コーディネーショントレーニングとは?方法やメニューの具体例付き

コーディネーショントレーニングについて見ていきます。概要や特徴から、具体例としていくつかの方法やメニューまでを確認していきます。

コーディネーショントレーニングという言葉を聞いたことがありますか?

スポーツなどを行っていると、たまに耳にすることのある言葉で、いわゆる筋肉を増強する筋トレや、持久力の向上を図る有酸素運動などのトレーニングとは、ちょっと趣旨の違トレーニングになります。

しかし、コーディネーショントレーニングに取り組むことは、筋トレや有酸素運動だけでは強化出来ない運動能力を高めることになり、より実戦でのパフォーマンスを考えるなら知っておくべきトレーニング。

今回は、そのコーディネーショントレーニングについて、概要や特徴、そして方法やトレーニングメニューの具体例を紹介していこうと思います。

健康目的だけでなく、スポーツなどの実戦における能力を高めたいと思っている場合は、参考にしてみると良いかと思います。

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  1. コーディネーショントレーニングとは?
    1. コーディネーション能力の定義とトレーニング
    2. コーディネーショントレーニングの考え方や要素
    3. 実戦場面を想定してコーディネーション能力を見てみると
    4. コーディネーション能力は若い方が身につけやすいとされる
    5. 効果の出方に違いはあっても、コーディネーショントレーニングは年齢に関係なくメリットがある
  2. コーディネーショントレーニング方法とメニューの具体例
    1. 「リズム」のコーディネーショントレーニング方法具体例
    2. 「バランス」のコーディネーショントレーニング方法具体例
    3. 「変換」のコーディネーショントレーニング方法具体例
    4. 「反応」のコーディネーショントレーニング方法具体例
    5. 「連結」のコーディネーショントレーニング方法具体例
    6. 「定位」のコーディネーショントレーニング方法具体例
    7. 「識別」のコーディネーショントレーニング方法具体例
  3. コーディネーショントレーニングの具体例の動画
    1. 大人向けコーディネーショントレーニング動画
    2. 子供向けコーディネーショントレーニング動画
    3. アスリート向けコーディネーショントレーニング動画(英語)
  4. 次の筋トレ・トレーニング記事もおすすめ!
  5. コーディネーショントレーニングとは?方法やメニューの具体例付きのまとめ

コーディネーショントレーニングとは?

コーディネーションネーショントレーニングとは、どんなトレーニングなのでしょうか?

その疑問を紐解くために、まずはその定義から探っていきましょう。

コーディネーション能力の定義とトレーニング

コーディネーショントレーニングの「コーディネーション」という言葉の定義は様々なため、明確な定義というのは示すことが出来ません。

しかし、基本的な概念を示すとすると、「バランス良く、そしてタイミング良く体の各部位を同時に使っていく力」または、「体の各部位を効率よく、滑らかに使っていく能力」といった具合に表現することが出来る。

したがって、コーディネーション能力を高めるコーディネーショントレーニングとは、筋肉の肥大や筋力の増強、または持久力アップを直接目指すようなトレーニングではなく、

目や耳など感覚器から入ってきた情報を脳が上手に処理して、からだの各部に的確な指令をだす神経回路

(参照:SAVAS

の働きを高めていくことを目的とした、トレーニングだと言えます。

また、一般的に「運動神経が良い」などと言った場合は、このコーディネーション能力が高いことを指す場合が多くあり、優れたコーディネーション能力を持っている人はそうでない人に比べて、機敏に動けることになると言えます。

コーディネーショントレーニングの考え方や要素

人は生まれながらにして、一定のコーディネーション能力を持ち合わせており、その能力のレベルも、人によっては様々だと考えられています。

つまり、ある人は他の人よりコーディネーション能力が高く、生まれつき運動を行うために優れた素地を持っているということ。

しかし同時に、コーディネーショントレーニングの大切な考え方として、適切なコーディネーショントレーニングさえすれば、コーディネーション能力を高めることが可能だとしており、また、そこには次の7つの要素が含まれます。

