筋肥大向けに食習慣を変える!筋トレで筋肉増強を目指すなら食事に向き合う姿勢も変えよう!

筋肥大向けの食習慣に変えるためにも、食事に対する姿勢を見直してみましょう。筋トレで筋肉増強を目指すなら、トレーニング以外にも食事の摂り方も大切です。

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筋肥大向けに食習慣を変えることが必要かもしれません。

食習慣は、筋肥大を考える際にも重要なファクターの一つ。

筋肥大という目標達成のためには、もちろん筋トレの内容も非常に重要ですが、適切な筋トレに加えて、適切な食習慣が揃ってこそ、最大の筋肥大効果が生まれます。

筋肥大を目指す上で近道はありません。

トレーニングや食習慣を適切なものへ変え、そのための努力と継続に時間を費やした分、筋肉は大きくなっていってくれるのです。

そこで、筋肥大を目指して筋トレを頑張っている人向けに、筋肥大を効率的に達成するためにも見直したい、または加えたい食習慣を紹介していきます。

食習慣を変えることで、筋肉の増強を最大限に引き出していきましょう!

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筋肥大向けに食習慣を変える!?筋肉増強を筋トレで目指すなら確認したい食習慣とは?

筋肥大向けに食習慣を変えるなら① タンパク質をもっと摂る!

筋肥大を目標として筋トレに取り組むなら、筋肉を作るための最も根本的で大切な栄養素であるタンパク質の摂取が必要なのは、多くの人がすでに理解しているはずです。

しかし問題は、多くの人はタンパク質を摂取していないのではなく、「筋肥大を促すだけの十分なタンパク質量を摂っていない」ということ。

筋肥大を目指すための食習慣を考えるなら、それまでと変わらないタンパク質量を摂取しているだけではだめで、高重量のトレーニングを行った後に、筋肉が十分に修復され、成長に繋がるための量を確保していかなくてはいけません。

そこで、タンパク質摂取量の目安とされる次の数値を元に、自分にとって足りていないタンパク質を補給していくようにしてみましょう。

  • 特に強度の高い運動はしていない一般人
    • 体重1kgに対して0.8~1gのタンパク質
  • 筋肉増強を目指すリフター
    • 体重1kgに対して1.2~2gのタンパク質(※トレーニングの強度によって変わる)
  • 持久力・長距離のアスリート
    • 体重1kgに対して1~1.4gのタンパク質

(参照)

上で見ると分かるとおり、筋肉の肥大を考えた場合には、体重1kgに対して1.2~2gのプロテインが必要であるとされ、基本的には1.5gを目安に考えていくと良いかと思います(※高強度のトレーニングをする場合には2gに増やしてみる)

また、タンパク質を摂取するには、大きく分けると動物性のものや植物性のものの二つがありますが、筋肉のことを考えた場合、同じ筋肉(動物の赤身肉)を食べるのが一番。

そう考えると、基本的には動物性タンパク質を中心に摂取しくのが筋肥大には良いかと思いますが、ベジタリアンの人などはキヌアや大豆など、植物性タンパク質でありながら必須アミノ酸が全て含まれる、完全タンパク質のものを中心に選んでいくのが良いかと思います。

さらに、サプリメントなども活用していくようにすると、足りないタンパク質を補いやすくなります。

(注釈)完全パンパク質とは体内で合成出来ない全ての必須アミノ酸を十分に含むタンパク質。筋肉を合成するには、必須アミノ酸が欠けていると合成出来ないため、必須アミノ酸を食事で摂取することが大切。多くの植物性タンパク質は不完全タンパク質なのに対して、動物性タンパク質は完全タンパク質である。

筋肥大胸に食習慣を変えるなら② 間食を利用、但し質には注意!

筋肥大を考えた場合、無駄な体脂肪がついてしまわないためにも、そして常に血中にアミノ酸を充満させ、筋タンパク質がいつでも合成出来るように体環境を整え、筋肉の異化(筋肉が分解すること)が進んでしまうカタボリックを避けるためにも、間食を利用するのが効果的。

今までの「普通の」食事では、1日3食というのがスタンダードだったかと思いますが、この3食という回数は誰かが決めたものでも、健康を維持するために最も優れた回数というわけでもありません。

むしろ、1日で摂取する食事量を、もっと多くの回数に小分けして食べる方が、血糖値の急上昇を抑えられるため脂肪が付きにくかったり、常に安定したエネルギーが体内に供給されることになるため、筋肉の肥大にもベターな選択肢だったりします。

そのため、1日の食事を「間食」を利用しながら3時間おきぐらいで、合計6回程度に小分けして摂取していくというのが、おすすめになります。

但し、間食の質には気をつけるべし!

