デッドリフトのやり方と効果|背筋や下半身後面を鍛える全身のパワーアップ筋トレ種目!

デッドリフトのやり方と効果を見ていきます。デッドリフトは背筋や下半身後面を非常に大きな重量で鍛えていける筋トレ種目。筋トレレベルを圧倒的に高めていくためにも効果的です。

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デッドリフトのやり方と効果を知っていますか?

デッドリフトは、スクワットベンチプレスとともに「筋トレBig3」と呼ばれる代表的なコンパウンド種目(多関節種目)の筋トレ。

ハムストリングス大殿筋脊柱起立筋をメインとして、僧帽筋や広背筋までもサブターゲットとして鍛えたりと、体後面全体を鍛えられ、数ある筋トレ種目の中でも多くのトレーニー達が取り組んでいるものになります。

また、その効果も凄まじく、デッドリフトが出来るようになれば、筋トレレベルを飛躍的に高めていける上、デッドリフトで手に入れた筋肉隆々の下半身や背中は視線を集めること間違いありません。

今回は、筋トレ種目の中でも一際大きな効果を期待出来るデッドリフトについて、そのやり方や効果を解説していきます。

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デッドリフトとは?【概要】

デッドリフトとは筋トレBig3に含まれる筋トレ種目の一つ。

非常に重いウェイトを扱えることから、下半身の後面から背筋まで、体後面全体を鍛える上で非常に優れた効果を持つ筋トレ種目。

動作の中では主に、股関節伸展(股関節を伸ばす動作)と膝関節伸展(膝関節を伸ばす動作)を動的に起こしていくことになります。

結果、基本的なやり方では、股関節伸展の主力筋である大臀筋と、大臀筋を補助するように働くハムストリングをメインターゲットとして鍛えていけ、膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

また、動的な動きは起こらないものの、高重量の負荷が掛かった状態で背すじを伸ばして維持しておくために、背中を縦に走行する脊柱起立筋が、伸びも縮みもしないアイソメトリックの状態で大きな力を出すことになり、この脊柱起立筋もメインターゲットとして鍛えていきます。

そして、高重量のバーベルを握った腕を体に引き寄せておくために、背中の大きな筋肉である広背筋と僧帽筋が同じようにアイソメトリック状態で力を出す必要があり、これらの筋肉もサブターゲットとして鍛えていけます。

  • メインターゲット
    • 大臀筋
    • ハムストリング
    • 脊柱起立筋
  • サブターゲット
    • 広背筋
    • 僧帽筋
    • 大腿四頭筋

このデッドリフトを行うにはバーベルなどの重量物(フリーウェイト)と、ある程度のスペースさえあれば行えますが、腰を痛めやすく、安全に取り組むにはそれなりに練習が必要。

そのため、ある程度の筋力と経験を積んだ、筋トレ中級者向けの筋トレ種目であると言えます。

また、デッドリフトの中では主に股関節と肘関節の動きを始め、複数の関節動作が含まれることから、二つ以上の関節動作が作用するコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

デッドリフトのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 バーベル(又は他の重量物)
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋
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デッドリフトのやり方

デッドリフトにはダンベルを用いたやり方や、膝関節を伸ばし気味に行うやり方など、非常に多くのバリエーションが存在しますが、ここでは最も基本的な、バーベルを利用し、膝を曲げて行うデッドリフトのやり方を解説していきます。

まず、バーベルにプレートをセットし、その前に立ちます。立ち位置はスネがバーベルに当たる手前ぎりぎりが目安です。足幅は腰幅より少し広げ、つま先はほぼ正面を向くようにしておきます。

立ち位置がきまったら、股関節と膝関節を曲げて上体を45度前後まで前傾させ、両手でバーベルを握ります。手幅を肩幅より少し広めにしておきましょう。

この時、背中は丸めず、お尻は後方へ突き出しておきます。そして、目線はまっすぐ前を見るようにし、胸を張って背中は気持ちアーチを描くようにしておきましょう。

姿勢が定まったら、セット完了です。

次に、背すじを伸ばしたまま爆発的な力で上体を起こしていき、バーベルを引き上げます。

膝を伸ばしていく途中で、バーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます。また、胸を張って股関節と膝を完全に伸ばします。

