コサックスクワットの効果とやり方|下半身の筋トレとしてもウォームアップとしても。


コサックスクワットのやり方と効果を見ていきます。下半身全体の筋トレとしても有効ですが、可動性や柔軟性を高めるために利用していきたいトレーニングです。

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コサックスクワットの効果とやり方を知っていますか?

コサックスクワットは、そこまで一般的には知られていない下半身のトレーニング

通常の筋トレとして筋肉を鍛える効果も期待出来ますが、どちらかと言えば、柔軟性や可動性を高めるために採用すると大きなメリットを感じられる、ちょっと変わった筋トレ種目です。

今回は、そんなコサックスクワットの効果とやり方について詳しく見ていこうと思います。

普段の筋トレメニューへ少し変わった動作を加えるためにも、また、筋力以外の運動能力を高めるためにも、興味が湧いたら一度確認してみましょう。

コサックスクワットとは?【概要】

コサックスクワットとは、名前から想像つく通り、その動作がロシアのコサックダンス(cossack dance)に似ているスクワットのバリエーション。

(上はコサックダンスのイメージ画)

両足を大きく左右に開いたら、通常のスクワットとは違い、片側へ重心を掛けながら深く体を落としていき、その後に体を上げていくのが特徴的なトレーニング。

重心を掛けた脚には、通常のスクワットと同様に股関節伸展(太ももを付け根から後方へ動かす際に起こる関節動作)と、膝関節伸展(膝を伸ばす関節動作)が起こるため、股関節伸展の主力筋であるお尻の大臀筋と、膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋をメインターゲットとして、さらに、大臀筋と一緒に働くハムストリングをサブターゲットとして鍛えていけます。

また、両足を大きく開いて立ち上がる動作を繰り返す中では、脚を付け根から内側に閉じる力が発生する股関節内転の動作が追加されるため、内ももの内転筋群の関与も強まることになります。

ちなみに、コサックスクワットは筋トレとしても分類出来ますが、高い股関節、膝関節、脚関節の可動性と柔軟性が必要になります。

そのため、動的な動きで筋肉や関節周りの可動性を高める、いわゆるダイナミックストレッチとして、また、各関節やその他の結合組織(身体の組織を相互に結合して支持する組織)の強化に優れた効果を発揮するエクササイズとしても考えることも出来ます。

結果として、本番のトレーニング前のウォームアップや、積極的に体を動かして疲労回復を狙うアクティブレスト、筋肉増強以外の面で体を調整していく補助的なトレーニングとしても有効活用しやすいメリットがあります。

基本的なコサックスクワットは、特に器具や難しいフォームは必要ありませんが、比較的高い柔軟性とバランス感覚が必要。

初心者向けというよりは、柔軟性とバランス感覚が共に高いレベルにある中級者以上向けのトレーニングと言えます。

そして、動作の中では股関節の動きを中心として、膝関節や脚関節の動きも加わるため、複数の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)のトレーニングとして分類されることになります。

コサックスクワットのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級以上
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大臀筋・大腿四頭筋

コサックスクワットのやり方

コサックスクワットには、自重を利用したやり方以外にもウェイトを握って行う方法など、いくつかのバリエーションも存在しますが、ここでは最も基本となる、自重で行うコサックスクワットのやり方を紹介していきます。

  1. 足幅を肩幅程度にして立ちます
    1. 胸を張り姿勢を正しておき、顔は正面に向けるようにしましょう
  2. 片足を大きく横に踏み出していきます
    1. 両足の幅は肩幅の2倍前後ぐらいを目安にすると良いでしょう
  3. 片側へ体重を移動しながらゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 可能な限り深く腰を下ろしていきます(※十分に腰を下ろせない場合、サイドランジに近い筋トレになります)
    2. 腰を下ろしていくと同時に、体重がかかっていない方のつま先は、床から離して上を向いていくようにします
    3. バランスを崩さないように両腕を体の前に伸ばしていくのがおすすめです
    4. 息は吸いながら行いましょう
  4. ゆっくりと股関節を伸ばして腰を上げ、最初のポジションへ戻ります
    1. 踵から力を出すようにしていきましょう
    2. 息は吐きながら行いましょう
  5. 次に、同じ動作を逆側で行います
  6. 左右交互に必要な回数繰り返していきます

コサックスクワットのバリエーション

コサックスクワットは、柔軟性や可動性を高めるために採用されることが多いため、あまり筋肥大目的で利用することは少ないかと思いますが、中には筋肉増強を狙って取り組んでいくこともあるかもしれません。

