クランチのやり方16選!腹筋の筋トレ代表格をとことんやり尽くす!



クランチのやり方を16個紹介していきます。腹筋の筋トレの代表格であるクランチにひと工夫加えたバリエーションを確認してみましょう。

クランチのやり方を想像すると、単純な動作の繰り返しで、とても退屈に感じる人が多いかもしれません。

クランチを通常のやり方で考えた場合、仰向けになってただ上体を上げ下げするだけ。しかも、自重で行うため、続けているうちに直ぐ筋肉が慣れてしまい、効果も薄くなってしまいがちです。

しかし、クランチのやり方にちょっとひと工夫を追加していけば、様々なやり方が可能になって、退屈することもなく、さらに腹筋へも新しい刺激を与えながら、筋トレしていけることになるかもしれませんよ。

そこで今回は、飽きずに腹筋運動を続けるためにも、基本のクランチも含め、クランチのやり方にひと工夫を加えたバリエーションを16個紹介していきます。

腹筋の筋トレにクランチのやり方16種類!

クランチのやり方1)基本のクランチ

まずはクランチの基本から始めましょう。応用を始める前に、基本となるクランチの正しいフォームを学ぶことはとても大切。

クランチでは、お腹前面にある腹直筋の、主に上部へ刺激を加えていくことになります。

  1. 膝を天井に向けるように曲げて、仰向けになります
    1. 手は頭の後ろに置き(胸の前などでクロスさせておくのもOK)、肘は横に広がっている状態にしましょう
    2. 頭の後ろに手を組む場合は、動作中に頭を手で持ち上げることは絶対にしないようにしましょう
  2. 息を吐き、腹筋に力を入れて、頭と上背部を床から持ち上げます
    1. みぞおちを中心に頭部から 背中を丸めていくイメージです
    2. 首はわずかに曲げてもよいですが、胸の方まで引っ張ることはしないように
  3. 息を吸って体を下ろし、頭は床ぎりぎりの場所で止め、繰り返していきます

クランチのやり方2)ウェイテッドクランチ

基本のクランチを習得したら、ウエイトを追加してさらに負荷を強くしてみましょう。

ダンベルやケトルベル、そしてウェイトプレートメディシンボールなど、追加出来るウェイトがあれば試してみましょう。

Weighted Crunch
  1. 基本のクランチと同じ体勢から始めます
  2. 胸の真ん中でウェイトを持ちます
    1. 胸に置くわけではありません
  3. あごが胸に触れないように注意しながら、体を起こしていきます
    1. ウェイトはお腹の方へ動かないように、固定しておきます
  4. 体をゆっくり下ろし、繰り返していきます

ちなみに、ウェイトを持つ際に両腕を真っ直ぐと伸ばして固定しておくといったやり方もあったり。

Weighted Crunch

この場合は、腹筋への負荷を少し大きく出来る上に、肩の前面や両腕の上腕三頭筋なども一緒に引き締めていくことが出来ますよ。

クランチのやり方3)リバースクランチ

リバースクランチは、基本となるクランチを逆に行っていくようなクランチ。

基本のクランチが腹筋上部を効かせやすい筋トレだとしたら、このリバースクランチは、より腹筋下部(腹直筋下部)に負荷を入れやすいのが特徴。

下腹部のぜい肉を解消したいのであれば、リバースクランチと同時に、健康的な食生活と有酸素運動を組み合わせていきましょう。

厳密に言うと部分痩せは不可能ですが、体全体の脂肪が減り、脂肪に隠れている筋肉があらわになった時に、しっかりと鍛えられて引き締まった腹直筋下部がお目見えすることになりますよ。

  1. 仰向けに寝て、腰と膝は90度に曲げておきます
    1. 腕は体の横に置き、手のひらは床につけましょう
  2. 息を吐いて腹直筋下部を使い、お尻と下背部を床から持ち上げます
    1. 手で床を押すのではなく、腹筋を使うことを意識してください
  3. 息を吸って元の位置に戻し、繰り返していきます

クランチのやり方4)パルスアップ/リバースクランチパルス

パルスとはごく短時間だけ流れる電流や電波、または脈拍のこと。

そして、パルスアップ(リバースクランチパルス)とは、両脚を上に上げた状態を作り、お尻を細かく(短時間)上げ下げしていくことで、まさにその動きの繰り返しがパルスの状態になったリバースクランチの応用版。

How to Do Pulse-Ups : LIVESTRONG – Fitness with Amber Nimedez
  1. 仰向けになって両脚を宙に浮かせた状態を作ります
    1. 両脚は天井へ向けて伸ばしておきましょう
    2. 両手は腰の下へ置いておきます
  2. 下腹部に力を入れて、お尻を細かく上げ下げしていきます
    1. 反動を利用するのではなく腹筋の力を使って動作を繰り返していきましょう

