バーベルの重さを決める目安|初心者から上級者まで対応!

バーベルの重さを決める目安をステップごとに分けて紹介していきます。初心者はもちろんのこと、上級者でも知っておきたいポイントもあります。

バーベルの重さを決める目安について見ていきます。

フリーウェイト(自由に動かせる重量物)であるバーベルは、ダンベルと並んで筋トレには欠かせない器具の一つ。

本格的な筋肉増強や筋力アップを目指すのであれば、バーベルを使った筋トレ種目はほぼ必須になってきます。

一方で、筋トレ経験があまりない初心者などは、バーベル種目で利用すべき重さや、その目安が分からないという人も多いかもしれません。

そこで、バーベルの重さを決めるための順番や目安について、ステップごとに分けて紹介していこうと思います。

また最後には、バーベルの重さを決めるにあたって、筋トレ経験者も利用してみたい方法を紹介しているので、筋トレの経験に関わらず一度確認してみましょう。

バーベルの重さを決めるステップ① まずはバーだけで行ってみよう!

バーベルの重さを決める前に、筋トレ初心者はまず行って欲しいステップが、ウェイトプレートを装着しない「空のバー」のみでトレーニングを行っていくというもの。

というのも、筋トレで最も重要なこととして抑えておきたいのが、「正しいフォームの習得」だから。

正しいフォームの習得を考えた場合、いきなり高重量のウェイトを利用してしまうと、動作が崩れたりブレたりして、細かい動きを会得するのが難しくなってしまう場合があります。

さらに、バーベルシャフト(バーベルのバーの部分)そのものにも重量があり、例えばオリンピックバーと呼ばれる種類で大きなものであれば、シャフトだけでおよそ20kgもあります。

そのため、正しいフォームを習得をするにはもちろん、まだまだ筋力が十分でない初心者にとっては、バーだけでも十分な重量になることもあるため、まずは空のバーだけでフォームやテクニックを習得するというのが大切なステップになってきます。

バーベル自体に存在するいくつかの種類と重さを選んでいこう

上で挙げた20kgのオリンピックバー以外にも、バーベルシャフトには様々なものが存在しています。

そのため、人によっては長くて大きなオリンピックバーが持つ20kgという重さに尻込みしてしまうかもしれませんが、もしも、その重量が重いと感じる場合は、もっと軽めのバーベルシャフトがないか探してみましょう。

通常のジムには、20kgのバーベルシャフト以外にも、15kgや10kg、また中には10kg未満のものも置いてあるかと思います。

ただし、一般的にバーベルを利用した筋トレ種目では、真っ直ぐな形状をしたストレートバーを利用することが多いため、ストレートバーのバーベルシャフトを利用してフォームを練習していくようにしましょう。

EZバーカールのように、もともと真っ直ぐでない形状のバーベルを使う種目なら良いとして、それ以外の種目の練習にストレートバー以外のバーを利用してしまうと、正しいフォームやテクニックを学べなくなってしまうので注意が必要です。

それでもウェイトなしのバーベルシャフトが重く感じる場合

バーベルシャフトには重いものから軽いものがあり、基本的には空のシャフトであれば、筋トレ初心者であっても、そこまで重いと感じることは少ないかと思います。

しかし、なかにはそれでも重さを感じたり、バーベルカールのような筋トレ種目においては、10kg未満のシャフトであっても、特に筋トレを始めたばかりの女性は重く感じてしまうかもしれません。

そこで、万が一にも空のバーベルシャフトが重くて、フォームの習得が難しいのであれば、バーベル以外のものを代用することも検討していきましょう。

例えば、モップの柄の部分(棒の部分)をバーベルの代わりに利用したり、ジムによっては置いてある、フィットネス用のソフト短棒などを使ってみるという感じ。

バーベルシャフトほどは重くないことがほとんどなので、シャフトが重いと感じる人であっても、問題なくフォームの練習をしていけるようになるはずです。

逆に空のバーベルが軽く感じる場合は?

