デッドリフトのフォーム完全版!脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なし

デッドリフトする男性

筋トレBig3のひとつで、背筋を中心に全身を筋トレできるエクササイズといえば、デッドリフトです。

筋力・パワー・体幹と三拍子揃えて鍛えられるデッドリフトは、スポーツの成績を上げるのにも効果的であるため、人気の筋トレ方法になっています。

しかし、正しくデッドリフトを行うのは、案外難しいものです。

誤ったフォームでデッドリフトをしてしまうと、脊椎を痛めたりぎっくり腰になってしまったりとケガのリスクが高くなるため注意が必要です。

ここでは、正しいデッドリフトのフォームと、安全かつ効果的なエクササイズ方法をチェックしていきましょう。
セットアップの仕方から、リフトのフォーム、よくある間違いなどを説明していきますので、ぜひ正しいやりかたを身につけてくださいね!

デッドリフトで鍛えられる筋肉を意識しつつ【正しいフォーム】習得をめざそう!

正しいフォームでトレーニングを行うためにも、まずはデッドリフトが体のどの筋肉にきくのかをしっかりおさらいしておきましょう。

デッドリフトで鍛えられるのは、おもにつぎの筋肉です。

【デッドリフトで鍛えられる部位】
  1. 【メインターゲット】:
    • 大臀筋(お尻の筋肉)
    • ハムストリング(太ももウラの筋肉で、3つの筋肉からなる複合筋)
    • 脊柱起立筋(背中の芯にあたる筋肉で、3層8つの筋肉で構成された複合筋)
  2. 【サブターゲット】:
    • 広背筋(背中の下部からワキの下あたりの筋肉)
    • 僧帽筋(背中上部や肩のあたりの筋肉)

このように、デッドリフトは体の裏面によく効くトレーニングであることがわかります。

デッドリフトで鍛えられる各筋肉の特徴や、トレーニングで得られる効果などについて詳しく知りたい方は、以下の記事でご確認ください

正しいデッドリフトのフォーム【セットアップ編】

デッドリフトをスタンバイ中の人々
はじめに、デッドリフトのセットアップ時のポイントをみていきましょう。

1.足の位置に注意する

まずは足の位置に注意を払いましょう。

  • バーベルでやる場合はすねをできるだけバーへ近づける
  • 足の位置はデッドリフトの種類によっても違ってくるのでそれぞれ確認する

よいデッドリフトは、よい立ち位置で決まるといっても過言ではありません。
つまり、器具に対する足や体の正しい位置を見つけることが肝心です。

バーベルを用いるなら、すねをできるだけバーに近づけましょう

こうすると、体重がバーの方へ前のめりにならず、お尻の方に掛かるようになります。
また、重いウエイトで前へつんのめる、またはウエイトが跳ね返ってすねに当たることを防げます。

足の位置は、デッドリフトの種類ごとに違ってきます
それぞれの正しい足の位置をつかむことがとても重要です。

2.息を止める(上級者向け)

上級者向けではありますが、息の止めるタイミングも、デッドリフトでは重要な要素となります。

  • 大きく息を吸ってウェイトを上げきるまで止める
  • ウェイトが重い場合はとくに大切

重いウエイトを上げるときは、リフトの最初から最後まで体幹をしっかり固定し、ニュートラルスパイン(脊椎の自然なカーブ/正しい体のライン・背骨の位置)を保つことが重要です。

横隔膜を使って大きく息を吸い、お腹を膨らませて止めます。
ウエイトを上げきるまで止めてください。

複数回行う場合の息の止めかたは、何度か繰り返しているうちにすぐつかめるでしょう。

このやりかたは、ウエイトが軽くても同じですが、重い場合はとくに有効です。

ただし、息を止めて高負荷の挙上を行う場合、血圧が一気に上昇し、身体リスクも高まります

この息を止めるというテクニックは、あくまでも経験値が高い上級者向けのテクニックです。
初心者の場合は、リフトを開始する前までに息を吸い込んでおき、リフトを開始すると同時に息を吐きながら呼吸を止めずに、上体を起こしていくようにしましょう。

