かっこいい背中のトレーニングガイド|背中の筋肉からおすすめの筋トレ種目までを確認!


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かっこいい背中のトレーニングガイドです。背中の構造や筋肉、そして効果的な筋トレ種目までを確認していきます。

かっこいい背中のトレーニングに取り組んで、誰からも憧れられる背中を手にれてきましょう。

筋トレのプロと言えばボディビルダー。

ボディビルの世界では、「ショーを制するのは背中だ」とさえ言われ、彼ら肉体改造のプロ達は、ボリュームがありながらも整ったかっこいい背中を手に入れるために、日頃から熱心に背中のトレーニングに励んでいます。

このことからも分かる通り、かっこいい背中と言うのは、体全体のボディメイクを考えた場合には非常に重要で、魅力的な肉体を手にれたいのであれば、背中のトレーニングに取り組むことは欠かせません。

今回は、かっこいい背中を手に入れるためにも、背中の構造と筋肉の簡単な解説から始め、自重、フリーウェイト、マシンの3つの軸で、それぞれおすすめな筋トレ種目を紹介していきます。

背中の構造と筋肉

かっこいい背中を手に入れるためにも、まずは簡単に背中の構造と背筋群について少しだけ理解を深めておきましょう(必要ない場合は、おすすめのトレーニングへ進んでください)

背中には、その真ん中を縦に走るように脊柱(通常33個の椎骨から構成される)が位置しています。

そしてその脊柱は、

  • 首の頚椎
  • 背中の真ん中あたりの胸椎
  • 腰のあたりにある腰椎
  • お尻の仙椎

(参照:筋肉と関節のしくみがわかる事典, p.105)

の4つの部分から構成されており、その位置関係から頚椎から腰椎までが、いわゆる「背中」の脊柱と言え、体幹のいわば「軸」として人体を支えています。

また、この脊柱を中心として、背中には複数の筋肉が、筋肉と骨をつなぐ様々な結合組織と一緒に存在しており、姿勢の維持から腕の動きまで、人体の動作に幅広く関与しています。

その、背中にある複数の筋肉とは、次の人体背面の筋肉解剖図で確認することが可能。

(日本語記載がある部分が今回頭に入れておきたい筋肉)

各筋肉の大まかな特徴をまとめると以下の通りです。

  • 僧帽筋:背中に広がる三角状の筋肉
    • 肩甲骨を内側へ寄せるなど、主に肩甲骨の動作に関与する
  • 菱形筋:僧帽筋に大部分を覆われた肩甲骨と脊椎をつなぐ筋肉
    • 僧帽筋を補助するように肩甲骨の動作に関与する
    • 小・大の菱形筋があり、上の図で一部見えているのは大菱形筋
  • 広背筋:背中の中部〜下部を覆う広くて平らな筋肉
    • 上腕を後方へ動かすなど、「引く」動作に主に関与する
  • 大円筋:肩甲骨と上腕をつなげ、広背筋の上に位置する筋肉
    • 広背筋を補助するように働く
  • 小円筋:肩関節を支えるローテーターカフの小さな筋肉
    • ボディメイクにおいてはそこまで重要ではない
  • 棘下筋:肩関節を支えるローテーターカフの小さな筋肉
    • 一部広背筋の動作を補助するように働く
  • 三角筋後部:肩後面の筋肉
    • 背筋群ではないがかっこいい背中を作るには重要
    • 上腕を後方へ動かす動作に作用する
  • 脊柱起立筋:脊柱に沿って縦に走行する深層筋
    • 深層にあるため図では確認出来ないが、姿勢を支える上で非常に大切

このように、背中には複数の筋肉が存在しているのが確認出来ますが、かっこいい背中や綺麗な背中を手に入れたいと思った場合は、特に以下の4つを頭に入れながらトレーニングしていくことが大切だと思います。