人によっては、ウェイトプレートの重さを加えない空のバーベルシャフトだと、軽すぎると感じてしまうことがあるかもしれません。

しかし、この場合でも、空のバーだけで筋トレの練習をしていくように強くおすすめします。

まずは、毎回のレップ(反復)を、正確な動作で行うことに集中し、その動きを体得出来た次の段階で、ウェイトプレートの追加を考えていくようにしましょう。

一見すると遠回りに感じるかもしれませんが、正しいフォームの習得へ最初に時間を掛けた人の方が、その後の筋肉の発達や筋トレテクニックの上達は基本的に早くなります。

また、重さを追加しないバーベルシャフトで正しいフォームを磨いておくことは、怪我の防止目的でも重要です。

バーベルの重さを決めるステップ② バーベルに重さを加えよう!

ウェイトプレートを装着しない空のバーベルで各筋トレ種目の正しいフォームやテクニックを習得したら、ようやくウェイトプレートの重さを加えていく段階です。

ただし、ウェイトプレートの重さを加えるからと言って、いきなり高重量のプレートを利用しないことが肝心。

まずは、軽めのウェイトプレートを装着して、習得したフォームの反復動作に負荷を加えていくようにします。

最初に取り付ける重さの目安は左右最大5kgずつ

バーベルに取り付けるウェイトプレートには、1.25kgや2.5kgなどのマイクロプレートから、5kg、10kg、15kg、25kgなどの通常のプレートが複数存在します。

しかし、正しいフォームの習得後に初めてウェイトプレートを追加して動作を繰り返すのであれば、まずは左右5kg以下のプレートまでに抑えておき、

  • それでも正しい動作が出来ているか?
  • 変なところに力が入っていないか?

などを確認しながら進めていきましょう。

逆に、この時点でいきなり重さのあるウェイトプレートを利用してしまうと、怪我を引き起こしてしまう可能性が高まります。

また、バーベルへ取り付けるプレートの重さは、筋トレ種目によっても異なります。

あまり大きな力を発揮出来ないバーベルカールなどでは、左右に1.25kgのプレートを装着し、スクワットのように大きな力を出せる種目には、左右5kgずつのプレートを装着して調整していきましょう。

物足りないなら感覚を目安にもう少し重さを追加!

フォームが崩れることもバーの挙上スピードが遅くなることもなく、10~15回程度動作を繰り返せるのであれば、バーベルにもう少し重さを追加しても構いません。

この時に、追加するウェイトの重さは、

  • 「感じ方」

を目安に決めていきましょう。

例えば、10回繰り返すと決めていて、最後の2~3回のレップ(9回目と10回目)がとても軽くて余裕に感じられるようなら、左右それぞれ最大5kgの追加重量を目安に加えていきます。

決めたレップの最後の2~3回がキツくなってフォームが崩れ始めたり、挙上スピードが鈍ってくるまでを目安に、バーベルへ重さを追加していけばOKです。

ただし、筋トレを始めたばかりの初心者にとっては、重すぎるウェイトよりは軽めのウェイトの方がベター。

この段階では高重量を扱ってフォームが崩れないように注意し、ウェイトを追加しながらも「正しいフォームで動作を反復出来る」というのが最も優先されるべきポイントです。

種目によっては安全の確保を開始する

ちなみに、バーベルにウェイトプレートを取り付ける段階から、筋トレ種目によっては安全を確保するため、スポッター(補助してくれる人)をお願いしたり、セーフティーラックなどを利用していくようにしましょう。

特に、体の上にバーベルを挙上していくベンチプレスでは、最悪の場合、バーが体の上に落ちてきてしまうので、必ず安全を確保した上で取り組んでいくようにします。

ステップ③ さらなる高みを目指してバーベルの重さを増やしていこう!

ステップ②のところで正しいフォームを優先して取り組んでいけば、ある程度高重量を扱ったとしても、正しい動きを繰り返していけるようになっているはずです。

そして、バーベルに重さを追加した動作を繰り返していくと、徐々に筋肉が増強されていき、その重量に慣れてくるようになります。

そのため、筋トレの原理原則に含まれる「漸進性負荷の原則(プログレッシブオーバーロード)」に則って、筋肉をさらに発達させていくためにも、筋肉の成長に合わせて重量を重くし、筋肉に掛かる負荷を徐々に増やしていくようにします。

こうすることで、筋肉は以前よりも少しずつ強くなっていき、また肥大していきます。

重さを増やす目安を決めるおすすめな方法

では、筋肉が特定の重量に慣れてきたら、追加する重さの目安はどれくらいにしていけば良いのでしょうか?

