かっこいい体!ムキムキセクシーボディを作る4つの筋トレポイント

かっこいい体・ムキムキなセクシーボディを作るためにも知っておきたい、4つの筋トレポイントを紹介していきます。

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かっこいい体を目指すためにも、ムキムキなセクシーボディを目指すためにも、抑えておきたい4つの筋トレポイントを確認してみませんか?

筋肉がしっかりとついてムキムキなかっこいい体と言えば、多くの男性が一度は憧れたことがある肉体かと思います。

逆三角形で引き締まった体は、男性的な逞しさや強さだけでなく、セクシーさや美しさも兼ね備えており、まさにパークフェクトボディ。

しかし、実際にそのような肉体を手に入れようと思うと、なかなかハードルが高く、どのようなポイントを抑えていけば、かっこいい体を手に入れられるのか迷ってしまうこともあります。

そこで今回は、かっこいい体を手に入れるためにも知っておきたい、4つの筋トレポイントについて、詳しく解説していこうかと思います。

ムキムキで男らしくてかっこいい体を作るためにも、早速確認していきましょう!

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かっこいい体にする筋トレポイント① 目指すはX型のムキムキボディ

かっこいい体とはどのような体を指すのかを考えた場合、その人の主観にもよって変わってくるため、絶対的なことは言えないにしろ、一つ重要なこととして抑えておきたいのが「進化論」的な観点。

つまり、進化論的に見て「異性を惹きつける体」というのを、かっこいい体として基本的に考えていくのが、最も普遍的で筋が通りやすい。

そして、人類の歴史の中では、生き延びて子孫を残すためにも、

  • 逞しい
  • 健康的
  • 男らしい

といった特徴を持つ体型が理想とされてきたと考えられ、これが多くの女性に対しては「性的魅力」を感じさせる一つのポイントであるはずで、「逞しく健康的で男らしい体型」を現代の社会で考えると、逆三角形でXシェイプの体型というのが最もらしいイメージになるかと思います。

つまり、肩幅が広くてウエストは細く引き締まり、ふくらはぎも含めた下半身がしっかり鍛えられている体ってこと。

このX型のムキムキボディを目指すためにも、次の3つの部位を意識的に筋トレしていくことが効果的になってきます。

肩幅を広くするための筋トレ

まず、Xシェイプの上側の部分を作るのに欠かせないのが肩幅。肩幅を広くすることで、Xの上部の幅を持たせることになります。

そして、そこではショルダープレスプッシュプレスを基盤として肩の筋肉である三角筋のボミュームを増やした上で、三角筋中部(側面)を肥大させて広げていくためにも、サイドレイズに取り組んでいき、追い込んでいくというのが効果的。

肩幅を広げることだけに集中すれば、15分もあれば終了させることが出来ます。

お腹周りを引き締める筋トレ

Xシェイプの中心部を作っていくためには、お腹周りの体脂肪を減らして引き締めていくことが必要。

しかしお腹周りの体脂肪を減らすと言っても、腹筋の筋トレだけを行えば良いのではなく、ここでは筋肉量の多い、下半身を中心とした全身運動になる筋トレ種目にも取り組んでいくことが欠かせません。

というのも、お腹周りの脂肪だけを部分痩せさせるというのは現実的ではなく、体脂肪というのは基本的に全体として増減していくから。

そのため、基礎代謝を高めて体脂肪を燃やすためにも、また、体脂肪が付きにくい体を作るためにも、筋肉量の多い下半身を中心としたウェイトトレーニングで筋肉を付け、同時にお腹周りを鍛える腹筋の筋トレ種目に取り組むことで、さらにお腹を引き締めていく、二つのアプローチが必要になります。

ふくらはぎを含めた下半身の筋トレ

そして、Xの下部分を逞しくするためには、下半身の筋トレに取り組んで、頑丈な土台を築き上げていくことが大切。

下半身の中でも太ももやお尻の筋肉に関しては、上で触れた下半身のウェイトトレーニング(例えばバーベルスクワットなど)に取り組んでいけば十分に鍛えられていくことになりますが、問題はふくらはぎの筋肉。

