デクラインベンチプレスの効果とやり方|大胸筋下部から全体までを筋肥大する筋トレ!



デクラインベンチプレスの効果とやり方を紹介していきます。大胸筋下部に負荷を集中させられると言われなが、実は大胸筋全体へ大きな負荷を掛けやすく、筋肉の増強を狙うためにも取り組んでみたい筋トレ種目です。

デクラインベンチプレスの効果とやり方を見ていきます。

デクラインベンチプレスは、ベンチプレス系種目の一種で応用版となるトレーニング方法。

通常のベンチプレスとは姿勢が変わることで、主なターゲットとなる胸の筋肉、つまり大胸筋への負荷の掛かり方が変わり、主に大胸筋下部へ負荷を集中させやすい筋トレ種目になります。

そのため、全体的に盛り上がった分厚い胸板が欲しければ、ぜひ筋トレメニューに取り入れてみたい筋トレ種目の一つ。

今回は、そんなデクラインベンチプレスの効果とやり方について、詳しく解説していきます。

デクラインベンチプレスとは?【概要】

デクラインベンチプレスとは、大胸筋を鍛えるウェイトトレーニングの代表格であるベンチプレスのバリエーション。

頭を下にして体を斜めにするデクラインの体勢で行うのが特徴で、通常のベンチプレスと同じように、肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす)と肘関節伸展(肘を伸ばす)が含まれるものの、体に対して斜め下方に両関節動作を起こしていくのが大きな違い。

その結果、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋の特に下部へ負荷を集中しやすく、この大胸筋下部をメインターゲットとして鍛えていける筋トレ種目になります。

また、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋もサブターゲットとして鍛えていきます。

一方、通常のベンチプレスで比較的大きく関与する三角筋前部は、デクラインの体勢によってその関与が小さくなり、あまり効果的に刺激を入れることが出来ません。

実は大胸筋全体にも効果的な筋トレ種目

ちなみに、このデクラインベンチプレスは、一般的に大胸筋下部を鍛える種目として利用されることが多いですが、実は大胸筋全体の強化目的でも採用してみたい筋トレ種目。

頭を斜め下に向けることで、上でも触れたとおり三角筋前部の関与が抑えられるため、その分、大胸筋へ負荷が移り、下部以外であっても大きな負荷を入れていけ、さらに、その腕の挙上角度によって、扱える重量が大きくなるというのがその理由。

例えば、ボディビル世界最高峰大会のミスターオリンピアを6連勝した、偉大なドリアン・イエーツも、大胸筋全体を強化するために、このデクラインベンチプレスを良く利用していたと言います。

このデクラインベンチプレスを行うには、ベンチラック、バーベル又はダンベル、デクラインベンチなど、いくつかの器具を揃える必要がありますが、フォームは比較的簡単で、難しいテクニックも必要ないため、安全面さえ確保すれば初心者でも取り組んでいける種目になります。

また、デクラインベンチプレスは肩関節と肘関節の動作を含むため、2つ以上の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

デクラインベンチプレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 バーベル又はダンベル、デクラインベンチ
メインターゲット筋肉 大胸筋(下部)

デクラインベンチプレスのやり方とフォーム

Decline Bench Press

デクラインベンチプレスには、大きく分けてバーベルを利用するやり方と、やダンベルを利用するやり方がありますが、ここでは最も一般的なバーベルを利用して行うデクラインベンチプレスのやり方を詳しく解説していきます。

まず、デクラインベンチの角度を15~30度程度に調整します。

そして、そのデクラインベンチに仰向けになり、両足を足パッドでしっかりと固定しましょう。

肩甲骨を寄せた状態で肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、バーベルラックから外して腕を伸ばします。

これでセット完了です。

次に、バーベルを胸骨の下(胸の下辺り)を目安にゆっくりと下ろしていきます。この時、軽く胸の下にバーがタッチしても構いません。また、肩甲骨は寄せたままにしておきましょう。

その後、垂直なラインでバーベルを押し上げていき、腕を伸ばしていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

デクラインベンチプレスのやり方とフォームまとめ

  1. デクラインベンチの角度を15~30度程度に調整します
  2. デクラインベンチに仰向けになります
    1. 両足を足パッドでしっかりと固定しておきましょう
  3. 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握り、ラックから外して腕を伸ばします
    1. この時、肩甲骨はしっかりと寄せておくようにします
    2. これがスタートポジションです
  4. バーベルをゆっくりと下ろしていきます
    1. 胸骨の下(胸の下辺り)を目安に下げていきましょう
    2. 軽く胸の下にバーがタッチしてもOkです
    3. 肩甲骨は寄せたままにします
    4. 息は吸いながら行っていきます
  5. バーベルを押し上げていき腕を伸ばします
    1. 垂直なラインでバーベルを押し上げていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

デクランベンチプレスのバリエーション

デクラインベンチプレスを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ダンベルデクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスのバリエーションとして、バーベルの代わりにダンベルを利用して行うやり方もおすすめ。

ダンベルを利用して行えば、バーベルを利用したデクラインベンチプレスに比べて、より深く肘を下ろしていくことが出来るため、可動域を広げた分、大きな刺激をターゲットとなる筋肉へ入れていくことが可能になります(※ただし、扱える重量は下がります)

また、バーベルを使ったデクラインベンチプレスでは、基本的にバーベルラックが必要になりますが、ダンベルを使ったやり方であれば、バーベルラックが必要ない点もメリットになります。