それは、前回実施した筋トレで扱った重量、レップ数、セット数によって判断していくのがおすすめです。

そこで、まずは毎回の筋トレで利用した重量、レップ数、セット数に関しては、最低でも簡単なメモなどを取って記録に残しておくようにするのがベスト。

そして、その記録を頼りに、次のような流れでバーベルへ重さを追加していってみます。

バーベルの重さを増やしていくのにおすすめな目安と方法(目的別)

ルール1

ここで紹介するのは、目的別に3セットのうちどれか1セットでも指定するレップ数(回数)の範囲以上繰り返せるようになれば、より重いウェイトを扱っていくというルールで進めていく方法。

(ケーススタディ)

例)バーベルスクワットを下半身の筋肥大目的で行ってみたら次の結果になった。

重量(kg) 繰り返せた回数
セット1 100 14
セット2 100 12
セット3 100 10

この場合、100kgのバーベルでは筋肥大目的に最も効率が良いとされる範囲(8~12回)より多く1セット目では出来たため、より重いバーベルを扱っていくようにします。110kg程度のバーベルで試してみます。

ルール2

もしも3セット行う中で、各目的別に設定した指定レップ数の範囲に、どれか1セットでも届かなかった場合、同じ重さのバーベルまたは少し軽くしたバーベルを利用して、3セット全て指定範囲に届くように筋肉の増強を図っていきます。

(ケーススタディ)

例)ベンチプレスを上半身の筋肥大目的で行ってみたら次の結果になった。

重量(kg) 繰り返せた回数
セット1 80 9
セット2 80 7
セット3 80 6

この場合、80kgのバーベルでは筋肥大目的に最も効率が良いとされる範囲(8~12回)へ2セット目と3セット目で届くことが出来なかったため、バーベルの重さを据え置くか、または少し軽めの75kgや70kgに調整して、まずは全てのセットで目標のレップ範囲に収まるように筋肉増強を図っていきます。

毎回の筋トレで重さを増やす必要はない

プログレッシブオーバーロードに則り、徐々に扱うバーベルの重さを増やして筋肉へ掛かる負荷を増やすといっても、必ずしも毎回の筋トレで重さを増やす必要はない点は覚えておきましょう。

まずは重量を増やした後に、指定したレップ数とセット数を正しいフォームで繰り返せるようにすることが先決。

正しいフォームさえ固めておけば、あとは扱う重さをゆっくりと継続して増やしていくことで、筋肉も着実に成長していくことになります。

最大挙上重量を把握してバーベルの重さの目安を想定する方法

ちなみに、筋トレの経験値が高くなってきた人は、自分の最大挙上可能重量(1RM)を割り出して、目的に応じてバーベルで扱う重さを想定していく方法もおすすめ。

この場合例えば、自分が1回だけ繰り返せる最大挙上可能重量は100kgだから、

  • 10レップで限界を迎える(10RM)には75kgを使おう
  • 15レップで限界を迎える(15RM)には65kgを使おう

といったことが、バーベルを持ち上げなくてもある程度想定がつくようになります。

具体的にはまず、最大で8回繰り返せるバーベルの重さを確認し、そこへ1.25を掛けていきます。

例えば、160kgで最大8回のスクワットが出来る人であれば、

  • 160×1.25=200

となり、200kgというのが、この人がスクワットで挙上出来る最大挙上可能重量(1RM)になります。

そして、1RM=200kgが分かったら、以下の推定RM換算表に照らし合わせて、目的とするレップ数で扱うべきおおよその重量を計算して導きだします。

最高反復回数 %1RM 最高反復回数 %1RM
1 100 7 83
2 95 8 80
3 93 9 77
4 90 10 75
5 87 12 67
6 85 15 65

例えば、この人が12回の反復動作で限界を迎えるようにバーベルスクワットを行っていきたいのなら、

200×0.67(67%)=134kg

つまり、バーベル全体の重さが134(135)kgになるように、ウェイトプレートを装着していけば良いことになります。

 

マイバーベル必要?

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バーベルの重さを決める目安|初心者から上級者まで対応!のまとめ

バーベルの重さを決めるための目安やステップを見てきました。

筋トレ器具としてもメジャーなバーベルは、筋肉の増強にとっては非常に有用なもの。

自分にとって適正な重さを加えていき、効果的に筋肉の増強を図っていきましょう!

筋トレキャンプでした!

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