コンセントレーションカールの効果とやり方|集中して上腕筋を中心に上腕二頭筋から前腕の筋肉まで鍛える!

コンセントレーションカールの効果とやり方を見ていきます。上腕筋を中心にして前腕の腕橈骨筋や、力こぶの上腕二頭筋を集中的に鍛えていく筋トレ種目です。

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コンセントレーションカールの効果ややり方を確認してみませんか?

上腕前部の筋肉を鍛えるアームカール種目で、「肘を曲げる動作だけを起こしていくことが大切」なのは分かっているけど、「上手くできない」と悩んでいたりしませんか?

効果的な正しいフォームがわかっていても、いざ実践してみるとフォームのことを考えている余裕がなくなり、結果として、アームカール種目なのに肘が前後に動いてしまい、本来効かせたい上腕二頭筋や上腕筋への負荷が軽くなってしまうなんてことが起こります。

特に、徹底した追い込みが必要でありながらストリクト(正しいフォームで反動や他の筋肉を使わないように行う筋トレ方法)で行う必要のある、上腕筋や上腕二頭筋の追い込みは厄介なものです。

もしも、そのような問題に直面しているのであれば、最初から肘を固定して行う、コンセントレーションカールという筋トレに取り組んでいってみましょう。

コンセントレーションカールについて、効果ややり方を詳しく紹介していきます。

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コンセントレーションとは?【概要】

コンセントレーションカールとは、肘を曲げる肘関節屈曲を行うアームカール種目の一種。

基本的なやり方の場合、椅子やトレーニングベンチに座って、肘を膝の内側に当てて固定した状態を作り、肘関節屈曲を行っていくトレーニングです。

例えば、通常のダンベルカールの場合、肘を曲げてダンベルを挙上する際に、肩関節までも同時に動かしてしまうことが起こりやすいのに対して、肘を固定しているコンセントレーションカールでは、肩関節も動いてしまうことが起こり難くい。

そのため、集中(コンセントレーション)して、肘関節屈曲に関わる筋肉を鍛えられるのが最大の特徴。

一方で、上体を軽く前傾したまま、腕を下方へ伸ばした体勢を維持して行うため、上腕二頭筋が緩んだ状態になり、その中で肘を曲げる動作を起こしていくため、肘関節屈曲に関与する筋肉の中でも、主に上腕筋腕橈骨筋が中心に鍛えられ、上腕二頭筋はサブターゲットとして鍛えられていくことになります。

ただし、サブターゲットと言っても、膝関節屈筋群全体に掛かる負荷が高いため、上腕二頭筋へも、他のアームカール種目と同様の大きな効果を期待できます。

コンセントレーションカールを行うには、基本的に腰掛けられる椅子やトレーニングベンチと、ダンベル(又はトレーニングチューブなどでも可能)さえあれば、難しいフォームやテクニックも必要ないため、初心者から気軽に取り組めます。

そして、動作の中では肘関節の動きのみが起こるため、一つの関節動作と、その関節動作に紐付いた筋肉だけを集中的に鍛えていく、アイソレーション種目(単関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

コンセントレーションカールのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 椅子やトレーニングベンチ・ダンベル
メインターゲット筋肉 上腕筋・腕橈骨筋・(上腕二頭筋はサブターゲット)
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コンセントレーションカールのやり方

コンセントレーションカールのやり方には、椅子やトレーニングベンチに腰掛けて行うものと、立ち居で行うものの二つが大きく分けてありますが、ここでは基本的で一般的なやり方である、椅子やベンチに腰掛けて行うやり方を解説していきます。

両足を開いた状態でトレーニングベンチや椅子に腰掛けて、ダンベルを片方の手に握ります。

この時、膝は90度に曲がるようにしておき、両足の幅は肩幅よりやや広めにしておくのがおすすめです。

ダンベルを持った側の肘を、同じ側の膝の内側に当てて固定します。肘は伸びきる直前まで伸ばして、ダンベルは床につかないようにしておきましょう。

これでセット完了です。

膝の内側で肘を固定し、上腕を動かさないようにしたまま、ダンベルを巻き上げていきます。

この時、前腕だけが動くように意識しておくことが大切です。また、肘を深く曲げて出来る限りダンベルを上げていくことで、サブターゲットである上腕二頭筋にも大きな負荷を掛けていくことが出来ます。

