デクラインプッシュアップの効果とやり方|大胸筋への負荷を高めたり大胸筋上部へ効かせる腕立て伏せ


デクラインプッシュアップの効果とやり方を紹介していきます。ターゲットとなる筋肉群への負荷を高め、大胸筋の特に上部を鍛える上で効果的な腕立て伏せの一種です。

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デクラインプッシュアップの効果とやり方を見ていきましょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)を欠かさずやっているという人にちょっと質問。

「1セットあたり大体何レップ(何回)ぐらいやっていますか?」

もし、20レップぐらいやっているというのであれば、それはもう負荷が軽くなっていて、効果的な筋トレと言えない可能性大です。

筋肉の持久力を伸ばすためではなくて「筋肉を大きくしたい」という、筋肉の成長願望があるならば、非効率的な腕立て伏せになっているかもしれません。

そんな時ににおすすめしたいのが、大胸筋の筋トレである腕立て伏せの種類の一つ「デクラインプッシュアップ」。

デクラインプッシュアップは体の角度を変えることによって負荷を一気にアップ出来る、腕立て伏せの発展形ともいえる筋トレで、基本の腕立て伏せの刺激に慣れてしまった大胸筋、特に大胸筋上部に新しい刺激を与えることが出来ます。

そんなデクラインプッシュアップの効果やフォームについて確認していきましょう。

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デクラインプッシュアップとは?【概要】

デクラインプッシュアップとは、その名前(push up=腕立て伏せ)からも分かる通り、大胸筋のトレーニングとして有名な腕立て伏せのバリエーション。

頭を下にして体を斜めにするデクラインの体勢で腕立て伏せを行うトレーニング全般を指し、通常の腕立て伏せとは違い、体に対しては上方(頭の方)へ腕を伸ばしていきます。

その結果、体を支える両腕に、より体重が掛かることになるため、通常の腕立て伏せと比較して、ターゲットとする筋肉群へ大きな負荷を掛けていけるメリットが生まれます。

また、動作としては、腕立て伏せで起こる肩関節水平内転(上腕を体に対して水平面で前方へ動かす動作)を斜め上方に向かって行っていくことになり、肩関節水平内転の主力筋である大胸筋のなかでも、特に上部へ比重を高くするといった特徴を見つけることが出来ます。

そのため、大胸筋の上部をメインターゲットとして刺激し、同時に、肩関節水平内転を補助する三角筋の前部と、肘関節を伸ばす肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

(※大胸筋上部がメインターゲットであるものの、通常の腕立て伏せと比べて三角筋前部へも非常に大きな負荷が掛かる)

デクラインプッシュアップを行うに当たっては、両足を床から高い位置に置ける台、トレーニングベンチ、椅子などに置けば、後は通常の腕立て伏せと同じ動きを行っていけば良いため、特に難しいフォームやテクニックは必要ありません。

そのため、通常の腕立て伏せ以上に筋力が必要になるものの、基本的には初心者から気軽に取り組める筋トレ種目であると言えます。

また、デクラインプッシュアップは、肩関節と肘関節の動作を含むため、2つ以上の関節動作が関与する多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレとして分類されることになります。

デクラインプッシュアップのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 両足を高く上げられる台など
メインターゲット筋肉 大胸筋(上部)

デクラインプッシュアップのやり方とフォーム

デクラインプッシュアップには、両足を上げる際、トレーニングベンチや椅子など、固定した物を利用して安定した体勢で行うやり方以外に、バランスボールやTRXなど、体を不安定な状態に置ける器具を利用するやり方などがありますが、ここでは基本となる、固定した物へ両足を置き、体を安定させて行うやり方を詳しく解説していきます。

適度に高さのある台やトレーニングベンチを用意します。

腕立て伏せの姿勢を作り、両足をベンチもしくは台の上に乗せたら、体から脚までが真っ直ぐになるように両手の位置を調整していきます。

この時、両手の間隔は肩幅より少し広くする程度に開いておきましょう。

体を真っ直ぐにしたまま、肘を曲げて上体を下ろしていきます。床につくすれすれのところまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。

