デッドリフトのやり方と効果はコレで完璧!さらに種類や平均も学んで筋トレ効果を最大にしよう!

デッドリフト-ジム-バーベル-男性-女性
「筋トレの中でも特に効果的な筋トレを知りたい」
「全身を効率よく鍛えたい」
「短い時間で身体を鍛えていきたい」

デッドリフトは、そのような疑問を全て解決できるオススメの筋トレ種目です!

デッドリフトほど、一つの種目で全身の筋肉を効率よく鍛えていくことが出来るものは中々ありません。

しかし、全身を一気に強化出来る素晴らしい種目でも、正しいフォームが出来ていないと意味がありません。

そこで、今回は効果抜群だけど、フォームを覚えるのが難しいデッドリフトのやり方を、ポイントを交えながら段階を踏んでわかりやすくご紹介していきます!

後半では、鍛えられる筋肉や効果的に行う為のコツ、デッドリフトの種類についても紹介しているので、是非参考にして下さい!

最後まで読めば、他の人に聞かれてもしっかり答えられる、デッドリフトマスターになれますよ!

筋トレbig3と呼ばれるほどの、デッドリフトの効果的とは?

男性-筋肉-肥大化-ポーズ-デッドリフト
デッドリフトは、とにかく全身をとことん追い込める超効果的な種目です。
それはデッドリフトが他の種目と比べ、初心者でも高負荷で多くの筋肉を同時に追い込むことが出来るから。

スクワットやベンチプレスと並び筋トレBig3と呼ばれる程、その効果の高さは折り紙付きです!

つまり、デッドリフトを極めれば、全身の筋肉をバランスよく鍛えられるということです!

早速チャレンジしていきましょう!

デッドリフトの正しい基本動作をしっかり学ぼう!

デッドリフト-バーベル-ジム-やり方

早速デッドリフトの基本動作をしっかりと覚えていきましょう!
デッドリフトをする上で基本を押さえることはとても大切!

デッドリフトは腰などを痛めやすく、”ケガのしやすい種目”と思っていませんか?
実はそんなことはありません!

それは正しいやり方が出来ていないだけです。

デッドリフトは正しいやり方をマスターすれば、ケガなく効率的に鍛えることが出来ますよ!

まずはしっかり基本動作を覚えて、正しいフォームを身に着けていきましょう!

まずはヒップヒンジから覚えよう!

ワンポイントアドバイス-ヒップヒンジ
デッドリフトに入る前に、まずはヒップヒンジを身に着けるようにしましょう!
なぜなら、デッドリフトの基本動作であるヒップヒンジが出来ないとデッドリフトも出来ないからです。

ケガをせず効率的に行う為には基本をしっかり覚えていくことがとても大切。

まずは、基本であるヒップヒンジを身に着けてデッドリフトの土台を固めていきましょう!

ヒップヒンジのやり方とポイント

■ヒップヒンジのやり方■

  1. 足を肩幅程度に開きつま先は正面に向ける
  2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を中心に体重を後ろにかけていく
  3. 膝を曲げ、上体が60度ほど傾くまで身体を倒していく
  4. ゆっくり1に戻る

■ヒップヒンジのポイント■

  • 背筋は常に伸ばしておく(動画のように棒を使うと覚えやすい)
  • 膝が前に出ないようにする(動画のようにベンチなどを置いて、前に出ないようにしておくと効果的)
  • 身体を前に倒すのではなく、お尻を後ろに出したことで身体が前に倒れるイメージで行う
  • 体がブレないように足でしっかり踏ん張る

デッドリフトの基本的なやり方を紹介!


それでは、いよいよデッドリフトのやり方を説明していきます!

まずは、デッドリフトの基本であるバーベルで行うやり方をしっかり覚えていきましょう!

■デッドリフトの基本的なやり方■

    1. 足は腰幅より少し広げ、つま先を前に向け、スネがバーベルにギリギリ当たらないように前にたつ
    2. おしりを後ろに突き出して、股関節を曲げ、上体を60度前後まで前傾させていく
    3. 手幅は肩幅よりも少し広めにとり、目線をまっすぐ前に向けてバーベルを握る
    4. この時に胸を張り、背中は丸めずアーチを描くようしておく
      ※ここまでがスタート(動作前)のポジション
    5. 膝関節を伸ばしながら、身体から離れないように背中で真上に持ち上げる
    6. バーが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用して上体を起こしながらさらに持ち上げていく
    7. 胸を張ったまま、股関節と膝が完全に伸びきるまで上体を起こし、持ち上げきる
      ※ここがトップ(上げきった)ポジション
    8. 背中のアーチを意識し、お尻を後方に突き出しながらバーベルを下ろしていく
    9. バーベルが膝を通過する所で膝も少し曲げていき、最後はバーベルが床に着くまで降ろす
      ※この動作を繰り返す

身に着くまでは、軽い重量で何度も繰り返して覚えていきましょう!

