ダンベル筋トレメニュー(全身編)|ダンベルで体全体を鍛える具体例

ダンベル筋トレメニュー(全身編)を紹介していきます。体全体をダンベルで鍛えるための具体例を確認してみましょう。

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ダンベル筋トレメニューで全身を鍛えていきましょう。

体を鍛える上では、バーベルやトレーニングマシンなど様々な筋トレ器具がありますが、最も一般的にも利用されているであろう筋トレ器具と言えばダンベルかと思います。

ダンベルはサイズも比較的コンパクトで、自宅などにも簡単に置けるため、日頃からダンベルの筋トレに取り組んでいるという人は多そうです。

そんなダンベルを利用して、全身を鍛えていく筋トレメニューに取り組んでみませんか?

今回は、体全体をダンベルを利用して効率的に鍛える筋トレメニューの例を紹介していきます。

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このダンベル筋トレメニュー(全身編)の概要

ダンベル筋トレメニュー(全身編)の具体例を見ていく前に、まずはこのダンベル筋トレメニューの概要を解説しておきます。

このダンベル筋トレメニュー(全身編)は、名前の通りダンベルを負荷として取り組んでいく筋トレ種目のみで構成されています。

また、各種目は基本的にダンベルさえあればOKで、トレーニングベンチも含めた他の器具というのは一切必要ありません(立ち居ではなくて座位で行いたい場合などは、トレーニングベンチを検討してみても良い)

そして、トレーニングの目的が「全身を鍛える」ことであるため、一番最後に行うダンベルロシアンツイスト以外全て、動きの中で複数の関節動作を含み各関節動作に紐付いた筋肉を総合的に鍛えられる、コンパウンド種目で組まれています。

そのため、特定の部位だけを集中して鍛えるダンベルカールのようなアイソレーション種目は、ここでは一切含まないこととし、限られた時間で効率的にダンベルを使って全身を鍛えていく筋トレメニューになっています。

ちなみに、ダンベルを用いた筋トレ種目は、左右の筋力の不均衡を整える上でも効果的なため、普段のトレーニングでバーベルやマシンを利用した種目に偏りがちな人にとっては、その点でもメリットがある筋トレメニューになると言えます。

ダンベル筋トレメニュー(全身編)に含まれる筋トレ種目目録

このダンベル筋トレメニュー(全身編)には、次の8つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ数 セット数
ダンベルフロアプレス 8~12 3
ダンベルショルダープレス 15 3
ダンベルベントオーバーローイング 8~12 3
ダンベルレネゲードロウ 15(左右で一回) 3
ダンベルゴブレットスクワット 15 3
ダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト 15 3
ダンベルスイング 15~20 3
ダンベルロシアンツイスト 20(左右で1回) 3

このダンベル筋トレメニュー(全身編)例に取り組む場合のガイドライン

このダンベル筋トレメニュー(全身編)に取り組む場合は、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各種目は目安となるレップ数で限界を迎える重量を利用する
    • 例えば8~12レップと書いて合った場合は、1セットでその回数で限界を迎える重量を出来る限り使っていくようにします
  • ストレートセットで行う
    • 各種目は指定のセット数を繰り返したら、次の種目へ移っていくようにします
    • 全ての種目は3セットずつ行うため、ここでは3セット終了したら次の種目を開始するということになります
  • セット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は30~120秒の範囲で取っていくようにしましょう
    • 休憩時間を30秒程度の短い間隔でとっていく場合は、心拍数を高い状態で維持するため、心肺機能強化や脂肪燃焼効果を高めたい時に有効です
  • 一週間に2~3回を目安に行う
    • このダンベル筋トレメニュー(全身編)だけを行って行く場合、一週間に2~3回取り組んでいきます
    • ただし、必ず中1日は空けて、筋肉へ十分な回復時間を確保して続けていきます
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このダンベル筋トレメニュー(全身編)に含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

ダンベル筋トレメニュー(全身編)の概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

ダンベル筋トレメニュー種目① ダンベルフロアプレス

ダンベルフロアプレスは、筋トレBig3の一角で上半身の押す力を効果的に鍛えるベンチプレスのバリエーションの一つ。

トレーニングベンチの上で行うベンチプレスとは違い、床へ仰向けになって行うフロアプレスへ、ダンベルを利用して取り組んでいきます。

基本的には通常のベンチプレスで起こる肩関節水平内転(体に対して腕を水平面で前方へ動かす)と、肘を伸ばす肘関節伸展が起こるため、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋を中心に、同じ関節動作に関与する三角筋前部と肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を鍛えていけます。

  1. 床に仰向けになって両手にそれぞれダンベルを握ります
    1. バランスを取るために膝を立てると良いでしょう
  2. その両腕を胸の真上に真っ直ぐに伸ばしていきます
  3. 両方の上腕の裏が床につく手前までゆっくりと肘を曲げてダンベルを下げていきます
    1. 両肘を脇に近づけて行うと、より上腕三頭筋へ効果が高まります
    2. 両肘を横へ広げて行うと、より大胸筋への効果が高まります
  4. その後ゆっくりと両腕を伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 勢いよくダンベルを挙上していきましょう
  5. 以上の動作を8~12回×3セット繰り返していきます

