デッドリフトのやり方と効果|背筋や下半身後面を鍛える全身のパワーアップ筋トレ種目!

デッドリフトのやり方と効果をしっかり把握するだけで、本当に筋トレ全体のレベルアップに繋がります!それぐらいデッドリフトは、筋トレにおいて重要な種目なので最後までしっかりと確認したら、是非実践して行きましょう!

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デッドリフトのやり方と効果を学んで、筋トレの効果を飛躍的にあげていきましょう!

そもそもデッドリフトがどんな種目?というところから、デッドリフトが向いている人、デッドリフトで鍛えられる筋肉や効果、そして少しだけやり方を変えるだけで効果が大きく変わる、デッドリフトの様々なバリエーションまで徹底的にご紹介していきます!

デッドリフトの概要や基本的なやり方をマスターしたら、その他のデッドリフトのバリエーションにもチャレンジして、より目的に沿った効果的な鍛え方をしていきましょう!

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デッドリフトは筋トレ最強三銃士の1つ!

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デッドリフトは、スクワット、ベンチプレスとともに「筋トレBig3」と呼ばれるほど、効果的で代表的なコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレです。

(すみません、[三銃士]は筋トレキャンプ内で呼んでいるだけなので、Big3で覚えて下さい。)

より多くの筋肉を一度に鍛えられるだけでなく、他の種目に比べて比較的高負荷で取り組むことが出来る種目です!

その効果は凄まじく、デッドリフトが出来るようになれば、筋トレレベルを飛躍的に高めていける上、デッドリフトで手に入れた筋肉隆々の下半身や背中は視線を集めること間違いありませんよ!

デッドリフトのプロフィール
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目(多関節種目)
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル(又は他の重量物)
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋
サブターゲット筋肉 広背筋・僧帽筋

デッドリフトはこんな人にオススメ!

筋トレキャンプ編集部
筋トレキャンプ編集部

基本的には筋トレBig3と言われているぐらいなので、筋トレをする全ての人にオススメ!

【いくつか例を挙げると】

・全身を素早く効果的にそしてバランス良く鍛えていきたい人
・ダイエット目的の人
・広い背中、逆三角形のボディーを手に入れたい人
・日常生活を楽にしたい人
・運動のパフォーマンスを向上させたい人 などなど
基本的には筋トレをする方であれば、とりあえず取り組んで欲しいオススメの筋トレです!

デッドリフトで鍛えられる豊富な筋肉の数々とは?

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デッドリフトでは下記のような、多くの筋肉を鍛えていくことが可能です!ここではそれぞれの筋肉の特徴や効果などを徹底的にご紹介していきます!意識して効果的にトレーニングする為にも、しっかり確認しておきましょう!

■メインターゲット■
・大臀筋
・ハムストリング
・脊柱起立筋
■サブターゲット■
・広背筋
・僧帽筋

①お尻の筋肉(大殿筋)

大殿筋-筋肉-男性-お尻

詳細 お尻全体を覆うように表層に位置している筋肉

一般的にお尻の筋肉と呼ばれている。

得られる効果 ・ダイエット(脂肪燃焼など)

・基礎代謝向上

・ヒップアップ

・ジャンプ力の向上

・ダッシュ時の瞬発力の向上

・体幹強化

日常生活の効果 ・階段を登る時の動作が楽に

・椅子から立ち上がる時の動作が楽に

ワンポイント ・単一の筋肉としては身体の中で最も体積が大きい筋肉

・ヒップラインがキレイになり美尻になれる

・体脂肪率や基礎代謝の向上を考えた時でも重要となる筋肉

【大殿筋の参考記事】

②太ももの筋肉(ハムストリング)

太もも-筋肉-男性-ジム-マッチョ

詳細 ・太ももの裏側の筋肉

・3つの筋肉(複合筋)の総称

得られる効果 ・ダイエット(脂肪燃焼など)

・基礎代謝向上

・ヒップアップ

・ジャンプ

・ダッシュ時の瞬発力の向上

日常生活の効果 ・席に座る際に膝を曲げる動作が楽に

・自転車を(後ろ側に)漕ぐ際の動作が楽に

ワンポイント ・筋肉の体積が大きい(複合した場合)

・脂肪燃焼にも効果的!