デッドリフトを腰痛などのケガなく効果的に行う為の5つのポイントとは?

デッドリフト-バーベル-注意点-ポイント
デッドリフトは筋トレBig3と言われる程効果の高い筋トレ種目ですが、実はちょっとしたポイントを押さえるだけで、さらに効果を高めていくことが出来るんです!

腰痛などのケガの予防にもなるので、しっかり各ポイントを確認していきましょう!

■デッドリフトを効果的に行う為の5つのポイント■

  1. トレーニングの最初に行う
  2. しっかりと腹圧をかける
  3. 常に背中の筋肉を張らせる
  4. 握り方を変えるだけでより効果的に!
  5. 重量設定に注意する

それでは早速、一つ一つ詳しくご紹介していきます!

デッドリフトを効果的に行う為のポイント①トレーニングの最初に行う

最初-ファーストステップ-1-男性-ポイント
デッドリフトはトレーニングメニューの最初に行うようにしましょう!

なぜなら、トレーニング後半の体がつかれた状態で行うと、高重量で鍛えることができなくなり、デッドリフトの効果が薄くなるからです

その大きな理由としては、デッドリフトが二つ以上の関節動作を含むコンパウド種目だからです。
(反対にダンベルフライのように、一つの関節動作だけを含む種目をアイソレーション種目と呼びます。)

例えば、アイソレーション種目を先にやったことで下半身が疲れてしまっているとします。

そうすると、他の背筋などの筋肉が全く疲れていなくても、下半身に力が入りづらくなることで力を発揮できなくなり、高重量で鍛えることが出来なくなります。

その為、特に高重量を扱えるデッドリフトのようなコンパウンド種目を行うときは、メニューの最初に取り入れて行うと効果的ですよ!

デッドリフトを効果的に行う為のポイント②しっかりと腹圧をかける

男性-腹圧-腹筋-図解
デッドリフトをする時は、腹圧をかけるようにしましょう

なぜなら、腹圧をかけると余計なチカラを使わずに正確に鍛えることができるからです。

腹圧が高まると、状態が固定され、安定するので、デッドリフト中の動作のブレを抑えることができるんです。

鍛えたい筋肉を正確に鍛えていくために、デッドリフトをする時は、お腹にもチカラをいれて腹圧をしっかりかけるようにしましょう!

デッドリフトを効果的に行う為のポイント③常に背中の筋肉を張らせる

背筋-張る-男性
デッドリフトでは背筋などの背中の筋肉を緩ませず、常に張った緊張状態を保つことが大切です。

背中の筋肉が緩んでしまうと、フォームが乱れるだけでなく、上体が安定せず高重量を扱うことが難しくなります。
また、脊柱起立筋などに負荷が集中してしまいケガにつながる可能性もあります。

デッドリフトでは、高重量で効果的に行う為に動作の最中に腹筋だけでなく、常に背中の張りも意識し、上体を安定させて行いましょう!

デッドリフトを効果的に行う為のポイント④握り方を変えるだけでより効果的に!


デッドリフトをする際にはミックスグリップで握るだけで、より高重量で、限界まで追い込みやすくなるので効果的です。

デッドリフトでは、重量が重くなるにつれてバーベルを握る為の握力が、先に限界にきてしまいやすくなります。

他の筋肉はまだ元気なのに、握力の疲労や筋力不足だけで追い込めなくなるのはもったいないですよね。

その場合は、写真のように左右の手を順手と逆手にしてバーベルを持つ、ミックスグリップにすると効果的です。

たったこれだけ?と思うかもしれませんが、ミックスグリップにするだけで握力をサポートするだけでなく、バーベルの落下防止にもなる為、積極的に取り入れていきましょう!

デッドリフトを効果的に行う為のポイント⑤重量設定に注意する

バーベル-重量-ウエイト
デッドリフトでの重量設定はとても大切です。
それは他の種目に比べ、高重量で高い負荷をかけながら鍛えていける分、各筋肉にかかる負担も大きくなるからです。

まだフォームが安定していないうちに高重量で行うと、特定の筋肉に負荷が集中したり、本来かかるはずのない筋肉に負荷がかかり、ケガに繋がることがあります。

そして、これがデッドリフトがケガの多い種目としてとらえられる一つの要因にもなっているのです。

デッドリフトを始める時は、必ず軽い重量でフォームを固め、フォームが固まった後でも最初の1カ月ほどは、自分の体重より低い重量で行うようにしていきましょう。

慣れてきても一気に重量を上げず、少しずつ重量を増やしていくことが効果的に行う為にも大切になってきます。
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いかがでしたか?

デッドリフトを効果的に行う為のポイントを5つご紹介してきました!
ここでおさらいしておきましょう!