ただし、床で行うため肘を深く下ろしていけないのが欠点なため、トレーニングベンチを利用できる場合などは、可動域を広げるためにも、ダンベルベンチプレスに変えて行うのもおすすめです。

ダンベル筋トレメニュー種目② ダンベルショルダープレス

肩の三角筋を鍛えるためのメジャーな筋トレと言えばショルダープレス。三角筋の特に前部と中部に負荷を掛けていき、肩周りの発達を促します。

そのショルダープレスをダンベルを利用して行うのがダンベルショルダープレスであり、ダンベルの特徴である「可動域を広く取れる」という点から、両肘を深く下げることで三角筋がより強くストレッチされていくことになるため、肩を鍛えるためにも優れたトレーニングです。

また、動作の中には肘関節伸展も含まれ、上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えていくため、フロアプレスと一緒に行っていくことで、上半身の「押す力」をさらに強化していくことにつながります。

ダンベル以外の道具がない場合は立ち居で行い、椅子やベンチが利用可能であれば座位で行ってみましょう。

  1. ベンチに腰掛けてダンベルを握り、ダンベルを縦にして太ももの上に乗せます
    1. 背もたれなどの背中のサポートがついているベンチや椅子がおすすめ
  2. 背筋を伸ばして胸を張り、ダンベルを持ち上げて肩のあたりに構えます
    1. 両手の手のひらは前方を向くようにしましょう
  3. ひじを伸ばしてダンベルを持ち上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
    2. 上げきったところで少し静止すると効果が高まります
  4. ゆっくりダンベルを下げて元の位置に戻します
  5. 15回×3セットを目安に行っていきましょう

ダンベル筋トレメニュー種目③ ダンベルベントオーバーロウ

ベントオーバーローイングは、上体を前傾させた体勢から肘を曲げて腕を体の方へ引いていく肩関節伸展を起こすことで、肩関節伸展の主力筋である広背筋を中心に、肩甲骨を寄せる動作で僧帽筋も鍛える、背筋群の総合的なトレーニング。

また、肘関節屈曲も含まれるため、上腕二頭筋などの肘関節屈筋群も刺激していけます。

通常はバーベルを利用して行うものの、代わりにダンベルを握ることでダンベルベントオーバーローイングとして行っていきます。

基本的にはバーベルの方が高重量を扱えるため、ダンベルベントオーバーローイングでは扱える重量の点で見劣りしてしまいますが、その分、肘をより深く曲げて広背筋と肩甲骨を収縮していくことが可能なため、重量の欠点を補うためにも、出来る限り広い可動域を取るようにして動作を繰り返していきましょう。

  1. ダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 股関節を曲げて上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両腕は自然と伸ばしてぶら下げ、両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
    3. この時、膝は軽く曲げておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにし、ダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 出来る限り上に上げていき、背筋群を収縮させていきましょう
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます
  5. 以上の動作を8~12回×3セット繰り返していきます

ダンベル筋トレメニュー種目④ ダンベルレネゲードロウ

ダンベルレネゲードロウは、両手に握ったダンベルの上に両腕を立て、腕立て伏せのスタートの体勢(プランクの体勢)を作り、左右の手を交互に体の方へ引き上げていく筋トレ種目。

ベントオーバーローイングと同様に広背筋と僧帽筋に効かせることが出来、さらにプランクの姿勢を保つために、正しい姿勢を維持する姿勢支持力の強化にもなるダンベルトレーニングです。

  1. ダンベルを左右の手で1つずつ握り、その上に腕立て伏せの体勢をとります
    1. 体は斜めに真っ直ぐになるようにしておきましょう(お尻が落ちたり、お尻が上がり過ぎると、腹筋への効果が減ってしまいます)
  2. ダンベルを片方ずつ体の脇まで引き上げていきます
    1. この時、地面についている手足でしっかりとバランス保つことが大切です
    2. 可能なら、1~2秒間ダンベルを引き上げた状態で停止してみましょう
  3. その後、ゆっくりとダンベルを元の位置へ戻していき、逆側も行なっていきます
  4. 左右で1回として15回×3セット繰り返していきます

ダンベル筋トレメニュー種目⑤ ダンベルゴブレットスクワット

ダンベルゴブレットスクワットは、ダンベルを胸の前で抱えるようにして持った状態でスクワットを行っていく筋トレ種目。

ダンベルを前方へ抱えることで、自然と上半身の前傾が抑えられ、腰への負担を少なくしながら、またバランスを取りながら下半身全体を強化出来るのが特徴。

ただし、上半身が前傾気味になる通常のスクワットと比較して、お尻の大臀筋への比重が減り、その分太もも前面の大腿四頭筋への負荷を高めて鍛えていくことになります。

  1. ダンベルを胸の前に抱えたら、足を肩幅よりやや広めに開いて立ちます
  2. 背中をまっすぐに維持したまま、深くしゃがんでいきます
    1. 太もも裏がふくらはぎにくっつく程度(実際にはくっつかなくてもOK)まで腰を下ろしていきましょう
    2. 上体は出来る限り起こした状態を維持するようにします
  3. その後立ち上がっていきます
  4. 15回×3セット繰り返していきます

