トランクカールで筋トレ!やり方や効果を確認して腹筋上部に効かす!


トランクカールのやり方と効果を見ていきます。腹筋上部に効かすトレーニングとしては、基本となる筋トレ種目の一つです。

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お腹を凹ませたい、腹筋を割ってシックスパックを手に入れたいと筋トレをしている人は、腹筋の筋トレ種目を選ぶ際に、どのような基準で決めていますか?

「強度が高いもの」や「効果があると人気なもの」など、色々な基準があると思いますが、「自分の腹筋のウィークポイントを強化する種目を選ぶ」ということも大切です。

腹筋と言っても、その「上部が弱い」のか「下部が弱い」のか、ウィークポイントは人それぞれ。

今回はなかでも腹筋上部を鍛える必要があると感じている人へ、腹筋上部の基本的な筋トレ「トランクカール」を紹介します。

早速、トランクカールのやり方や効果を確認していきましょう。

トランクカールとは?【概要】

トランクカールとは、トランク(Trunk:幹、つまり体幹のこと)とカール(Curl:曲げる)という言葉が示す通り、体幹を曲げる動作を繰り返すトレーニング。

別名クランチとも呼ばれる、腹筋の筋トレを代表する最も基本的な種目の一つです(※トランクカールと言った場合、クランチ以上に上体を起こす可動域が狭いトレーニングをイメージすることもあります)

動作の中では、脊柱を曲げて体幹を前方へ丸める体幹屈曲を起こすため、その主力筋であるお腹前方の腹直筋を集中的に刺激していくことになります。

また、頭側から体幹屈曲を起こし、その可動域も肩甲骨が床から離れる程度までなため、縦に長い腹直筋の中でも、特に上部へ負荷が集中しやすい特徴を持っています(※比重は下がるが下部へも効いてはいる)

このトランクカールを行うにあたっては、特に専用の器具は必要なく、両脚を伸ばして仰向けになれるスペースさえあればOK。

また、難しいフォームやテクニックは含まれないため、初心者でも気軽に取り組める、初級レベルのトレーニングです。

そしてトランクカールは、動作の中で体幹屈曲のみが起こるため、一つの関節動作だけが含まれるアイソレーション種目(単関節種目)の筋トレとして分類されます。

トランクカールのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹直筋

トランクカールのトレーニング方法

まずは、マットなどを敷いた床に仰向けに寝転がります。

脚は曲げて膝は立てておくようにしましょう。これでセット完了です。

腹筋の力を使いながら、みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めていきます。床から肩甲骨が離れるまでを目安に、上体を前方へ丸めていきます(下背部は床から離さないようにしましょう)。

その後、ゆっくりと最初の状態に戻していき、必要な回数繰り返していくようにします。

トランクカールのトレーニング方法まとめ

  1. 仰向けの状態になり、両膝を曲げておきます
    1. 両手は頭の上に添えたり、胸の前にクロスさせるようにしておきます
  2. 腹筋の力に集中して、上体を床から持ち上げていきます
    1. 床から肩甲骨が離れるまでを目安に上体を丸めていきます(下背部は床から離れないようにしましょう)。
    2. 上体を曲げていく際には、みぞおちを中心に頭部から背中を丸めるようにしていきましょう
    3. 息は吐きながら行っていきます
  3. その後、ゆっくりと元のポジションへ戻っていきます
    1. 息は吸いながら行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきましょう

【トランクカールのワンポイントアドバイス!】

腹筋を一定の間ずっと緊張させることで、より効果を高めることが出来る、トランクカールキープという腹筋上部に効く筋トレ方法もあります。

腹直筋への負荷を高めるために効果的なので試してください。

やり方

トランクカールキープのやり方は、とても簡単。

通常のトランクカールと同じように背中を丸めていき、上体が起きたところでストップしてその状態をキープするだけです。

特に決まった時間はありませんが、30秒以上続けられるように目標を立てて取り組んでいくのが良いかと思います。

トランクカールのポイント

トランクカールは腹筋トレーニングの中でも、腹直筋の特に上部を集中して鍛えることができる筋トレです。

そのため、トランクカールの最大のポイントは、腹筋上部をしっかりと使うことなので、手を後頭部に当てたとしても、腹筋の筋力だけで行うように意識することが大切。

腕の力が関与してしまい、腹直筋への刺激が減ってしまうのを防ぎます。

また、上体を起こす際には、みぞおちを中心に背中を丸めていくようにするのがポイントです。

そうすることで、腹直筋上部をしっかりと使えるようになり、さらに、下背部(腰)への負担が軽減されます。

そして、起き上ったトップポジションで静止すると、腹筋上部の収縮が強まります。

トランクカールのポイントまとめ

  • 手を後頭部に当てたとしても、腹筋の筋力だけで行うように意識する
  • 上体を起こす際には、みぞおちを中心に背中を丸めていく
  • 起き上ったトップポジションで静止すると腹筋上部の収縮が強まる

トランクカールの筋トレ効果

トランクカールは腹筋を強化するトレーニングとしては定番で、初心者でも簡単に効果を出せる筋トレ。

中でも腹筋上部を集中して刺激する効果が強く、もともと体脂肪が薄い人であれば、トランクカールを繰り返すだけでも、腹筋のスジをある程度浮き上がらせて、シックスパックの見栄えをよくすることも出来るかと思います。

また、筋トレ経験が少ない女性にとっても、お腹の引き締めを目的とする上では、効果的に利用したい腹筋の筋トレです。

ただし、ある程度腹筋のトレーニングを続けてきた人にとっては、トランクカールだけでは十分な効果が感じられなかったり、また、トランクカールだけだと、どうしても腹直筋の上部にばかり刺激されることになり、全体をバランス良く鍛えられなくなってしまいます。

そのため、ある程度トランクカールを続けて腹直筋上部が強化されたのであれば、より負荷の強い腹筋種目や下部へ効く種目にチャレンジするなど、工夫が必要になってきます。

トランクカールの注意点

トランクカールは、初心者でも気軽に出来る腹筋の筋トレのため、怪我のリスクはさほど高くありませんが、上体を起こす際に肩をすくめたり首元に力を入れ過ぎると、首すじを痛める原因になるので注意しましょう。

また、起こした上体を戻す際は負荷が抜けないようにゆっくりと戻していきますが、この時、背中や腰を不要に緊張させると痛める原因になるので、腹筋でしっかりと支えるように意識しましょう。

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トランクカールで筋トレ!やり方や効果を確認して腹筋上部に効かす!のまとめ

トランクカールのやり方と効果を見てきました。

腹筋もしっかりと自分に合った筋トレ種目を選んで鍛えれば、効果を実感できます。

まずは自分の目的やレベルを確認し、初心者の場合は特に、このトランクカールへ積極的に取り組んでいくようにするのがおすすめです。

腹筋を鍛えたいなら、トランクカールを手っ取り早く試してみましょう!

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