  1. 僧帽筋
    1. 背中中央の厚みを出してボリューム感を演出する
    2. 僧帽筋を鍛える際には菱形筋も基本的には鍛えられる
  2. 広背筋
    1. 背中の幅を持たせるために大切
    2. 特に上部へ負荷を集中させる場合は、大円筋も同時に鍛えやすい
  3. 脊柱起立筋
    1. 綺麗な姿勢を作るために大切
    2. 他の背中の筋肉は肩関節の動作(上腕を動かす)で鍛えられるが、この筋肉だけは体幹を反らしたり捻ったりして鍛える
  4. 三角筋後部
    1. 逆三角形の背中最上部に迫力を加えるために大切

さて、かっこいい背中を手に入れるためにも、背中の構造と特に重要な筋肉について分かったかと思いますが、以下では早速、かっこいい背中を手にれるためにも取り組んでいきたいトレーニングを見ていきましょう。

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かっこいい背中を手に入れるために取り組みたいトレーニング(分類別)

ここでは、自重、フリーウェイト、マシンの3つに分類分けして、それぞれに含まれる、かっこいい背中を手に入れるためにおすすめなトレーニング方法を紹介していきます。

自重で行うかっこいい背中を手に入れるトレーニング

かっこいい背中を手に入れるトレーニングとして効果的なものには、自分の体重のみを利用して行っていく筋トレ種目も複数含まれます。

背中の自重トレーニング① 懸垂

中でも、まず代表的な筋トレ種目と言えば懸垂。

自分のほぼ全体重を負荷に出来るため、しっかりと動作の可動域を広げた状態でゆっくりと行っていけば、多くの背中の筋肉を強烈に鍛えていくことが可能。

  • 手幅を広めにとって行えば
    • 広背筋の特に上部と大円筋を効果的に刺激
    • 僧帽筋や三角筋後部もサブターゲットとして刺激可能
  • 手幅を狭めにして行えば
    • 広背筋の特に下部を効果的に刺激
    • 肩甲骨をしっかりと寄せれば僧帽筋と菱形筋も刺激しやすい

といった効果を期待していけることになります。

また、自重ではもの足りなくなった場合、ディッピングベルトなどを装着すれば、自重以上に負荷を高めていくことも可能です。

↓やり方に関してはこちら↓

背中の自重トレーニング② インバーテドロウ

インバーテッドロウとは、いわゆる斜め懸垂が含まれる筋トレ種目(※斜め懸垂はインバーテッドロウの中でも、体の角度を比較的大きくしたハイ・インバーテッドロウ)

懸垂とは違い、両足を地面に付けた状態でバーへ向かって体を引き上げていくので、懸垂ほど強力な力が必要なく、かっこいい背中が欲しいと筋トレを始めたばかりの特に初心者にとっておすすめな方法。

また、腕を引く動作は、体に対して水平面で上腕が後方に動く「肩関節水平外転」に近くなるため、

  • 水平外転の主力筋である広背筋を中心に刺激する
    • 三角後部や大円筋も関与する

といった形で背中を鍛えられ、また、動作の中で僧帽筋をしっかりと寄せれば、

  • 僧帽筋の特に中部と下部を強化する

ことにつながります。

さらに、体の傾斜を調整することで、負荷や刺激の掛かる筋肉を微妙に調整していくことも可能だったり、背中の筋肉を他の筋トレで疲労させた後、さらに背中を追い込んでいくためにも利用しやすいという特徴があります。