■デッドリフトを効果的に行う為のポイントのおさらい■

  1. トレーニングの最初に行う
  2. しっかりと腹圧をかける
  3. 常に背中の筋肉を張らせる
  4. 握り方を変えるだけでより効果的に!
  5. 重量設定に注意する

デッドリフトを効果的に行う為のポイントを把握しておけば、より正しく効果的に鍛えることができますよ!
ケガの予防の為にも、是非抑えておくべきポイントを意識しながら鍛えていきましょう!

さらにデッドリフトのフォームや、ポイントについて詳しく知りたい方は下記の記事がオススメです!

■デッドリフトのフォームのオススメ記事■

デッドリフトで鍛えられる筋肉とは?

筋肉-全身-イラスト-部位毎
デッドリフトを効果的に行う為には、鍛えられる筋肉をしっかり理解しておくことも大切です。

鍛えられる筋肉を知ることは、正しく出来ているか確かめるためにも、そして余計な筋肉に力を分散させず正確に鍛えていくためにも欠かせません。

また、鍛えられる筋肉の作用を知ることで、モチベーションの向上にもつながりやすくなります。

必ず鍛えていける筋肉をしっかり理解し、動作中も意識して確認しながら取り組むようにしていきましょう!

デッドリフトで鍛えられる筋肉①脊柱起立筋

脊柱起立筋-男性-ポーズ-後ろ姿

どんな筋肉?
  • 背中の芯となる深層部の真ん中にある筋肉
  • 3層8つの筋肉からなる複合筋で、背筋を鍛えていく上で土台となる筋肉
得られる効果とは?
  1. 基礎代謝の向上
  2. 体幹強化
  3. キレイな姿勢の維持
  4. スポーツのパフォーマンス向上
  5. 腰痛やケガの予防に役立つ
日常生活で楽になる行為
  • 階段を登る時の動作
  • 椅子から立ち上がる時の動作
覚えておくべきポイント
  • 背筋を強化するならまず鍛えておくべき
  • 「抗重力筋」として日常のあらゆる動作に影響している
  • 多くの動作で使用する、重要な筋肉

デッドリフトで鍛えられる筋肉②広背筋

男性-広背筋-ポーズ

どんな筋肉?
  • 上腕と胴体を結んでいる筋肉の一つ
  • 背中の下部から脇の下まで広がっている筋肉
  • 体の中で最も「面積」が大きい筋肉
得られる効果とは?
  1. 基礎代謝の向上
  2. 体幹強化
  3. 身体の安定性の向上
日常生活で楽になる行為
  • ドアを引いて開ける動作
  • 床に落ちているものを拾う動作
覚えておくべきポイント
  • 逆三角形の身体にする為に重要な筋肉
  • 大きな筋肉の為、基礎代謝向上にも効果的
  • 面積では最大だが、体積は最大ではない
  • 鍛えた成果が外見で現れやすい筋肉

デッドリフトで鍛えられる筋肉③ハムストリング

ハムストリング-筋肉-イラスト-図解

どんな筋肉?
  • 太ももの裏側の筋肉
  • 3つの筋肉(複合筋)の総称
得られる効果とは?
  1. ダイエット(脂肪燃焼など)
  2. 基礎代謝向上
  3. ヒップアップ
  4. ジャンプ力の向上
日常生活で楽になる行為
  • 膝を曲げて席に座る動作
  • 自転車を(後ろ側に)漕ぐ際の動作
覚えておくべきポイント
  • 体積が大きい(複合した場合)筋肉
  • 鍛えると脂肪燃焼にも効果的

デッドリフトで鍛えられる筋肉④大臀筋

お尻-筋肉-男性-ポーズ-大臀筋

どんな筋肉?
  • お尻全体を覆うように表側に位置している筋肉
  • 一般的に“お尻の筋肉”と呼ばれている
得られる効果とは?
  1. ダイエット(脂肪燃焼など)
  2. 基礎代謝向上
  3. ヒップアップ
  4. ジャンプ力の向上
  5. 走る瞬発力の向上
日常生活で楽になる行為
  • 階段を登る時の動作
  • 椅子から立ち上がる時の動作
覚えておくべきポイント
  • 単一の筋肉としては身体の中で最も体積が大きい筋肉
  • ヒップラインがキレイになる
  • 体脂肪率の減少や、基礎代謝の向上に効果的な筋肉

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いかがでしたか?

デッドリフトで鍛えられる主な筋肉を4つご紹介してきました!
ここでおさらいしておきましょう!

■デッドリフトで鍛えられる筋肉のおさらい■

  1. 脊柱起立筋
  2. 広背筋
  3. ハムストリング
  4. 大臀筋

デッドリフトで鍛えられる筋肉を知ることで、鍛えるべき筋肉を意識しながら行えるので、正しく効果的に鍛えられますよ!
是非、鍛えるべき筋肉も意識しながらトレーニングしていきましょう!

