デッドリフトの重量・回数の目安と効果的なやり方|重量を伸ばす11のコツをおさえて記録更新!

叫びながらデッドリフトする男性

デッドリフトの重量・回数の目安や、重量を伸ばすコツを見ていきましょう。

デッドリフトといえば、筋トレBig3にも含まれる筋トレ種目で、とにかく大きなパワーを発揮して高重量を扱っていけるのが特徴的です。

筋肉の増強・筋力アップ・体幹力の安定・姿勢の改善など、非常に優れた効果を持っているデッドリフトですが、筋トレ初心者のなかには、いったいどの程度の重量をあげればよいのかわからないという方もいるかもしれません。

またパワーリフティングの競技にも含まれるデッドリフトは、強さに磨きをかけたい筋トレ上級者やトレーニーにとっては、扱える重量を伸ばしていきたいという切実な願望があることでしょう。

今回は、そんなデッドリフトの重量についてフィーチャーしていきます。
効果的な重量設定や回数、デッドリフトの記録を伸ばすための11のコツなどを紹介していきましょう。

デッドリフトはどれくらの重量設定でやるべき?

デッドリフトであげる重量は、個人差もありますが、体重をもとにおおよその標準設定値が決まってきます。
詳しくみていきましょう。

みんなの平均重量と中央値はだいたいこれくらい

日本人の平均体重をもとに計算すると、筋トレ初心者の場合、だいたい次の重量がデッドリフトの平均ウェイトとなるようです。

日本人初心者のデッドリフト平均重量
  • 男性平均(※体重67Kgと仮定):80Kg
  • 女性平均(※体重50Kgと仮定):40Kg

ただし、上記はリストストラップなどを利用した一部の好成績者のデータを含んでいるため、多くの人の体感とは少しズレが生じるようです。

このズレを埋めるには、中央値(人数の割合が最大となるところ)を参考にしたほうがよいかもしれません。

デッドリフトのウェイトの中央値は、男女別・トレーニング練度別に、体重に対してだいたい次のようになります。

未経験・初心者 中級者 上級者 エリート
男性 1.33倍 1.5倍 2.1倍 2.6倍
女性 1.01倍 1.18倍 1.6倍 2倍

自分のレベルをもとに、自分の負荷設定がどの程度であるかを判断しましょう。

デッドリフトの平均重量についてもっと詳しく知りたい方は、以下をご覧ください。

RM換算表を利用すると、効果的なトレーニング設定が割り出せる

トレーニングの設定には、「RM換算表」を利用しましょう。

効果的なトレーニングをするには、以下のような1RM筋力を知っておく必要があります。

1RM筋力とは
  • 1RM=100%の力を使い、ギリギリ1回だけ行える重量

しかし、測定のためとはいえ実際に100%のフルパワーでエクササイズをしてしまうと、ケガなどのリスクが高まります。
そのため、つぎの「RM換算表」を利用し、RM強度をもとに逆算することで1RMを割り出すのです。

%1RM(1RMに対する割合) 100% 95% 93% 90% 87% 85% 83% 80% 77% 75%
最高反復回数(RM) 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

(参照:はじめての筋トレ P10石井直方の筋肉の科学 P87

たとえばおなじ100Kgのウェイトでも、最大8回上げられる人の1RMは100/0.8=125Kgとなり、最大10回上げられる人の1RMは100/0.75=133Kgとなります。

ほしい効果によって、トレーニングに適した重量・回数・セット数は異なる

効果的にデッドリフトトレーニングを行うには、つねにMAXの力でエクササイズを行えばよいわけではなく、ほしい効果などによって適宜ウェイトなどの設定を変えていく必要があります。
具体的には、つぎのように設定するのがおすすめです。

筋肥大したい人 筋力・パワーをつけたい人 持久力・ダイエット効果がほしい人
負荷 80%1RM程度 90%1RM~1RM 60~70%1RM
回数 8~12回 1~5回 15~20回前後
セット数 3~6セット 2~6セット 2~3セット
インターバル 1分~1分半 3~5分 30秒~1分

1RMの考え方や換算表、負荷の設定方法については、以下もあわせて参考にしてください。

デッドリフトのトレーニング頻度や周期はどうする?

