ディップスは大胸筋?上腕三頭筋?ディップスの効果的なやり方に必要な知識|フォームの違いから他にも知っておきたいこと



ディップスは大胸筋と上腕三頭筋どちらをメインに鍛えていくのでしょうか?効果を引き出すにはどのようなポイントを抑えておけば良いのでしょうか?フォームの違いから知っておきたい知識までを紹介していきます。

ディップスは大胸筋と上腕三頭筋に効果があると言われる筋トレ種目。

そして、自重を利用した上半身の筋トレ種目としては、とても大きな効果を得られる方法の一つとしても有名です。

しかし、そんなディップスに取り組んでいくなかで、「大胸筋と上腕三頭筋どちらの筋肉へより効果が高いのか?」また、「効果的に筋トレメニューへ取り入れるには、どのように他の筋トレ種目と合わせていったら良いのか?」などの疑問が生まれてくることもあるかもしれません。

そこで今回は、ディップスの効果的なやり方を実現するためにも知っておきたいフォームの違い、そして筋トレメニューに取り入れる際のポイントなど、抑えておきたいちょっとした知識を紹介していこうと思います。

スポンサーリンク

ディップスのおさらい

ディップスは、上腕三頭筋または大胸筋下部をメインターゲットとして鍛えるトレーニングとして分類される筋トレ種目。

二本の平行棒のようなものを握り、その上に両腕を立てた体勢から体を沈めていき、その後、肘を伸ばしながら体を持ち上げていくという動作を繰り返します。

両腕だけで「ほぼ全体重」を支えることになるため、基本的には自分の体重のみを負荷とする自重トレーニングとして取り組まれるものの、「上半身のスクワット」と呼ばれるほど高い効果を持ち合わせているのが特徴。

また、スクワットと同様に複数の関節動作が含まれるため、各関節動作に紐付いた広範囲の筋肉群を鍛える効果に優れたコンパウンド種目であるというのも、ディップスを語る上で忘れてはいけない特徴です。

そのため、上半身の押す力を鍛えるベンチプレスインクラインベンチプレスの後に行い、押す力に作用する筋肉群をさらに追い込んでいくために利用されたり、筋トレメニューの最初に取り組むことで、広範囲の筋肉を高負荷でまずは疲労させていくといった目的で利用されることがよくあります。

ディップスの基本的なやり方とフォーム

ディップスに取り組んでいく場合、次の様なフォームの解説が基本的なものになってきます。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
    2. ゆっくりと動作をコントロールしながら行います
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. その後肘を伸ばしていき体を元の位置に上げていきます
    1. 肩がすくまないように気をつけます
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ディップスは大胸筋に効果があるの?それとも上腕三頭筋に効果があるの?

さて、ディップスの概要ややり方を確認していく中で、ある程度の筋トレ知識を持っている人の中には、ディップスに関して一つの疑問が生まれてくることがあるかと思います。

それは、以下のような疑問。

ディップスは「大胸筋下部」と「上腕三頭筋」のどちらがメインターゲットになるのか?

というのも、ディップスでは体を起こす際、肘を伸ばす動作と同時に、上腕が付け根から前方へ動いていく肩関節の動作が起こるため、上腕三頭筋にも大胸筋にも負荷が掛かり、メインターゲットとなる筋肉が、「上腕三頭筋」とも「大胸筋」とも言われ、人によって言っていることが異なってくるから。

実はこれについては、その両方が正解。

ディップスは、微妙なやり方の違いでその効果を変化させることが可能な種目であるため、必要に応じて、それぞれの筋肉どちらに比重を掛けていくかを調整していくことが出来、それによりメインとなるターゲットの筋肉も異なってくるのです。

それぞれの筋肉をメインターゲットとして効かせていくやり方とは、どのような違いがあるのでしょうか?

次に、それぞれの筋肉へ比重を高めていくやり方について見ていきます。

ディップスの効果的なやり方を抑えるためにも大胸筋と上腕三頭筋メインのフォームのポイントを抑えておこう!