デクラインベンチプレス・オンザ・フラットベンチ

デクラインベンチプレスを行うに辺り、デクランベンチを利用できない場合は、フラットベンチでデクラインベンチプレスを行ってみるのだってあり。

Supine Bridge Decline Bench Press – Lower Chest Exercise

フラットベンチに両足を置いて仰向けになり、体を斜めにすることで、フラットベンチの上でもデクラインベンチプレスを実践していけるようになります。

ただし、バランスの安定感では劣るので、その点に関しては注意しながら取り組んでいきましょう。

スミスマシンデクラインベンチプレス

バーベルがスミスマシンのガイドに沿って動くように固定されているため、前後左右にブレることなく、また、セーフティーピンを設定すれば、それより下にバーベルが落ちてくることもないため、安全にデクラインベンチプレスを行えるバリエーション。

一人で高重量を扱って取り組みたい場合などは、この方法でデクラインベンチプレスを行っていくのがおすすめです。

ただし、通常のデクラインベンチプレスで必要な肩関節を支える細かい筋肉や、体幹を支える筋肉の関与が減るため、基本的には通常のやり方を中心に取り組み、補足的に利用していくのが良いかと思います。

デクラインベンチプレスのやり方で他にも覚えておきたいこと

デクラインベンチプレスのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • デクラインベンチプレスでしっかりと大胸筋へ負荷を加えていくために、両手の幅を広げすぎないようにしましょう。手幅を1.5倍より広く取りすぎると、腕を伸ばせる垂直ラインが短くなり可動域が狭くなって、筋肉へ上手く効かせられなくなってしまいます。
  • 可能であればスポッター(補助する人)をつけて行いましょう。高重量を扱いやすい特徴がありますが、重いウェイトを利用する際は、万が一バーベルを落としてしまわないためいも、また、バーベルラックからバーベルを外す際にローテーターカフを痛めてしまわないためにも検討していきましょう。
  • バーベルを下ろす際には、鎖骨目掛けて下ろさないことが大切です。鎖骨めがけて下ろした場合、万が一バーベルを手から離してしまった時に首へ落ちてしまうことになります。
  • 大胸筋と上腕三頭筋への下部を増やしたい場合は、腕を完全に伸ばすギリギリ手前のところで1秒程度静止してみましょう。
  • バーベルを上げる時には、体をバーから離す意識で行うと上げやすいと思います。
  • バーを上げる時とバーを下げる時の速度は、1:2を目安にコントロールして、下げる時はゆっくりと行っていくのがポイントです。
  • デクラインベンチを利用する場合は、傾斜の角度を変えることで効き方を調整することが可能です。

デクラインペンチプレスの筋トレ効果

デクラインベンチプレスは、主に大胸筋の下部へ刺激を増やせますが、概要のところでも解説した通り、三角筋の関与を減らすため、その分大胸筋全体へも大きな負荷を加えていける筋トレ種目。

そのため、大胸筋の下部を大きく肥大させて、腹筋との境目をクッキリと明確にするだけでなく、大胸筋全体を分厚くして、逞しい胸元を強調していくために効果があります。

また、通常のベンチプレスよりも重いウェイトを扱いやすいという特徴もあるため、大胸筋へより大きな刺激を入れていき、効果的にオーバーロード(過負荷:筋肉が慣れてる以上に大きな負荷を掛けること)を実現し、大胸筋の発達を促していけます。

さらに、デクラインベンチプレスで高重量を扱うことは、上半身の押す動作全般に関わるパワーの底上げにもつながるため、押す動作が含まれる競技のパフォーマンスアップ効果も期待していけます。

一方、デクラインベンチプレスは肩関節へ掛かる負荷が小さくなったり、デクラインベンチに仰向けになって行う場合は、通常のベンチプレスで起こるような下背部のアーチが生まれないため、通常のベンチプレスと比較して、肩関節や腰を痛め難いといった効果もあると言えます。

デクラインペンチプレスの注意点

大胸筋下部の筋トレとして効果的なデクラインベンチプレスは、大胸筋の発達レベルを一段と高めるためには、ぜひ筋トレメニューに加えていきたい種目ですが、1人でバーベルを構えることが比較的難しい筋トレのため、特に高重量を扱う場合は、必ず補助者がいる状態で行うようにするのが望ましいと言えます。

また、デクラインベンチプレスは、可動域や筋肉への刺激の入り方が通常のベンチプレスと異なるため、大胸筋を鍛える上では、通常のベンチプレスも併せておこない、可動域や筋肉への負荷の掛かり方に不足がないようにすることも大切です。

そして、重いウェイトを利用する場合、レップ数も少なくなるので、同時に軽めの重量で高レップ行い、筋肉の成長を促す成長ホルモンやテストステロンの分泌を促すことも重要です。

 

デクラインもいけまっせ!

他のベンチプレスや大胸筋を鍛える筋トレのトレーニング方法を知りたければ要確認!

デクラインベンチプレスの効果とやり方|大胸筋下部から全体までを筋肥大する筋トレ!のまとめ

デクラインベンチプレスの効果とやり方を見てきました。

デクラインベンチプレスは、大胸筋下部だけでなく大胸筋全体を鍛える上で効果的な筋トレですが、他のベンチプレス系種目と併せて行っていくのがおすすめ。

例えば、同じベンチプレス系種目であっても、通常のベンチプレスは大胸筋全体(実際には中央より下側へ多少負荷が多くなる)へ、インクラインベンチプレスは大胸筋上部へ負荷を集中させるといった具合に、それぞれ主な効果やメリットが異なります。

そのため、通常のベンチプレスやインクラインベンチプレスなどと一緒に行い、それぞれの特性を活かして筋トレメニューにバランスよく取り入れていけば、効果的に大胸筋の肥大化を狙っていけます。

この3つのベンチプレス系種目をマスターすれば、分厚い胸元へ確実に近づいていけるはずなので、大胸筋の大きな発達を目標とする人は参考にしてみるのも良いかと思います!

筋トレキャンプでした!

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