ちなみに、両脚は伸ばしたままが難しければ、曲げたままで行っても大丈夫ですよ。

クランチのやり方5)シザーキック・クランチ

このクランチは、ハサミの動きのように左右の脚を上げ下げしていくリバースクランチのやり方。

動作を繰り返しやすく、一定時間続けていると、特に下腹部があたかも燃えているように感じるはずです。

Reverse Crunch Scissor Kicks
  1. 仰向けになって両脚を宙に浮かせた状態を作ります
    1. 両脚は天井へ向けて伸ばしておきましょう
    2. 両手は腰の下へ置いておきます
  2. 下腹部に力を入れて、左脚を伸ばしたまま下ろしていきます
  3. 左脚を元の位置に戻し、今度は右脚を伸ばしたまま下ろしていきます
  4. この動作を左右交互に繰り返していきましょう

クランチのやり方6)レイズドレッグ・クランチ

レイズドレッグクランチは、下腹部を使うリバースクランチと、腹直筋上部を中心に体幹を鍛える基本のクランチを組み合わせたような腹筋の筋トレ。

その他のクランチと一緒に、腹筋をさらに強化するためにも行っていきましょう。

Raised leg crunch
  1. リバースクランチと同じ体勢で、仰向けになります
    1. このクランチでは下背部が床から離れることはなく、床に付けたままにします
    2. 手は頭の後ろに置きます
  2. 息を吐き、上半身を持ち上げます
    1. 上半身を持ち上げると共に、お尻も軽く床から上げていきます
  3. 息を吸って体を下ろし、繰り返していきましょう

勢い任せで反動を利用して行わないように気をつけながら、体幹の上げ下げを繰り返していきましょう。

クランチのやり方7)サイドクランチ

このクランチは、腹直筋もさることながら、お腹サイドの腹斜筋へ負荷をより集中させていくクランチのやり方。

横向きに寝た状態で、体幹を側方へ曲げていく動作を通して、腹斜筋の中でも主に上部を中心に刺激していきます。

  1. 基本のクランチの体勢で仰向けに寝て、膝は曲げた状態で横へ倒します
    1. 上の手は耳の後ろ辺りに添えて、下の手は脇腹に当てておきましょう
  2. 脇腹の筋肉を収縮するような意識で、体幹を上に曲げていきます
  3. ゆっくりと、戻して繰り返していきましょう

クランチのやり方8)スタンディング・サイドクランチ

スタンディングサイドクランチは、立った状態で体幹を横向きに曲げる体幹側屈を行う腹筋の筋トレ。

基本となるサイドクランチが仰向けで行うやり方だとしたら、これは立った姿勢で行うやり方といった認識。

仰向けになる必要がないので、外で急に腹斜筋を引き締めたくなった時なんかにもおすすめ。

How to do Standing Side Crunch | Joanna Soh
  1. 肩幅程度に両足を広げて立ちます
    1. 両手は耳の後ろ辺りに添えておきましょう
  2. 右膝を曲げて上げていきながら、右肘を右膝へ近づけるように体幹を側屈させます
    1. 脇腹の筋肉が収縮するように意識しながら行いましょう
  3. この動作を左右交互に繰り返していきます

クランチのやり方9)サイドプランククランチ

体幹トレーニングとしても有名なサイドプランクの体勢を作り、その状態からさらに体幹を側方へ曲げていくことで、腹斜筋を鍛えていく腹筋の筋トレ。

サイドプランクを行う際に、追加でやってみると腹斜筋をさらに鍛えられて良いかも。

side plank knee crunch bs
  1. サイドプランクの体勢になります
    1. 体は肩から足まで一直線になるようにしておきましょう
  2. 上にある手を耳の後ろへ添えます
  3. 上にある膝を曲げ、上の肘へ近づけていきます
  4. その後、脚を元の位置に戻したら、再度繰り返していきます

クランチのやり方10)オブリーク・Vクランチ

オブリークVクランチは、サイドクランチの強化版のような腹筋の筋トレ。上体だけでなく下半身も高く宙へ上げていくことで、腹斜筋を強烈に収縮させていきます。

サイドクランチじゃ物足りないという人は、試してみましょう。

side oblique V crunch
  1. 横向きに寝た体勢を作ります
    1.  両脚は真っ直ぐに伸ばしておきます
    2. 上の手は耳の後ろに添え、下の手はお腹の前に伸ばしてバランスをとるようにしましょう
  2. 体幹を側屈させながら、両脚を伸ばしたまま思い切り上に上げていきます
  3. その後、ゆっくりと元に戻し、繰り返していきます

