デッドリフトの握力強化の方法は?最短で握力を鍛えられる超簡単な方法6選!

デッドリフトの握力はとても重要。なぜなら、高重量になればなるほど、握力が先に限界が来ることもあるからです。デッドリフトの中で握力がもたないからといって、諦めてしまうとかなり損をします。

この解消方法としてはグローブを使ったり、ミックスグリップなどのちょっとした技術でカバーするなんて方法もありますが、どれも一過性のもの。一番効果的なのはやはり筋トレです!

今回は超簡単で、尚且つ最短で握力を鍛えられる方法をご紹介していきます!


OK deadlift grips 1st

デッドリフトの握力は、効果的に鍛えていく上でとても大切です。

実際、デッドリフトを行っていて、握力が持たないからそれ以上筋トレが出来なかったという経験はありませんか?

デッドリフトの動作の中では、どうしても、その重量を支えるだけの強い握力が必要になってきます。特に高重量になればなるほど、握力が重要になってくるのです。

だからこそ早い内に平行して握力を鍛えていき、デッドリフトをより効果的に行えるようにしていきましょう!

早速、デッドリフトの握力強化の為の最適な筋トレやM身に着けておくべき知識をご紹介していきます!

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デッドリフトで握力が必要になるのは筋肉の面積が影響

OK deadlift grip

デッドリフトは高重量のプレートを付けたバーベルを両手で握り、全身のバネを使って引き上げていくウェイトリフティングです。

筋トレBig3として、一度に多くの筋肉を高重量で負荷をかけて行うことが出来るトレーニング種目として人気です。

この動作の中では、下半身の大臀筋や背中の広背筋といった大きな筋肉を使うことで、重い重量で負荷をかけていくことが可能ですが、この時に動作中支えておくための握力が、とても大切になってきます。

なぜなら、握力を発揮するための筋肉は、前腕に存在している筋肉群になり、その体積がデッドリフトで使う他の筋肉に比べて小さいから。

つまり、デッドリフトに関与する他の筋肉と比較しても、力が出づらくて疲れやすく、これがデッドリフトを行っていく上で握力がもたない、といった原因になってきます。

だからこそ大切なのが握力の強化!

握力の強化を筋トレでしっかりカバーしておくことが、しっかり限界までい込む上でとても大切になりますよ!

デッドリフトの握力強化筋トレで最適な鍛え方6選!

SIX POINT

それでは、ココから最短で効果的な握力強化の方法をご紹介していきます!どれも、超簡単です!そして家で出来るものもあるので、是非読み終わったら挑戦してみてください!

①強く握るだけ!まずは超簡単なベンチスクイーズ

Bench Squeezes: A Simple but Effective Grip Exercise

ベンチスクイーズはとてもシンプルで超簡単な種目。このトレーニングはあまり見かけることはありませんが、実はデッドリフトの握力強化に効果的です。

トレーニングベンチがあればトレーニングベンチを、なければ代わりに椅子などを利用してみましょう。

  1. ベンチの横に立つか片膝をベンチに乗せてスタートポジションをつくります
  2. 両手でベンチのサイドをつかみます
  3. ベンチのパッドを思い切り握りできるだけ絞っていくようにします
    1. この時親指は使わないようにします
  4. しばらくそのままの状態をキープしましょう

②ハンドグリッパーで握力を強化するのもアリ

OK handgrip fit

ハンドグリッパーは、バネがついた2つのハンドルを手のひらで持って握り、握力を強化する道具。

「見たことはあるけど、効果はなさそう・・・。」とあまり期待していない方が多いのですが、実はこれも効果的です!実際に力士の方や、アスリートの方もこれで強化してる程、効果的なんです!