その他にも、バーベルを握る前腕などの筋肉も同時に関与させることが出来ますよ!

各筋肉を詳しく知りたい方はコチラのそれぞれの筋肉に関する記事をご確認下さい!

■脊柱起立筋のオススメ記事■

■広背筋のオススメ記事■

■ハムストリングのオススメ記事■

■大臀筋のオススメ記事■

筋トレBig3も納得!デッドリフトの素晴らしい効果とは?

はてな-疑問-効果-マーク

ここまで、デッドリフトのやり方や押さえるべきポイント、鍛えられる筋肉をご紹介してきました。
ここからは、デッドリフトがなぜここまで幅広い人達に愛されているのか、その魅力的な効果を3つにまとめてご紹介します!

■ここからは下記のデッドリフトの効果について詳しくご紹介していきます!■

  1. カロリー消費が高くダイエットにも最適
  2. バランスの良い魅力的な体型が出来る
  3. 日常生活がとにかく楽になり、ケガや肩こりの予防にも!

それでは早速、それぞれの気になる内容を詳しく見ていきましょう!

デッドリフトの効果①カロリー消費が高くダイエットに最適

燃焼-消費-カロリー-脂肪
筋トレでのダイエットにおいて大切なのが、とにかく大きな筋肉を効率よく鍛えていくことです。

なぜなら、大きな筋肉を鍛えることで、体の筋肉量が増え、基礎代謝が向上するからです。

基礎代謝が向上すると、カロリー消費量が上がり、脂肪も効率よく燃焼されるようになります。

デッドリフトは、体積が最も大きい大殿筋や、面積が最も大きい広背筋など、
とにかく大きな筋肉を同時に鍛えていけるのが大きな特徴です。

つまり、デッドリフトを行っていくと基礎代謝が向上し、カロリー消費量が上がり、脂肪が効率よく燃焼出来るようになり、ダイエットにも効果的なんです!

デッドリフトの効果②バランスの良い魅力的な体型になれる

男性-筋肉-全身-魅力的-バランス良い
デッドリフトはバランスの良い魅力的な体型をつくる為に、とても効果的な種目です。

なぜなら、デッドリフトを行うだけで上半身、下半身の大きな筋肉をバランス良く鍛えていくことが出来るからです。

筋トレを行うと、最初のころはどうしても目立つ上半身ばかりを鍛えてしまいがちになります。

そして、気付いた時には、上半身だけムキムキのかなりアンバランスで、魅力的とは言えない体になってしまう、なんてことも。

バランスの良い魅力的な体型になる為にも、デッドリフトをしっかりメニューに取り入れて下半身も同時に鍛えていきましょう!

デッドリフトの効果③日常生活がとにかく楽になり、腰痛や肩こりの予防にも効果的!

男性-階段-のぼる-日常生活

デッドリフトを続けていくと、見た目や持ち上げる重量の変化だけでなく、日常生活でも変化を感じられるようになります。

なぜなら、デッドリフトで鍛えることが出来る筋肉の中には、実際に日常生活の動作で頻繁に使われる筋肉が多いからです。

例えば、物を拾う、階段を登る、走る、ジャンプする、姿勢を正す、ドアを引くなど、ほぼ毎日活躍している筋肉を効率的に鍛えていくことが出来る為、続けているうちに日常生活がぐっと楽に感じてくるはずです。

さらに、体幹を含めた大きな筋肉を鍛えていけることで、日常的に起こりうる腰痛などのケガの予防や、肩こりの解消にも効果的です!

デッドリフトを続けて、日常生活が楽になれば気分も明るくなりますよ!

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いかがでしたか?

デッドリフトの効果を3つご紹介してきました!
ここでおさらいしておきましょう!

■デッドリフトの効果のおさらい■

  1. カロリー消費が高くダイエットにも最適
  2. バランスの良い魅力的な体型が出来る
  3. 日常生活がとにかく楽になり、ケガや肩こりの予防にも!

デッドリフトの効果を知ると、モチベーションを維持しやすいので、長く続けていくことが出来ますよ!
是非、効果も意識しながらトレーニングしていきましょう!

もっと効果を詳しく知りたい方はこちらの記事をご確認下さい!

自分の目的に合うものを取り入れよう!デッドリフトの種類


「お尻を鍛えてヒップアップをしたい」
「背中をもっと広くしたい」
「下半身をより逞しくしたい」

このように、デッドりフトをやりたい!と思った方の中でも目的は様々だと思います。

実は、デッドリフトは少しやり方を変えるだけで、このような目的に合わせてより鍛えられる筋肉を変えていくことが出来る種目なんです!

今回はそんな目的に合わせて選べる、デッドリフトの種類をご紹介していきます!

