成功するダイエットの戦略と計画:肉体改造SP5回目



前回(低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目)までお話ししてきた通り、筋トレを伴わないで低カロリーダイエットをするだけでは長期で考えた場合、肉体改造を失敗する可能性が高く、最悪の場合、以前より体が痩せにくい体質になりかねません。

では、どうしたら長期でも理想の肉体へ肉体改造できるのでしょうか?そのヒントは一言で言えば、「肉体プロフェッショナル(ボディブルやフィットネスモデル)に学べ!」ということです!

今回は、まずはダイエットを成功させて最終的に目標の肉体改造を達成するための戦略的な計画を6つのポイントにしてお話ししていきます♪

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1. ダイエットではなく習慣を考える

理想の肉体を手に入れるために低カロリーダイエットをその場しのぎですることにより、リバウンドを起こし、そしてまた低カロリーダイエットを行うといった波がある状態では長期的に健康的な肉体改造を行うことは出来ません。でも逆に、目標を達成して生涯を通して行える新しい習慣(食事、考え方、筋トレ、体の動かし方等)を身につけることで可能になると思いませんか?

もちろんいきなり新しい習慣を身につけることは難しいです。特に良い習慣を自然と毎日の生活で行えるように習得していくのは簡単なことではないかもしれません。しかし、一度身につけてしまえば後は生涯に渡って効果を継続していくことが出来ます。

おそらく、開始当初は新しいこと(例:筋トレを定期的に行う等)を行うと、不快に感じられる時期もあるかもしれません。でもそれが唯一の人生を通して成功の道だと受け入れて、習慣化されるまで計画的に継続して行ってみてください!

人によっては習慣化するまでに数カ月掛かる場合もあるかもしれませんが、肉体改造SPで後ほどご紹介していく筋トレ方法などを行えば、1ヶ月程度で不快なく計画的に習慣化できるようなプログラムを考えています。

とにかく、開始してから少しの間だけで良いので、全力で励んでみましょう!そのうち慣れてきて筋トレや新しい食事習慣などが当たり前になるはずですよ〜!

2. 筋肉を維持する

筋トレやダイエットとは関係ないですが、世界でも指折りのお金持ちのウォーレンバフェットの名言の一つ、お金持ちになるためのルールの中で「絶対にお金を損しない(失わない)こと」というのがありますが、肉体改造も一緒です!長期的な肉体改造を成功させる基本として、そしてダイエットの基本戦略として「絶対に筋肉を失わないこと」と覚えておきましょう!

筋肉は脂肪を燃焼するために絶対に欠かせないものです。筋肉が多ければ多いほど、新陳代謝やエネルギー消費量も高まり、逆に筋肉が少なければその分新陳代謝も低くなります。つまり、理想的な肉体を維持するためには絶対に維持が必要な要素です。

ダイエットを行う特に女性に多い考えで、筋トレを行うと筋肉がつくからやりたくないという方がいますが、その考えは今すぐ捨ててください。ダイエット中は何もしなければ筋肉が落ちるだけですが、その落ちてしまう筋肉を維持するためにも筋トレは超必須です。

栄養面では重要なこととして、十分なプロテイン(タンパク質)摂取して、カロリーカットは控えめにすることを覚えておきましょう。

3. カロリーカットを抑える

摂取カロリーを抑えることは、太らないようにするには必要です。しかし、多くの方がダイエットをする際に即効性を求めるあまり、摂取カロリーを抑えすぎてしまう傾向にあります。しかし、これは何度もお伝えしている通り、長期的にみると効果がないばかりではなく大変危険です。ダイエットを戦略的にみて、そして長期計画をたてやすい一番安心で健康的で最良なアプローチとは、カロリーカットの幅を少なめにして、筋トレを並行して行うことです。そして、毎週の結果を確認しながら継続して調整していくことがともて大事です。つまり、一気にやるのではなくて、持続して少しずつ前進していくことが重要です!

4. 空腹を我慢するのではなく、脂肪を燃やす

摂取カロリーを消費カロリーより抑える方法は一つだけではありません。簡単に言えば、食事からのカロリー摂取を抑えても、筋トレやその他の活動で消費エネルギーを増やしても良いわけです。また、どちらか一方だけを行うのではなく、理想的な肉体改造の戦略としてはその両方のコンビネーションを行うことがベストです。筋トレを戦略的に行って筋肉を維持しつつ、計画的に摂取カロリーを抑えられれば最大の肉体改造効果を期待できます。

ダイエットを行う時に大抵の場合、カロリーカットにだけ注意がいきがちで筋トレが疎かになってしまいます。しかし、適切な筋トレを組み込めば、筋肉を作りつつ体を強化して、結果として理想的な体へ変化させて新陳代謝も高まります。こうなってしまえば、今まで以上に食事をしても太らない体質になっているはずです!

