カーフレイズで筋トレ!|ふくらはぎのトレーニングのやり方や効果を徹底解説!



カーフレイズのやり方は効果はふくらはぎのトレーニングとして最高です。ふくらはぎ専用の筋トレであるカーフレイズについて、今すぐ確認してみませんか?

カーフレイズはふくらはぎの筋肉を効果的に鍛えることが出来る筋トレ。ふくらはぎのトレーニングとしては、とても有効で効果的な筋トレです。

ふきらはぎの筋肉は、日常の動きだけではなかなかそれ以上大きく鍛えられない筋肉でもありるので、しっかりとカーフレイズのやり方を覚えて、トレーニングしていくと効果を実感出来るようになるでしょう。

また、カーフレイズはジムのような場所で筋トレ器具を使わなくとも自宅で簡単に出来ると言ったメリットも!

自重でもダンベルでもバーベルでもOKな、カーフレイズのやり方や効果を早速確認していきましょう!

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カーフレイズの概要

カーフレイズはふくらはぎの筋肉であるヒラメ筋と腓腹筋を、集中して鍛えていく筋トレ種目です。

専用のマシンや、ダンベルやバーベルなどを利用して行うのが一般的ですが、特にそのような筋トレ器具を利用しなくても、行うことが出来るふくらはぎの代表的なトレーニング。

基本となるやり方さえ覚えて仕舞えば応用もきき、またそのやり方も簡単なため、筋トレ初心者からおすすめな筋トレです。特に大きなスペースなども必要ないのが嬉しいメリットでもあります。

通常のカーフレイズであれば、ふくらはぎの筋肉を集中して鍛えていくことになるので、一つの筋群だけをメインに鍛えていく、アイソレーションというタイプのトレーニングに分類されます。

カーフレイズのデータまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重・ダンベル・バーベル・マシン など
メインターゲット筋肉 ヒラメ筋・腓腹筋

カーフレイズのトレーニング方法(やり方)

Standing Dumbbell Calf Raises – Calf Exercise – Bodybuilding.com
  1. まずは、足首が上下出来るように、台などの上に立ちましょう
    1. 自宅でのやり方は、階段の一番下の段などを使うと良いですね
    2. 特に段差がない場合は地面で行っても大丈夫です
    3. 体がぶれないように、前でも横で良いので壁に手をつきつま先立ちになるとバランスが安定します
    4. これでセット完了です
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりとかかとを上げて行きます
  3. その後、ゆっくりとかかとを下ろしていきましょう
  4. ふくらはぎの筋肉を意識しながら、まずは1セット10~15回から行っていきましょう

カーフレイズのやり方まとめ

  1. 足首が上下出来るように台などの上に立つ
    1. 段差がない場合は床に直に立っても問題なし
    2. バランスが取れない時は、片手を壁などに当てましょう
  2. 背筋を伸ばしたまま、ふくらはぎの筋肉を収縮してつま先立ちになる
  3. その後ゆっくりとかかとを下ろしていく
  4. 1セット10~15が目安

カーフレイズのやり方のポイント

アーフレイズは、ただでさえ可動域が狭い筋トレ。そのため、出来るだけ足を上に上げることと下げることがポイントになってきます。

そのため、出来れば台や階段などの段差を利用したやり方を行い、ふくらはぎの筋肉を伸縮させていくように心がけましょう。

そして、カーフレイズのトレーニング方法の他のポイントとして、2~3秒ほど時間をかけてかかとを上げ、静止させた後、また2~3秒かけてゆっくりとかかとを下ろすやり方を行うと、よりふくらはぎへの効果が高まります。

反動を利用してかかとを上げることが無いようにするのもポイントの一つです。
 



カーフレイズのやり方のポイントまとめ

  • 出来るだけ可動域を広く動かすような工夫をする
  • 2~3秒時間をかけてかかとを上下させるとふくらはぎの筋肉への効果UP
  • 反動を利用してかかとを上げることが無いように気をつける

カーフレイズの効果

カーフレイズでは、腓腹筋とヒラメ筋といった、ふくらはぎの主な筋肉を鍛えるトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉というのは、太ももの筋肉などと違い、なかなか鍛えづらい筋肉の1つです。

下半身をしっかりとしたいという男性は、筋肉がつきやすい太ももの筋トレも良いですが、筋肉がつきにくい、ふくらはぎの筋トレも同時進行で行わないと、太ももだけむきむきになってアンバランスになってしまいます。

ちなみに、つま先を外側に向けて動かすやり方でふくらはぎの内側が鍛えられて、内側に向けて動かすやり方で外側が鍛えられます。男性的なカッコ良さを求めるならば、ふくらはぎの外側の筋肉を太くした方が素敵かもしれないですね。参考までにどうぞ。

女性は、ふくらはぎを引き締める効果はもちろんですが、むくみがひどい方などは血流が良くなります。ふくらはぎを鍛えると、ヒールを履いたときなど、ふくらはぎのラインがとても綺麗に見える効果も期待できますね。

カーフレイズの効果で第二の心臓を鍛えよう!

その血流が良くなるという効果、実はふくらはぎの筋肉は第二の心臓とも呼ばれている筋肉なんです。

そのため、カーフレイズでふくらはぎを鍛えることは、体の血流の循環を良くし、冷え性や貧血などの改善や予防などにも効果があります。

カーフレイズは地味に見えて、もの凄く、健康的にも良い筋トレだということになりますね。

カーフレイズの注意点

特に器具を使ったりなどという筋トレで、カーフレイズのトレーニング方法自体は複雑ではないので、注意することはほとんどないかと思います。

しかし、急に激しい動きをしたり、回数を増やしたり、大きな重りを使って初めての人がやると、まれに肉離れを起こしたり、アキレス腱を怪我してしまう可能性があるので注意しましょう。

自重で出来るふくらはぎのトレーニングですが、自重だけだと筋肉がつかなくなってきたと感じたら、ダンベルを持ったり、片足で行うなどして負荷を増やして行くといった、ステップを踏んでいくと安全です。

カーフレイズは、やり方と動き自体はとても簡単なのですが、可動域が狭いので、フォームが崩れてしまうと負荷がかかりづらく、効果が半減してしまいます。

手でバランスを取る場合は、手は添える程度に壁につけて、体がぐらぐらしないようにしましょう。

 



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カーフレイズで筋トレ!|ふくらはぎのトレーニングのやり方や効果を徹底解説!のまとめ

カーフレイズのやり方や効果について、解説をしてきました。

筋トレといっても少しずつやれば、決して大変なことはないので、このふくらはぎの筋トレも楽しみながらやっていきましょう!

男性は逞しく、女性は綺麗になるために、ふくらはぎを鍛えるトレーニングメニューのカーフレイズをさっそく始めて見ましょう。

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