コーディネーションの7つの要素
  1. リズム能力
    1. リズム感を養い、動くタイミングを上手につかむ
  2. バランス能力
    1. バランスを正しく保ち、崩れた体勢を立て直す
  3. 変換能力
    1. 状況の変化に合わせて、素早く動きを切り替える
  4. 反応能力
    1. 合図に素早く反応して、適切にそして正確な動作で対応する
  5. 連結能力
    1. 体全体をスムーズに動かす
  6. (空間)定位能力
    1. 動いているものと自分の位置関係を把握する
  7. 識別能力
    1. 道具やスポーツ用具などを上手に操作する。または、ある動作を最小の努力で達成する。

(参照:SAVAS

つまり、コーディネーション能力とは、上で示した7つの能力(要素)が複雑に絡み合った上で発揮されることになる力になります。

 

実戦場面を想定してコーディネーション能力を見てみると

ここで実際のスポーツの場面を想像してみると、実戦においては、一つの動作をこなせば良いわけでなく、多くの場合、複数の課題を同時にこなす必要があることが分かってきます。

例えば、バスケットボールであれば、バランスを保ちながら(バランス能力)、リズムに乗ってドリブルを行い(リズム能力)、その際に敵チームがボールを奪わおうとしてきたら、すぐに体を切り返して、味方へパスする(変換能力・反応能力)といった具合。

このように、実戦において大切なコーディネーション能力は、7つの能力が常に連携しながら発揮されていくことになり、各能力は、完全に個別のものというより、お互いがある程度重なることもある能力であると言える。

そのため、7つの能力を全体的に高めていくことこそ、コーディネーション能力を高めるために大切であり、そのためのトレーニングが、コーディネーショントレーニングなのです。

コーディネーション能力は若い方が身につけやすいとされる

ちなみに、「運動神経」に関して一般的に思われていることと同様に、このコーディネーション能力も、若いうちの方が向上させやすいとされていたり。

というのも、コーディネーション能力は「神経」の能力を伸ばすトレーニングであり、その神経発達が最も起こる時期というのが、幼少期であるから。

特に、6歳から14歳というのは、コーディネーショントレーニングを行って、コーディネーション能力を高めていくためには、最も適した時期とされている。

逆に、もしも幼少期にコーディネーション能力を十分に伸ばしておけなかった場合、大人になっても運動が不得意なままになってしまうといったことが考えられ、その時点から低いコーディネーション能力をトップアスリートレベルまで高めていくのは困難になってきます。

そのため、もしも一流のアスリート、特にいわゆる運動神経が高いレベルで求められる競技(サッカーやテニス、他にも野球や打撃系の格闘技など)でトップアスリートを目指すのであれば、出来れば幼少期にコーディネーション能力を十分に伸ばしておくのがベスト。

よって、この頃というのは、筋力トレーニングなどを中心に据えるのではなく、コーディネーショントレーニングを中心として体を動かしていき、将来的な運動能力の基盤を整えておくべきだと言えることになるのです。

効果の出方に違いはあっても、コーディネーショントレーニングは年齢に関係なくメリットがある

ただし、幼少期がコーディネーショントレーニングに最適な時期であると言っても、年齢が高くなった時点でコーディネーショントレーニングを始めると、全く効果がないというわけではありません。

もちろん、運動音痴な30代成人のコーディネーション能力を、トップアスリートレベルまで引き上げていくのは恐らく無理か、出来たとしても相当な困難を極める。

しかし、そこまでのコーディネーション能力向上を求めないのであれば、コーディネーショントレーニングを開始するのに遅すぎるということはなく、基本的には年齢に関係なく、程度の差こそあれ、能力を高めていくことが可能になります。

コーディネーショントレーニング方法とメニューの具体例

コーディネーショントレーニングがどのようなものか、大体理解出来たかと思いますが、ここからは、コーディネーショントレーニング方法やメニューについて、具体的な例を挙げていきたい思います。