↓やり方に関してはこちら↓

背中の自重トレーニング③ バックエクステンション

背中にある筋肉の中でも、肩関節ではなく脊柱を動かすことで鍛えられる脊柱起立筋を鍛えるなら、自重で行うバックエクステンションがおすすめ。

バックエクステンションは、仰向けになった状態から体を反らすため、「体幹伸展」の動作が起き、

  • 脊柱起立筋を効果的に刺激

することにつながります。

かっこいい背中には綺麗な姿勢も欠かせないため、バックエクステンションはしっかりと取り組んでいきたいトレーニングであると言えます。

↓やり方に関してはこちら↓

フリーウェイトで行うかっこいい背中を手に入れるトレーニング

ダンベルやバーベルなどの重量物を利用したフリーウェイトのトレーニングは、かっこいい背中に限らず、筋肉の成長を考えた場合には絶対に抑えておきたいもの。

高重量を利用していけるので、自重ではなかなか到達出来ないレベルまで筋肉を増強していくことが可能になり、広背筋の幅を出したり、僧帽筋のボリュームをアップさせるためには、必須で取り組んでいきたいトレーニングだと思います。

背中のフリーウェイトトレーニング① ベントオーバーローイング

背中のフリーウェイトトレーニングのメニューを組むなら、絶対に取り入れたい筋トレ種目の一つがベントオーバーローイング。

上体を45~60度程度前傾させ、肩の付け根から上腕が後方へ動いていくように腕を引いていくことで、利用しているウェイトの高重量を背中の筋肉へ掛けていくことが出来ます。

手幅によっても微妙に変わってきますが、基本的には、

  • 広背筋と僧帽筋(中部・下部)がメイン
  • 大円筋もサブターゲットとして強化
  • 肩甲骨を引く動作を強調すれば菱形筋にも効きやすい

といった形で、かっこいい背中に必要な各筋肉群を鍛えていきます。

↓やり方に関してはこちら↓

背中のフリーウェイトトレーニング② ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ベントオーバーローイングを片手で行っていくような筋トレ種目。

左右の動作をそれぞれ行っていくため、片側の動作に意識を集中しやすく、特に肩甲骨を寄せる動作を効果的に起こしやすい。

また、片膝と片手を椅子やトレーニングベンチの上に置いて前傾姿勢を維持するため、腰への負担がないのも、肩関節の動作へ意識を集中させやすく、動作を続けていく上でメリットになります。

  • 広背筋と僧帽筋(中部・下部)がメインターゲット

となり、可動域を広くしながらコントロールして筋肉を動かしやすい、背中のフリーウェイトトレーニングです。

↓やり方に関してはこちら↓

背中のフリーウェイトトレーニング③ リアレイズ

かっこいい背中を作る上で、特に背中上部両端のボリュームを出して迫力を高めるためにも、三角筋後部を増強していくことが大切。

その三角筋後部を中心に鍛えるフリーウェイトのトレーニングとして取り入れたいのが、リアレイズです。

床に平行になるように上体を前傾させたら、その体に対して水平面で腕を後方へ動かしていくことで、

  • 三角筋後部に負荷が集中する
    • ただし、僧帽筋にもサブターゲットとして負荷が入る

ことになり、三角筋の後部を、握ったウェイトの重量で効果的に刺激していくことが可能になります。

背中後部のボリュームをしっかりと出してかっこいい背中を手に入れるためにも、忘れずに取り組んでいきましょう。

↓やり方に関してはこちら↓

背中のフリーウェイトトレーニング④ デッドリフト

かっこいい背中を手にれるためには、筋トレBig3に含まれるデッドリフトに取り組んでいくのも効果的な方法。

上半身を45程度前傾するように股関節を曲げ、同時に膝関節を曲げた体勢を作り、そこから、握った高重量のバーベルを負荷にして体を起こしていくトレーニングです。

動作の中では高重量の負荷に耐えながら姿勢を維持する必要があるため、

  • 脊柱起立筋がメインターゲットの一つ

として、鍛えられていくようになります。

また、一見すると、腕をダイナミックに引くような動作がないため、他の背中の筋肉にはあまり刺激がなさそうですが、高重量のバーベルを支えるため、

  • 広背筋と僧帽筋が力を出し続ける

必要があり、サブターゲットではあるものの、この二つの筋肉にも刺激が加わります。

ただ、とても効果が高い分、腰を痛めるリスクもあるため、取り組むのであれば、まずは軽い重量を使って正しいフォームを習得することに集中していきましょう。

↓やり方に関してはこちら↓

マシンで行うかっこいい背中を手に入れるトレーニング

マシンのトレーニングは軌道が固定しているため、フォームの習得が完全でなかったり、筋力が弱かったり、または筋肉が疲労している場合でも、安全に高重量を扱って筋肉へ負荷を掛けていけるのが魅力的。