ここからは、ディップスを効果的に取り組んでいくためにも、大胸筋と上腕三頭筋それぞれに比重に置く二つのフォームの違いを確認していきましょう。

大胸筋メインの効果的なやり方

ディップスを通して、効果的に大胸筋を鍛えていくやり方を実現したい場合、いくつかのポイントを抑えながら行っていくことが大切です。

M1-84 – Dips ( chest version )

そのポイントとは、

  • 上体を軽く前傾(30度程度)した体勢を作る
    • 両脚を曲げて後方へ押し出すようにすると前傾姿勢を維持しやすい
  • 脇が開いた状態にする
    • 可能であれば手幅が肩幅以上になるように、バーの幅を調整したり、元々二本のバーの間が広めのものを利用していきたい
  • 体を下ろす時は肘を外に突き出す感じで行う
    • 脇を開くことで肘は自然とより外側を向く様になりますが、動作の中でも肘を外側へ開いていくように意識していきます
  • 動作の中では大胸筋へ意識を向ける
    • 体を下げる時には大胸筋がストレッチしていることを感じて、逆に上げる時は大胸筋が収縮していることを感じながら行っていきます

以上のポイントを抑えておくことで、体が前傾したために負荷の掛かり方が大胸筋下部へ入りやすい角度になると同時に、上腕がより体に対して水平気味に広がりやすくなり、上腕の動きが大胸筋を主力筋とする肩関節水平内転に近くなるため、より大胸筋下部への比重が高まることになります。

上腕三頭筋メインの効果的なやり方

一方、上腕三頭筋をメインにしたディップスへ取り組んでいきたいなら、基本的には大胸筋メインのやり方とはポイントが逆になるようにフォームを考えていくのが効果的。

Dips – Triceps Version

つまり、次のような点を抑えてフォームを確認していくことになります。

  • 上体は出来る限り真っ直ぐにした体勢を作る
    • 両脚は下へ伸ばしたままにすると上体を垂直に維持しやすい(※平行棒の高さが足りない場合は両脚は伸ばせないので無理しない)
  • 脇は締めたままにする
    • 可能であれば手幅が肩幅以下になるように、バーの幅を調整したり、元々二本のバーの間が狭めのものを利用していきたい
  • 体を下ろす時は体の横に近づけたまま肘を真後ろへ突き出す感じで行う
    • 脇を締めることで肘は自然とより真後ろへ動いていくようになりますが、動作の中でも肘を真後ろへ突き出すように意識していきます
  • 動作の中では上腕三頭筋へ意識を向ける
    • 体を下げる時には上腕三頭筋がストレッチしていることを感じて、逆に上げる時は上腕三頭筋が収縮していることを感じながら行っていきます

以上のポイントを抑えておくことで、大胸筋の関与が抑えられ、その分、大きな肘関節伸展(肘を伸ばす動作)の力が必要になってくるため、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋へ比重を高めていけることになります。

ちなみに、大胸筋をメインにしたディップスのフォームではあまり意識する必要がないけど、上腕三頭筋をメインターゲットにするなら、

  • 体を上げ切ったトップポジションでは肘を伸ばしきるロックアウトをする

というのも、効果を高めるためには抑えておきたいポイントになります。

トップポジションでしっかりと肘を伸ばし切ることで、上腕三頭筋を最大限に収縮していけることになり、その効果を最大化していくことになります。

ディップスの効果的なやり方に他にも知っておきたい知識

ディップスで大胸筋と上腕三頭筋をそれぞれ鍛えていく上で、抑えておきたい大切なフォームのポイントを見てきましたが、ディップスに関しては他にも知っておきたいポイントがいくつかあります。

そこで、ディップスを効果的に行っていくためにも、以下のポイントも抑えておきましょう。

筋トレメニューへディップスを取り入れる際の見極め

ディップスの概要部分でも触れた通り、ディップスは自重トレーニングの中でも負荷が比較的大きいため、筋トレメニューの最初へ持ってきて広範囲の筋肉を疲労させるためにも使えたり、より高負荷が掛かるベンチプレスなどの後に行って、さらに筋肉を追い込んでいくためにも使えます。

しかし、「筋トレメニューの最初へ持ってくる」のか、「他の筋トレ種目の後に持ってくる」のかを、何も考えずに決めるのではなく、自分のレベルに合わせて決めていくのが、効果を高める上でも大切。

そこで、

  • 12レップルール

という軸となるルールを指標にして、ディップスを取り入れる最適なタイミングを判断していってみるのが良いかと思います。

12レップルールとは?