・逞しい太ももを手に出来る

【ハムストリングの参考記事】

③背中の筋肉(脊柱起立筋)

背筋-中央-脊柱起立筋-男性-後ろ姿

詳細 ・背中の芯となる深層部の真ん中にある筋肉

・3層8つの筋肉からなる複合筋

得られる効果 ・基礎代謝の向上

・体幹強化

・身体の安定感の向上

・キレイな姿勢の維持

・背筋の強化

・背筋を大きくする際の土台強化

・スポーツのパフォーマンス向上

・腰痛やケガの予防

・高重量の物を持ち上げる

日常生活の効果 ・あらゆる動作の姿勢の維持

・お辞儀など頭や上体を起こす全ての動作

ワンポイント ・背筋を強化するならまず鍛えておくべき

・身体の中でも大きな筋肉の為、基礎代謝向上にも

・「抗重力筋」として日常のあらゆる動作に影響

・多くの動作で使用する為、とにかく鍛えておくべき

【脊柱起立筋の参考記事】

④背中の筋肉(広背筋)

男性-後ろ姿-広背筋

詳細 ・上腕と胴体を結んでいる筋肉の一つ

・背中の下部から脇の下まで広がっている筋肉

・最も「面積」が大きい筋肉

得られる効果 ・基礎代謝の向上

・体幹強化

・身体の安定感の向上

・背筋の強化

・逆三角形の身体が手に入れる

・上腕を引いたり下ろしたりする力がつく

日常生活の動作 ・ドアを引いて開ける動作

・床に落ちているものを拾う動作

ワンポイント ・逆三角形の身体にする為に重要な筋肉

・大きな筋肉の為、基礎代謝向上にも効果的

・面積では最大だが、体積は最大ではない

・鍛えた成果が見えやすい筋肉

【広背筋の参考記事】

⑤背中の筋肉(僧帽筋)

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詳細 ・背中の中央から上部の表層に広がっている筋肉

・首の付け根から肩にかけて盛り上がる筋肉

・三角筋の働きを補助し、持ち上げる動作にも貢献

得られる効果 ・肩こりの改善

・猫背の改善

・ラガーマンのような肩の筋肉をつけられる

・高負荷の重量が上げやすくなる(補助)

・広い背中が手に入る

・背筋の強化

日常生活の動作 ・物を持ち上げる時の動作が楽に

・肩を上げたり下げたりする動作が楽に

ワンポイント ・上部、中部、下部でそれぞれ作用が異なる

・とにかく服の上からでも目立つ筋肉

・鍛えずらい筋肉の一つ

【僧帽筋(上部)の参考記事】

デッドリフトの凄まじい三大効果まとめ!

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ここまでデッドリフトで鍛えられる各筋肉の作用や得られる効果についてご紹介してきました!

これだけで、デッドリフトの素晴らしい魅力は伝わったかと思いますが、ここではその凄まじい効果について、より具体的に3つに分けてご紹介していきます!

①ダイエットにとにかく効果的!脂肪燃焼にもリバウンド防止にも!

筋トレでのダイエットにおいて大切なのは、とにかく大きな筋肉を効率よく鍛えていくことです。

大きな筋肉を満遍なく鍛えていけば、カロリー消費量も上がり、脂肪が効率よく燃焼され、基礎代謝が上がります。つまり、痩せやすくなり、太りづらくなるのです。

デッドリフトで鍛えられる筋肉は、体積No1の大殿筋や、面積No1の広背筋など、とにかく大きな筋肉ばかりです。それだけダイエットには一、二を争う程、効果的な種目。

ちなみにデッドリフトは現在、多くのパーソナルトレーニングジムで取り入れられているようです。短期間で痩せる為には、重要な種目であることが、こういった所からも分かるかと思います。

②誰もが目を引くバランスの取れた理想のボデイーが手に入る!

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壁のように大きな背中、ドリルのように逆三角形の上半身、男性なら一度は憧れるボディーですよね。この憧れのボディーを手に入れる為に最適な種目が、デッドリフトです。

背筋を鍛えていく上で、土台として重要な脊柱起立筋や、逆三角形の身体を作る上で重要な広背筋、そして確実に目を引く盛り上がった筋僧帽。

このような見た目から大きく変わる筋肉を、デッドリフトでは同時に鍛えることが出来るので、理想の上半身が手に入るはずです。

そして憧れのボディーを手に入れる上で重要なのが、下半身の筋肉。上半身だけを鍛えた場合、身体全体が逆三角形になってしまい、かなりアンバランスな身体になってしまいます。

デッドリフトではハムストリングや大殿筋など、下半身の筋肉もしっかりパンプすることが出来るので、バランスのとれた美しい理想のボディーを手に入れる為に、超効果的です!