以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう。

デクラインプッシュアップのやり方とフォームまとめ

  1. 適度に高さのある台やトレーニングベンチを用意します
  2. 腕立て伏せの姿勢を作り、両足をベンチや台などの上に乗せます
    1. 体から脚までが真っ直ぐになるように両手の位置を調整していきましょう
    2. この時、両手の間隔は肩幅より少し広くする程度に開いておきます
    3. これがスタートのポジションです
  3. 体を真っ直ぐにしたまま、肘を曲げて上体を下ろしていきます
    1. 床につくすれすれのところまでを目安にしていきましょう
    2. 息は吸っていきましょう
  4. 肘を伸ばしてスタートのポジションに戻ります
    1. 息は吐いていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

デクラインプッシュアップのバリエーション

デクラインプッシュアップを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

クローズグリップ・デクラインプッシュアップ

クローズグリップデクラインプッシュアプは、通常のデクラインプッシュアップより手幅を狭めて(肩幅以下にして)行なうバリエーション。

手幅を狭めることで大胸筋への負荷を減らす分、上腕三頭筋への負荷が高くなるため、二の腕の引き締めや強化をしたいといった場合に効果的な筋トレ種目になります。

バランスボールデクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップをバランスボールで行なうバリエーション。

バランスボールの上に両足を乗せると体が不安定な状態に置かれるため、デクラインプッシュアップでターゲットとなる筋肉群以外にも、姿勢を安定させるために大切な体幹の筋肉群の関与が高まるのが特徴。

結果として、正しい姿勢を維持する能力である姿勢支持力を高める、体幹支持トレーニングとして有効な方法となります。

TRXデクラインプッシュアップ

天井などに固定した専用のベルトを利用し、様々な動きや角度で体を使っていくことで、自重でありながらも効果的に体を刺激できる筋トレ器具「TRX」を利用して行なう、デクラインプッシュアップのバリエーション。

両足をTRXのグリップ部分に入れることでデクラインの体勢を作り、バランスボール以上に体幹がブレやすくなるため、体幹トレーニングとしても非常に高い効果を期待していけるようになるのが最大のメリット。

デクラインプッシュアップのポイント

デクラインプッシュアップにおいて、通常の腕立て伏せよりも強い負荷を筋肉に入れるために最も大切と言って良いポイントが、セットの段階で正しいポジションを作ること。

通常の腕立て伏せの体勢から両足を台に乗せただけでは、体がしっかりと真っ直ぐに伸びていなかったり、手の位置がずれていたりすることが多いので、セットの際には、体勢や手の位置を微調整していき、大胸筋上部や三角筋前部へしっかりと刺激が入るかを確認してから始めましょう。

特に、体が真っ直ぐになるように調整しないと、ターゲットの筋肉へ上手く負荷を高められないため、動作中にはお腹周りを引き締めながら背中を真っ直ぐに維持し、お尻が下がったり上がったりしないようにすることが大切です。

また、両手を広げすぎたり、肩より前に出すぎたりすると、体を上げ下げする距離が短くなり、筋肉の可動域も狭くなってしまうことで効き方が弱まってしまうので、その点も抑えておくことが大切です。

デクラインプッシュアップのポイントまとめ

  • セット段階でしっかりと体勢を整えることが大切
    • 手の位置や体調を調整して、ターゲットとなる筋肉へしっかりと負荷が入るかを確認する
  • 体が真っ直ぐになるように意識する
    • お腹周りを引き締めてお尻が上がったり下がったりしないようにする
  • 両手を広げすぎたり肩の前に出しすぎたりしない

