コンビニでダイエットと筋トレ?オススメな食品&食事メニューを紹介!


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筋トレとダイエットを行う上で欠かせないのが、食事と栄養です。でも、会社勤め、勉強、育児などで忙しかったりすると中々しっかりと時間をとって筋トレやダイエットに効果のある食事を用意することが難しかったりして、結局近くのコンビニやスーパーで出来上がった惣菜などを買って間に合わせてしまうこともありますよね?

そんな時のために、筋トレやダイエットに有効な食品を少しだけ頭の隅に入れておいて、摂取するようにすれば、将来大きな差となって現れてきますよ!

今回は、主にコンビニで見つけれられる、筋トレとダイエットに良い食品とその食品を組み合わせて作る効果的な食事のメニューをお話ししていきます。忙しい人も、週に2食分だけ変えれば結構な効果を見込めるはずですよ!

(コンビニ弁当は季節によって変わるため取り上げません)

コンビニで買えるダイエットと筋トレにオススメな食品とは?

いなばスーパーノンオイルライトツナ

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
53kcal 12.5g 0.3g 0.2g

筋トレやダイエットを成功させる上で、実はササミ肉より良いかもしれない最高の食材!カロリーが低く、脂質と炭水化物の含有量は超低いが、タンパク質は大変豊富に含まれており、筋肉を落とさずに減量も出来る素晴らしすぎる食材です!味は多少シンプルすぎる感じもあるので、他の食材と一緒に食べたり何かしらの調味料を混ぜたりすると良いかもです。これがあれば、プロテインいらずかもしれませんね。

サラダチキン(ハーブ味)※セブンイレブン

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
125kcal 23.8g 0.9g 0.3g

来ました、鳥のササミ肉!タンパク質含有量が豊富で脂質や炭水化物はとても低い、筋トレとダイエット用食品の優良児です!ちなみに、ぴろっきーはセブンイレブンのハーブ味のサラダチキンが大好きです。プレーンタイプだと味が淡泊すぎてあまりいつも食べたいと思いませんが、ハーブ味は単品でも美味しくて最高です!是非お試しあれ!

味わいあたりめ ※セブンイレブン

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
156kcal 33.8g 2g 0.6g

以外や以外、お酒のお供だと思っていたあたりめが実は筋トレやダイエットにとって超優良な食べ物だったりします!食事に合わせるのもありかもしれませんが、どちらかというと一杯やるときのお供にお菓子などではなくてあたりめを併せると、カロリーを抑えながら栄養を摂れるので一石二鳥かもしれないですね。

生ハム

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
75kcal 12.7g 2.2g 1.1g

これ大好きです。味も最高だし、様々な食品と合います。女性にとってはカロリーを気にせずに美味しくしかもカロリーもとれて、さらにサラダなどにも合って、オススメな食品です。もちろん、男性にも筋肉の栄養となるタンパク質を多く摂れるのでオススメですよ〜!

ペッパービーフ ※セブンイレブン

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
63kcal 9.9g 1.9g 1.8g

肉が食べたいけど、カロリーを気にしているからためらっちゃう。。。そんな場合にオススメなのがペッパービーフです!味も美味しく、何より赤い肉を食べれるので、肉食の方にはオススメな一品です。タンパク質含有量も比較的高く、それに対してカロリーが抑えられ、脂質、炭水化物共に低いので食事の一品としてオススメですね。

いか炙り焼き ※セブンイレブン

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
137kcal 27g 2g 2.7g

焼き物が食べたいならこちら!と、いう位オススメなのがいか炙り焼きです。この食品は何と言ってもタンパク質含有量がハンパないので、筋肉を増やしたり維持したりするにはもってこいの食品です。もちろんカロリーも低く、脂質と炭水化物も大したことないので気にせずメニューに加えられますね♪

ほっけの塩焼き

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
100kcal 17.1g 3.5g 0.04g

もう一つの焼き物でオススメな食品は、なんと、ほっけの塩焼きです!これって味も超美味しくて、ダイエットに良いの?って思われた方もいるかもしれませんが、詳細を見てみると、タンパク質が豊富で筋肉を成長・維持させるには十分で、脂質も3.5gだけと気にする程ではありません。しかもカロリーも100kcalしかないので、これだけで太ることはまずないですよ〜!

