デッドリフトの重量を伸ばすコツ!上げ方を効果的にして記録を更新したいなら!


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デッドリフトの重量を伸ばすコツを確認してみましょう。バーベルの効果的な上げ方を抑えていけば、さらなる記録更新が可能になってきます。

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デッドリフトの重量を伸ばすコツを見ていきましょう。

デッドリフトと言えば筋トレBig3にも含まれる筋トレ種目で、とにかく大きなパワーを発揮して高重量を扱っていけるのが特徴的。

筋肉の増強、筋力アップ、体幹力の安定、姿勢の改善など、非常に優れた効果を持っています。

また同時に、パワーリフティングの競技に含まれ、デッドリフトで扱える重量を伸ばしていくことは、強さに磨きをかけたいトレーニーにとって、気にしたくなくても気になってしまうことだと思います。

そんなデッドリフトの重量に関して、もしも今以上に伸ばしていきたいのなら、一度、その上げ方のコツを確認していきましょう。

今回は、デッドリフトの記録を伸ばす11のコツを紹介していきます。

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デッドリフトの重量を伸ばすコツ!

デッドリフトの重量を伸ばすコツ1)デッドリフトを最初に行う

デッドリフトに限らず、何か特定の種目の重量や成績を伸ばしたい場合、その種目を筋トレメニューの最初に持っていくというのがコツの一つとして覚えておきたいこと。

デッドリフトの重量の上げ方を考えていくのなら、筋トレメニューの最初にデッドリフトを持っていくことで、体が疲れていない時に挙上動作に取り組んでいくことが出来、他の筋トレを行って疲労してしまった場合に比べて、圧倒的に力を出せる状態で取り組んでいけます。

また、体が疲労した状態でトレーニングに取り組むと、正しい動作を意識するのが難しくなり、特に高重量のリフティングに挑戦する際などは、上手く力が発揮出来ないだけでなく、怪我に繋がってしまう可能性も高まります。

そのため、デッドリフトの重量を伸ばそうとするなら、一番元気がある時に高重量のデッドリフトへチャレンジしていくのが賢明なやり方です。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ2)握り方を変えてみる

一般的にデッドリフトを行う場合、通常であれば左右の手をどちらとも順手(オーバーヘッドグリップ)にしてバーベルを握ることが基本かと思います。

しかし、このグリップの場合、ある程度の重量までは耐えられたとしても、さらに大きな重量を扱っていこうとすると、よっぽど強靭な握力を持っていない限り、維持するのが困難になってくるのに気づくはずです。

結果、デッドリフトの重量を伸ばす上で、握力がボトルネックになってきてしまいます。

(ミックスグリップでデッドリフトを行ってみる)

そこで、このオーバーハンドグリップで行う場合のボトルネックを解消して、より高重量のデッドリフトを実現するためにも検討していきたいのが「ミックスグリップ」。

ミックスグリップとは、片方の手を順手に、もう一方の手を逆手にしてバーを握るグリップの種類で、手からバーが滑り落ちにくくなり、両方とも順手で握った場合より非常に強い力でバーを握り続けられるもの。

そのため、より重いウェイトのデッドリフトに挑戦したいけど、握力が耐えられないという場合は、代わりにミックスグリップでバーを握っていくと、それだけで効果的な高重量の上げ方を実現していけるようになります。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ3)握力の筋トレ

上でも触れた通りデッドリフトの重量を伸ばすためには、握力というのが一つの鍵になってきます。

もちろん、ミックスグリップのようなテクニックを使えば、オーバーヘッドグリップで握っていた以上の重量を扱うことが出来ますが、それでもやはり、元々の握力の強さによっては限界を感じることがあるかと思います。

そこで、デッドリフトの重量の上げ方として取り組んでいきたいのが、握力を強化すること。

5つの指でしっかりと握って力を出すクラッシュ力と、重いウェイトを出来る限り握り続けるホールド力が特に大切になってきます。

以下を参考にしながら、デッドリフトの重量を伸ばす鍵である握力を強化していきましょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ4)開始時の力の出し方を改善

デッドリフトというのは毎回、床の上に置いたバーベルを床から離していく動きから開始していく筋トレ種目であり、この、床からバーベルを離していく局面というのが、最も困難なポイントの一つでもあります。

つまり、デッドリフトで扱える重量の上げ方を考えるなら、「床からバーを離していくまで」の力の出し方を改善していくと効果的だってこと。

デッドリフト開始時のパフォーマンスを向上させれば、より高重量のバーベルを挙上していける可能性が高まります。

その開始時の力の出力を伸ばすためにも、次の二つのデッドリフトのバリエーションを利用していくと良いかと思います。

エクスプローシブデッドリフト

通常扱う重量より軽めにする分、挙上動作をより爆発的な動きで素早く行っていくデッドリフトの方法。

動作開始時に爆発的な力を出して、一気にバーを床から離していく瞬発力を高めるのに効果があり、デッドリフトの開始時のパフォーマンスが伸びることで、それ以降の動作をスムーズに行ってより重い重量を上げていけるようになります。