ただ、筋肥大にいくら間食が良く、食事を小分けにして食べる方が健康的に筋肉を大きくしていくには優れた選択肢だといっても、その間食の質には気をつけるべき。

例えば、間食の準備をしていなかったからと、摂取後すぐに吸収されて脂肪として体内に蓄えられやすい、砂糖がたくさん含まれたスイーツのようなものをコンビニで買って、間食として済ましてしまうと、それは筋肥大にあまり効果がないばかりか、ただ体脂肪が増えて太るだけといった結果になってしまいます。

そのため、もしも1日の食事を小分けにして、その際に間食を利用するなら、少しだけ事前の用意に時間を割き、準備万端にしておきましょう。

例えば、机やカバンなどに、ナッツ類、ササミプロテインバープロテインバー、ビーフジャーキーなど、質の良いタンパク質も含んで筋肥大にも効果的な軽食を用意しておく。

これだけで、1日の食事を小分けにして間食が突然必要になった時にも、目的とする筋肥大に結びつく軽食をすぐに摂取することができ、筋肥大に良い食習慣へ変えることが出来るようになりますよ。

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筋肥大向けに食習慣を変えるなら③ カロリー摂取に対する意識を変える

食習慣を筋肥大向けに変えるなら、カロリー摂取に対する意識も変えていく必要があるかも。

今まで、特に筋肉を大きくしようと考えたいなかった人にとって、多くのカロリーを摂取するということは、決してポジティブに捉えることが出来ないものであったかと思います。

というのも、摂取カロリーを増やすことにより、1日の終わりで「摂取カロリー>消費カロリー」の状態が続いてしまうと、体重が増加して太ってしまうことになるから。

しかし、筋肥大を考えるのであれば、そのカロリーに対する意識を変えて、むしろ摂取カロリーが消費カロリーを上回る環境を、意識的に作り上げて続けていく必要があります。

これは、

「筋肉はエネルギー的に余力がないとつかない」という原則

(引用:スポーツのための筋力トレーニング練習メニュー120, p.23)

があるから。

そのため、筋肥大を前提にして食習慣を変えるならば、カロリーに対しての考えを変えていくことが一つの鍵になってくると言えます。

筋肥大向けに食習慣を変えるなら④ 炭水化物を「使いこなす」!

炭水化物と言えば、摂取した後、余剰分は体脂肪として体に蓄えられやすいという特徴があったりと、体を引き締めたり、ダイエットを目指す人にとっては、ネガティブにとらわれることが多い栄養素。

しかし、筋肉を大きくする筋肥大を考えているのであれば、この炭水化物もしっかりと摂取していくことが大切。

まず、炭水化物は人間が体を動かす際に最も重要なエネルギー源となる栄養素であり、筋肥大を目指す上では、高強度のトレーニングを最大限の力を出して行っていくためにも、重要になってきます。

一方で、この炭水化物から作られるエネルギー源のグリコーゲン量が枯渇してきたりすると、体はその足りないエネルギーを補おうとして筋肉を分解し始めたりすることがあり(カタボリック状態)、これは筋肥大を目指す上ではまずい。

また、グリコーゲンが少ない状態でタンパク質を摂取すると、これまた足りないエネルギーを補おうと、タンパク質から分解されるアミノ酸をエネルギー源として使ってしまい、せっかく筋肥大のために摂取したタンパク質が、筋肉の成長以外のことに使われてしまうことになる。

このようなことから、とにかく筋肥大を目標とする時期においては、炭水化物とも積極的に付き合っていくというのが、効果的になってきます。

ただし、炭水化物を使いことなすことが鍵!