その後、ゆっくりとダンベルを下ろして最初のポジションへ戻していきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

コンセントレーションカールのトレーニング方法まとめ

  1. トレーニングベンチや椅子に腰掛けて、ダンベルを片方の手に握ります
    1. 両足は肩幅よりやや広めに開いた状態にしておきましょう
    2. 膝は90度に曲げておきます
  2. ダンベルを持った肘を、同じ側の膝の内側に当てて固定します
    1. 肘は伸びきる直前まで伸ばします
    2. ダンベルは床につかないようにしておきましょう
    3. これがスタートのポジションです
  3. ダンベルを巻き上げていきます
    1. 膝の内側で肘を固定し、上腕は動かさないようにしておきます
    2. 前腕だけが動くように意識しておきましょう
    3. 肘を深く曲げて出来る限りダンベルを上げていくことで、サブターゲットである上腕二頭筋にも大きな負荷を掛けていくことが出来ます
  4. ゆっくりとダンベルを下ろして最初のポジションへ戻していきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

コンセントレーションカールのバリエーション① スタンディング・コンセントレーションカール

コンセントレーションカールをやるには、座って行うことが一般的。

しかし、椅子やトレーニングベンチが利用できない場合は、代わりに立った状態で行う、スタンディングコンセントレーションカールというバリエーションに取り組んでいくのがおすすめ。

上体を前傾させてダンベルを持った片腕を下方へぶら下げた体勢を作ることで、肘関節屈曲を起こしていく際に、通常のコンセントレーションカールと同じような効果を期待できるようになります。

スタンディングコンセントレーションカールのフォームポイント
  1. 鍛えたい側の腕でダンベルを握ったら腰を曲げ前屈みになります
  2. 座ったコンセントレーションカールと同じように腕を曲げていきます
  3. この際に肘が動かないようにしておくことが重要
  4. 曲げきったらゆっくりと戻していきましょう

ただし、スタンディングコンセントレーションカールは、通常のコンセントレーションカールと比べて肘のサポートがなくなる分、よりチャレンジングな筋トレ方法。

肘を固定しないなかで、肘を動かさないようにするためにも、適正なウェイトを選ぶことが特に重要になります。

また、腰に負担が掛かるため、腰に不安を抱えている人は注意しながら取り組んでいくことが大切になります。

コンセントレーションカールのバリエーション② インクラインベンチを利用したコンセントレーションカール

腰掛けることでインクラインの体勢(頭を上に体を斜めにする体勢)にできるインクラインベンチを利用した、コンセントレーションカールのバリエーションもおすすめ。

角度を高めに調整したインクラインベンチの前方へ肘を固定して、腕を垂れ下げることで、膝に肘を固定したコンセントレーションカールと同様の効果を生み出すことが可能。

また、膝を利用した場合と比較して肘を固定しやすいため、人によってはより肘関節屈曲の動作に集中しやすいと感じるかも。

ちなみに、インクラインベンチの代わりにプリーチャーベンチを利用して行ってもOKなので、特にジムでコンセントレーションカールに取り組む場合は、試してみたいやり方になるかと思います。

コンセントレーションカールのポイント

コンセントレーションカールは、肘を固定して上腕筋や上腕二頭筋に負荷を集中させることがポイント。

トレーニング中には、とにかく上腕を動かさないことが大切になるため、ひざの内側につけた肘は動かさないようにしっかりと固定しましょう。

また、ダンベルを持ち上げる際は手首から上げていくのではなく、上腕の筋肉の収縮を感じながら、巻き込むように肘を曲げていくようにすると効果的です。

そして、ダンベルを戻す際はゆっくりと戻し、反動を使わず、全体をストリクトで行うことがポイント。

特に膝に固定して行うコンセントレーションカールの場合、動作のスピードが早いと、意識していたとしても肘が膝から離れてしまうことがあるので注意しましょう。

コンセントレーションカールのポイントまとめ

  • 肘は動かさないようにしっかりと固定する
  • ダンベルを持ち上げる際は、腕を巻き込むようにする
  • ダンベルを戻す際はゆっくりとストリクトで行い、肘が浮かないように気をつける