ポーズデッドリフト

床からバーを離した直後に一旦静止してから、一気に挙上していくデッドリフト方法。

筋トレには特異性の原則(実施した動作や条件に見合った形で効果が現れること)があり、デッドリフトで困難になるポイントで静止して耐えることで、そのポイントでの出力を伸ばしていくことが出来るようになります。

結果、重量を伸ばした際に困難になるかもしれない局面を攻略していくために、有効だと考えられます。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ5)ヒップヒンジを確認する

ヒップヒンジとは、デッドリフトを行うにあたっては根本的な体の動かし方。

股関節の動きを中心にして、

  • 体重を後方へ移動させる
  • 体重を前方へ移動させる

方法のことで、このヒップヒンジの精度によって、デッドリフトのパフォーマンスが大きく作用されてきます。

そのため、デッドリフトにこれから取り組もうという人はもちろんのこと、デッドリフトの重量が伸び悩んでしまっている場合も今一度、ヒップヒンジが正しく出来ているかを再確認してみると、重量を伸ばしていくことが出来るかもしれません

ヒップヒンジがちゃんと出来ているか再確認するためにも、以下の動画を参考にしてみると良いかと思います。

ちなみに、ヒップヒンジの動きを練習する場合は、膝を比較的深く曲げる通常のデッドリフトではなく、膝を伸ばし気味にするルーマニアンデッドリフトの方が、ヒップヒンジの動作に集中しやすいのでおすすめ。

ヒップヒンジの感覚を再確認した後に、通常のデッドリフトへ移り、そこでもヒップヒンジを正しく出来ているようであれば、高重量へチャンレンジしていってみましょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ6)靴を脱いでみる

また、デッドリフトの重量を伸ばすコツとして「靴を脱いでみる」というのも、採用していきたいちょっとしたコツ。

靴を脱ぐことで、デッドリフトの挙上時に次のようなポイントを改善し、幾つかのメリットを得ることが可能になります。

  1. 裸足になれば靴を履いた時と比べて身長が数センチ低くなる
    1. その分、バーを高く上げる必要がなくなるので無駄な力が必要なくなる
    2. 腰を曲げた時に床にあるバーを握りやすくなる。特に、股関節や足関節の柔軟性が低い人にとっては嬉しいポイント
  2. かかと寄りに重心を置きやすくなる
    1. かかと側が少し上がった靴などを履くと、重心が前方へ移動しやすくなってしまうが、裸足であればカカトへ重心を置きやすくなる
    2. 結果、股関節を伸ばす際に強く貢献する大臀筋ハムストリングなどの筋力発揮が高まる

ただし、ジムによっては安全上の理由から裸足でのトレーニングを禁止しているところもあります。

その場合は、靴底が薄くて平たいものを利用してみると良いかと思います。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ7)補助トレーニングの活用

デッドリフトは体の後面にある筋肉を中心にして、全身の筋肉を動員していく筋トレ種目であり、デッドリフトの重量を伸ばすには、それらの筋肉が強化されていく必要があります。

もちろん、デッドリフトを繰り返しているだけでも、必要な筋肉は増強されていきますが、より効果的に必要な筋肉を成長させるためにも、デッドリフトへ補助的な効果をもたらすトレーニング種目へ取り組んでいってみることも検討していきましょう。

具体的には、以下のようなトレーニングを参考例として利用していくのがおすすめです。

  • ベントオーバーローイング
    • 脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋、握力の強化など、デッドリフトで主に必要となる上半身後面の筋肉を鍛えるのにおすすめ
  • スクワットランジ
    • 大臀筋、ハムストリングなどのデッドリフトで超重要な下半身後面を鍛えながら、大腿四頭筋などのデッドリフトへ補助的な関与をする下半身の筋肉も鍛えていける
  • ファーマーズウォーク
    • 握力や体幹を強化して、デッドリフトのパフォーマンスを安定させていける
  • プランク
    • 体幹全体を強化して正しい姿勢を維持する能力を高め、ダイナミックな動作であっても安定したパフォーマンスを発揮出来るようになる
  • ケトルベルスイング
    • デッドリフトで必要なヒップヒンジの動作を爆発的な力とスピードで行えるように訓練していける

このような補助トレーニングを行って、デッドリフトだけを行うよりも筋肉へ多様な刺激を加えて成長させていくことが、デッドリフトの重量の上げ方としてちょっとしたコツになってくるかと思います。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ8)トレーニングベルトを利用する

これは、デッドリフトを行う際に一般的にも取り入れられている方法だと思いますが、高重量のデッドリフトに取り組むなら特に、トレーニングベルトの利用を検討していくのがおすすめ。

トレーニングベルトを腰周りへ装着することで腹圧を高めることが出来、体幹が安定することで、大きな重量にも耐えながらより重いバーを挙上していけるようになります。

また、腹圧が高くなることで、脊柱への負担を軽減させることにもつながるため、デッドリフトの重量を上げたとしても、より安全性を保ちながら取り組んでいけるようになります。

もちろん、毎回トレーニングベルトを着用する必要はありませんが、もしもデッドリフトの重量を伸ばすのが目的で、過去最高重量に挑戦するのであれば、トレーニングベルトが効果的な補助になることは間違いありません。