③日常生活がとにかく楽になる!ケガや肩こりの予防にも!

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デッドリフトで鍛えられる筋肉は、見た目やパワーだけではなく、実際に日常生活の動作で頻繁に使われる筋肉が多いのも特徴の一つ!

物を拾う、階段を登る、走る、ジャンプする、姿勢を正す、ドアを引くなどなど、ほぼ毎日活躍している筋肉ばかり!さらに、日常的に起こりうる腰痛などのケガの予防や、肩こりの解消にも効果的!

鍛えていくと日常生活自体にも大きな効果をもたらしてくれますよ!

デッドリフトの基本的なやり方と下準備!

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効果のすばらしさや、効かせるべき筋肉を意識出来るようになったら、デッドリフトに取り組んでいきましょう!

下準備!始める前にヒップヒンジを身に着けよう!

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まず、ヒップヒンジをやったことがない、または聞いたことがない、という方はヒップヒンジから始めると正しいフォームが身に付きやすくなります!

ここを飛ばしてしまうと後々ケガをしてしまうこともあるのでしっかりまずはヒップヒンジを覚えましょう!

デッドリフトの基本的なやり方をご紹介!

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デッドリフトにはダンベルを用いたやり方や、膝関節を伸ばし気味に行うやり方など、非常に多くのバリエーションが存在しますが、ここでは最も基本的で一般的な、バーベルを利用し、膝を曲げて行うノーマルなデッドリフトのやり方を解説していきます。

The Deadlift
  1. バーベルにプレートをセットしてその前に立ちます
    1. 立ち位置はスネがバーベルに当たるすれすれが目安です
    2. 足幅は腰幅より少し広げ、つま先はほぼ正面を向くようにしておきます
  2. 股関節と膝関節を曲げて両手でバーベルを握ります
    1. 上体は45度前後まで前傾させていきましょう
    2. 手幅を肩幅より少し広めにしておきます
    3. この時、背中は丸めずにお尻は後方へ突き出していくようにします
    4. 目線はまっすぐ前を見るようにしておきましょう
    5. 胸を張って背中は気持ちアーチを描くようにしておきます
    6. これがスタートのポジションです
  3. 爆発的な力で上体を起こしていき、バーベルを引き上げます
    1. 背すじは伸ばしたまま行います
    2. 膝を伸ばしていく途中でバーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. 胸を張って股関節と膝を完全に伸ばしましょう
  4. その後、バーベルを下ろしていきます
    1. 下げる局面では背中の反りを維持してお尻を後方につき出すと、自然とバーベルも下がっていきます
    2. バーベルが膝を通過する所で膝も曲げていき、最後はバーベルが床に着くまで降ろします

デッドリフトのやり方で抑えて置くべきポイント

デッドリフトは体の後面全体へ非常に大きな負荷を掛けられるため、筋肉増強への効果が高い反面、ポイントを抑えて取り組まないと効果が半減してしまうだけでなく、腰を痛めてしまいやすい筋トレ種目です。

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そのデッドリフトを安全に効果的に行うためのポイントとして大切なポイントは下記の3つ。

1、動作中に背中が丸まってしまわないようにして、常にしっかりと背すじを伸ばしておく
特に、バーベルが下へ行くほど背中は丸まりやすく、高重量を扱う際に気を抜くと、すぐに腰へ負担が掛かってしまうので、背すじが伸びるように体幹を意識的に引き締めておくことが大切
2、目線をしっかりまっすぐ向けておく
目線が下に落ちると連動して背中も丸まりやすくなるため、動作中は終始、前を見るようにしておきます。
3、バーベルはスネにつくギリギリのラインを通るようにし、太ももへ擦り付けるようなイメージで上げていく
逆に、バーが体から離れ過ぎてしまうと、腰への負担が高まることになり、これも怪我の原因になってしまいます。

デッドリフトの効果を上げるちょっとしたコツ!

デッドリフトのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 高重量を扱うと、他の筋肉は疲れていないのにも関わらず、前腕が先に疲れてしまい続けられなくなってしまうことがあります。その場合、左右の手を順手と逆手にしてバーベルを持つミックスグリップにすると、強い力を安定して出し続けやすくなるのでおすすめです。
  • 高重量の挙上に重要な体幹を安定させるためにも、しゃがむ直前に息を吸い込んで、股関節と膝関節を完全に伸ばした段階で吐き出すようにすると力を出しやすくなります。
  • バーベルを挙上する際は腕を動かさないようにして、それ以外の股関節や膝関節の動きで自然と上がっていくようにしましょう。
  • 動作中は脇が開かないように、バーベルを自分の方へ引きつけておくこともポイントです。
  • バーを掴んだボトムポジションで、お尻は、膝より高く肩より低い位置にしておきましょう。

デッドリフトの注意点

下半身のトレーニング方法としても、背筋のトレーニング方法としても非常に効果的なデッドリフトですが、とにかく大きな負荷が下背部に掛かるため、腰を痛めやすい一面があります。

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腰を怪我してしまうと最悪の場合、数ヶ月間は筋トレができなくなってしまい、今まで筋トレに費やしてきた努力が水の泡となってしまいます。

そのため、デッドリフトを行う際は、とにかく背中の自然なカーブを維持するように意識して行うことが非常に大切で、注意しておくべきこと。

また、自分にとって高重量を扱う場合は、筋トレ上級者でなくとも筋トレのギア(身につける専用のウェアや道具)を使用することがおすすめ。

例えば、パワーベルトを腰に巻きつければ自然と腹圧を高めることが出来、腰を痛めるリスクを軽減してくれます。

また、リストストラップを手に装着すれば握力を補助してくれるため、手が重量を支えきれなくなってギブアップしてしまうということも少なくなります。

これらの道具は、安い物であれば数千円で入手できるので、この機会に購入するのも良いかもしれません。

デッドリフトのバリエーション

 

最後にデッドリフトの効果や、メインターゲットを変えることが出来るデッドリフトのバリエーションをご紹介していきます!どれも効果が高いので、目的に合わせて行うとより理想のボディーに近づけますよ!

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトのバリエーションとして非常に有名なのが、ルーマニアンデッドと呼ばれるもの。

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膝を伸ばし気味に行うため、バーベルを下げた際に太もも裏のハムストリングがストレッチし、そこへ強い負荷を掛けられるのが特徴です。

通常のデッドリフトと比べて、ハムストリングへ比重を高めて鍛えていきたい場合におすすめです。

ハムストリングを増強したいのであれば、同じデッドリフトでもこちらのルーマニアンデッドリフトに取り組んでいきましょう。

ルーマニアンデッドリフトのやり方

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1、バーベルの中心に向かって背筋を伸ばし、胸を張って立ちます。

2、下半身はそのまま(なるべく膝は曲げない)で前傾させていき、バーベルを握ります。

3、胸を張って股間節伸展の力で上体を起こし持ち上げていきます。

4、股関節を曲げ、お尻を後ろに突き出しながら胸を張った状態のまま床スレスレまで降ろします。

5、股関節伸展の動きを意識して再度上体を起こします。これの繰り返し。

しっかり股関節の伸展を意識して行っていきましょう。

【ルーマニアンデッドリフトの詳しいやり方や効果はコチラ】

スモウデッドリフト

スモウデッドリフト(ワイドデッドリフト)は、両足を通常のデッドリフト以上に広げて行うバリエーション。

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両足を広げて股関節を伸ばしていくと、両脚を閉じる動きに必要な股関節内転の力が関与を強めるため、その股関節内転の主力筋である、太もも内側の内転筋群へ効かせたい場合に効果的。

また、同じように足幅を広げて行うワイドスクワットと比較して、より高重量を扱えるという利点もあるため、内転筋群を中心に鍛えていきたいなら検討していきたい筋トレ種目になります。

スモウデッドリフトのやり方

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1、バーが足の甲の真ん中に来るまで近づき、つま先を外側に向けてバーベルの前に立ちます。