【ワンポイントアドバイス】負荷の調整と筋肉の効き方

デクラインプッシュアップがおすすめな理由の一つに、負荷の調整が簡単に行えるという点が挙げられます。

想像出来るかと思いますが、基本的には足を置く位置を高くすればするほど負荷が上がり、逆に低くすればするほど負荷が下がります。

デクラインプッシュを効果的に行っていくためにも、必要に応じて、両足の高さを調整しながら負荷の掛かり具合を変えていきましょう。

デクラインプッシュアップの筋トレ効果

デクラインプッシュアップは、両足を床から上げたデクラインの体勢にすることで、大胸筋などのターゲット筋肉へ掛かる負荷を大きくする効果があるトレーニング。

例えば、平坦な地面に両足を付けて行う通常の腕立て伏せでは、体重のおよそ2/3が負荷として掛かるのに対して、両足を地面から約60cm程度上げたデクラインプッシュアップでは、体重のおよそ3/4を負荷として利用できると言われています(参照:Chron

結果として、自重の腕立て伏せでは十分な負荷を得られなくなった筋トレの経験者や、上半身の押す力やターゲットとなる筋肉をさらに増強したい人にとっては、自重でありながら比較的大きな効果を手に入れることが出来る方法になります。

また、デクラインプッシュアップで主なターゲットとなる大胸筋の上部は、満遍なく発達した大胸筋を手に入れるためにも大切。

特に、通常の腕立て伏せでは、十分に大胸筋上部へ刺激を加えることが難しいため、デクラインプッシュアップを行なうことは、より目立つ厚い胸板を手に入れることにつながり、男性でも女性でも、胸元や上半身の印象アップに効果的だと言えます。

一方、運動機能面で言えば、デクラインプッシュアップでターゲットとなる筋肉は、押す動作全般に大きく関与するため、押す力が必要な日常動作を楽にしたり、スポーツでのパフォーマンスを高めることにつながってきます。

足の高さによって変わるターゲット筋肉

ちなみに、デクラインプッシュアップの効果を語る上で押さえておきたいのが、足の高さを調整することによって、それぞれの筋肉への効き方が変わってくるという点。

以下に、メインターゲットとなる筋肉を軸にしてまとめてみたので確認しておきましょう。

デクラインプッシュアップの足の高さによって変わるターゲット筋肉
  • 大胸筋上部
    • 基本的なデクラインプッシュアップのフォームで行った場合、大胸筋上部のトレーニングとしての効果が高くなります。
    • 両足を床から高くして体と床の角度が65度前後を超えてこない限り、基本的には大胸筋上部がメインターゲットとして鍛えられるかと思います。
  • 肩の筋肉
    • 両足の位置をとても高くして、体と床の角度が90度(倒立の状態)に近くなればなるほど、大胸筋上部ではなく肩の筋肉への負荷が大きくなります。

デクラインプッシュアップの注意点

デクラインプッシュアップは、通常の腕立て伏せと比べると腕に掛かる負荷は強くなります。

特に床で体を支える手首には予想以上に負荷が掛かることもあるので、手首を傷めないように注意しましょう。トレーニングを始める前に、しっかりと手首のストレッチを行うようにしてください。

足の位置をかなり高めにして行う場合、手首にもともと不安のある人は、バンドなどで手首を補強することをおすすめします。

この他、動作は全体的にゆっくりと行い、ターゲットへしっかりと負荷をかけましょう。早いテンポで行うと、効果が減るので注意が必要です。

プッシュアップバーでデクラインプッシュアップとかどう?

腕立て伏せについては次もおすすめ!

デクラインプッシュアップの効果とやり方|大胸筋への負荷を高めたり大胸筋上部へ効かせる腕立て伏せのまとめ

デクラインプッシュアップの効果とやり方を紹介してきました。

筋トレで効果を出すには、筋肉にどんどん新しい刺激を与えて追い込むことが重要。

ちょっとでも基本の腕立て伏せに物足りなさを感じている方は、ぜひ、このデクラインプッシュアップにチャレンジして、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を、もっと大きな負荷で鍛えてしまいましょう!

ぴろっきーでした!

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