クランチのやり方11)ボール・クランチ

バランスボールを利用することで、同じクランチであっても体幹を反らしていくことが可能。

そうすることで、腹直筋を収縮するだけでなく、ストレッチさせることにつながるので、筋肉の可動域を広げながら腹筋を鍛えられる筋トレに大変身。

筋肉を強化するには、可動域を広く取って行っていくことも大切になるので、その点においてバランスボールを利用したボールクランチは効果的です。

  1. 膝を90度曲げられる程度の高さのバランスボールを使います
  2. 背中の真ん中をバランスボールの上に乗せ、頭・首・肩は空中に浮かせます
  3. 腹筋を使って体幹を屈曲させ、上半身を上げていきます
  4. その後、上半身をゆっくりと下ろし、繰り返していきます

上体を下げた時、上背部は首や下背部に負担がかからないように気をつけながら、ボールに沿って少し反らせるのがポイントです。

クランチのやり方12)ウエイテッド・ボールクランチ

ボールクランチにウェイトの負荷を追加して、腹直筋へさらに大きな刺激を加えていくようにすれば、腹筋上級者であってもそれなりに刺激的な筋トレが出来るかも。

バランスボールと、利用出来るウェイトがあれば取り組んでみましょう。

Ball Crunch (with weight)
  1. ウェイテッドクランチのようにウェイトを持ち、バランスボールに腰を下ろします
    1. 膝は90度に曲げておきましょう
  2. 腹筋を使って、上半身を起こしていきます
  3. 息を吸い、バランスボールの表面に沿うようにして上半身を反らしていきます

クランチのやり方13)バイシクルクランチ

このクランチは、バランス感覚と体全体の筋肉を連携させて動く能力を向上するだけでなく、腹筋の筋トレとしても、腹直筋以外にお腹の横にある腹斜筋も一緒に鍛えていけるクランチのやり方。

クランチのバリエーションとしては、最も優れた腹筋の筋トレと言われることもあるクランチです。

  1. 仰向けに寝て、手は頭の後ろ、又は耳の辺りに合わせておきます
  2. 下腹部の力を使い、脚を床から5cm程上げます
  3. 胴体をひねり、右膝を曲げて、左肘をその右膝の方へ動かします
  4. 左右交互にこの動作を繰り返していきます

クランチのやり方14)ダンベルクロスオーバーパンチ

ダンベルクロスオーバーパンチは、ダンベルを両手に握った状態で仰向けになり、斜め方向にパンチをしていく中で、斜めに体幹を起こしていく動作を繰り返し、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていく腹筋の筋トレ。

Abdominal Curl With Alternating Punches Using Dumbbells
  1. 基本のクランチの体勢を作り、両手にダンベルを持ちます
    1. ダンベルは肩辺りで握っておくようにしましょう
  2. 体幹を捻りながら片腕を伸ばして斜め方向にパンチをしていきます
  3. 元に戻り、今度は逆側へパンチを繰り出していきます
  4. 左右交互に繰り返していきましょう

クランチのやり方15)フロッグクランチ

カエルのような動作を通して、強靭な腹筋を手に入れるクランチのやり方をマスターしましょう。

このフロッグクランチは、バランス感覚と安定性を鍛えるだけでなく、下腹部と体幹全体のちょっとしたトレーニングとしてもおすすめです。

crunchy frog-body weight exercise for Strength Stack 52
  1. 膝を45度程度に曲げて宙に上げ、お尻を床に付けて座ります
    1. 胴体は、地面に対して多少後傾するように斜めにしておきます
    2. この時両腕で軽く膝を抱きかかえておきましょう
  2. 腹筋を使って脚を伸ばすと同時に、腕を横に大きく広げます
  3. 脚と腕を元の位置に戻し、繰り返していきます

動作中は、体幹がぶれないように気をつけてください。

クランチのやり方16)キッククランチ

キッククランチはその名の通り、意識的にキックを繰り返していくことで体幹の側屈を引き起こし、腹筋を強化していくクランチのやり方。

この動作の中では、脚を前方に振り出していく股関節の屈曲動作も加わるため、股関節屈曲に大切な腸腰筋と一緒に、主に腹直筋下部が強化されていくことになります。

Kick Crunch
  1. 直立したら肩の高さぐらいで右腕を前方へ伸のばしていきます
  2. その右手目掛けて左脚を蹴り上げていきます
  3. 今度は逆に左手を上げて、右脚を蹴り上げていきます
  4. 左右を交互に繰り返していきましょう

 

お腹絞る効果ってあるのかな?

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クランチのやり方16選!腹筋の筋トレ代表格をとことんやり尽くす!のまとめ

クランチのやり方を16種類紹介してきました。

腹筋運動の代表格であるクランチをやるなら、ひと工夫加えた様々なバリエーションのものを行って、腹筋に刺激を入れていきましょう!

筋トレキャンプの運営スタッフでした!

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