ふくらはぎは遺伝の影響が大きく出る部位のため、ムキムキにするまでに、人によってはなかなか苦労します。

そのため、ふくらはぎに効果的なカーフレイズを高重量で行ってもなかなか効果が感じられないと言う場合は、

  • 筋トレメニューの最初にふくらはぎを追い込む
  • レップ数を増やしてみる
  • 可動域を広くして取り組んでみる
  • バリエーションを増やしてみる
  • 筋肥大に大切な次の3つのポイントを意識的に行う
    • トップポジションで思い切り収縮させる
    • ネガティブ動作をゆっくりやる
    • ボトムポイジションで思い切りストレッスさせる

(各ポイントの理由やより詳しい解説は→ふくらはぎのサイズを太くするために改善したいトレーニングのポイント

といったポイントを抑えながら、ふくらはぎを太くして、かっこいい体の基本である、安定感があって強固な土台を持ったXシェイプの体を作っていきましょう。

かっこいい体にする筋トレポイント② プッシュ系よりもプル系の筋トレを意識して!

また、かっこいい体である「性的に魅力のある体型」を目指すなら、「バランスの良い均整のとれた体」を作ることも忘れてはなりません。

一般的に、筋トレに取り組んでいる多くのトレーニーは、視覚的にも認識しやすい「ミラーマッスル(鏡を利用した場合に自分でも確認出来る筋肉)」にどうしても意識が偏る傾向にあります。

その結果、体の後面にある背筋群などの見えない筋肉よりも、大胸筋や腹筋といった、見える部分の筋肉のトレーニングに励みがちになってしまう。

すると、体の前側にある筋肉を後ろ側にある筋肉よりも、無意識的に比重を置いて鍛えてしまうことになり、筋力や筋肉量のバランスが崩れ、肩が前に丸まってしまっているなど、体を横から見た場合にバランスが崩れた、かっこ悪い体になってしまうことがあります。

セクシーな体型は、自然とバランスが取れて違和感を感じない体型であることがほとんど。アンバランスな体型では、同じような魅力を感じてもらうことは難しくなってしまいます。

プル系とプッシュ系を3:2の比率で行ってみる

もしも、体前面の筋肉ばかりを鍛えていると思ったら、バランスが取れたかっこいいムキムキボディを手に入れるためにも、広背筋、大円筋、僧帽筋といった、背中(主に中〜上部)の筋肉をしっかり鍛えていきましょう。

これらの筋肉は、正しく鍛えれば肩を後ろに引っ張ることで、肩幅が広く見えるようにもなります。

そして、筋肉のバランスを崩すことなく均整のとれた体を作るためにも、プル系(引く力を鍛える筋トレ)とプッシュ系(押す力を鍛える筋トレ)を3:2の比率で行っていくのがおすすめ。

特に、今まで体前面ばかりを鍛えていたいという人は、上の比率を守りながら、背中側の筋肉を増強させていきましょう。

こうすることで、かっこいい体に近づけられるだけでなく、筋力の不均衡を是正して怪我の予防にもつながってくるため、一石二鳥になります。

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かっこいい体にする筋トレポイント③ 筋トレに変化を加える

かっこいい体を作り上げて維持するために大切な筋トレポイントの一つが、筋トレに変化を加えていくこと。

筋トレに様々なバリエーション(筋トレ種目・セット数・レップ数・休憩時間などの変化)を加えることは、筋肉が同じ刺激に慣れてしまって成長を止めてしまわないためにも大切なことであり、また、トレーニングに対するモチベーションを維持して良い結果に繋げていくためにも大切なこと。

そこで、自分の筋トレレベルに合わせて、次のサイクルを目安に筋トレメニューの見直しをし、さらにムキムキでかっこいい完璧な体へ近づけていきましょう。

  • 初心者〜中級者レベル
    • 6~8週間毎にトレーニング内容の見直しをしてみる
  • 中級者〜上級者レベル
    • 3~5週間毎にトレーニング内容の見直しをしてみる

