カールアップで筋トレ!基本的な腹筋種目のやり方と効果を確認!


カールアップで筋トレをしていきましょう。カールアップは腹筋トレーニングの代表的な動作を繰り返す筋トレ種目です。

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カールアップで筋トレしていきましょう。

カールアップという筋トレ種目の名前を耳にしたことがありますか?

腹筋を鍛える筋トレ種目としては非常に基本的なトレーニングを指すこともあれば、その基本的なトレーニングの一部のやり方を指すこともありますが、どちらの場合でも非常に簡単な動作で腹筋を鍛えていけるのがカールアップです。

そのため、筋肉がまだまだ十分発達していない筋トレの初心者であっても、気楽に取り組んでいきやすく、腹筋のトレーニングを始めたばかりの頃は最初のステップとしておすすめです。

今回は、そのカールアップについて、やり方と効果を詳しく解説していきます。

カールアップとは?【概要】

カールアップとは、腹筋の代表的な筋トレ種目であるクランチの別名で、仰向けの状態から脊柱を曲げて上体を前方に丸める体幹屈曲を、上背部が床から離れるまで(下背部は床につけたまま)行っていくトレーニング。

体幹屈曲にはお腹前面に位置して縦に長い腹直筋が主力筋として働くため、カールアップを繰り返すことで、その腹直筋を集中して鍛えていくことが可能になります。

そして、「頭側」から「上背部が床から離れるまで」しか体幹を屈曲させないことから、腹直筋の中でも特に上部への比重が大きくなるのが特徴です。

「カールアップ」は国内では特定のクランチを指すこともある

ただし、国内で「カールアップ」と言った場合、いわゆるクランチを指すこともあれば、特定のクランチのやり方を指す場合もあります。

(マギルカールアップは通常のクランチとは少し異なる)

そのやり方とは、正式名称「マギルカールアップ(McGill Curl Up)」と呼ばれるクランチのバリエーションのこと。

ウォータールー大学の教授で脊椎バイオメカニクスの世界的権威である、McGril教授によって提唱された方法で、通常のクランチを行う際に、両手のひらを下へ向けて腰の下へ入れ、片膝を立てたらもう片方の脚は伸ばした状態を作り、上背部を床から離していきます。

この特殊なやり方によって、動作中は下背部を自然な形に維持できるため、腰への負担を低くする一方、腹直筋への負荷はより大きくしていけるとされています。

カールアップのその他の基礎知識とデータまとめ

クランチ一般を指す場合もマギルカールアップを指す場合も、カールアップに取り組むには、基本的に専用の器具などは一切必要とせず、仰向けになれるスペースさえあればOK。

また、どちらの場合であっても、難しいフォームやテックニックが必要ないため、初心者からでも安心して、気軽に取り組んでいける初級のトレーニング種目になります。

そしてカールアップは、動作の中で体幹屈曲だけを行っていくことになるため、筋トレ種目の分類としては、一つの関節動作のみを動かして、その関節動作に紐づく限られた筋肉を鍛えていく、単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレになります。

カールアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 腹直筋

カールアップのやり方

上でも触れた通りカールアップは、マギルカールアップを指す場合とクランチ全般を指す場合があるため、ここでは、マギルカールアップと基本的なクランチ両方のやり方について解説していきます。

マギルカールアップのやり方

  1. 仰向けの状態になり、片膝を立ててもう一方の脚は伸ばしておきます
    1. 伸ばした脚のつま先は天井へ向けておきます
    2. 膝を立てた足の裏は床につけておきます
    3. 両手のひらが床を向くようにして下背部のアーチ部分に入れます
    4. これがスタートのポジションです
  2. 腹筋に意識を集中して、頭から上背部までをゆっくりと床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上げていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)
    2. 頭から上背部までを上げたら一旦静止します
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