コーディネーショントレーニングは、行うスポーツや目的によってもメニューが変わってくることになり、また多種多様に存在します。

そのため、ここで紹介するメニューは、あくまでもコーディネーション能力を構成する基本となる7つの能力を高めるためのものとし、参考程度に確認して、目的や状況に応じて応用するようにすると良いかと思います。

「リズム」のコーディネーショントレーニング方法具体例

視覚や聴覚などから得た情報をもとにして、タイミングを計りながら動いていく能力を高めていくことを目的とした、コーディネーショントレーニング。

ある動作をリズム良く繰り返していくというのが、基本要素となるトレーニングになります。

メニューの具体例

  • 短距離を小走りで走る
  • 地面を強く蹴って走る
  • ひざを高く上げて走る
  • スキップを様々な方向に繰り返していく
    • 前方、側方、後方、円形 など
  • 障害物を乗り越えながら走っていく
    • ハードルを4つ飛び越えて進み、複数の箱を飛び越え、再びハードルを4つ飛び越えていく など

「バランス」のコーディネーショントレーニング方法具体例

重力に対して体の均衡を保つ能力であり、静止時や体が動いている時に体の姿勢を維持・安定させて、力をスムーズに出すためにも大切。

バランス能力を高めるコーディネーショントレーニングは、不安定な体勢を作り、その体勢を維持したり、その体勢でプラスαの動作を行っていくことで、能力を向上させていきます。

メニューの具体例

  • 片足立ちで10秒間キープする
  • 片足立ちで10秒間キープしながら浮いている手足を前後左右に動かす
  • 片足立ちでパートナーとキャッチボールをする
  • 片足立ち→片足垂直跳び→逆の足で着地して片足立ち
    • 右足で片足立ちになって10秒間キープし、その後大きく垂直にジャンプして反対の足で着地して10秒間キープする
    • 左右交互に繰り返していく
  • 片足立ちで足を変えながら左右にジャンプする
    • 右足で片足立ちになって、左側にジャンプして左足で着地し、今度は左足で片足立ちになり、右側へジャンプして右足で着地する
    • 左右交互に繰り返す
  • 片足立ちから前方へ大きくジャンプして反対の足で着地する
    • 右足で片足立ちになり、前方へ大きくジャンプして左足で着地し、片足立ちになる
  • 四つん這いになって片腕を地面から浮かせる
    • 逆の腕でも同様に繰り返す
  • 四つん這いになって、対角線上の片腕片脚を浮かせる
    • 右腕を上げたら左脚も床から浮かせて、その状態をキープする
    • 左右交互に繰り返していく

「変換」のコーディネーショントレーニング方法具体例

変化する状況の中で、筋肉の力の出し方を素早く変えたり、関節の動かし方を変えたりすることで、動作の切り替えや調整をしていく能力を高めるコーディネーショントレーニング。

同じ動作をするなかで、利用する道具に変化をつけたり、逆に同じ道具を利用したとしても、狙うターゲットを変えたりといった具合で、動作の切り替えを能力を高めていきます。

メニュー具体例

  • 同じ重さのボールを様々なターゲットに向けて投げる
    • 近くや遠く、左や右などといった感じで切り替えていく
  • 違う重さのボールを同じターゲットに向けて投げる
    • ある時は2.5kg、ある時は5kgのメディシンボールといった具合で同じ標的に対して投げ、筋肉の力の出し方を切り替える
  • 違う重さのボールを様々なターゲットに向けて投げる
    • ある時は2.5kgのメディシンボールを遠方へ、ある時は5kgのメディシンボールを左方向へといった感じで投げていく
  • スピードに強弱をつけて走る
    • 全速力で20m走り、ややスピードを落として20m、再び全速力で20mといった感じで、力の出し方を切り替えながら走る
  • 全速力を条件を変えて繰り返す
    • メディシンボールを持って20m全速力を行い、その後、何も持たないで20m全速力する