その後、バーベルを下ろしていきます。下げる局面では、背中の反りを維持してお尻を後方につき出すと、自然とバーベルも下がっていきます。

バーベルが膝を通過する所で膝も曲げていき、最後は、バーベルが床に着くまで降ろします。

デッドリフトのやり方まとめ

  1. バーベルにプレートをセットしてその前に立ちます
    1. 立ち位置はスネがバーベルに当たるすれすれが目安です
    2. 足幅は腰幅より少し広げ、つま先はほぼ正面を向くようにしておきます
  2. 股関節と膝関節を曲げて両手でバーベルを握ります
    1. 上体は45度前後まで前傾させていきましょう
    2. 手幅を肩幅より少し広めにしておきます
    3. この時、背中は丸めずにお尻は後方へ突き出していくようにします
    4. 目線はまっすぐ前を見るようにしておきましょう
    5. 胸を張って背中は気持ちアーチを描くようにしておきます
    6. これがスタートのポジションです
  3. 爆発的な力で上体を起こしていき、バーベルを引き上げます
    1. 背すじは伸ばしたまま行います
    2. 膝を伸ばしていく途中でバーベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. 胸を張って股関節と膝を完全に伸ばしましょう
  4. その後、バーベルを下ろしていきます
    1. 下げる局面では背中の反りを維持してお尻を後方につき出すと、自然とバーベルも下がっていきます
    2. バーベルが膝を通過する所で膝も曲げていき、最後はバーベルが床に着くまで降ろします

デッドリフトのやり方ポイント

デッドリフトは体の後面全体へ非常に大きな負荷を掛けられるため、筋肉増強への効果が高い反面、ポイントを抑えて取り組まないと効果が半減してしまうだけでなく、腰を痛めてしまいやすい筋トレ種目です。

そのデッドリフトを安全に効果的に行うためのポイントとして大切になってくるのが、動作中に背中が丸まってしまわないようにして、バーベルを上下させる間、しっかりと背すじを伸ばしておくこと。

特に、バーベルが下へ行くほど背中は丸まりやすく、高重量を扱う際に気を抜くと、すぐに腰へ負担が掛かってしまうので、背すじが伸びるように体幹を意識的に引き締めておくことが大切です。

また、目線をまっすぐ向けておくこともポイント。

目線が下に落ちると連動して背中も丸まりやすくなるため、動作中は終始、前を見るようにしておきます。

さらに、バーベルはスネにつくギリギリのラインを通るようにし、太ももへ擦り付けるようなイメージで上げていきます。

逆に、バーが体から離れ過ぎてしまうと、腰への負担が高まることになり、これも怪我の原因になってしまいます。

デッドリフトのやり方ポイントまとめ

  1. バーベルを上下させる間、背すじを伸ばしておく
    1. 高重量を扱いながらバーベルを下げる局面では、特に体幹を引き締めるように意識しておくことが大切
  2. 目線はまっすぐ前を見るようにしておく
  3. バーベルはスネにつくギリギリのラインを通るように上げていく
    1. バーが体から離れ過ぎてしまうと腰への負担が高くなるので注意

デッドリフトのやり方で他にも覚えておきたいこと

デッドリフトのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 高重量を扱うと、他の筋肉は疲れていないのにも関わらず、前腕が先に疲れてしまい続けられなくなってしまうことがあります。その場合、左右の手を順手と逆手にしてバーベルを持つミックスグリップにすると、強い力を安定して出し続けやすくなるのでおすすめです。
  • 高重量の挙上に重要な体幹を安定させるためにも、しゃがむ直前に息を吸い込んで、股関節と膝関節を完全に伸ばした段階で吐き出すようにすると力を出しやすくなります。
  • バーベルを挙上する際は腕を動かさないようにして、それ以外の股関節や膝関節の動きで自然と上がっていくようにしましょう。
  • 動作中は脇が開かないように、バーベルを自分の方へ引きつけておくこともポイントです。
  • バーを掴んだボトムポジションで、お尻は、膝より高く肩より低い位置にしておきましょう。

デッドリフトのバリエーション

デッドリフトを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ルーマニアンデッドリフト

デッドリフトのバリエーションとして非常に有名なのが、ルーマニアンデッドと呼ばれるもの。

膝を伸ばし気味に行うため、バーベルを下げた際に太もも裏のハムストリングがストレッチし、そこへ強い負荷を掛けられるのが特徴。

通常のデッドリフトと比べて、ハムストリングへ比重を高めて鍛えていきたい場合におすすめです。

ハムストリングを増強したいのであれば、同じデッドリフトでもこちらのルーマニアンデッドリフトに取り組んでいきましょう。

スモウデッドリフト

スモウデッドリフト(ワイドデッドリフト)は、両足を通常のデッドリフト以上に広げて行うバリエーション。

両足を広げて股関節を伸ばしていくと、両脚を閉じる動きに必要な股関節内転の力が関与を強めるため、その股関節内転の主力筋である、太もも内側の内転筋群へ効かせたい場合に効果的。