また、筋トレに変化を加えるといっても、無意味に筋トレのメニューを変更したり、意味のない変更によって一貫性のないトレーニングに陥ってしまわないように、次の点に注意しながら、筋トレに変更を加えていくようにします。

  • 筋トレメニューは目的に沿った内容にする
    • 筋肥大が目的であるのなら、筋肉の増強に効果が出るような重量・レップ×セット数・休息時間など、筋肉増強に効果があるような内容にしていく
    • 引き締まった体が欲しければ、脂肪燃焼の効果が高まるように、サーキットトレーニングでメニューを組むなど、筋肉を維持しながらも体脂肪を効率的に燃焼出来る内容にしていく
  • 内容を変更しすぎない
    • 筋トレメニューを変更していくと言っても、100%全てを変更させる必要はない
    • 例えば、扱う重量や休憩時間だけを変更したみたり、筋トレ種目を完全に別ものにするのではなく、バーベルベンチプレスからダンベルベンチプレスに変更してみるといった感じで、その一部を変更させていくのがおすすめ
  • ピリオダイゼーションを利用する
    • また、変更を加えていく過程で、トレーニングを期間(ピリオド)毎に分けるピリオイゼーションを利用していくのもおすすめ
    • ある程度長期的な目標を立てたら、その目標を達成する計画を立て、それを期間毎に区切って変化を加えていくことで、目標への道筋を明確にし、成果を最大限に出していくことが可能になります

ムキムキなかっこいい体を作り上げるには、ある程度長い時間が必要な長期戦になります。

その中で、筋肉を成長させていくためには、毎回同じ筋トレを繰り返しているだけではだめで、定期的に内容を見直して筋肉がさらに成長を続けられるようにアレンジしていくことが大切です。

そのためにも、バーベルからダンベルに変えたり、扱う重量を40kgから42kgにするなど、小さな変更を積み上げるようにして、最終的に大きなうねりとなる変化を加えていくようにしましょう。

ちなみに、脂肪燃焼を目指す場合は、変更を加える頻度をもう少し上げてみると良いかと思います。

これは、常に変化する刺激に身をさらすことは、代謝を活性化させる優れた方法であり、一貫して脂肪燃焼のプロセスを活発にすることが出来るから(一方、筋肉増強の場合は筋肉がその負荷に適応する時間が必要なため、ある程度同じ刺激を与え続ける期間が必要となる)

また、変更を加える際に、レップ数(回数)ではなく、時間を基準として取り組んでいく「タイムワークアウト(より詳しくはこちら」も、筋肉にショックを与えて成長を導き出すためにおすすめです。

かっこいい体にする筋トレポイント④ ムキムキな体にするホルモンを操る!

男性と女性の違いを観察した場合、男性の方が筋骨隆々な体になりやすく、女性の方は丸みの帯びた体になりやすいといった特徴が観察でき、特に上半身にその違いが顕著に現れます。

これは、テストステロンというホルモンの分泌量の違い(女性は男性の5~10%程度しかテストステロが分泌されないとされる。参照:healthlineと、上半身に顕著な違いとしてあるテストステロンを受け取るためのレセプターの数の違い。

また、男女ともにストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されますが、女性の場合、オキシトシンという幸せホルモンの分泌量が高くなり、結果としてストレスを緩和しやすいのに対して、男性の場合もオキシトシンは分泌されるものの、その量が圧倒的に少ないとされる(参照:WebMD

そのため、男性の方がストレスに対しての耐性が低いとも考えられ、結果として体脂肪を溜め込む働きを活性化させてしまうコルチゾールが分泌され続けた結果、男性の場合は体の中心部に脂肪を蓄えがちになるとも考えることが出来る(女性は下半身に脂肪を貯めやすいが、それは女性ホルモンのエストロゲンの影響だと考えられる)

このような男性特有の、ホルモンとの関係を考えた場合、テストステロンとコルチゾールとの付き合い方をコントロールしていくことが、かっこいい体を手に入れるためにも大切になってくると言えるのです。

かっこいいムキムキな体にはテストステロンを増やしてコルチゾールを下げる工夫を!