「反応」のコーディネーショントレーニング方法具体例

目で見たものや音、他にも誰かに触れてもらうといったことを合図として素早く反応し、適切な動作で反応する能力を高めていくコーディネーショントレーニング。

特定のことを合図として決め、その合図を確認したら素早く動作をするといったトレーニングを基本として繰り返していきます。

方法とメニュー具体例

  • 後ろからボールを投げ、視野に入ったボールをすばやく追う
    • トレーニーの後方から投げられたボールを投げる
    • トレーニーは自分の視界にボールが入った段階で、素早くボールを追っていく
  • 後ろからボールを壁に投げ、跳ね返ったボールを止める/キャッチする
    • トレーニーは壁に向かって立つ
    • そのトレーニーの後方からボールを壁に向かって投げる
    • 跳ね返ったボールをトレーニーが止めたりキャッチしたりする
  • 掛け声または指さす方向にすばやく動く
    • トレーニーはコーチの掛け声が示す方向や、指差す方向へ素早く動いていく

「連結」のコーディネーショントレーニング方法具体例

複数の部位を連携させて動かしていくことで、ある動作を行う際に、無駄なくスムーズに筋肉や関節を連動させていく能力を高めるコーディネーショントレーニング。

身体の2カ所以上の基本的には無関係だと思われる部位を、同時に動かしていきトレーニングしていくと、高い効果が期待できるようになります。

方法とメニュー具体例

  • 腕を上下や左右に動かしながら手をたたき、同時にスキップする
  • ひざを高く上げながら走り片腕をグルグルまわす
  • ジャンプしながら片手はおなかをたたき、もう一方の手で頭をさする
  • 後ろ走りをしながら腕を前に回していく

「定位」のコーディネーショントレーニング方法具体例

定位は、空間の中にある自分の体や各部位の位置を把握する能力で、そこには動きを認識するだけではなく、動きを記憶する力も含まれることになります。

この定位のコーディネーショントレーニングでは、空間を広く使って、様々な動作を行っていくことを基本として能力を高めていくことになります。

方法とメニュー具体例

  • 高いハードルを「越える」、「下をくぐる」を交互に繰り返す
  • ハードルの下を「這う」、「飛び越える」を交互に繰り返す
  • 様々な角度に回転ジャンプ
    • 90度回り、180度回り、360度回りにジャンプしていく
  • 上下左右に飛んでくるボールをキャッチする
    • トレーニーに向けて山なりの弧を描くようにしてボールを前後左右に投げる
    • トレーニーはそのボールをキャッチする

「識別」のコーディネーショントレーニング方法具体例

識別はある意味他の6つの能力の総和とも言っても良い能力で、識別の能力が高まることで、スポーツにおいて必要な道具を、上手に効率よく利用できたり、エネルギーのロスを無くして動作を行っていくことが可能になります。

このことから、識別のコーディネーショントレーニングでは、その他全ての要素を含み、より実践的なトレーニングになるといった傾向があると言えるかと思います。

方法とメニュー具体例

  • 実践的な障害物コースを作り、繰り返しチャンレジして記録を伸ばしていく
    • 6つの能力を求められるコースを作る
    • トレーニーは繰り返し挑戦していき、毎回記録を伸ばしていくように努める
  • 道具や用具を使うスポーツであれば、道具を持った(装着した)状態で動く

コーディネーショントレーニングの具体例の動画

最後にコーディネーショントレーニングを具体的に確認できる動画を、いくつか提示しておくので、具体的なトレーニングをイメージするためにも、さらに応用するためにも確認してみましょう。

大人向けコーディネーショントレーニング動画

コーディネーショントレーニング(大人)

子供向けコーディネーショントレーニング動画

トレーニング動画①

運動能力が劇的に上がるコーディネーショントレーニング①

トレーニグ動画②

運動能力が劇的に上がるコーディネーショントレーニング②

アスリート向けコーディネーショントレーニング動画(英語)

6 Coordination Exercises for Athletes

 



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