ブランブレッド

カロリー タンパク質 脂質 炭水化物
192kcal 19g 5.9g 11.1g

これ、ハッキリ言って恐らく炭水化物系の主食食品としては、筋トレやダイエット効果国内最強食品だと思っています。ちなみにローソンで買えます。何と言っても注目してもらいたいのは、そのタンパク質含有量!なんでパンなのに19gもあるんですか!?っていう位、筋トレフリークにとってはびっくりする数字を叩きだしています。ブランブレッドを主食に、他のオススメ食材を組み合わせたら最強かと思われます。

コンビニで買える他の食材カロリー参考値

食品名 カロリー
(概算数値)
おにぎり(昆布) 170kcal
おにぎり(鮭) 180kcal
おにぎり(辛子明太子) 180kcal
おにぎり(海老マヨ) 200kcal
手巻寿司(納豆) 195kcal
手巻寿司(梅きゅうり) 160kcal
ハムたまごサンド 335kcal
チキンカツサンド 440kcal
いちごサンド 230kcal
肉まん 240kcal
ぴざまん 230kcal
あんまん 340kcal
メロンパン 410kcal
カレーパン 340kcal
生チョコクリームコロネ 260kcal
クリームパン 320kcal
ジャムパン 310kcal
きんぴらごぼう 100kcal
ポテトサラダ 190kcal
フレッシュ野菜サラダ 110kcal
サラダカップ 35kcal
コールスローサラダ 55kcal

上の表を見るとパンが比較的単品の食品としてはカロリーが高めなのが分かりますね。筋トレやダイエットのためを考えて、表を参考にして効果的にしかも美味しく食事が出来るように工夫してみましょう。

では、次のページで実際にどんな考えのもと食品を組み合わせればコンビニの食品でも筋トレやダイエットに効果的な食事メニューを作れるか実際の例を示して、解説してみます

コンビニの食品でダイエットや筋トレを成功させる組み合わせとは?

さて、前のページでコンビニで買える筋トレやダイエットにオススメの食品とその他単品の参考数値をご紹介してきましたが、コンビニの食事で効率よく肉体改造するためのポイントってなんだと思いますか?それは、弁当ではなくてご紹介したお惣菜などの単品メニューを組み合わせることです!

実際に、ご紹介した以外の単品でも超ヘルシーなものが豊富に揃っているはずなので、色々と自分なりの組み合わせを考えてオリジナルメニューを開発するのも楽しいかもしれませんね。

では、実際にどのような考えをもとにコンビニの食品を組み合わせて行くのが有効なのか考えていきましょう。

組み合わせるにはカロリー・タンパク質・GI値を気にして!

単品の食品を組み合わせるにはただカロリーを気にするだけではなく、筋肉に栄養を与えるためにタンパク質を、そして、食後の血糖値を抑えて満腹感を持たせるためにGI値を気にして組み合わせていきましょう。(※GI値に関して分からない人は、筋トレだけじゃなくダイエットこそ男が取り組むべき理由とコツの3ページ目にあるGI値の説明を参考にしてください。)

筋トレ・ダイエットのためのコンビニ食品組み合わせ具体例

1)納豆巻き+サラダチキン+フレッシュ野菜サラダ+豆乳

合計カロリー:約450~500kcal

納豆で発酵食品を摂取しながら、植物性タンパク質も摂り、同時にサラダチキンで動物タンパク質も豊富に摂取できる上、フレッシュ野菜サラダで食物繊維も摂れるスーパーヘルシーメニュー。だめ押しで豆乳も加えれば、筋トレとダイエット目的の最高レベルの食事メニューに変身します。

2)おにぎり(昆布)+いか炙り焼き+きんぴらごぼう+味噌汁

合計カロリー:約450~500kcal

こちらはどちらかというと和風の食事メニューにしてみました。筋トレやダイエットの食事メニューでよくあるパターンで焼き物が少なめだったりしますが、こちらのメニューではいか炙り焼きを入れることでヘルシーな上にタンパク質を豊富にとれるメニューに変えています。昆布のおにぎりときんぴらごぼうを取ることで、食物繊維を取りつつGI値が上がらない食品をセレクトしてみたので、これだけでかなりの間満腹感が維持されるかと思います。味噌汁は美味しさにアクセントをプラスするために追加してます。

3)ブランブレッド+生ハム+ペッパービーフ+フレッシュ野菜サラダ

合計カロリー:約450~500kcal

洋食をイメージして、筋トレとダイエットに超効く食事メニューを考えてみました。ブランブレッド一つでも多くのタンパク質を摂れますが、そこにあえて生ハムとペッパービーフを加えてみました。これだけ食べてもカロリーが低く抑えられていて、かつ高タンパク質な食事となるので痩せて筋肉を維持しつつ肉体改造を行いたい人にとっては最高な食事メニューだと思います。ブランブレッドが比較的GI値が低めだと思われ、そこへ食物繊維を摂るために野菜サラダを加えているので、腹持ちも良いはずです。これにプラスしてスープや野菜ジュースも追加しても良いかもしれませんね。

筋トレによさそうな食事が多くのってるから参考にしてみたら?

もっと筋トレやダイエットの食事を知りたい場合は、次もチェック!

筋トレやダイエットを成功させたければ次もオススメ

今回は、コンビニで揃う食品を使って筋トレやダイエットに効果のある食事メニューを考えてみました。筋トレやダイエットに効くオススメの食品以外にも効果的なものが沢山あると思うので自分で色々と探してみると楽しいかもですね!それと、組み合わせる際にもポイントを抑えておけば後は自由に楽しくオリジナルメニューを作りながら筋トレやダイエットの効果を出していけますね!是非お試しあれ♪

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