また、同じように足幅を広げて行うワイドスクワットと比較して、より高重量を扱えるという利点もあるため、内転筋群を中心に鍛えていきたいなら検討していきたい筋トレ種目になります。

ハーフデッドリフト

ハームデッドリフトやラックプルと呼ばれるこの種目は、パワーラックのセーフティーバーなどを利用し、デッドリフトの開始位置を床より高くしたバリエーション。

床からバーベルを離す必要がないため、通常のデッドリフトに比べてより重いウェイトを扱っているのがメリット。

腰を痛めないようにしながら、ヒップヒンジ(股関節の動きを中心に体重を前方後方へ移動させる動き)のパワーを強化していきたい場合などに役立ちます。

ダンベルデッドリフト

その名前の通り、バーベルの代わりにダンベルを利用したデッドリフト。

高重量のバーベルを利用したデッドリフトと比べて腰への負担を抑えられるため、デッドリフトを始めたばかりの初心者などが動きを覚える目的で利用すると効果的。

また、バーベルはないけどダンベルなら自宅にあるという人も多いかと思いますが、そういった場合、代わりにこのダンベルデッドリフトに取り組んでいくと良いかと思います。

ワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトは、片方の脚を伸ばしたまま後方に上げて上体を前傾させ、デッドリフトで必要なヒップヒンジを片脚立ちで起こしていくバリエーション。

通常のデッドリフトほどは大きな力が出せないものの、片側だけで握った重量をコントロールしなくてはいけないため、片側へより大きな負荷を掛けていくことが出来ます。

また、軸足側は膝を伸ばし気味にしておく必要があるため、上体を倒した際にはハムストリングが大きくストレッチされることになり、その点ではルーマニアンデッドリフトに似ている効果を期待できます。

デッドリフトの筋トレ効果

デッドリフトは数ある筋トレ種目の中でも、体後面の筋肉を中心に、全身を強化する上で優れた筋トレ種目。

特に、下半身の大殿筋やハムストリング、背中の脊柱起立筋の増強に効果が高く、爆発的なパワーを伸ばしていくことが出来ます。

また、サブターゲットではありながらも、背中の筋肉としては非常に大きな、広背筋や僧帽筋にも高重量を乗せていくことが可能なため、背中全体のボリュームを出していく上でも秀でています。

そのため、全身を使った爆発的なパワーアップだけでなく、ボディメイクの視点から効果を見ると、ヒップアップにつながったり、迫力のある逞しい背中を手に入れることにもつながってくると言えます。

さらに、デッドリフトの動きは日常生活で起こる、床から物を引き上げる動作に近いため、デッドリフトを通して筋力を高めれば、普段の生活の中でより楽に床から物を持ち上げられることになり、実用的な力の出し方を伸ばせるファンクショナルトレーニングとしての効果もあると言えます。

デッドリフトの注意点

下半身のトレーニング方法としても、背筋のトレーニング方法としても非常に効果的なデッドリフトですが、とにかく大きな負荷が下背部に掛かるため、腰を痛めやすい一面があります。

腰を怪我してしまうと最悪の場合、数ヶ月間は筋トレができなくなってしまい、今まで筋トレに費やしてきた努力が水の泡となってしまいます。

そのため、デッドリフトを行う際は、とにかく背中の自然なカーブをを維持するように意識して行うことが非常に大切で、注意しておくべきこと。

また、自分にとって高重量を扱う場合は、筋トレ上級者でなくとも筋トレのギア(身につける専用のウェアや道具)を使用することがおすすめ。

例えば、パワーベルトを腰に巻きつければ自然と腹圧を高めることが出来、腰を痛めるリスクを軽減してくれます。

また、リストストラップを手に装着すれば握力を補助してくれるため、手が重量を支えきれなくなってギブアップしてしまうということも少なくなります。

これらの道具は、安い物であれば数千円で入手できるので、この機会に購入するのも良いかもしれません。

腰壊さないためにもリフティングベルトもあったほうが良いと思うよ

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デッドリフトのやり方と効果|背筋や下半身後面を鍛える全身のパワーアップ筋トレ種目!のまとめ

デッドリフトのやり方から効果までを見てきました。

デッドリフトを行えるようになれば、筋トレの主要なトレーニング種目を抑えることができます。

しかも背筋や下半身後面に対しての効果は、他の背筋トレーニング方法と比較しても抜群なので、もし体後面をしっかりと鍛えたいと考えているなら、筋トレメニューに取り入れていくのがおすすめです!

ぴろっきーでした!

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