デッドリフトで鍛えた部位は、次の日はまるまる1日休ませ、1日置いた翌日にまたトレーニングする周期設定がおすすめです。

これは、休息によって筋肉を回復させたほうがトレーニング効果があがるためです。

デッドリフトで鍛えられる部位は、次のとおりです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉
  1. 【メインターゲット】:
    • お尻の筋肉「大臀筋」
    • 太ももウラの複合筋「ハムストリング」
    • 背中の中心部分の複合筋「脊柱起立筋」
  2. 【サブターゲット】:
    • 背中下部~ワキの下に広がる筋肉「広背筋」
    • 背中上部~肩の筋肉「僧帽筋」

デッドリフトをやった次の日は、デッドリフトをお休みするだけでなく、上記の筋肉をターゲットとするほかのエクササイズもやめておいたほうが無難でしょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ!

ここからは、デッドリフトの負荷をアップするためのコツをみていきましょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ1)デッドリフトを最初に行う

1番目のコツ

まずは、トレーニングはデッドリフトから行いましょう

デッドリフトに限らず、何か特定の種目の重量や成績を伸ばしたい場合には、その種目を筋トレメニューの最初に持っていくのがコツです。

筋トレメニューの最初にデッドリフトを持っていけば、体が疲れていない状態でエクササイズに取り組むことができます。
他の筋トレを行って疲労してしまった場合に比べて、圧倒的に力を出せる状態となるのです。

体が疲労した状態でトレーニングに取り組むと、正しい動作を意識するのが難しくなるのもポイント。
とくに高重量のリフティングに挑戦するさいなどは、上手く力が発揮できないだけでなく、ケガに繋がってしまう可能性も高まります。

デッドリフトの重量を伸ばしたいなら、いちばん元気があるタイミングで高重量のデッドリフトへチャレンジしていくのが賢明なやり方です。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ2)握り方を変えてみる

ミックスグリップでデッドリフトしようとしている男性

(ミックスグリップのデッドリフト)

デッドリフトのさい、グリップの握りを変えてみると、より高重量のウェイトを上げられる可能性があります。

一般的にデッドリフトを行う場合、通常であれば左右の手をどちらとも順手(オーバーヘッドグリップ)にしてバーベルを握ることが多いのではないでしょうか。

しかしこのグリップの場合、ある程度の重量までは耐えられたとしても、さらに大きな重量を扱っていこうとすると、よほど強靭な握力を持っていない限り維持するのが困難になってくるものです。

結果、デッドリフトの重量を伸ばす上で、握力がボトルネックになってきてしまいます。

そこで、より高重量のデッドリフトを実現するためにも検討していきたいのが「ミックスグリップ」です。

ミックスグリップとは、片方の手を順手に、もう一方の手を逆手にしてバーを握るグリップの種類です。
この握り方だと、手からバーが滑り落ちにくくなり、両方とも順手で握った場合より非常に強い力でバーを握り続けられます

そのため、より重いウェイトのデッドリフトに挑戦したいけれど、握力が耐えられないという場合には、ミックスグリップでバーを握っていくと、それだけでより高重量の負荷をあげやすくなるのです。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ3)握力の筋トレ

筋骨隆々とした男性の腕

デッドリフトの重量を伸ばしたければ、握力のトレーニングも同時に行っていきましょう。

上でも触れたとおり、デッドリフトの重量を伸ばすためには、握力がひとつの鍵になってきます。

もちろんミックスグリップのようなテクニックを使えば、オーバーヘッドグリップで握っていた以上の重量を扱うことは可能です。
しかしそれでもやはり、元々の握力の強さによっては限界を感じることもあるでしょう。