質を問わなければ100円SHOPで簡単に手に入れられますが、オススメはやはりIRONMINDのキャプテンズ・オブ・クラッシュ。長年、多くの世界中のプロアスリートに愛用されている程、ハンドグリップの名作です。

【オススメハンドグリッパー(中級モデル)】

  1. グリッパーを使用する場合は片手で握ります
  2. 片方のハンドルが指の付け根に、もう片方のハンドルは手のひらにつけます
  3. できるだけ強く、できればハンドル同士がくっつくくらいにグリッパーを握ります

グリッパーがびくともしないようであれば、負荷の軽いグリッパーに変えて、抵抗を少なくしてみましょう。

他のエクササイズ同様、可動域が重要なので、しっかりと最後まで握れる強度のハンドグリッパーがおすすめ。

ちなみにハンドグリッパーの中でも、世界最強のシリーズである上記のCOC(キャプテンズ・オブ・クラッシュ)グリッパーのNo.1(63kgの負荷)が8回程度握れるようになれば、大抵の人にとってはデッドリフトを行っていく上で十分な握力が備わってきたことになるかと思います。

▶︎ハンドグリッパー(COCグリッパー)の使い方や効果|握力強化の筋トレに!

③技術も大切!ダブルオーバーハンドグリップで練習する

筋トレのトレーニーやリフターの人が重量挙げをする際、順手(オーバーハンドグリップ)と逆手(アンダーハンドグリップ)をミックスして行うミックスグリップで行うことがよくあります。

このミックスグリップは、最も扱う負荷を高めることが可能になるので、重い重量を扱うデッドリフトなどにはもってこい。

しかし、デッドリフトの握力がもたないから強化したいと考えている場合、ミックスグリップではなく、両手とも順手でバーを握る、ダブルオーバーハンドグリップで練習した方が効果的です。

基本的に、トレーニング中はダブルオーバーハンドグリップで行い、握力がもたないと感じて来たらミックスグリップに切り変えます。

これを繰り返すことで、デッドリフトの握力は自ずと強化されていくことになります。

ベントオーバーロウでもダブルオーバーハンドグリップを採用

また、ベントオーバーロウなどを行う際にもダブルオーバーハンドグリップでバーベルを上げ下げしてみましょう。

人によっては、扱える重量が増すからと、逆手でバーを握って行う場合もあるかもしれませんが、ダブルオーバーハンドグリップで行うことで握力を強化し、デッドリフトを含めた他の筋トレにおいても、握力が長持ちすることになります。

ミックスグリップに変更する場合は最後に出来る限り持ちこたえる

筋トレ-ギリギリ-持ちこたえる

ミックスグリップが握力強化に全く効果がないといったらそういうわけではありません。

ミックスグリップに変更した後に握力の強化を図りたいなら、最後のレップでバーを可能な限り持ち続けるようにしましょう。

こうするだけで、デッドリフトの握力の持久力を伸ばしていくことが出来ます。

お尻をぎゅっと引き締めるようにして、背骨をまっすぐ伸ばし、バーを下ろさないように持ちこたえるのがポイントです。

※ただし、ミックスグリップは、超高負荷のデッドリフトで行うと、手首や上腕二頭筋に大きなストレスが加わり、怪我に繋がることもあるとされるので、負荷によっては注意が必要。

④歩くだけ!ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークは怪力を付けるための古典的な筋トレで、握力や体幹を鍛えるのに適しています。(格闘家のアリスターオーフレイムが好んでやっていたことで有名

入手可能であれば重いダンベルやケトルベル、トラップバーなどの器具を利用して行うと良いでしょう。

また、もしも上の道具がなかったとしても、バケツを二つ用意し、水を一杯に入れた状態で左右の手にそれぞれ握って、ファーマーズウォークを行ってみるなんていう工夫もアリですよ!