そこで、かっこいい体を筋トレで作っていくためにも大切なのが、筋肉増強の強い味方であり、かつ体脂肪の燃焼にも働くテストステロンの分泌を促し、逆に体脂肪を増やすだけでなく、筋肉を分解してしまう作用も持つコルチゾールの分泌を抑えること。

関与する筋肉量を増やして高重量を扱う

まず、テストステロンの分泌を増やすためにも、筋トレに取り組む際は次の二つを軸に行うメニューを考えていく。

  • 関与する筋肉量が多い筋トレ種目
  • 高重量を扱える筋トレ種目

例えば、下半身には人体でも大きな筋肉が集まっているため、その筋肉群を総動員するバーベルスクワットでは、他の種目より大きな重量を扱いやすくなり、上二つの条件を満たしているため、テストステロンを分泌させるためには非常に効果が高い筋トレ種目だとされる。

また、他にもデッドリフトベンチプレスなど、複数の関節動作が含まれるコンパウンド種目を基本の軸に据えていくのが一つの目安になります。

▶︎テストステロンの筋トレ!分泌を増やすトレーニング方法やおすすめな種目とは?

▶︎テストステロンを増やす筋トレのコツ紹介!筋肉を効率的に大きくするために。

脂質の摂取も忘れない

そして、テストステロンの分泌量を増やすためには、脂質の摂取も忘れてはいけないポイント。というも、テストステロンを作るためには脂質は欠かせない材料であるから。

ただ、脂質といっても動物性食材に多く含まれる飽和脂肪酸ばかりを摂取してしまうことは、中性脂肪が溜まってしまう原因にもなりやすく、結果としてテストステロンの分泌が増えて筋肉が増えたものの、同時にお腹にも多くの脂肪がついてしまったなんていうことになりかねません。

これは、上でも挙げたXシェイプの体型を考えた場合には避けたいこと。

そこでおすすめなのが、高い融点を持つため、体内に脂肪として蓄積されにくく、逆に中性脂肪を減らす効果にも優れているとされる、植物や魚類などに多く含まれる不飽和脂肪酸を中心に摂取してみるということ。

例えば、動物性脂質の摂取が多くならないように抑えながら、料理をするときにヒマワリ油を利用してみたり、サラダを食べる時にオリーブオイルを掛けて体に健康な脂質を摂取してみる。

このように、食事に一工夫加えることで、テストステロンの分泌をより促していくことが可能になると言えるかと思います。

睡眠をしっかりと摂る

また、ただテストステロンの分泌を増やすだけでなく、肉体改造においてはその逆の作用を持つコルチゾールの分泌を抑えていくことも、引き締まったかっこいい体を手に入れるためには重要。

そこで大切になってくるのが、ムキムキな体を作るための肉体改造中は、特にこだわって睡眠をとっていくというもの。

ただでさえ日常生活でストレスを感じている人が、高強度のトレーニングに取り組むことは、それだけでストレスを高めることにつながり、その上睡眠不足が続いてしまう状況は、コルチゾールを大量に分泌させてしまうことにつながりかねない。

また、トレーニングによるストレスだけでなく、減量期間におけるストレスも非常に大きなものになるため、かっこいい体を作るための肉体改造中は、普段より睡眠時間を1~2時間長めにとるなどして、ストレスを解消出来るような環境を整えていくことが大切になります。

4スタンスボディメイキング?

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かっこいい体!ムキムキセクシーボディを作る4つの筋トレポイントのまとめ

ムキムキでかっこいい体を作るためにも知っておきたい、4つの筋トレポイントを紹介してきました。

かっこいい体は素敵だけど、手に入れるためにはなかなかに大変。

そんな理想的な肉体を作るためにも、紹介したポイントを参考に、かっこいい体を作っていきましょう!

ぴろっきーでした! 

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