そこで、握力の強化に取り組むことが重要になってきます。

5つの指でしっかりと握って力を出すクラッシュ力と、重いウェイトをできる限り握り続けるホールド力がとくに大切です。

以下の記事を参考にしながら、デッドリフトの重量を伸ばす鍵である握力を強化していきましょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ4)開始時の力の出し方を改善

デッドリフトしようとしている女性

リフト開始のさいの力の出し方を見直すことでも、デッドリフトの重量を伸ばすことができるでしょう。

デッドリフトというのは毎回、床の上に置いたバーベルを床から離していく動きから開始していく筋トレ種目です。
この床からバーベルを離していくタイミングが、もっとも困難なポイントのひとつでもあります。

つまり、デッドリフトで扱える重量をアップしたければ、「床からバーを離していくまで」の力の出し方を改善してパフォーマンスを向上させるのが効果的なのです。

その開始時の力の出力を伸ばすためにも、次のふたつのデッドリフトのバリエーションを利用していくとよいでしょう。

エクスプローシブデッドリフト

エクスプローシブデッドリフトとは、通常扱う重量よりウェイトを軽めにするぶん、挙上動作をより爆発的な動きで素早く行うデッドリフトです。

この方法では、動作開始時に爆発的な力を出すことで、一気にバーを床から離していく瞬発力を鍛える効果があります。
デッドリフトの開始時のパフォーマンスが伸びることで、それ以降の動作をスムーズに行ってより重い重量を上げていけるようになるでしょう。

ポーズデッドリフト

ポーズデッドリフトは、床からバーを離した直後に一旦静止してから、一気にリフトしていくデッドリフトです。

筋トレには特異性の原則(実施した動作や条件に見合った形で効果が現れること)があります。
デッドリフトで困難になるポイントで静止して耐えることで、そのポイントでの出力が伸ばせるのです。

結果、より重い重量をリフトできるようになるでしょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ5)ヒップヒンジを確認する

デッドリフトの重量をアップしたければ、ヒップヒンジが正しくできているか、いちど見直してみましょう。

ヒップヒンジは、デッドリフトを行ううえでとても重要な体の動かし方です。

股関節の動きを中心にして、

  • 体重を後方へ移動させる
  • 体重を前方へ移動させる

動きのことで、このヒップヒンジの精度は、デッドリフトのパフォーマンスに大きく影響を与えます。

デッドリフトにこれから取り組もうという人はもちろんのこと、デッドリフトの重量が伸び悩んでしまっている場合にも、いちどヒップヒンジが正しくできているかを再確認してみるべきです。

ヒップヒンジの正しい方法が知りたい人は、以下の動画を参考にしてみるとよいでしょう。

ちなみにヒップヒンジの動きを練習する場合は、膝を比較的深く曲げる通常のデッドリフトではなく、膝を伸ばし気味にするルーマニアンデッドリフトの方が、ヒップヒンジの動作に集中しやすいのでおすすめです。

ルーマニアンデッドリフトでヒップヒンジの感覚を再確認した後に、通常のデッドリフトへ移り、そこでもヒップヒンジを正しくできているようであれば、高重量へチャンレンジしていきましょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ6)靴を脱いでみる

裸足で立つ人

デッドリフトの重量を伸ばすコツとして、「靴を脱いでみる」というものもあります。

靴を脱ぐと、デッドリフトの挙上時に次のようなポイントを改善することで、いくつかのメリットを得ることが可能になります。

  1. 裸足になれば靴を履いた時と比べて身長が数センチ低くなる
    1. その分、バーを高く上げる必要がなくなるので無駄な力が必要なくなる
    2. 腰を曲げた時に床にあるバーを握りやすくなる。特に、股関節や足関節の柔軟性が低い人にとっては嬉しいポイント
  2. かかと寄りに重心を置きやすくなる
    1. かかと側が少し上がった靴などを履くと、重心が前方へ移動しやすくなってしまうが、裸足であればカカトへ重心を置きやすくなる
    2. 結果、股関節を伸ばす際に強く貢献する大臀筋ハムストリングなどの筋力発揮が高まる