  1. ダンベルなどの重りを両手に持ちます
  2. 上部の背筋を意識して背骨を伸ばしてまっすぐに立ちます
  3. その状態で歩き始めます
    1. この時姿勢をくずさないようにします
    2. ダンベルを脇につけて腕を休ませないようにしましょう
  4. 姿勢を正しながら小幅で歩き30メートルを目安に行っていきます

⑤地味にキツイ!ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグも、シンプルながらデッドリフトの握力を強化するのに効果的な筋トレ。

また、僧帽筋の筋トレとしても有効なので、デッドリフトのために握力を鍛えながらも肩周りも鍛えたいなんて時に行ってみましょう。

  1. 両手にダンベルを持ち背骨をまっすぐ伸ばして立ちます
  2. 上部僧帽筋を使ってできるだけ高く肩甲骨を引き上げます
    1. 方を思い切りすくめる感じです
  3. その後肩甲骨を元の位置へ戻して、繰り返していきます

あくまでもデッドリフトの握力を鍛えるのが目的の場合は、動作中も極力前腕の筋肉を意識しながら行って行きます。

⑥ワンアームハングでデッドリフトの握力強化

One Arm Hang Tutorial

ワンアームスタティックハングをする際は、懸垂バーやパワーラックがあれば問題ありません。

他にも公園の鉄棒や自宅のドアが頑丈な場合は、ドアの上に片手を引っ掛けたりと、様々な場所でトレーニングが可能です。

  1. 両手の順手の懸垂の体勢をとります
  2. ぶら下がった状態になったら片手をはなしましょう
  3. できるだけ長い間ぶら下がるようにします
  4. ぶら下がっている方の肩や、広背筋上部の伸長を意識しながら行います

やり方はたったこれだけなので簡単。あとはどれだけ長く続けていける(持久力が持つ)かがポイントになります。

このトレーニング中に、体があまりにもゆらゆらするようであれば、もう一方の手で横の棒などを軽くタッチして体を安定させるのもOK。

ただ、ぶら下がっている手で全体重を支えるようにすることはお忘れなく。

このエクササイズはファーマーズウォークやシュラッグのように、背骨に負荷がかからない為、オススメです。

ぶら下がれる時間は、バーの素材や太さによって変わってくるので、できれば同じ場所で繰り返して自分の上達を確認出来るようにしておくと良いでしょう。

デッドリフトの握力を鍛える間隔はどれぐらいが最適?

OK deadlift pain 1st

デッドリフトの握力を鍛えるトレーニングを行うのであれば、本番のデッドリフトとデッドリフトの握力トレーニングの間に48~72時間の間隔をあけて設定していくと良いかと思います。

例えば、

  • 月曜日
    • 握力トレーニング
  • 水曜日または木曜日
    • デッドリフト本番

こうすることで、トレーニング後の筋肉を疲労から完全に回復させ、フレッシュな状態で本番のデッドリフトへ臨むことがが出来るので、最大限の握力を発揮していくことが出来ます。

また、握力がフレッシュな状態だと怪我の防止などにもつながってきます。

デッドリフト握力強化でオススメの筋トレ頻度

握力は基本的に他の筋トレにおいても良く使われることになります。

そのため、デッドリフトの握力がもたないからと、握力を過度に鍛えすぎたりすると、前腕の筋肉を使いすぎてしまいオーバートレーニングになってしまったり、怪我をしてしまう可能性もあります。

デッドリフトの握力強化の筋トレをするといっても、3セットの握力強化トレーニングを週に1~2回追加で行う程度に抑えておくようにしましょう。

 

リストローラーなんかも凄くいいよ

一緒に確認しておきたいデッドリフトの筋トレ記事

デッドリフトの握力強化のまとめ

デッドリフトの握力について見てきました。

ミックスグリップやトレーニンググローブも確かにスグに効果を出す為なら効果的ですが、すぐに限界値がきてしまいます。

それなら、紹介した方法で握力の筋トレをしていった方が断然効果的。長期的にどんどんグリップ力も強くなって、デッドリフトをもっと楽に行って行けるようになるはずです。

どんな筋トレでも最後まで追い込んでいくことが大切です。

せっかくデッドリフトのフォームが完成しても、握力がもたないから続かないなんていうのは効果が減少してしまい、かなりもったいないので、デッドリフトの握力を早めに強化していきましょう!

筋トレキャンプでした!

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