マギルカールアップのポイント

マギルカールアップに取り組む際は、次のポイントも頭に入れながら行っていきましょう。

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  • 体を起こす時も下ろす時も動作はゆっくりと行っていきます
    • 可動域が狭い筋トレなので代わりに動作のテンポをゆっくりにすると負荷を高めやすくなります
  • 動作中は自然な呼吸を続けられるように心がけます
  • 腰への負担は低い筋トレですが、それでも万が一腰に痛みを感じた場合は中止した方が良いかと思います

通常のクランチ(カールアップ)のやり方

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 指先を耳の横辺りや頭の後ろに当てておきましょう
    2. 首は軽く曲げて、頭部を床から浮かせましょう
    3. 両足は床から離したり、椅子などの上に置いて行っても構いません
  2. 腹筋に意識を集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

通常のクランチ(カールアップ)のポイント

通常のクランチに取り組む際は、次のポイントも頭に入れながら行っていきましょう。

  • 動作はゆっくりと行っていきます
  • 体を起こすのではなく「丸める」意識で行います
  • 下背部(腰)は離さないようにします
  • 腕や脚の力も出来るだけ抜いて、腹筋の収縮で体を丸めていきます
  • 上体を丸めた体勢を1~2秒キープするとさらに効果が高くなります

カールアップのバリエーション

カールアップを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ダンベルカールアップ(ダンベルクランチ

カールアップを行う際にダンベルを持つことで、そのダンベルの重量を追加出来るバリエーション。

通常のカールアップは自重で行うため、ある程度筋力がついてくると十分に腹直筋を疲労させるのが難しくなり、筋肉の成長に効果的ではなくなってしまいます。

そこで、カールアップを行う際に体の前でダンベルを握って体幹屈曲を行っていけば、もう少しだけ負荷を増やして腹筋を刺激していくことが可能になります。

自重のカールアップが簡単になってきたと感じる場合は、このダンベルカールアップに取り組んでいってみましょう。

オブリークカールアップ(ツイストクランチ

通常のカールアップの動作へ、体幹を捻るツイスト動作を加えたバリエーション。

体幹を捻る体幹回旋には脇腹に位置する腹斜筋が作用するため、このオブリークカールアップでは、腹直筋上部に加えて腹斜筋も同時に鍛えていくことが出来ます。

お腹前面だけでなく、側面を鍛えておきたい場合の選択肢として頭に入れておきましょう。

カールアップによる筋トレ効果

クランチを意味する場合でもマギルカールアップを意味する場合でも、カールアップはお腹前面の腹直筋を刺激していく上で効果的な筋トレ種目。

この腹直筋は、いわゆるシックスパックの筋肉であるため、カールアップへ取り組むことで腹筋の溝を深くし、体脂肪を落とした際、特に腹筋上部の割れ目をより強調していくことが可能になります。

また、体脂肪を減らしてお腹周りを引き締めていく過程でカールアップにも取り組んでおけば、その引き締め感をより強調していく効果も期待できます。

一方、体幹の筋肉としても非常に重要な腹直筋を鍛えることは、その他の筋トレ種目を始め、様々なスポーツにおいて、体幹を安定させてパフォーマンスをアップさせることにもつながってきます。

もちろん、競技だけでなく普段の生活においても体幹の安定は重要になってくるため、日常生活の質を高めていく効果も期待出来るといえます。

そして、カールアップの中でもマギルカールアップは、腰への負担を減らしながらも腹筋への刺激を強くした動作を簡単に繰り返せるという特徴から、

  • その他の腹筋種目では腰に痛みを感じてしまう場合
  • 他の腹筋種目を事前に行ったため下背部が疲労している場合
  • 腹筋も腰もまだまだ強くない初心者の場合

などにおいて、効果的に利用していきたい腹筋のトレーニング種目になります。

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カールアップで筋トレ!基本的な腹筋種目のやり方と効果を確認!のまとめ

腹筋の筋トレ種目「カールアップ」について見てきました。

代表的なクランチを指す場合もあれば、マギルカールアップを指す場合もありますが、両者とも腹筋を鍛える上では効果的に利用していきたい筋トレ種目なので、状況に応じて上手く使い分けていくと良いかと思います!

筋トレキャンプでした!

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