ただし、ジムによっては安全上の理由から裸足でのトレーニングを禁止しているところもあります。

その場合は、靴底が薄くて平たいものを利用してみるとよいでしょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ7)補助トレーニングの活用

バーベルを持ち上げる男性の後ろ姿

デッドリフトのトレーニングと並行して、補助的なトレーニングも行ってみると、より高ウェイトのリフトが行えるようになるでしょう。

デッドリフトは体の後面にある筋肉を中心にして、全身の筋肉を動員していく筋トレ種目です。
デッドリフトの重量を伸ばすには、それらの筋肉全体が強化されていく必要があります。

もちろんデッドリフトを繰り返しているだけでも、必要な筋肉は増強されていきますが、補助トレーニングを並行することで、より効果的に筋肉が成長していくのです。

具体的には、以下のようなトレーニングを行っていくのがおすすめです。

このような補助トレーニングで筋肉へ多様な刺激を与え、効率的に筋肉を成長させていくことが、デッドリフトの重量アップにつながるでしょう。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ8)トレーニングベルトを利用する

トレーニングベルトを装着した男性

高重量のデッドリフトに取り組むなら、やはりトレーニングベルトの利用を検討していくのがおすすめです。

トレーニングベルトを腰周りへ装着すれば、腹圧を高めることができ、体幹が安定します。
この作用によって、大きな重量にも耐えながら、より重いバーを挙上していけるようになるでしょう。

また腹圧が高くなると、脊柱への負担を軽減させることにもつながるため、より安全性を保ちながら重量アップに取り組めるでしょう。

もちろん、毎回トレーニングベルトを着用する必要はありません。
しかしもしもデッドリフトの重量を伸ばしたくて、過去最高重量に挑戦するようなときには、トレーニングベルトが効果的にサポートしてくれるでしょう。

上手く腹圧を高めるためにも、バーを持ち上げる前に息を吸った状態でベルトをしっかり締めましょう。

トレーニングベルトについては、以下をご参照ください。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ9)柔軟性と可動性の向上

柔軟運動する男性

見逃しがちですが、柔軟性をアップすることもデッドリフトの重量を伸ばすことには必要な要素です。

デッドリフトの動作を解剖学的に見ていった場合、そこには股関節、膝関節、足関節の動きが動的に起こっているのが分かります。
別な言い方をすれば、腰を曲げたときにバーベルを握って姿勢を安定させ、そこから大きな力を出していくためには、これら関節の可動性と柔軟性が大きく影響してくるということです。

とくに、股関節と足関節の柔軟性が重要になってきます。

やみくもにテクニックや筋肉増強のトレーニングに励むだけでなく、股関節と足関節の柔軟性・可動性を向上させるるために、ウォームアップやストレッチなどへも積極的に取り組みましょう。

なかでも、股関節の動作に関与する大臀筋、ハムストリング、腸腰筋と、足関節の動作に関与する下腿三頭筋(ふくらはぎの筋肉)は重点的にストレッチしておくのがベターです。

ただし、デッドリフトの前にいわゆるストレッチを行うと、筋肉の収縮が妨げられてパフォーマンスが伸びなくなる可能性があるので、

  • デッドリフト前
    • ダイナミックストレッチでウォームアップ(動的な動きで関節周りを温めて可動性を高める運動)
  • デッドリフト後
    • スタティックストレッチ(じっくりとゆっくりとした動作で筋肉を伸ばすストレッチ)

といった感じで使い分け、股関節や足関節周りの可動性と柔軟性を高めていくようにするのがおすすめです。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ10)複数の種目をローテーションしてみる