その際に、通常の自重で行うコサックスクワットでは、ある程度筋力が付いてくると負荷が足りないと感じることになる可能性があります。

(上はバーベルを担いで行うバーベルコサックスクワット)

その場合、ダンベルを握ったりバーベルを担ぐことで、外部の負荷を追加したコサックスクワットに取り組んでみるのが良いかもしれません。

また、コサックスクワットでは、背すじを伸ばして出来るだけ上体が倒れないようにし、バランスを取ることがポイントになりますが、その感覚を養うためにも、ケトルベルやダンベルを両手で胸前面に握って行う、ゴブレットコサックスクワットがおすすめ。

(ダンベルを利用したダンベルゴブレットコサックスクワット)

ウェイトを胸の前面に抱えこむことで、バランスを取るためにも上体が前傾しにくくなり、自然と上体を立てた体勢でコサックスクワットを行う感覚を身につけることが出来ます。

コサックスクワットのやり方で他にも覚えておきたいこと

コサックスクワットのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 股関節が硬い場合、腰を深く下ろしていけないなんてことがあります。その場合は、トレーニングとは別に、股関節の柔軟性を増やすストレッチなどに取り組んでいきましょう。
  • 動作の終始、背すじは伸ばして曲がらないようにしておくことが大切です。
  • 腰を下ろして行く際、基本的には体重が掛かる側のカカトは地面から離さないようにします。離すと柔軟性を高める効果が減ってしまいます。
  • 一方で、柔軟性が低いうちはカカトを地面から離して動作に慣れていくのも、当初のステップとしては良いかと思います。その場合、段階を踏んで、カカトが床から離れなくても深く腰を下ろせるようにしていきましょう。

コサックスクワットの効果

コサックスクワットは、下半身の筋肉全体を使っていくトレーニング種目。

筋トレ初心者など、そこまで筋力が高くない人にとっては、下半身の筋肉を増強する効果がある言え、例えばお尻の大臀筋を強化してヒップアップを狙ったり、太もも前面を強化して逞しい脚を手に入れたいなんて場合に、それなりの効果を期待出来るかと思います。

また、下半身の筋肉群はその体積が非常に大きいため、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、太りにくい体を作るといった目的でも効果的かと思います。

一方で、コサックスクワットのメリットとして、筋トレ効果がありながらも、下半身の各関節の可動性や筋肉の柔軟性を高めるという点が優れているのは先述した通り。

特に、コサックスクワットを通して股関節や膝関節、そして足関節の可動域を広げておくことは、例えば、通常のスクワットを行う際により深く体を下ろして効果を高めるために有効。

また、動作の中では各関節が多方面に傾きながら動いていくため、下半身を使うスポーツなどの実戦面でも、より直接的に応用出来る関節の可動性を手に入れるために効果があると言え、パフォーマンスを高めるだけでなく、怪我の防止にもつながると考えられます。

コサックスクワットとサイドランジの効果比較

ちなみに、コサックスクワットに似た筋トレにサイドランジがありますが、その違いから導かれる効果の違いについても簡単に触れておきます。

(上はサイドランジ)

サイドランジもコサックスクワットと同じように、両足を大きく開いたら片側へ体重を掛けるようにして腰を下ろしていく筋トレ種目で、基本的に関与する筋肉はほぼ同じ。

ただし、サイドランジでは曲げた脚の太ももが床と平行になるぐらいまでを目安に腰を下ろすのに対して、コサックスクワットではそれ以上深く腰を下ろしていくのが、分かりやすい見た目の違い。

そのため、各関節の可動性や柔軟性を高める上では、よりコサックスクワットの方が効果が高いと考えることが出来ます。

一方でサイドランジは、その可動域が比較的狭い結果、動作の中でより体幹を安定させやすくなり、特にバーベルやダンベルなどを利用して大きな外部の重量を利用する場合は、より力を発揮しやすいと言えます。

したがって、非常に高い柔軟性やバランス感覚を持ち合わせていない限り、サイドランジの方が、いわゆる筋トレとしての効果は高くなりそうです。

ケトルベルで負荷追加しようか!?

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コサックスクワットの効果とやり方|下半身の筋トレとしてもウォームアップとしても。のまとめ

コサックスクワットの効果とやり方を見てきました。

コサックスクワットは、ちょっと変わったスクワットのバリエーションであり、筋トレとしても、そしてストレッチやウォームアップとしても効果があるエクササイズ。

うまく活用していけば、体のコンディショニングに効果的なため、工夫して普段のトレーニングに取り入れていくと良さそうです!

ぴろっきーでした!

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