膝立ちの状態から上体を前傾させていきます
    1. ひざは深く曲げていきましょう
    2. 握ったロープは顔の横辺りに位置させて両方のロープで挟むようにします
  4. 腹筋を収縮させながら背中を丸めていきます
    1. この時は股関節は動かさないようにして、あくまでも脊柱の動き(体幹を曲げる動き)を行って、体を丸めていくようにしましょう
    2. 腕の力で引っ張らないように腕も固定して、体と一緒に移動していくようにします
  5. 腹筋の緊張を維持したままスタートのポジションへ戻していきます

腹筋を割るトレーニング種目② ケーブルリバースクランチ

ケーブルクランチの後には、同じケーブルマシンを使ったケーブルリバースクランチに取り組んで、同じ腹直筋を鍛えていきましょう。

ただし、ケーブルクランチとは違い足へケーブルを繋げ、下半身の方から体幹屈曲を行っていくようにするため、腹直筋の中でも下部へ比重が高まるのが特徴です(※比重が高まるだけで上部にも刺激は入ります)

そのため、先に行うケーブルクランチと連続で行っていくことで、腹直筋を満遍なく強烈に刺激していくことが可能になってきます。

  1. ケーブルマシンのロープーリーにアンクルストラップを取り付けます
  2. ケーブルマシンの前に足をマシンへ向けて仰向けになります
  3. アンクルストラップを足首へ装着します
  4. 膝を90度に曲げていきます
    1. 腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう
  5. 腹直筋下部を使い、お尻と下背部を床から持ち上げて体を丸めます
    1. 手で床を押すのではなく、腹筋を使うことを意識してください
  6. その後、体を元の位置に戻していきます
    1. ゆっくりと負荷に抵抗しながら戻していくのがポイントです

腹筋を割るトレーニング種目③ デクラインクランチ

デクラインクランチは、頭を下に体を斜めにする「デクライン」の体勢で体幹屈曲を行っていく腹筋トレーニング。

デクラインの体勢を深くして頭から体幹屈曲を行うと、腹直筋への負荷が高くなるのが特徴で、腹筋を割る上でも効果的に利用していきたい種目です。

また、頭側から体幹屈曲を起こすため、腹直筋の中でも特に上部へ比重が高まりやすいといった点も挙げられます。

  1. デクラインベンチに仰向けになります
    1. 自分のレベルに合わせて角度を調整していきます
    2. 両足を専用のパッドに固定します
  2. 腹筋に力を入れて上背部を離していきます
    1. みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がっていきます
  3. その後、ゆっくりと最初のポジションへ戻っていきます

下背部まで腹筋台から離してしまうとデクラインシットアップとなり、股関節を曲げる股関節屈曲の力が大きく作用することで、思ったほど腹直筋へ効かせられないことがあります。

その点は気をつけながら行っていきましょう。

腹筋を割るトレーニング種目④ インクラインリバースクランチ

頭を上にして体を斜めにする「インクライン」の体勢で、体幹屈曲を行っていくリバースクランチ。

下半身側から体幹屈曲を行っていく際に、その角度により負荷が大きくなるのが特徴で、自重でありながら腹直筋の下部へ比較的大きな刺激を入れられるのがメリット。

デクラインクランチと同じトレーニングベンチで行えるため、コンパウンドセットを利用した腹筋を割るトレーニングの組み合わせとして取り組んでいきましょう。

  1. 頭が上になるようにデクラインベンチに仰向けに寝ます
    1. 両手でしっかりと体を固定しておきましょう
    2. 膝は曲げておきます
  2. 腹直筋下部を使い、両脚を上げていきます
    1. お尻と下背部がトレーニングベンチから離れる程度まで上げていきましょう
    2. 両足の裏側が天井を向くまでを目安にします
    3. 手の力ではなく、腹筋の力で動作を行っていくようにしましょう
  3. ゆっくりと元の位置に戻し、繰り返していきます

腹筋を割るトレーニング種目⑤ バイシクルクランチ

バイシクルクランチは、仰向けになったら自転車を漕ぐような動作を繰り返していく腹筋トレーニング。

動作中は常に体幹の上部を屈曲位にしておく必要があるため、腹直筋を緊張させ続けることが出来、また同時に、自転車を漕ぐ動作を繰り返す際には体幹を捻る体幹回旋が起こるため、体幹回旋の主力筋であり、お腹側方に位置する腹斜筋へも刺激を入れていけます。

腹直筋だけでなく、腹筋の見栄えを良くする上で大切な腹斜筋もしっかりと引き締めるために取り組んでいきましょう。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

腹筋を割るトレーニング種目⑥ ロシアンツイスト

ロシアンツイストもバイシクルクランチと同じように、腹直筋を緊張させ続けながら体幹回旋を起こしていくことで、お腹全体を鍛えるのに効果の高い腹筋トレーニング。

バイシクルクランチと連続で行うコンパウンドセットにすることで、腹直筋も腹斜筋も強烈に刺激して、腹筋を割るトレーニング効果を高めていきます。

  1. 膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
    1. 背すじは真っ直ぐ伸ばしておきましょう
  3. 両手を合わせて、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. 腕は胴体と直角になるようなイメージで、胸の前に位置させましょう
    2. 両腕を伸ばしておくのが辛い場合は、肘を曲げても大丈夫です
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
    1. 捻り切ったところで1~2秒静止すると効果を高めることが出来ます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます

腹筋ローラーも加えとく?

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腹筋を割るトレーニングメニューをコンパウンドセットで組んでみた参考例!のまとめ

コンパウンドセットを利用して組んでみた、腹筋を割るトレーニングメニューの具体例を紹介してきました。

体脂肪の燃焼と同時に、筋肉へ刺激を与えて腹筋を割っていく上で参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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