デッドリフトする男性のイメージ図

デッドリフトは、通常のデッドリフト以外の別バリエーションのものとローテーションしてみるのも有効でしょう。

通常のデッドリフトは筋肉アップ効果の高い筋トレ種目ですが、それだけを行っていると、あるときから記録向上に伸び悩む可能性があります。

これは、毎回同じトレーニングだけを繰り返していると、筋肉がその刺激に慣れてしまってじょじょに成長スピードが鈍化していき、場合によってはストップしてしまうからです。

そこで検討していきたいのが、トレーニングの「ローテーション」を取り入れてみるという方法です。

デッドリフトには、通常のデッドリフト以外にもさまざまなバリエーションが存在します。
種類ごとに微妙に負荷がかかる角度や、筋肉への比重が変わるため、違った刺激を筋肉へ与えることができるのです。
その刺激の違いが、筋肉の成長を促していきます。

具体的には、以下のようなデッドリフトのバリエーションを参考に、ローテーションに取り組んでいくとよいでしょう。

  • ダンベルデッドリフト
    • バーベルの代わりにダンベルを利用したバリエーション
    • 自然な動作を起こしやすく、筋肉への負荷の掛かり方も多少異なってくる
  • シングルレッグデッドリフト
    • 片足で行うデッドリフト
    • バランスを安定させるためにも少し関与する筋肉が異なってくる上、軸足側へ負荷を集中させていくことができる
  • ルーマニアンデッドリフト
    • 膝を伸ばし気味にして行うデッドリフト
    • ハムストリングへの比重を高めて鍛えることができる上、ハムストリングのストレッチにもよい
  • ハーフデッドリフト
    • 床から高い位置にバーベルを置いた状態から始めるデッドリフト
    • 床からバーベルを離す動作がなくなるため、通常より重いウェイトを使ってヒップヒンジの動作を鍛えられる
  • スモウデッドリフト
    • 足幅を広げて行うデッドリフト
    • 大腿四頭筋や内転筋群への比重を高めて鍛えることができる
  • トラップバーデッドリフト
    • トラップバーの中に体を入れて行うデッドリフト
    • より自然な動作で高重量を扱っていきやすい

それぞれの詳しいやり方については、以下の記事を参考にしてください。

デッドリフトの重量を伸ばすコツ11)意識をコントロールする

意識を集中する女性

デッドリフトの重量を伸ばしたければ、意識を変えてみることも大切です。

意識の力を甘く見てはいけません。

「こんな重いバーベルは持ち上げられない!」と考えるより「この程度のバーベルは自分だったら持ち上げられる!」と考えた方が、圧倒的な力を発揮することができます。

とはいえ、今までに挙上したことがない高重量へ挑戦するときは、多少なりとも不安を抱えたり恐怖を感じやすいのもまた事実です。

そのため、デッドリフトを行うに当たっては、

  • デッドリフトの前に30~60秒程度のイメージトレーニングを行う
    • 高重量をリフティングしている自分の姿をイメージする
  • セット間にもイメージトレーニングを行ってみる
    • 次のセットで自分が高重量を挙上している姿を可視化する

といった具合に、挙上を成功した姿を頭に焼き付けるイメージトレーニングを設けてみるとよいでしょう。

 

パワーグリップも利用しとく?

次のデッドリフトの記事も効果を高めるためには読むべき!

デッドリフトの重量・回数の目安と効果的なやり方|重量を伸ばす11のコツをおさえて記録更新!のまとめ

デッドリフトの平均的な重量や、効果的な重量設定方法、重量を伸ばすコツなどを紹介してきました。

みんなのデッドリフトの平均重量や中央値を知ることで、自分のトレーニング練度が推測できます。

もっと上にいきたい!扱えるウェイトを増やしたい!と思っている人は、重量を伸ばすコツを参考にしながらトレーニングを続けてみてくださいね!

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
トップへ戻る