3.ニュートラルスパインを維持する

ニュートラルスパインの維持にも気を配りましょう。

  • 背中を丸めすぎずに腰はフラットに胸は張った状態で行う
  • お腹に息を溜めるとニュートラルスパインは維持しやすい

ニュートラルスパインとは、背中が丸まりすぎたり、反りすぎたりしない、脊椎の自然な位置のことです。

まず腰をフラットに保ち、胸を張ります。
背中を丸めすぎるとウエイトを上げるさい、ぎっくり腰などの大けがをすることがあるので注意しましょう。

ちなみにデッドリフトだけでなく、他の多くの筋トレでも、体幹を鍛えケガを防ぐため、ニュートラルスパインを保つことが大切です。

先ほど紹介した通り、お腹に息を溜めると、体を固定し腰がフラットに保て、ニュートラルスパインを作りやすくなります。

4.ヒップヒンジを意識する

ヒップヒンジも、デッドリフトには欠かせない要素です。

  • ヒップヒンジは常に意識する

デッドリフトでは、膝や腰よりヒップヒンジをすることがコツです。
ヒップヒンジとは、股関節を中心にして体重を後方へ移動させたり、腰を中心に体を後ろへ動かす動作のことをさします。

ヒップヒンジをすることで、ニュートラルスパインを保ち、バーを持ち上げる前にお尻を後に突きだすことができます。
この体勢で、臀筋とハムストリングに負荷がかかり、エクササイズの準備が整います。

お尻を突きだしたら、膝を曲げます。
膝を曲げ過ぎて体が落ちないようにしましょう。

(ヒップヒンジについては下の動画で確認できます)

5.バーの位置を調整する

セットアップの最後にバーを握り、位置を調整しましょう。

  • 基本は順手でバーを握るが決まらない場合は、オルタネイトグリップもおすすめ
  • バーを持ち上げる時は必ずスラックさせることを忘れずに

肩の真下の、お尻の外側にくる位置で、順手でバーを握ります。
しっかり握って体のほうにバーを「傾ける」感じで行うと、広背筋や上半身に緊張感を加えることができます。

握り方がイマイチ決まらない場合には、オルタネイトグリップ(ミックスグリップ)をおすすめします。
この握りかたは、ベテランのリフターやパワーリフターが行うテクニックです。

(上はミックスグリップの例)

バーを握ったら、両側の肩甲骨を寄せ、同時にバーに対して体を「スラック」します。
「スラックする」とは、床に置いたバーベルを握った後に、胸を張り、腰を後ろへ重心移動させていきながら背中を伸ばしていき、体がぴんと張った状態にすることです。

肩甲骨を後に引き寄せると、上半身にテンションができ、ニュートラルスパインを保持しやすくなります。

スラックさせ、バーが浮くような感じがしたら、持ち上げ開始です。
こうすれば、デッドリフトを軽く、スムーズに行えるようになるでしょう。
この時点で、上体は約45度の角度を保ちます。

(スラックとは、下の動画で示す体の状態です。この後にバーを持ち上げていきます。)

正しいデッドリフトのフォーム【リフト編】

デッドリフトの動き
ここからは、実際にバーベルを持ち上げるときのフォームを確認していきましょう。

1.バーを体から離さず地面を押すよう意識する

バーの位置と、持ち上げるときのイメージは、つぎのようにするとやりやすくなるでしょう。

  • バーは体から離さない
  • バーは持ち上げるというより、体に引き寄せる感じで動かす
  • 踏ん張って床を押すようなイメージをもつとコツがつかめやすい

開始の位置が定まったら、できるだけバーは体から離さないようにします。

最初は、バーを上げるというより、体の方に引き寄せる感じで動かしましょう。
こうすることで、体の緊張を解かずに維持しやすくなります。
バーをできるだけ体から離さないようにすれば、重心を保ってバーベルの持ち上げが容易になります。