一般の低カロリーダイエットと逆説的ですが、肉体改造を最短で成功させるには、「エネルギー、栄養、そして体を育てるための素材を提供するために、もっと食べてもっと燃やす」ことが大切です!以下に筋トレとダイエットを組み合わせた効果とダイエットのみを行った時の効果の比較をしてみましたので、参考にしてください。

ダイエットと筋トレのコンビネーションの効果とダイエットだけを行った時の効果比較

筋トレダイエット ダイエットのみ
新陳代謝を高める 新陳代謝を弱める
飢餓反応を抑えながら、摂取カロリーを消費カロリーより抑えられる 飢餓反応を起こす
多くの変更に良いメリットを享受できる 健康に悪い影響リスクがある
筋肉を育て、維持できる 筋肉を失う
脂肪燃焼に効果のあるホルモン分泌を増加させる 脂肪燃焼に効果のあるホルモン分泌を減らす

 

5. カロリーサイクル方法を利用する

ダイエットを行っている場合、多くの方が経験することの一つが、痩せるスピードが最初より遅くなってきてついにはある一定以上痩せることができなくなる壁にぶつかるという、いわゆる停滞期(プラトー)です。このプラトーに直面した時に、摂取カロリーを増やすのではなく、それ以上にカロリー摂取を抑えることは有効な方法です。

しかし、既にかなりの摂取カロリー制限をかけていたり、長期にわたって摂取カロリーを抑えていた場合などは、精神的にも肉体的にもキツく、新陳代謝のさらなる低下にもなります。

ここで一つ戦略的な計画として覚えておくと良いのが、摂取カロリーを行っている際に、たまに多めのカロリーを摂取できる日を間に挟む方法です。一定期間摂取カロリーを抑えるダイエットを行った後に、多めのカロリー摂取できる日にちを設けることで、ホルモン分泌を再調整し、新陳代謝を活性化できます。もちろん肉体的な側面だけでなく、精神的にも休むことで良い効果をもたらします。

ダイエットの戦略的な計画として覚えておいて欲しいのは、摂取カロリー期間が長ければ長いほど、そして体脂肪が少なくなればなるほど、多めのカロリー摂取ができる休憩が大切になります!

6. 自分に適切なスピードで痩せる

殆どの人は、自分の体の特徴や違いを考えずに他の人が成功した筋トレやダイエット方法や速度が自分にも効果があると考えて(又は全く考えないで)、肉体改造に取り組もうとします。しかし、隣の人が2ヶ月で理想の肉体改造に成功したからといって、自分も2ヶ月以内に同じようになれると思い込むのは一旦控えましょう。高い目標を持つのは良いですが、その目標が高すぎるために、達成できなかった時にストレスになるのは逆効果です。

通常、体脂肪が多い人は、体脂肪が少ない人より同じ期間でより多くの体重をより簡単に減らすことができます。逆に体脂肪率が低い人が多い人と同じようなペースで体重を減らそうとすると、筋肉を失うリスクが高まってしまうので、基本的にはよりゆっくりと体重を減らしていくべきです。

そして、女性と男性も違います。女性は元々新陳代謝が男性より低いこともあり、基本的には男性より遅いペースで体重を減らしていくことが必要です。

つまり、筋肉を失わず、新陳代謝も高めながら効果を出していくためには、体重をを自分の体にあったペースで減らしていくことが重要になります。

一つの指標としてですが、毎週体重の1%を目安に減量するペースであれば安全で現実的なゴール設定となるので、参考にしてください(体の小さな女性や体の大きな男性にとっては効果が大きすぎたり小さすぎたりするので、調整してください)。

自分の体を知り、ダイエットを戦略的にそして計画的に行っていくことが大切です。

 

成功するためのダイエットの戦略と計画のお話をしてきました。肉体改造はよく簡単にできると広告などでは謳われていますが、まずは自分でも勉強をして本当に自分にとって効果があるか確かめながら戦略的にそして計画的に行っていくことが大切ですね。長期的なダイエットの成功には、筋トレ、栄養、習慣化など様々な要素を効果的に取り組んでいくことが重要です!

次回は、肉体改造のために自分の体のことを知ってどんな計画を立てていけば良いのかをお話していきます。

 

確かにダイエットに脳の働きって大切だと思う

 

前回の記事

低カロリーダイエットを避けるべき10の理由:肉体改造SP4回目

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筋トレやダイエットの成功には体型・体質を知ろう!肉体改造SP6回目

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