かっこいい背中を手に入れる上では、初心者が高重量を扱いたい場合や、筋トレメニューの最後の追い込みで利用していくと、メリットを最大限に活用できるかと思います。

背中のマシントレーニング① ラットプルダウン

ラットプルダウンは、ある意味、懸垂と同じ肩関節の動作を専用のマシンを利用して行うトレーニングと考えても良いもの。

また、マシンに備え付けのウェイトを利用できるため、自重の懸垂では扱いにく高重量を使用できたり、逆に低重量を扱うことも可能。

筋力がまだまだ弱い初心者から筋力が強い上級者まで対応可能な、かっこいい背中を手に入れるために取り入れたいマシントレーニングの一つです。

基本的には懸垂と効果が似ているため、

  • 手幅を広めにとって行えば
    • 広背筋の特に上部と大円筋を効果的に刺激
    • 僧帽筋や三角筋後部もサブターゲットとして刺激可能
  • 手幅を狭めにして行えば
    • 広背筋の特に下部を効果的に刺激
    • 肩甲骨をしっかりと寄せれば僧帽筋と菱形筋も刺激しやすい

といった形で、背中の筋肉を強化していけます。

↓やり方に関してはこちら↓

背中のマシントレーニング② シーテッドローイング

専用のマシンかケーブルマシンを利用して、マシン備え付けのウェイトの負荷を背中の筋肉へ入れていける筋トレ種目。

ケーブルマシンを利用したシーテッドケーブルローイングが特に一般的かと思いますが、その場合、ケーブルに装着するアタッチメントを変えることで、ターゲットとする筋肉を効果的に変えていけるのが大きな特徴。

例えば、

  • ワイドバーを使って手幅を広くとる
    • 広背筋の特に上部を中心に負荷を掛けやすい
    • 僧帽筋も刺激する
  • Vバーを使って手幅を狭くとる
    • 僧帽筋の中・下部を中心に負荷をかけやすい
    • 広背筋も刺激する
    • 三角筋(後部)もサブターゲットとしていける
  • Dグリップを使って片手で行う
    • 左右の広背筋と僧帽筋へ意識を向けながら効果的に刺激できる

といった違いを活用できるようになります。

かっこいい背中を手に入れるためにも、ジムにケーブルマシンと複数のアタッチメントが置いてあるなら、背中への効き方を確認しながら刺激に変化を加えていきましょう。

↓やり方に関してはこちら↓

背中のマシントレーニング③ ストレートアームプルダウン

かっこいい背中を手にれるためにも、おそらく最も重要な筋肉が広背筋。逆三角形の背中を手に入れる上では、中心となる筋肉です。

その広背筋を鍛えるためにも、ストレートアームプルダウンを筋トレメニューへ取り組んでいくのは良い方法だと思います。

というのも、ストレートアームプルダウンでは、肩関節伸展(肩を支点に上腕を後方へ動かす)の動作のみ起こすため、

  • 広背筋へ負荷を集中させられる

という特徴があるから。

ラットプルマシンかケーブルマシンがあれば実践可能なので、かっこいい背中を作るトレーニングとして、筋トレメニューに必須で加えていきましょう。

↓やり方に関してはこちら↓

背中もイケますYO!

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かっこいい背中のトレーニングガイド|背中の筋肉からおすすめの筋トレ種目までを確認!のまとめ

かっこいい背中を入れるためにも知っておきたい、背中の構造や筋肉についての知識から、おすすめのトレーニングを紹介してきました。

かっこいい背中を手に入れるためにも、参考にして筋トレに励んでいくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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