デッドリフトは広背筋になぜ効果的なのか?関節作用から紐解きながら補助的トレーニングも確認していく

デッドリフトは広背筋に効果があると言いますが、肩関節の動きが起こらないデッドリフトで、なぜ広背筋を刺激していけるのか気になったことはありませんか?その謎を紐解いていきます!

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デッドリフトは広背筋になぜ効果があるのでしょうか?

筋トレデッドリフトと言えば大臀筋ハムストリングなど、下半身の背面を鍛える上で非常に効果が高いとされると同時に、体幹を含め、他に広背筋や僧帽筋などの筋肉へも効果があるとされます。

しかし、よくよく考えていくと、デッドリフトには肩関節の動作が含まれないため、肩関節の動作を司る広背筋が鍛えられる理由が、良く分からないと思ってしまうこともあるかもしれません。

そこで今回は、なぜデッドリフトが広背筋に効果的なのかについて、デッドリフトに関与する関節の作用を軸にして紐解いていきたいと思います。

まず最初に、広背筋の特徴や作用と、デッドリフトの基礎的な知識を確認し、その両方を踏まえながらデッドリフトが広背筋に効果的な理由を議論し、最後に効果的なデッドリフトを実現するためにも、補助的に広背筋を鍛えるトレーニングを紹介していきます。

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まずは広背筋について確認してみよう

デッドリフトがなぜ広背筋に効果があるのかを確認する上でも、まずはその広背筋について、特徴や主だった作用を抑えておくことが大切です。

広背筋は背中側の脇下から背中の下部に掛けて、逆三角形に横へ広がる翼のような形をした筋肉。

背中のみならず、人体において最も「面積」が広い筋肉であり、またその体積も550㎤と、人体でトップ10に入る比較的大きな筋肉です。

そして、この広背筋が持つ主な働きには次のようなものがあります。

  • 肩関節伸展
    •  上腕を後方へ真っ直ぐに引く動作
      • ⇒前方に上げた腕をまっすぐ後ろに引く/脇に下ろした腕を真っ直ぐ後方に上げる
  • 肩関節内転
    • 横に開いた上腕を下方へ動かす
      • ⇒横に上げた腕を下方に下げる/脇に下ろした腕を体前面の内側まで振る
  • 肩関節水平外転(水平伸展)
    • 上腕を体に対して水平面に後方へ動かす
  • 肩関節内旋
    • 上腕を回転軸にして、肩を内向きに回す

この4つの主だった作用の中でも、特に肩関節伸展、肩関節内転、肩関節水平外転の3つに関して、広背筋は最も強く貢献する主力筋であるため、広背筋を筋トレで鍛えるには、これら3つの肩関節作用を起こしていくのが効果的な方法になります。

また、広背筋が主力筋として作用するこれら3つの肩関節の動作の共通点として、「上半身の引く動き」であるという点を挙げることが出来ます。

基本的なデッドリフトのやり方や概要を確認してみよう

さて、広背筋の特徴から主だった作用までを見てきましたが、次にデッドリフトの基本的なやり方や特徴について確認していきましょう。

デッドリフトの基本的なやり方

まずは、そのデッドリフトの基本的なやり方を簡単に見ていくと以下の通り。

  1. バーベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
  2. しゃがんでいき、バーベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背すじを伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. バーベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. バーベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. バーベルは体に引きつけて、スネすれすれを移動するようなイメージで上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、バーベルを下ろしていきます

デッドリフトは股関節と膝関節の動きを起こす行う筋トレである

上のやり方の紹介からも分かる通り、デッドリフトは床に置いた高重量のバーベルを両手で持って上体を起こしていく筋トレ種目。

その動きの中では、股関節伸展(太ももが付け根から後方へ動く際に起こる関節動作)と膝関節伸展(膝を伸ばす関節動作)が動的に起こっていくため、2つ以上の関節動作が起こるコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレです。

この股関節伸展と膝関節伸展の二つの関節動作によって、股関節伸展の主力筋である大臀筋ハムストリングが主なターゲットに含まれ、また、膝関節伸展の大腿四頭筋がサブターゲットに含まれるのは簡単に理解出来るかと思います。

しかし同時に、背中を縦に走行し、姿勢維持に大切な脊柱起立筋もメインターゲットとして鍛えられたり、肩関節を動かして腕を引く際に働く、広背筋や僧帽筋もサブターゲットとして鍛えられていくとされます。

なぜ、動きの中に含まれない体幹や肩関節に作用するこれらの筋肉までに、効果があるのでしょうか?