上手く腹圧を高めるためにも、バーを持ち上げる前に息を吸った状態で、強固なベルトをぎゅっと締めてデッドリフトを始めていきましょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ9)柔軟性と可動性の向上

デッドリフトの動作を解剖学的に見ていった場合、そこには股関節、膝関節、足関節の動きが動的に起こっているのが分かります。

別な言い方をすれば、腰を曲げた時にバーベルを握って姿勢を安定させ、そこから大きな力を出していくためには、これら関節の可動性と柔軟性が大きく影響してくるということ。

特に、股関節と足関節の柔軟性が重要になってきます。

そのため、デッドリフトの重量の上げ方として、ただテクニックや筋肉増強のトレーニングに励むだけでなく、股関節と足関節に関しては、その柔軟性と可動性を向上させる目的で、ウォームアップやストレッチなどへ普段から取り組んでいくのも考えておくべき。

なかでも、股関節の動作に関与する大臀筋、ハムストリング、腸腰筋と、足関節の動作に関与する下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)は重点的にストレッチしておくのが良いかと思います。

ただし、デッドリフトの前にいわゆるストレッチを行うと、筋肉の収縮が妨げられてパフォーマンスが伸びなくなる可能性があるので、

  • デッドリフト前
    • ダイナミックストレッチでウォームアップ(動的な動きで関節周りを温めて可動性を高める運動)
  • デッドリフト後
    • スタティックストレッチ(じっくりとゆっくりとした動作で筋肉を伸ばすストレッチ)

といった感じで使い分け、股関節や足関節周りの可動性と柔軟性を高めていくようにすると良いかと思います。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ10)複数の種目をローテーションしてみる

通常のデッドリフトは筋肉増強へ非常に効果の高い筋トレ種目ですが、それだけを行っていると、ある時から記録の向上に伸び悩む時期に突き当たる可能性があります。

これは、毎回同じトレーニングだけを繰り返していると、筋肉がその刺激に慣れてきてしまい、徐々に成長スピードが鈍化していき、場合によってはストップしてしまうから。

そこで検討していきたいのが、「ローテーション」を取り入れてみるという方法。

デッドリフトには、通常のデッドリフト以外にも様々なバリエーションが存在し、微妙に負荷が掛かる角度や、筋肉への比重が変わるため、違った刺激をデッドリフトで動員する筋肉へ入れていくことが出来、その刺激の違いが筋肉の成長を促していきます。

具体的には、以下のようなデッドリフトのバリエーションなどを参考に、ローテーションに取り組んでいくと良さそうです。

  • ダンベルデッドリフト
    • バーベルの代わりにダンベルを利用したバリエーション
    • 自然な動作を起こしやすく、筋肉への負荷の掛かり方も多少異なってくる
  • シングルレッグデッドリフト
    • 片足で行うデッドリフト
    • バランスを安定させるためにも少し関与する筋肉が異なってくる上、軸足側へ負荷を集中させていくことが出来る
  • ルーマニアンデッドリフト
    • 膝を伸ばし気味にして行うデッドリフト
    • ハムストリングへの比重を高めて鍛えることが出来る上、ハムストリングのストレッチにも良い
  • ハーフデッドリフト
    • 床から高い位置にバーベルを置いた状態から始めるデッドリフト
    • 床からバーベルを離す動作がなくなるため、通常より重いウェイトを使ってヒップヒンジの動作を鍛えられる
  • スモウデッドリフト
    • 足幅を広げて行うデッドリフト
    • 大腿四頭筋や内転筋群への比重を高めて鍛えることが出来る
  • トラップバーデッドリフト
    • トラップバーの中に体を入れて行うデッドリフト
    • より自然な動作で高重量を扱っていきやすい

デッドリフトの重量を伸ばすコツ11)意識をコントロールする

デッドリフトの重量を伸ばす際に、意識の力を甘く見てはいけません。

「こんな重いバーベルは持ち上げられない!」と考えるより「この程度のバーベルは自分だったら持ち上げられる!」と考えた方が、圧倒的な力を発揮することが出来ます。

とは言うものの、今までに挙上したことがない高重量へ挑戦する時は、多少なりとも不安を抱えたり恐怖を感じやすいのも事実。

そのため、デッドリフトを行うに当たっては、

  • デッドリフトの前に30~60秒程度のイメージトレーニングを行う
    • 高重量をリフティングしている自分の姿をイメージする
  • セット間にもイメージトレーニングを行ってみる
    • 次のセットで自分が高重量を挙上している姿を可視化する

といったイメージトレーニングを設けてデッドリフトの恐怖に打ち勝ちながら、挙上を成功した姿を頭の中に焼き付けていきましょう。

パワーグリップも利用しとく?

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デッドリフトの重量を伸ばすコツ!上げ方を効果的にして記録を更新したいなら!のまとめ

デッドリフトの重量を伸ばすコツを紹介してきました。

デッドリフトの上げ方や、扱えるウェイトを増やしたいと思ったら参考にしてみると良さそうです!

ぴろっきーでした!

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