バーを持ち上げるというより、足を踏ん張って床を押すイメージをもつのがコツです。
バーをしっかり握って上半身を硬くキープできていれば、足もしっかり踏ん張れます。

2.胸を張りながらお尻を前に出す

リフトしていくさいには、胸のハリとお尻を前に出す動きや、背中やお尻の筋肉の引き締めを意識します。

  • 床からバーを浮かせたら「同時」に胸を張ってお尻を前へ出していく
  • 背中とお尻の筋肉を締めておくとよい

床からバーを浮かせたら足を踏みしめ、「同時」胸を張り、お尻を前に出していきます。
最初にお尻が前に出ると、ほとんど背中で引っ張っていくことになります。
逆に先に胸を張ると、膝が前へ出て、スクワットをしながらバーを持ち上げていくことになります。

背中を締めておくと、背中で楽にバーベルを導きつつバーベルの方へお尻を前に出していけます。
お尻とハムストリングを使うには、お尻の筋肉を硬く締めておきましょう。

3.一番上でロックする

一番上までバーを持ち上げたら、ロックを行います。

  • 膝とお尻を思いっきり伸ばして、同時に肩を引き締めてロック!
  • お尻の筋肉をめいっぱい閉めるとさらに硬くロック可能!
  • バーを持ち上げて伸びた姿勢になったら息を吐き出す

最後に膝とお尻をいっぱいに伸ばして、肩を引きしめてロックします。
ちょうど、映画などで兵士が「気をつけ」をするときの姿勢のような感じです。

臀筋(お尻の筋肉)をさらに締めると、最高に硬くなったところでロックできます。
このとき、胸を張り過ぎたり背中を反らせ過ぎると、臀筋を効果的に使えなくなるので注意しましょう。

伸びた姿勢で、息を吐きだしていきます。

4.フィニッシュはヒップヒンジから行う

デッドリフトのフィニッシュ

最後にバーを床におろしてフィニッシュです。

  • ヒップヒンジからスタート
  • ニュートラルスパインをキープし、お尻を後ろにつき出しながらバーをおろす
  • バーが膝を通過するタイミングで膝を曲げていく

バーを床に下ろすには、まずヒップヒンジからスタートしましょう。
ニュートラルスパインを維持しながら、お尻を後に突きだしてバーを下ろしていき、バーが膝のあたりに来たときに膝を曲げます。

これでデッドリフトのフォーム完了です!

デッドリフトのフォームよくある間違い

何かにハッとする男性

デッドリフトの正しフォームをお話してきましたが、次に、よくある間違いについてもいくつか挙げていきましょう。

NG例1:体からバーが離れすぎている

セットアップの時に、バーが体から離れすぎているのはNGです。
離れすぎている場合、正しいフォームであれば持ち上げられるウェイトも持ち上げられないばかりか、リフト時にケガのリスクも高まります

NG例2:背中が丸まっている

デッドリフトにおいて、背中が丸まっている姿勢は完全にNGです。

背中を丸めていたほうが、より重いバーベルを持ち上げられるイメージを持っている人もいるかもしれません。
しかし、これは完全に誤りです。

デッドリフトをやって脊椎のケガやぎっくり腰に悩まされる場合、背中が丸まっていたことが原因であるケースが多いかもしれません。

NG例3:背中の筋肉を使ってバーベルを引き上げる

デッドリフトを行うさいに、背筋だけでバーベルを引き上げようとする人がいますが、これもNGです。

床からバーを引き上げるときは、どちらかというと背中の筋肉ではなく、足裏からお尻までの力を使って上げます
背筋だけで重いバーベルを引き上げようとするのも、脊椎のケガやぎっくり腰のリスクを高めるので要注意です。

NG例4:バーを引き上げた時に肩を上げる(又は肩を回す)

バーベルを引き上げたリフトの最後の段階で、肩を上げる(又は肩を回す)ことで、さらにバーを引き上げようとする人がいますが、これもNGです。

肩の関節はとても動かしやすい反面、強度はそこまで強くなく、安定もしているとはいえません。
デッドリフト中にムリに肩を動かしてしまうと、大きなケガにつながりやすくなります。
重いウェイトを利用する場合にはとくに、リフトの最後の段階で肩を上げるのはやめましょう