ダンベル筋トレメニュー種目⑥ ダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、下半身と上半身後面を強化するためにも優れたデッドリフトを、「膝を伸ばし気味」で行っていく筋トレ種目。

結果として太もも裏のハムストリングをストレッチして、強い負荷を掛けていけるのが特徴。

また、お尻の大臀筋にも比較的大きな刺激を加えられるため、ダンベルゴブレットスクワットと組み合わせて行えば、下半身をダンベルで万遍なく鍛えていくことが出来ておすすめ。

ただし、ダンベルを利用する場合はどうしても扱える重量に制限が出てきてしまうため、両足ではなく片足ずつ行い、左右の足それぞれに掛かる負荷が高くなるように工夫した、ダンベルシングルレッグルーマニアンデッドリフトを行っていきます。

また、片足立ちになることで、バランスを取るためにも、お尻の中臀筋も一緒に鍛えられるというメリットが生まれることにもなります。

  1. 二つのダンベルを体の前で持って直立します
    1. 背筋を伸ばして立おきましょう
  2. 片脚を後ろに伸ばしていき、上半身は前に倒していきます
    1. カカトから肩までが床と平行になるぐらいまで真っ直ぐにします
  3. 軸足の太もも裏とお尻に力を入れて、上体を起こしていきます
    1. 手に持ったウェイトは、上体が起きる動きと一緒に引き上げていくようにします
  4. 15回×3セット繰り返していきます

ダンベル筋トレメニュー種目⑦ ダンベルスイング

ダンベルスイングは、握ったダンベルを全身を使ったダイナミックな動きで前後にスイング(振る)していく筋トレ種目。

下半身、背筋、肩周り、腕の筋肉を連携して、爆発的な力を出していくことになり、優れた全身のトレーニングになります。

また、瞬発力の強化や繰り返す回数を増やせば持久力や心肺機能強化などにも効果的です。

  1. 一つのダンベルを両手で握って、両足を肩幅に開いて直立します
    1. 背筋は伸ばして顔は正面を見るようにしましょう
    2. つま先は気持ち外を向いているようにします
  2. 膝を曲げて腰を軽く落としながらダンベルが両脚の間の後ろに来るようにします
    1. ただ膝を曲げて腰を落とすと言うよりは、お尻を後ろへ押し出すようなイメージで行ってみましょう
  3. 一気に膝を伸ばして立ち上がりながらダンベルを思い切り振り上げていきます
    1. 振り上げたダンベルはアゴの高さを目安に振り上げていきましょう(さらに上に上げていっても大丈夫です)
    2. 膝を伸ばしてお尻の筋肉は収縮させ、さらに補助として背中や肩の筋肉も使いながらダンベルを上げていきます
  4. その後ダンベルを両脚の下へ勢い良く戻して繰り返していきます
    1. 一連の動きは連続してスムーズに繰り返していきましょう
    2. 反動を利用して爆発的な動きを出していくようにします
    3. 15~20回×3セット繰り返していきます

ダンベル筋トレメニュー種目⑧ ダンベルロシアンツイスト

ダンベルロシアンツイストは、体幹を左右に捻る体幹回旋を、ダンベルの負荷を加えて行う筋トレ種目。

体幹回旋の主力筋である脇腹の腹斜筋群を中心に、動作中はお腹前面の腹直筋も緊張し続けることになるため、これらの腹筋群を同時に鍛えていくことになります。

ダンベルを利用して最後にロシアンツイストで腹筋周りを鍛え、ダンベル筋トレメニューを終了しましょう。

  1. ダンベルを両手に握って床にマットなどを敷き、膝を曲げて仰向けになります
  2. 上半身が太ももとV字になるように起こしていきます
  3. 両手に持ったダンベルを近づけ、腕を真っ直ぐ前に伸ばします
    1. ダンベルが重くてまっすぐに伸ばせない場合は、出来るだけ伸ばすように心が得ましょう
  4. 両腕が床と平行になる程度まで片側に体幹を捻っていきます
  5. その後、逆にも同じように体幹を捻っていきます
  6. 左右で1回として20回×3セット繰り返していきます

バーベルセットとしてどう?

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ダンベル筋トレメニュー(全身編)|ダンベルで体全体を鍛える具体例のまとめ

全身を鍛えるための、ダンベル筋トレメニュー例を紹介してきました。

ダンベルはとても便利な筋トレ器具。

そのダンベルを利用して、効果的に体全体を鍛えていきましょう!

ぴろっきーでした!

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