この「12レップルール」とは、

  • 1セット12回以下しか繰り返せないなら
    • 筋トレメニューの最初の方へ持っていく
  • 1セット12回より多く繰り返せるなら
    • 他の高負荷の筋トレ種目の後に行い、筋肉を追い込んでいくために利用していく

というもの。

ディップスを最大で1セット12回までしか繰り返せない場合、自重を使ったディップスでもまだまだ十分に大きな負荷が掛かるということなので、筋トレメニューの最初に行うことで、効果的に広範囲の筋肉を疲労させていくことが可能になります。

具体的的には、

といった感じに組み立てていくと、ディップスを軸にして効果的に上腕三頭筋へ効かせていく筋トレメニューを作ることが出来ます。

一方、ディップスが1セット12回以上余裕で繰り返せる場合は、ディップスでは十分な効果を感じられないほど高い筋力レベルがあるということなので、ディップスを筋トレメニューの最初で行っても、効果的に筋肉を疲労させることは難しいかと思います。

この場合は、高重量のバーベルを利用したベンチプレスなどを事前に行って筋肉を疲労させ、その疲労した筋肉をさらに追い込むために、ディップスへ取り組んでいくのがおすすめ。

実際に、大胸筋をメインターゲットとして効かせていきたい筋トレメニューの具体例を挙げるとすると、

筋トレ種目 レップ数 セット数
ベンチプレス 8~10 4
インクラインベンチプレス 10~12 3
ディップス 12 3
ケーブルクロスオーバー 12 3

といった感じで組んでいけば、大胸筋を上部から下部まで満遍なく効果的に刺激していけるようになるかと思います。

この様に、ディップスを筋トレメニューへ取り入れる際には、「12レップルール」を一つの指標にしてみると、より効果的にディップスを利用していけるのでおすすめです。

上級者はディッピングベルトを利用してみるのも効果的なやり方

また、自重のディップスが簡単だと感じる場合、ディッピングベルトの利用を検討してみるのもアリ。

ディッピングベルトは、腰に巻きつけることで、普段は自重でしか行えない筋トレ種目(ディップスや懸垂など)であっても外部の重量を加え、より大きな負荷が掛かる状況でトレーニング出来るようにする筋トレ器具。

ベルトからはウェイトを取り付けるチェーンが伸びており、そこへウェイトプレートなどを装着すれば、自重では不可能な高重量のトレーニングへディップスを変えることが出来ます。

この様に、外部のウェイトを追加したディップスは通称「ウェイテッドディップス」と呼ばれ、ウェイテッドディップスであれば、筋トレ上級者であっても、ディップスを筋トレメニューの最初に持っていき、効果的に広範囲の筋肉を疲労させていくことが可能になります。

高いレベルの筋力を持つ上級者は、ディッピングベルトを装着して、ディップスへより難易度の高いトレーニングとして取り組んでいってみましょう。

初心者はアシステッドプルアップ・ディップマシンを利用してみるのが効果的

逆に、筋トレ初心者の中には筋力が十分でないため、通常のディップスが難しいと感じる人も多いかと思います。

その場合、ディップスを出来るようにするために、「ディップスができない時の効果的な練習ステップ」に取り組んでいくのも良いですが、アシステッドプルアップ・ディップマシンを利用していくのもおすすめ。

このアシステッドプルアップ・ディップマシンは一般的なジムでも良く見かけるマシンで、懸垂やディップスをする際にマシンの補助を利用して取り組めるもの。

例え自分の全体重をディップスの体勢で支えることが出来ない人であっても、その負荷を軽くすることが出来るため、筋力が弱い段階からディップスへ取り組むことが可能になります。

そのため、ディップスが出来ないからと、他の筋トレ種目に取り組んで筋力を高めていく手間が省ける上、徐々にそのマシンの補助を小さくしていけば、最終的には補助なしでもディップスが出来るようになる優れたオプション。

ディップスが出来ない筋トレ初心者で、もしも通っているジムにアシステッドプルアップ・ディップマシンが置いてあるなら、有効利用していくのがとてもおすすめです。

 

自宅でディップスやるならー!

次の筋トレ記事もおすすめ!

ディップスは大胸筋?上腕三頭筋?ディップスの効果的なやり方に必要な知識|フォームの違いから他にも知っておきたいことのまとめ

ディップスについて、そのやり方をより効果的にするためにも知っておきたいフォームや知識について紹介してきました。

大胸筋にも上腕三頭筋にも効果の高いディップスを有効活用し、筋肉へ思った通りに負荷が掛かるように工夫していきましょう!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る