基本のデッドリフトをマスターしたら、自分の目的に合う種目にも取り組んでいきましょう!

デッドリフトの種類①ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフト-解説
ダンベルデッドリフトは通常のデッドリフトと違い可動域が広い為、細かい筋肉を鍛えながら最後まで追い込んでいくことが可能です。

なぜなら、大きなプレートがない為、下まで降ろしきることが出来るだけでなく、左右が独立して動かせる際に生じるブレを修正する為に、細かい筋肉も使うことになるからです。

しかし、ダンベルデッドリフトはフォームがブレやすくなるというデメリットもある為、必ず基本のデッドリフトをマスターしてから取り組んでいきましょう!

ダンベルデッドリフトのやり方とポイント


ダンベルデッドリフトは(バーベル)デッドリフトと大きくやり方は変わらない為、抑えている方は飛ばして頂いて構いません。ポイントだけおさらいしておきましょう。

■ダンベルデッドリフトのやり方■

    1. 足は肩幅程度に開き、つま先を前に向けて、足の少し外側辺りに2つのダンベルを用意する
    2. おしりを後ろに突き出して、股関節を曲げ、上体を60度前後まで前傾させていく
    3. 手幅は肩幅よりも少し広めにとり、目線をまっすぐ前に向けてダンベルを握る
    4. この時に胸を張り、背中は丸めずアーチを描くようしておく
      ※ここまでがスタートのポジション
    5. 膝関節を伸ばしながら、ダンベルが身体から離れないように背中で真上に持ち上げていく
    6. バーが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用して上体を起こしながらさらに持ち上げていく
    7. 胸を張ったまま、股関節と膝が完全に伸びきるまで上体を起こし、持ち上げきる
      ※ここがトップポジション
    8. 背中のアーチを意識し、お尻を後方に突き出しながらダンベルを下ろしていく
    9. バーベルが膝を通過する所で膝も少し曲げていき、最後はダンベルが床につくギリギリまで降ろす
      ※この動作を繰り返す

>■ダンベルデッドリフトのポイント■

  • 必ず通常のデッドリフトをマスターしてから取り組む
  • 通常のデッドリフトよりもとにかく軽い重量から行う(通常150kg=ダンベル75kgずつなど安易な設定はしない)
  • 体がブレないように動作はゆっくり行う
  • 左右で線対称になるような動きにする
  • トップの位置で肩甲骨を寄せると背筋に効果的

■ダンベルデッドリフトの詳しいやり方や効果はコチラ!■

デッドリフトの種類②ルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフト-解説
ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングや大臀筋といった下半身の筋肉を中心に鍛えることが出来る種目です。

通常のデッドリフトと違い、膝を少ししか曲げずに股関節の稼働のみで地面まで降ろさずに行うという特徴があります。

また、ルーマニアンデッドリフトでは、バーベルを降ろした時にハムストリングやお尻がしっかりストレッチされていくのも特徴の一つです。

下半身を強化したい、ヒップアップをしたいという方にはオススメのデッドリフトです!

ルーマニアンデッドリフトのやり方とポイント

■ルーマニアンデッドリフトのやり方■

    1. バーベルの前に背すじを伸ばして立つ
    2. 足幅は腰幅より少し狭くしておき、上体を前傾させて腕を降ろしていく
    3. 手幅は肩幅程度にして順手でバーを握り、目線を正面または斜め下に向ける
    4. 膝はほぼ伸ばしておき(軽く曲げる程度)太もも裏を伸ばしておく
      ※これがスタートポジション
    5. 胸を張り、背中にアーチを作りながら股関節を軸に上体を起こしていき持ち上げる
    6. 体からバーを離さないように上体を起こしながらバーベルを真上に引き上げきる
      ※これがトップポジション
    7. お尻を後ろへ出来るだけ突き出し、股関節を少し曲げて上体を倒しながらバーベルを下ろす
    8. 上体が床に対して水平程度まで降ろし、地面にはつかないようにする
    9. バーベルが膝下へ来たあたりで、ハムストリングが最大限にストレッチされていればOK
      ※この動作を繰り返す

■ルーマニアンデッドリフトのポイント■

  • ハムストリングがストレッチされていることを必ず確認する
  • お尻をしっかり後ろに突き出して上体を倒す
  • 膝関節はほとんど使わないようにする
  • グリップは親指を使わないサムレスグリップがオススメ
  • 降ろすことを意識しすぎて背中が曲がらないようにする
  • 筋肉が動きが制限される為、必ずストレッチでモモ裏を伸ばしておく

■ルーマニアンデッドリフトをより詳しいやり方や効果はコチラ!■

デッドリフトの種類③スティフレッグドデッドリフト

スティフレッグドデッドリフト-解説
スティグレッグドデッドリフトは膝を完全に伸ばしたまま行うデッドリフトで、ハムストリングや大殿筋などの下半身と体幹を支える脊柱起立筋を特に鍛えていける種目です。