コンセントレーションカールのやり方で他にも覚えておきたいこと

コンセントレーションカールのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルをできるだけ高く上げた際に、小指が親指より高くなるように手首を外側に軽く捻っていくと、上腕二頭筋への負荷を高めることが出来ます(上腕二頭筋は前腕を回外する動きにも作用するため)。
  • 肘を出来るかぎり曲げて上腕二頭筋への関与を強くした状態で、意識的にさらに上腕二頭筋を収縮させて1~2秒静止することで、上腕二頭筋への効果を高めることが可能です。
  • 片腕ずつ動作を繰り返していくコンセントレーションカールでは、基本的に力の弱い腕から始めるのがおすすめです。
  • 動作中は肘の固定だけでなく、上体が動かないようにすることも忘れないようにしましょう。特に扱う重量が重すぎる場合、上体を反らしてダンベルを挙上してしまうことがあるので、その場合は重量を軽くしていくようにしましょう。

コンセントレーションカールの筋トレ効果

コンセントレーションカールは、肘関節屈曲に関与する筋肉を徹底して追い込むことができる筋トレ種目。

この肘関節屈筋群には、上腕前面に位置して力こぶの筋肉としても有名な上腕二頭筋や、その上腕二頭筋の肘寄り深層に位置する上腕筋、そして前腕外側に筋腹の大半を位置するようにして存在する腕橈骨筋が、主だった筋肉として含まれます。

そして、力こぶを大きくするために上腕二頭筋が大切なことはもちろん、コンセントレーションカールでメインで鍛えられる上腕筋は、上腕二頭筋を押し上げて力こぶの高さを底上げするためにも重要であり、また、腕橈骨筋は前腕から上腕に掛けてのラインに迫力を持たせるためにも大切。

そのため、コンセントレーションカールは、逞しく太い腕づくりを目指す上で、とても優れた効果を持っているといえます。

一方、運動機能面での効果を考えた場合、肘関節屈曲の動作は、柔道で相手を引き付ける動作や、クライミングでロープを登る動作など、肘を曲げて「引く」動きが含まれる運動のパフォーマンスアップの効果を期待できます。

さらに、肘関節屈曲の力というのは、例えば買い物袋をテーブルに置く際や、カバンを机の上に置くといった動作に大きく関与するため、日常生活に必要な基本的な筋力アップにもつながると言えます。

コンセントレーションカールの注意点

コンセントレーションカールは、重すぎる負荷で行うと膝が動いてしまったり、反動がついてしまったりして、「コンセントレーション」できなくなってしまうことが良く起こります。

扱う重量は、正しいフォームを維持できる負荷に調整し、重いウェイトを無理して挙上することがないようにしましょう。

また、トレーニグベンチや椅子を選ぶ際、足裏がきちんと地面に着く高さのものを選び、膝が90度程度に曲がり、しっかりと体を固定させられるようにしておくことも大切です。

良いベンチを選ぶのは大切だよね〜

上腕二頭筋に効く他の筋トレもついでに確認しておきましょう!

コンセントレーションカールの効果とやり方|集中して上腕筋を中心に上腕二頭筋から前腕の筋肉まで鍛える!のまとめ

肘関節屈筋群を集中して鍛える、コンセントレーションカールの効果とやり方を紹介してきました。

ちなみに、このコンセントレーションカールには隠し技があります。それは、限界まできたら、空いている手をサポートに使うという技。

腕相撲で負けそうになったら、空いている手で助けに入るイメージで、空いている手の力を最小限に出して、ダンベルを持った腕の、肘を曲げる動作をサポートしていきましょう。

また、上腕二頭筋を筋トレする場合、コンセントレーションカールをそのメニューの最後へ持ってくることで、上腕筋や上腕二頭筋をしっかりとパンプアップさせてトレーニングを終了しやすくなります。

このちょっとしたテクニックを利用してコンセントレーションカールに取り組めば、上腕の筋肉は疲労困憊間違いなし。

爆発的な筋肉増強に結びついていくはずですよ!

ぴろっきーでした!

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