次に、デッドリフトがなぜ広背筋にも効果的なのかを、議論を交えて確認していきたいと思います。

デッドリフトが広背筋に効果的な理由は「保つ」または「支える」ため

やり方の中でも解説している通り、デッドリフトの大切なポイントとして、「背すじを伸ばしておく」と「バーベルは体に引きつけておく」という点があります。

実はこの両者、一見すると全く異なるようにも思えますが、実は、それぞれの動作における筋肉の働きは「アイソメトリック収縮」であるという点で共通していたりします。

このアイソメトリック収縮とはどういうものかと言うと、「筋肉がその長さを変えずに力を発揮し続ける収縮様式」のことで、

動作は起こらないけれども、筋肉は力を出しているという状態を作り出すこと

(引用:石井直方の筋肉まるわかり大事典, p.192)

と言い換えれば分かりやすいかもしれません。

そして、デッドリフトで鍛えられる筋肉群に含まれる、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋の3つの筋肉には、それぞれ以下のようにしてアイソメトリック収縮が起こることになります。

  • 脊柱起立筋
    • 脊柱起立筋は背を反らして上体を後方に曲げる体幹伸展の主力筋
    • デッドリフトでは体幹伸展があまり動的には起こらないものの、動作中に腰を反ったり丸めたりせずに常に一定の姿勢を維持することで体幹伸展の力が必要になり、脊柱起立筋はアイソメトリック状態になる
  • 広背筋
    • 広背筋が作用する腕を引く動作は動的に起こらないが、バーベルが上に上がる際にバーベルを体に引きつけておくためにも、両腕を「引き寄せたまま固定しておく」必要があり、広背筋には高重量のバーベルの負荷が掛かった状態でアイソメトリック収縮が起きる
  • 僧帽筋
    • 僧帽筋は肩甲骨の動きに作用する筋肉で、腕を動かす際には肩関節から先だけが動くのではなく、肩甲骨がその動きの土台として働く
    • 腕を引きつけておく際には、肩甲骨も内転した状態で維持されるようになり、これが肩甲骨内転の主力筋として働く僧帽筋も、アイソメトリック状態でデッドリフトに作用する理由

このようにデッドリフトでは、動的な肩関節動作こそ含まれないものの、腕を引きつけたまま維持する際には広背筋がアイソメトリック状態で働き、さらに、デッドリフトでは高重量を扱うこともあり、動的な動きをしない広背筋にも、比較的大きな刺激を入れていくことが可能になるのです。

広背筋をもっと上手く使ってデッドリフトの効果を高めるために補助トレーニングを行ってみよう!

デッドリフトを行うと、なぜ広背筋が鍛えられるかの謎が解けたかと思います。

このことは逆に言うと、しっかり広背筋を使っていくとは、デッドリフトの効果を高めることにも繋がるということ。

しかし、人によっては広背筋を上手く作用させて、常にバーを体の近くに引き寄せておくのが難しいと感じることもあるかもしれません。

その場合、広背筋の使い方を体得してないというのが一つの理由に挙げられますが、別の理由として、広背筋が弱いということも考えられるかと思います。

そこで、広背筋が弱いせいで上手くデッドリフトの動作を起こせず、取り組むのをためらってしまわないためにも、広背筋を鍛える補助的なトレーニングへ取り組んでいくというのを検討していくと良いかもしれません。

その際には、上で挙げた広背筋が作用する3つの主な肩関節動作を含む筋トレ種目に取り組んでいき、広背筋を万遍なく鍛えていくのがおすすめ。

具体的には、以下で紹介する筋トレ種目を参考にしてみましょう。

肩関節伸展の補助トレーニング

肩関節伸展は、上腕を肩から真っ直ぐ、つまり「縦方向」で後方へ動かしていく関節動作。

そして、腕を引く際に上腕を真っ直ぐ後ろに動かしていくには、「脇を閉じて」行うというのがポイントになってきます。

(基本的なワンハンドローイングでは腕は肩関節伸展の動きを起こす)