基本のデッドリフトとの大きな違いは、膝関節を全く使わずに股関節を使った上体を曲げる動作のみで行うという点です。

そして、スティフレッグドデッドリフトは、大殿筋やハムストリングをストレッチさせて鍛えるという共通点がある為、ルーマニアンデッドリフトとよく間違えられやすい種目です。

しかし、スティフレッグドデッドリフトには膝を全く曲げず、尚且つ水平以上に体を前傾させることから、体幹を支える脊柱起立筋をより鍛えていけるという特徴があります。

脊柱起立筋は体幹の強化だけでなく、背筋の土台となる筋肉なので下半身の強化だけでなく、背筋や体幹を強化したいと思っている方にオススメの種目です!

スティフレッグドデッドリフトのやり方とポイント

■スティフレッグドデッドリフトのやり方■

    1. バーベルの前に背すじを伸ばして立つ
    2. 足幅は腰幅より少し狭くしておき、上体を前傾させて腕を降ろしていく
    3. 手幅は肩幅程度にして順手でバーを握り、目線を正面に向ける
    4. 膝は完全に伸ばしておき、太もも裏からお尻をしっかり伸ばしておく
      ※これがスタートポジション
    5. 胸を張り、背中にアーチを作りながら股関節だけで上体を起こしていき持ち上げる
    6. 体からバーを離さないように上体を起こしながらバーベルを真上に引き上げきる
      ※これがトップポジション
    7. お尻を後ろへ出来るだけ突き出し、膝が曲がらないように上体を倒しながらバーベルを下ろす
    8. 上体が床に対して水平以上になるように、地面スレスレまで降ろす
    9. しっかりハムストリングとお尻がストレッチされていればOK
      ※この動作を繰り返す

■スティフレッグドデッドリフトのポイント■

  • 膝は必ず曲げずに行う
  • 背中は終始真っすぐな状態をキープする
  • 動作の最中は脊柱起立筋への負荷も意識する
  • 降ろすときは身体を水平よりも低く降ろす
  • ルーマニアンデッドリフトと混同させない
  • グリップは親指を使わないサムレスグリップがオススメ

■スティフレッグドデッドリフトをより詳しいやり方や効果はコチラ!■

デッドリフトの種類④ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)

ハーフデッドリフト-トップサイドデッドリフト-解説
ハーフデッドリフトは基本のデッドリフトと違い、膝ぐらいの高さから始めることで、背筋を中心に鍛えていくことが出来る種目です。

その名の通り可動域が半分になる為、下半身の関与が少なくなり、背筋を中心的に鍛えやすいという特徴があります。

また、持ち上げる幅が少ないことから体がブレずらく、通常のデッドリフトよりも高重量で行いやすいという特徴もあります。

背筋を中心に鍛えたい、背中を広くしたい!という方には特にオススメの種目です!

ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のやり方とポイント

■ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のやり方■

    1. パワーラックを膝の高さあたりに設定し、バーベルをセットしておく
    2. 膝ギリギリまでバーベルに近づき、脚を腰幅くらいに開いた状態で、つま先を前に向ける
    3. 股関節を使い、お尻を後ろに突き出しながら軽く膝を曲げ、胸を張りバーベルを握る
      ※これがスタートポジション
    4. 背中にアーチつくったままバーベルを身体から離れないように上体を起こし、真上に引き上げる
    5. 背筋を意識したまま、上体をしっかり起こしバーをあげきる
      ※これがトップポジション
    6. 上げきったら、ゆっくりと膝上ぐらいまでお尻を後ろに突き出しながら膝をつかいまた戻していく
      ※この動作を繰り返す

■ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)のポイント■

  • 高さは膝を目安に、背筋に効きやすい高さに設定する
  • とにかく背筋で持ち上げることを意識する
  • 背筋を常に緊張させておく
  • グリップは親指を使わないサムレスグリップがオススメ
  • 降ろすときに腕で降ろさないようにする
  • 肩が上がらないようにする
  • 必ずパワーラックなどで高さを固定する
  • 少し重い重量を設定してもOK

■ハーフデッドリフトをより詳しいやり方や効果はコチラ!■

デッドリフトの種類⑤スモウデッドリフト

スモウデッドリフト-解説
スモウデッドリフトは力士が四股(しこ)を踏むように足の幅を広めにとって行い、内ももを含めた太ももを中心に鍛えていくことが出来るデッドリフトです。

通常のデッドリフトよりも、手幅は狭く、脚は広げて行うという特徴があります。

また、足を広げることで、動作の幅が短くすむ為、柔軟性があまり必要にならないといった特徴もあります。

通常のデッドリフトでは鍛えずらい内もも(内転筋)を鍛えることが出来る為、下半身強化や逞しい太ももを手に入れたい人にオススメの種目です!