NG例5:お尻の位置が低すぎる

ノーマルなデッドリフトを行う場合は、バーを引き上げるさいにお尻の位置が低すぎるのもNGです。

お尻の位置が低すぎると、持ち上げようとしたバーがスネにや膝におもいっきり当たって痛い思いをすることになります。

ニュートラルスパインをキープし、スラックを行うことを意識していれば、これは自然と回避できるでしょう。

間違ったデッドリフト例については、下記の記事も参考にしてください!

正しいフォームを実現するために補助アイテムを使用するのもアリ!

補助アイテムを使用すれば、正しいフォームを作りに役立つことがあります。
どのようなアイテムが有効なのかみていきましょう。

トレーニングベルト

デッドリフトをするさいは、トレーニングベルトの使用をおすすめします。

デッドリフトは、腰を傷めやすいエクササイズです。
トレーニングベルトを使えば、負荷のかかりやすい腰をサポートし、腰痛対策にひと役買ってくれます。

腰に不安のある方はとくに、トレーニングベルトの導入を検討してみてはいかがでしょうか。

トレーニングベルトの選びかたや、おすすめトレーニングベルト情報については、下記の記事を参考にしてください。

デッドリフトの腰痛対策について詳しく知りたい方は、以下もあわせてご覧ください。

リストストラップ

握力をサポートしてくれるリストストラップの使用も、デッドリフトにはおすすめです。

握力が不足していると、高負荷のトレーニングが十分に行えず、ターゲットとなる筋肉が思ったように鍛えられないことがあります。
リストストラップを利用すれば、握力を補助してくれるため、このような残念な事態を回避できるでしょう。

リストストラップのおすすめ情報をチェックしたい方は、以下リンク先をご確認ください。

フォームだけでなく、負荷や回数も正しく設定しよう!

デッドリフトを行うときには、正しいフォームを意識すると同時に、目的に合った負荷や回数を設定することが大切です。

どの程度の負荷重量や回数・セット数でトレーニングすればよいのか、目的別にチェックしてみましょう。
※はじめのうちは、つぎにご紹介する設定値よりも軽めの負荷や少なめの回数からスタートし、様子をみながらエクササイズしてください。

とにかく筋肥大したい場合

筋肉をとことん増量して、とにかく筋肥大したい!という人は、つぎの内容でトレーニングしてみましょう。

【筋肥大したい人向けのトレーニング設定】
  • 負荷:80%程度
  • 回数:8~12回(前半のセットは多め、後半は少なめでOK)
  • セット数:3~6セット
  • インターバル:1分~1分半

筋肉を大きく育てたい場合は、ほどよい負荷でほどよい回数のエクササイズを行うことが大切です。
十分なセット数を確保することで、確実に筋肉を追い込み、効率的に筋肥大させましょう。

筋力アップしたい場合

筋肉の量は上げずに質をあげたい!筋力アップしてパフォーマンスをあげたい!という人には、つぎのトレーニング設定がおすすめです。

【筋力アップしたい人向けのトレーニング設定】
  • 負荷:90~100%
  • 回数:1~5回(前半のセットは多め、後半は少なめでOK)
  • セット数:2~6セット
  • インターバル:3~5分

筋力や瞬発力などを強化するには、少ない回数でよいので限界に近い負荷をかけることがポイントとなります。
MAXに近い負荷で回復に時間がかかるため、インターバルは若干長めにとりましょう。

持久力強化・ダイエットが目当ての場合

引き締まった持久力のある筋肉や、しなやかな筋肉をつけてダイエット効果をのぞむ場合には、つぎのエクササイズ設定がおすすめです。

【持久力・ダイエット効果を狙いたい人向けのトレーニング設定】
  • 負荷:60~70%
  • 回数:15~20回(前半のセットは多め、後半は少なめでOK)
  • セット数:2~3セット
  • インターバル:30秒~1分