但し、健康的に筋肥大を起こしていくためにも、炭水化物を「使いこなす」ことが大切になってきます。

まず、炭水化物は大雑把に、「吸収の早いもの」と「吸収の遅い」に分けることが出来ます。

これら炭水化物の吸収速度は、GI値(グリセミック・インデックスの略)で表すことが出来、GI値が高いほど、吸収速度が早い炭水化物だと言える。

高GI値(60~65以上)の炭水化物の場合、吸収速度が早い分、血糖値が急上昇し、体は血糖値を下げようと血糖を脂肪細胞に主に取り込んでいくことになり、結果的に、すぐにエネルギーとして利用されない限り、摂取した炭水化物は脂肪に変換されて体に蓄えられやすい。

また、高GI値の炭水化物は、腹持ちが悪いため、結果的に余計な食事をしてしまう可能性が高くなってしまいます。

一方、低GI値(60未満)の炭水化物は、吸収速度がゆっくりであり、その分血糖値も安定して比較的体脂肪として溜まりにくく、腹持ちも良いのが特徴。

このような違いから、筋肥大のために炭水化物と付き合う場合、次のポイントを抑えながら、それぞれの炭水化物を適材適所で「使いこなす」ことが大切になってきます。

  • 普段の食事
    • 低GI値の炭水化物が基本
  • 筋トレ直後
    • 運動後はエネルギーが枯渇した体や筋肉がグリコーゲンの補給のためにも炭水化物を欲しがっている状態(但し、摂り過ぎは運動が無駄になってしまうので注意)
    • 高GI値の炭水化物
  • 筋トレ直前までにエネルギー補給が出来ていない場合
    • トレーニング直前までに長時間全く食事を摂っていない場合など
    • 高GI値の炭水化物を軽めに摂取

筋肥大向けに食習慣を変えるなら⑤ 食事を一部アウトソースする

筋肥大に向けて食事を徹底的に管理するために、全ての食事を自分で用意することは、可能であればとても高い効果を期待できます。

しかし、すべて自分で健康的な食事を料理しようとすると、よっぽど時間に余裕があったり、料理が好きな人だったり、または手助けしてくれるパートナーがいなければ、疲れてしまい、長期的にこなしていくには逆効果になってしまうことだってあります。

そこで、筋肥大に向けた食事を摂取していくためにも「食事の一部をアウトソースする」なんていう方法を、普段の食習慣の中に加えてみると良いかも。

これはどういうものかと言うと、

  • 最も調理に時間のかかる部分がすでに調理済の食品を購入する

というもの。

例えば、ササミ肉を多めに加えて、高タンパクを摂取できる健康的なサラダを作る場合、ササミ肉を茹でて味付けするという作業が最も時間が掛かるはず。

そこで、ササミ肉に関してはスーパーで販売しているサラダチキンを購入して、生で買うササミ肉の代わりに利用してみる。

また、筋肥大にも有効な動物性たんぱく質とオメガ3脂肪酸を摂取するために、魚を購入する場合、すでにマリネされて味付けされた切り身を購入すれば、後は簡単に焼くだけで美味しく筋肥大にも効果的な食材を摂取していけることになります。

このように、すでに一部調理済の食品を購入して利用する方法では、食習慣をちょっと変えるだけで多くの時間を節約でき、筋肥大という特殊な目標を実現する確度を高めていくことにつながるのでおすすめです。

筋肥大向けに食習慣を変えるなら⑥ まとめて料理する術を学ぶ!

筋肥大のための料理を毎回作るのは大変だけど、週に一回か二回、まとめて筋肥大向きの料理を作ってしまうなんていう術を学べば、料理のための時間に煩わされることなく、筋肥大に則した食習慣を実践していきやすくなります。

もちろん、一週間全ての食事を、一回や二回にまとめて準備するのは無理かもしれないけど、平日の夕食に取り入れる、動物性たんぱく質を中心にした料理ぐらいは、週末にまとめて用意しておくことが可能なはず。

後は、食べる前に解凍するなり、簡単に調理するだけで、筋肥大を促すための料理に割く時間に煩わされることが少なくなります。

週末に少しだけ余分な時間を取って、一度に平日分の食事を作れるようになれば、筋肥大向けの食習慣をより簡単に変えることができます。

そうすれば、代わりにその他の時間をジムでの筋トレに費やしたり、筋トレの勉強に費やすことが可能になってきますよ!

具体的で良いんじゃない?

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筋肥大向けに食習慣を変える!筋トレで筋肉増強を目指すなら食事に向き合う姿勢も変えよう!のまとめ

筋肥大向けに見直したい又は追加したい食習慣について見てきました。

今現在の食習慣を変えることは、筋肥大を達成するためにも必要かもしれません。

今回紹介した点に関して、もしも必要だと感じた場合は、筋肉の増強を効果的に促していくためにも参考にしてみましょう!

ぴろっきーでした!

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