そこで、具体的な筋トレ種目の例を挙げるとすると、

  • ワンハンドローイング
    • 片手でダンベルを持ち、脇を閉じたまま肘を引いていく
  • ベントオーバーローイング(ナローグリップ気味)
    • 手幅を肩幅かそれよりやや広い程度に開いてバーベルを握り、前傾姿勢を作ったら脇を閉じたまま両肘を引いていく
  • シーテッドローイング(ナローグリップ)
    • 手幅が狭くなるVバーなどをケーブルマシンへ取り付け、脇を締めたままVバーをお腹の方へ引き寄せていく

(Vバーを使ったシーテッドロウでは脇が締まり肩関節伸展が起こる)

上に挙げた例の様に、腕を引く際に脇を締めながら行える筋トレ種目に取り組んでいけば、広背筋を肩関節伸展の動きで鍛えていくことが可能になります。

肩関節水平外転の補助トレーニング

肩関節水平外転は、上腕を体に対して水平面で後方へ動かしていく関節動作であるため、同じ腕を引く動作でも「横方向」への動きと言って良いもの。

そして、この横方向への腕を引く動作を起こすには、「脇を広げて」行うというのがポイントになってきます。

(手幅を広げることで自然と脇も広がるシーテッドローイング)

そのため、具体的に次のような筋トレに取り組んでいくのが効果的です。

  • ベントオーバーローイング(ワイドグリップ気味)
    • 手幅を肩幅の1.5倍程度に広くしてバーベルを握り、前傾姿勢を作ったら脇を開いたまま両肘を引いていく
  • シーテッドローイング(ワイドグリップ)
    • ワイドバーをケーブルマシンへ取り付け、肩幅より広い手幅を取ることで、自然と脇が開いた状態で腕を引ける

手幅を広くとった状態で、体の正面へ向けて腕を引いていけば、自然と脇を広げたままになり、肩関節水平外転を効果的に実現できるようになります。

肩関節内転の補助トレーニング

横に開いた上腕を下方へ動かす肩関節内転は、上腕が体に対して前方から後方へ動く他の二つの肩関節動作と違い、上腕が上方から下方へ動く動作であると考えると、多少イメージがしやすいかもしれません。

そのため、肩関節内転の動きで広背筋を鍛えていくには、基本的に「手幅を広げて伸ばした腕(上腕は斜め横向きに開く)を下方へ引いていく」という動作を含む筋トレに取り組んでいくのが効果的になります。

(懸垂で体を引き上げると体の横側を弧を描く様に上腕が下方へ引かれる)

具体的には、

  • 懸垂
    • 手幅を肩幅の1.5倍程度に広くしてバーベルを握り、体を引き上げていくことで、斜め横に開いた上腕は下方へ引かれていく
  • ラットプルダウン
    • 手幅を肩幅の1.5倍程度に広くしてバーベルを握り、バーを引き下げていくことで、 斜め横に開いた上腕は下方へ引かれていく

(ラットプルダウンでも懸垂と同じ動きで上腕が引かれていく)

このように、広背筋を肩関節内転の動作で鍛えていきたいなら、基本的には懸垂と同じ動きを起こすと考えて取り組んでいくと、効果的になってくるかと思います。

広背筋へ効かせるにはリストストラップも検討してみるといいよ!

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デッドリフトは広背筋になぜ効果的なのか?関節作用から紐解きながら補助的トレーニングも確認していくのまとめ

デッドリフトがなぜ広背筋に効果的なのかを、広背筋の作用を紐解いていきながら確認し、また、デッドリフトを効果的にするためにも、広背筋を補助的に強化するトレーニングを紹介してきました。

デッドリフトへ取り組むなら、知っておきたい知識として覚えておくと良さそうです。

ちなみに、デッドリフトで広背筋をしっかりと働かせるためにも、デッドリフトでバーを引き寄せる前に、上背部全体を出来る限りしっかりと緊張させ、その状態を保つように意識しながら行っていくと、上手く広背筋も使っていけるかと思うので参考にしてみてください!

ぴろっきーでした!

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