スモウデッドリフトのやり方とポイント

■スモウデッドリフトのやり方■

    1. 足の甲の上に来るようにバーベルを置き、つま先を外側に向けバーベルの真ん中に立つ
    2. 足幅を肩幅の1.5~2倍ぐらい(その人の股関節の柔軟性などによって変わります)を目安に開く
    3. 四股を踏むように両膝を曲げて腰を真下に落とし、肩幅よりも小さめに両手でバーベルを順手で握る
    4. この時に上体の前傾が通常のデッドリフトよりも浅めになっているようにする
      ※これがスタートポジション
    5. 背筋を伸ばして顔を正面に向け、膝と股関節を伸ばしながら、バーベルをゆっくり引き上げていく
    6. バーベルを上げきったところで、股関節がしっかり伸展していればOK
      ※これがトップポジション
    7. 膝関節と股関節を曲げて腰をゆっくり落とし、バーベルを地面まで降ろす
      ※これを繰り返す

■スモウデッドリフトのポイント■

  • 脚幅は無理に広げ過ぎない
  • 握る手はミックスグリップでもOK
  • 腰はしっかり真下におろす
  • 重量は通常よりも軽めに設定する
  • しっかりと足裏で地面を踏みしめてバランスをとる

■スモウデッドリフトをより詳しいやり方や効果はコチラ!■

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いかがでしたか?

デッドリフトの種類を5つご紹介しました!
ここでおさらいしましょう!

■デッドリフトの種類のおさらい■

  • ダンベルデッドリフト
  • ルーマニアンデッドリフト
  • スティフレッグドデッドリフト
  • ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)
  • スモウデッドリフト

デッドリフトの種類を知ることで、目的の筋肉をより効率よく鍛えていくことが出来ます!

目標を最短で達成する為にも是非、基本だけでなく、デッドリフトの他の種類も取り入れてトレーニングしていきましょう!

もっと種類を詳しく知りたい方はこちらの記事をご確認下さい!

デッドリフトの効果を高めるオススメのグッズとは?

トレーニンググッズ-デッドリフト-サポート-ベルト
トレーニンググッズを使うことも、デッドリフトを効果的に行う為には大切です。

それは、デッドリフトが高重量で鍛えていけるという特徴があるからです。

高重量で行うからこそ、疲れやすい握力や、負荷のかかりやすい腰をトレーニンググッズでサポートしていくことが重要になります!

ここでは、用意しておくとより効果的に、そしてケガの予防にも繋がるオススメのトレーニンググッズを紹介していきます!

デッドリフトのフォームをマスターし、持ち上げられる重量が100kgを超えてきたら用意しておくと良いでしょう。

デッドリフトの効果を高めるオススメグッズ①リストストラップ

ゴールドジム(GOLD'S GYM) リストストラップ G3500

リストストラップを使うと、握力を補填し、デッドリフトを最後まで効果的に追い込むことが出来ます。

なぜなら、デッドリフトでは握力を担う前腕の力が先に疲れやすく、他の筋肉がまだ元気でも、バーベルを持てなくなるということが起きやすいからです。

その為、リストストラップを使って握力を補填すると、しっかり最後まで追い込みやすくなります。

また、バーベルが滑ったり追い込みすぎて落ちてしまう、といったことも抑えられる為、デッドリフトで全身をより効果的に鍛える為には、持っておいて損はないアイテムです。

値段も1,000円前後と手ごろな価格なので、とりあえず購入しておくことをオススメします。

余談ですが、似たような名前の”リストラップ”というトレーニンググッズもありますので、購入時に間違えないようにご注意下さい。

オススメのリストストラップ

リストストラップでオススメなのが、トレーニンググッズ全般で寝強い人気を誇るゴールドジムのリストストラップです。

布で出来ている為、巻きやすく、手入れも簡単なので初心者にオススメです!

また、トレーニーの間で評判の高いゴールドジム製という安心感もあります!

150kg以上のかなり高重量を持ち上げる時などは布製よりも革製の方が耐久性があるので、レベルが上がったら革製に切り替えていくと良いでしょう。

デッドリフトの効果を高めるオススメグッズ②トレーニングベルト

adidas(アディダス) 牛革レザーウエイトリフティング ベルト M ADGB-12234

トレーニングベルトも、デッドリフトの効果を高めることが出来るオススメのアイテムです。

トレーニングベルトを使うと、腹式呼吸で空気を吸い込む際にお腹が膨れる動きが自然と抑えられ、つけていない時に比べて腹圧を高くすることが出来ます。

腹圧が高まると、体が安定するようになり、ブレなく効率的に正しい筋肉を使うことができる為、効果を高めることが出来るのです。

また、トレ―ニングベルトには腰の負担を軽減させ、ケガを防止する効果もあります。

持ち上げられる重量が増えれば増えるほど、上体はブレてしまいやすくなり、ケガにも繋がり易くなる為、100kg前後で行うようになったら、まず購入しておくことをオススメします。

オススメのトレーニングベルト

最初に買うトレーニングベルトとしてオススメなのが、人気スポーツブランド、アディダスのトレーニングベルトです!