筋肉を大きくしたくない場合は、軽めの負荷で回数を増やすのが効果的です。
ダイエット目的の人のなかには、複数セットのエクササイズを考えていないこともあるかもしれません。
しかし複数セット行うことで、ターゲット部位の筋肉をまんべんなくトレーニングでき、効率が格段にアップするため、最低でも2セットは行うのがおすすめです。

最後にデッドリフトの種類をいくつか紹介

最後に、デッドリフトのバリエーションについて、いくつかみていきましょう。

1.ダンベルデッドリフト/ケトルベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトをする女性

重いウェイトを使ったバーベルデッドリフトは、最初はキツイかもしれません。
とくに筋トレ初心者は、バーベル自体、取り回しがしにくいのではないでしょうか。

そんなビギナーさんは、ダンベル/ケトルベルデッドリフトから始めるのがおすすめです。

ケトルベルはハンドルがついているので、よりデッドリフトしやすいかもしれませんね。

取り扱いやすいダンベルやケトルベルを使ったデッドリフトであれば、脊椎のケガやぎっくり腰も起きにくいのではないでしょうか。

2.トラップバーデッドリフト

ちょっと筋力がついてきた人、またはトラップバーが利用できる人には、トラップバーデッドリフトもおすすめです。

トラップバーは日本ではあまり見かけませんが、重心を中心に保って立つことができる特別のデザインになっているため、意識せずに楽に持ち上げられますし、ニュートラルスパインを保ちやすい設計になっています。

トラップバーには通常、持ち上げ用のハンドルがついているので、ケガなどで動きが制限される人にとっても有効な筋トレ器具です。

注意点としては、トラップバーを使う場合にも、デッドリフトはお尻と背中が中心のエクササイズであることを忘れないようにすることです。
とくにヒップヒンジは重要ですので、意識をもってエクササイズに取り組みましょう。

3.スモウデッドリフト

スモウデッドリフトのフォームと効く筋肉

スモウデッドリフト、あるいはワイドスタンスデッドリフトは、バーから離れずにすみ、腰に力点を置かないので、可動域に制限がある人や初心者にぴったりです。

最大のデメリットは、重いウエイトを上げるとき、股関節に負荷がかかること。
股関節に障害や痛みがある人には向きません

やりかたとしては、腰の幅より若干広め、あるいはつま先がほとんどプレートに触れるくらいの幅に足を開きます。
この広い幅を保つことが、スモウデッドリフトではとくに大切です。

つま先は、個人差もありますが、大体45~90度の角度で外側に向けます。
グリップの位置は、肩の真下(通常のデッドリフトほど広くする必要なし)です。
他のデッドリフトのバリエーションと同様で、まず、お尻を後に突きだし落としましょう。

スモウデッドリフトのユニークなところは、他のデッドリフトよりお尻の位置が低く、胸部が高いことです。
地面を「押し広げる」ような気持で、足を外側へ向かって押し、お尻の筋肉を締めましょう。

 

次のデッドリフト関連の記事も効果を上げる為に読んでおこう!

デッドリフトのフォーム完全版!脊椎の怪我やぎっくり腰はもう悩む必要なしのまとめ

デッドリフトのフォームを細かく確認していくと、いろいろと気づくこともあったのではないでしょうか。

デッドリフトは、正しいフォームを守り、姿勢を保っている限り、全体的な筋力・体幹の安定・姿勢の向上・パワーアップなどにはベストなエクササイズ方法といえます。
ダイエットにも効果的です。

しかし一歩間違えば、脊椎や腰を痛めるといったケガのリスクが高くなるトレーニング方法でもあるのです。

人によって求める効果や、筋力レベルも違います。
はじめは軽い負荷からスタートしたり、通常のデッドリフトだけに固執せず、自分にふさわしいデッドリフトの種類を選んでいくことも大切です。

デッドリフトでは、カーフ(ふくらはぎ)・ハムストリング・臀筋・背中などの柔軟性も必要になるため、全身のストレッチもしっかり行っていきましょう

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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