2、足の幅を肩幅よりも1.5~2倍ほどに広めに開きます。

3、膝を曲げ相撲の四股を踏む時のように腰を落としてバーベルを握ります。

4、膝・股関節を意識して伸ばしながら上体を起こします。

5、膝・股関節を曲げて腰を落とし、バーベルをおろしていきます。

この時に無理をせず全ての動作をゆっくり行っていきましょう。

【スモウデッドリフトの詳しいやり方や効果はコチラ】

ハーフデッドリフト

ハームデッドリフトやラックプルと呼ばれるこの種目は、パワーラックのセーフティーバーなどを利用し、デッドリフトの開始位置を床より高くしたバリエーション。

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床からバーベルを離す必要がないため、通常のデッドリフトに比べてより重いウェイトを扱っているのがメリット。

腰を痛めないようにしながら、ヒップヒンジ(股関節の動きを中心に体重を前方後方へ移動させる動き)のパワーを強化していきたい場合などに役立ちます。

ハーフデッドリフトのやり方

1、パワーラックを膝の高さに設定し、そこにバーベルをセット

2、足を腰幅程度に開き、膝を軽く曲げてバーベルを握ります。

3、肩甲骨を寄せながら胸を張り、背中を意識してバーベルをデッドリフトのように持ち上げていきます。

4、上げきったら、元の位置までゆっくり戻していきます。

バーの位置に関しては下げることで負荷が増していきます。重量になれたらパワーラックの位置を変えて負荷をかけて取り組んでいきましょう。

【ハーフデッドリフトの詳しいやり方や効果はコチラ】

ダンベルデッドリフト

その名前の通り、バーベルの代わりにダンベルを利用したデッドリフト。

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高重量のバーベルを利用したデッドリフトと比べて腰への負担を抑えられるため、デッドリフトを始めたばかりの初心者などが動きを覚える目的で利用すると効果的。

また、バーベルはないけどダンベルなら自宅にあるという人も多いかと思いますが、そういった場合、代わりにこのダンベルデッドリフトに取り組んでいくと良いかと思います。

ダンベルデッドリフトのやり方

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1、肩幅程度に足を開き、つま先のやや外側前面にダンベルをセット。

2、胸を張り背筋を伸ばしながら、お尻を降ろしていき、上体を約45度まで傾け順手でダンベルを握ります。

3、ダンベルを持ち上げ、膝辺りの高さになったら膝関節の伸展を活用してさらに上体を起こし持ち上げます。

4、股関節、膝関節を曲げて床スレスレまでダンベルを下ろしていきます。

バーベルに比べて動作の自由が効くので身体がブレやすくなります。しっかりフォームを固めてゆっくり一つ一つの動作を意識して行っていきましょう。

【ダンベルデッドリフトの詳しいやり方や効果はコチラ】

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片方の脚を伸ばしたまま後方に上げて上体を前傾させ、デッドリフトで必要なヒップヒンジを片脚立ちで起こしていくバリエーション。

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通常のデッドリフトほどは大きな力が出せないものの、片側だけで握った重量をコントロールしなくてはいけないため、片側へより大きな負荷を掛けていくことが出来ます。

また、軸足側は膝を伸ばし気味にしておく必要があるため、上体を倒した際にはハムストリングが大きくストレッチされることになり、その点ではルーマニアンデッドリフトに似ている効果を期待できます。

ワンレッグデッドリフトのやり方

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1、片足で立ち両手にダンベルを持った状態で、軸足を軽く曲げ、上半身を少し降ろします。

2、上半身を床と並行になる(または少し超える)程度降ろし、軸足と反対の足は上半身と一直線になるように伸ばしたままゆっくり押し出します。

3、お尻を締めながら、床と並行になった上半身と軸足ではない足を垂直になるように戻していきます。

上半身と浮いている足を一直線につないだように固定するイメージで行っていくと最初はイメージしやすいかと思います。

【ワンレッグデッドリフトの詳しいやり方や効果はコチラ】

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デッドリフトのやり方から効果までを徹底的にご紹介してきました!

デッドリフトを行えるようになれば、筋トレの主要な他のトレーニング種目を抑えることができ、効率的に鍛えていくことが出来ます!

その他にも様々な効果が期待できるので是非実践して頂きたいトレーニングです!

特に背筋や下半身後面に対しての効果は、他の背筋トレーニング方法と比較しても抜群なので、もし体後面をしっかりと鍛えたいと考えているなら、どんどん筋トレメニューに取り入れていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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