価格も比較的安く、スポーツブランドらしいスタイリッシュなデザインが特徴で、「本格的なものを使うのは気が引けてしまう」という初心者には特にオススメです!

もちろんデザインだけでなく、高品質な牛革や、腰部分に設置されたクッションなど、機能性や耐久性も抜群なので長く使えますよ!

デッドリフトの目的別の最適な回数とセットとは?

回数-セット-数字-最適ぐらいやればいいの?」

デッドリフトを効果的に行う為には、適切な回数とセット数を設定することがとても大切になってきます。

なぜなら、目的によって設定するべき回数やセット数が違うからです。

間違った設定をしてしまって、ダイエット目的なのに気付いたらムキムキになっていた…。

なんてことにならないように、しっかり目的に沿った回数とセット数を設定して行っていきましょう!

また、回数とセット数を定めることで、扱うべき重量も自然と決まってきますよ!

筋肥大をしたい人の最適な回数とセット


「見た目でわかるように、筋肉を大きく太くしていきたい!」

そんな筋肥大を目的としたい人の場合は、8~12回を目安に行うようにすると効果的です。

そして8~12回の回数を3~6セットは取り組むようにして行きましょう。

この時に各セット毎のインターバルは1分~1分30秒ほどに設定しましょう。

持久力向上やダイエットをしたい人の最適な回数とセット

ダイエット-メジャー-カウント
筋肉を大きく太くすることではなく、持久力をつけたい、ダイエットをしたいという人は、筋肥大の場合の倍近くになる15~20回を行っていくと効果的です。

セット数に関しては、2~3セットと少ないセットでしっかり追い込むようにしましょう。
セット間のインターバルは30秒~1分と短い時間を設定して、テンポよく鍛えてくと良いでしょう。

回数は最も多くなりますが、最後までフォームが崩れないように集中して行っていくように注意して行きましょう。

筋力・パワーをつけたい人の最適な回数とセット

パワー-筋力-男性-マッチョ-ポーズ
より重い重量を上げていきたいなど、筋力やパワーをつけたいという人は少ない回数で追い込んでいくことが大切です。

デッドリフトの場合は1~5回で設定すると効果的です。

かなり重い重量を扱うことになる為、インターバルは3~5分と長めにとっておきましょう!
セット数は2~3セット程の少ないセットで効果が期待出来ます。

筋力やパワーをつけたい場合は、1回という回数の重みが他の種目に比べて多くなってくるので、
“あと1回”の筋トレ効果が変わりやすいです。

無理をしない程度に追い込んでいきましょう!

ちなみに、こちらも筋肥大と同じく筋肉は大きくなるので、ダイエット目的の方にはオススメできません。

また、この中で最も重い重量を扱う為、フォームを崩さないように特に注意しましょう。
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いかがでしたか?

デッドリフトの目的別の最適な回数とセットをご紹介してきました!
ここでおさらいしておきましょう!

■デッドリフトの目的別の最適な回数とセットのおさらい■

  1. 筋肥大をしたい人は8~12回を3~6セットがおすすめ
  2. 持久力向上やダイエットをしたい人は15~20回を2~3セットがおすすめ
  3. 筋力やパワーをつけたい人は1~5回を2~3セットがおすすめ

デッドリフト目的別の最適な回数やセットを知ることで、しっかり目的に沿って無駄なく効果的に鍛えられますよ!
そして、扱うべき重量の目安にもなります!

是非、最適な回数やセットを意識してトレーニングしていきましょう!

さらに詳しく知りたい方はコチラの記事をご確認下さい!

デッドリフトはとにかくおすすめしたい効果的な筋トレ種目

デッドリフトは筋トレBig3の名に恥じない素晴らしい筋トレ種目です。

これほど、一つの種目で幅広い筋肉を高重量で鍛えていける種目は中々ありません。

マッチョになりたい!という方はもちろんのこと、効率的な筋トレをしたい方やダイエットを目的にしている方にもおすすめです。

今から始める方はケガの予防や、しっかり全身に効かせる為にも、順序を飛ばさず、まずはしっかりヒップヒンジから取り組むようにしていきましょう!

目標を設定する時は、自分の体重を基準にして、まずは体重の半分を目標にして、体重と同じ、体重の1.5倍、2倍・・・と段階を踏んでいくようにしましょう!

デッドリフトをしっかり覚えて取り組んでいけば、あなたの筋トレレベルは一気に向上するはずです!

筋トレキャンプでした!

この記事を書いたのはこの人
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