ダイヤモンドプッシュアップで胸筋アップを!【大胸筋の筋トレ】

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カッコいい胸板を手に入れたいと、胸筋アップの筋トレに励んでいる人に質問したいのですが、「ある部位を鍛えると胸板の印象がガラッと一気に変わるのはのはご存じですか?」

実は、大胸筋下部を筋トレして鍛えることが胸板の印象を変えるのに効果があるんです。

厚い胸板をつくるには、大胸筋の筋トレをして鍛えることが必須というのはご存じの通りですが、その中でも、大胸筋下部を筋トレして鍛えると、腹筋との段差が出来て胸が一気に立体的になり、かっこよさが倍増します。厚い胸板を手に入れたい方は、大胸筋下部もしっかり鍛えましょう!

そこで今回は、数ある腕立て伏せの種類の中でも、胸筋アップ、特に大胸筋下部の筋肉量・ボリュームアップに効果的な筋トレであるダイヤモンドプッシュアップをご紹介します。

更に、このダイヤモンドプッシュアップは二の腕の印象を左右する上腕三頭筋にも強い刺激を送ることが出来るので、胸筋アップから二の腕の改善まで、かっこいい上半身になること間違いなしの筋トレです!

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ダイヤモンドプッシュアップのトレーニング方法

まず、両手を胸の真下で床に着け、通常の腕立て伏せの姿勢をとり、両手の人差し指と親指をつけてダイアモンドの形を作ります。

(※ダイヤモンドの形を作ることからダイヤモンドプッシュアップと呼ばれます。ただ単に両手の幅を狭くする腕立て伏せは、ナロープッシュアップとなるので区別しておきましょう。)

次に、肘を曲げ、体をゆっくり下ろしていきます。両肘は体の両脇に着け、胴体と45度の角度を作るようにしましょう。体を床スレスレまで下ろしたら、もとの位置に戻ります。

10回×3セットを目安に行いましょう。

ダイヤモンドプッシュアップのトレーニング方法まとめ

  1. 両手を胸の真下で床に着け、通常の腕立て伏せの姿勢をとる
  2. 両手の人差し指と親指をつけてダイアモンドの形を作る
  3. 肘を曲げ、体をゆっくり下ろしていく(両肘は体の両脇に着け、胴体と45度の角度を作る)
  4. 体を床スレスレまで下ろしたら、もとの位置に戻る
  5. 10回×3セットが目安

(ダイヤモンドプッシュアップのフォームの確認にどうぞ!)

ダイヤモンドプッシュアップのポイント

ダイヤモンドプッシュアップは、数ある腕立て伏せの種類の中でも、胸筋アップ、特に、大胸筋の下部に効果的で、更には、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)に比べて、上腕三頭筋にも強い刺激を与えることが出来る筋トレです。そのため、動作の終始、大胸筋の下部と上腕三頭筋の負荷を感じながら行うようにしましょう。

両手をダイヤモンドの形にすると、両手の幅が狭くなり、特に最初は上腕三頭筋に大きな負荷を感じることになります。人によってはいきなりは難しい場合もあるので、出来ない場合は膝をついて行うなどの工夫をすると良いでしょう。

また、常に腹筋に力を入れて体を支えるようにしてください。動作は全体的に、ややスローテンポで行いますが、特にネガティブ(体を下ろす動作)はゆっくりと行うようにすることもポイントです。

ダイヤモンドプッシュアップのポイントまとめ

  • 動作の終始、大胸筋の下部と上腕三頭筋の負荷を感じながら行う
  • 最初難しい場合は、膝をついて行うなどの工夫をする
  • 常に腹筋に力を入れて体を支えるようにしてください。
  • ネガティブ(体を下ろす動作)はゆっくりと行う

ダイヤモンドプッシュアップのポイント

ダイヤモンドプッシュアップの筋トレ効果

ダイヤモンドプッシュアップは、数ある腕立て伏せの種類の中でも、胸筋アップ、特に、大胸筋の下部を鍛えるのに効果的な筋トレです。また、通常のプッシュアップでは補助筋として働く、上腕三頭筋にも強い刺激を与えることが出来る筋トレになります。

結果として、男性であれば見た目は胸筋アップによる立体感のある厚い胸板と、太くて逞しい二の腕(特に上腕三頭筋)づくりに効果があるので、前と横から見た上半身をかっこよくしたい場合は最適な筋トレになります。

そして、女性であれば美しいバストラインの形成、二の腕の引き締めまで効果的です。この二つは多くの女性が悩むポイントかと思うので、ダイヤモンドプッシュアップを女性でも筋トレメニューに取り入れてほしい理由となります。

また、大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉のため、鍛えることで代謝アップ、ダイエット効果も期待できます。

ダイヤモンドプッシュアップの効果

ダイヤモンドプッシュアップの注意点

ダイヤモンドプッシュアップを行う際、セットを丁寧にしてから行うように注意してください。特に、手の位置は胸の真下にくるようにセットしましょう。

そして、両手は必ずダイヤモンドの形にしましょう。ダイヤモンドの形を作らずに両手を閉じた状態(くっつけた状態)でやると、バランスを取るのが難しくなり、また別の腕立て伏せになってしまいます。

また、動作を開始する前に、腹筋にしっかりと力を入れ、体を支えるようにしましょう。この他、手首にも大きな負荷がかかるので、手首のストレッチを忘れないようにしてください。

どこにでも持ち運び可能なプロテインだって!胸筋アップに活用して

他の腕立て伏せの種類に関しても確認しておきましょう

いかがでしたか?

この大胸筋の筋トレであるダイヤモンドプッシュアップ、実際にやってみると結構キツイのですが、じっくり体を下ろして、大胸筋下部と上腕三頭筋をイジメてください!

ダイヤモンドプッシュアップは、胸筋アップにはもってこいの筋トレなので、胸筋が最近なかなか大きくならないなどと感じていたら、今すぐに取り組みましょう。そして他にもあらゆる腕立て伏せの種類を一緒に取り入れて、胸の筋肉に新しい刺激を送り込んでください。

ぴろっきーでした!

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