ディップスができない時の効果的な練習ステップとやり方のポイント

ディップスができないなら、出来るようになるための効果的なやり方に取り組んでいきましょう。ステップに分けて詳しく解説していきます。

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ディップスができない!」と悩んでいませんか?

ディップスは古典的な筋トレで、上半身を鍛える効果に非常に優れたトレーニング種目。

自分のほぼ全体重を上半身の力だけで支えて体を上げ下げしていくため、ターゲットとなる筋肉を強烈に鍛えていくことが出来ます。

しかし逆の見方をすれば、正しく繰り返すためには、それだけ強い筋力が必要であるということであり、結果として、人によってはディップスが難しと感じたり、正しくできないといったことが起きてきます。

そこで今回は、上半身を鍛えるディップスをできない人でも出来るようになる、効果的なやり方を、ステップに分けて紹介していきます。

その前に、ディップスについて理解を深めるためにも、ディップスとはどのような筋トレ種目なのか簡単におさらいすることから始めていきましょう。

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ディップスとは?

ディップスとは、専用のディッピングスタンド(ディップススタンド)やパラレルバー(平行棒)の上に、両腕を立てて体を上げ下げしていく筋トレ種目(以下、通常のディップス)。

肘関節を伸ばす「肘関節伸展」を中心にしながら、外側へ広がった腕(上腕)を下方又は内側へ動かして行く際に起こる「肩関節内転」の動作と、腕(上腕)を前方へ動かしていく際に起こる「肩関節屈曲」が一部含まれることになります。

結果として、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を中心に鍛えながらも、肩関節内転に関与する大胸筋下部や、肩関節屈曲に関与する三角筋(前部)と前鋸筋も、サブターゲットとして鍛えていくことが可能(※他にも動作を安定させるために体幹の筋肉も一部関与する)

また、両腕を立てた際に上体を前傾気味にすることで、より大胸筋下部への比重を増やすことが出来るため、上腕三頭筋又は大胸筋下部へ効かせる効果に優れた筋トレ種目として有名で、上半身の筋トレメニューには積極的に取り入れていきたいものになります。

ちなみに、平行棒を使った通常のディップス以外にも、椅子やトレーニングベンチを利用して行うベンチディップス(リバースプッシュアップ)や、そのバリエーションなども存在します。

ディップスの問題点

通常のディップスは、複数の関節動作とそれぞれの関節動作に伴う多くの筋肉を一度に効率的に鍛えられるため、「上半身のスクワット」とも呼ばれるほどに、上半身を鍛える効果が高いトレーニング。

しかし逆に、ほぼ全体重を負荷に使う通常のディップスを、正しいフォームで動きをコントロールしながら行っていくためには、相応の筋力や体力が必要なため、筋トレを始めたばかりの初心者などにはなかなか難しいトレーニングであると言う問題点が挙げられます。

そのため、人によっては、なかなか通常のディップスができないというジレンマに陥ることもあったり。

また、通常のディップスの代わりに負荷が低く、簡単なベンチディップスを行っている人も多いかと思いますが、人によっては効果的にレベルアップを出来ず、通常のディップスに移行出来ないといった状況に陥っているかもしれません。

そこで以下では、「ディップスができない」という人のために、ベンチディップスから始めて通常のディップスが出来るようになるまでの効果的なやり方を、ステップを踏みながら紹介していきます。

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ディップスができない時の効果的なやり方をステップ毎に解説!

それでは早速、ディップスができない時に取り組んでみたい、出来るようになるまでの効果的なやり方をステップごとに紹介していきます。

全くの初心者や筋力が不足している人は、ステップ1から始めていけば良いかと思いますが、ある程度筋力に自信があったり、完全な初心者でないという人は、自分のレベルに合ったステップから始めていっても構いません。

そして、各ステップで15回以上(理想としては20回以上)を繰り返せるようになったら、次のステップへ進み、目標である通常のディップスを出来るようにしていきます。

  • 自分の筋力・体力レベルに合ったステップから始めていく
    • 完全な初心者や筋力が弱い人はステップ1から
    • そうでない場合は、より進んだステップから
  • 各ステップでは15回(理想としては20回)以上出来るようになったら次へ進む

それでは早速、ベンチディップスから始めて通常のディップスを達成するための効果的なやり方を確認してみましょう。

(注意)ディップスに取り組んでいく際、過去に肩を痛めた経験があったり、肩に不安を抱えている人は、細心の注意を払いながら取り組んでいきましょう。

ベンチディップスを含め、ディップスでは深く肩関節を伸展させた状態(上腕が後方へ動いた状態)を作り、そこに負荷が掛かるため、肩関節を痛めている場合などは、肩関節を支えるローテーターカフ(回旋筋腱板)を怪我する危険性があります。

ディップスができない時の効果的なステップ1:膝を曲げたベンチディップス

ディップスに取り組み始めたばかりの初心者や筋力が弱い人は、ディップスに大切な上腕三頭筋を効果的に強化するためにも、膝を曲げて行うベンチディップスから始めるのがおすすめ。

膝を曲げることで、体重を支えるために下半身の力も比較的強く関与するため、膝を伸ばして行うベンチディップスよりも負荷を低くして体を上げ下げ出来ます。

まずは、膝を曲げたベンチディップスで基本的な筋力を養っていきましょう。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 膝を曲げて両足の裏をしっかりと床につけて体を支えます
    2. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます

ディップスができない時の効果的なステップ2:膝を伸ばしたベンチディップス

膝を曲げて行うベンチプレスが物足りなくなったら、膝を伸ばして行うベンチディップスに進む段階。

以前より筋力が高くなっているため、両脚を伸ばすことで下半身の関与を弱くし、上半身への負荷をさらに高めていきます。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    3. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  3. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  4. その後、肘を伸ばして体を上げていきます

ディップスができない時の効果的なステップ3:両足を上げて行うベンチディップス

脚を伸ばしたまま行うベンチディップスを十分な回数繰り返せるようになたら、今度は両足を床から上げた状態を作り、ベンチディップスを行っていきます。

両足を床から高い位置に置くことで、体を支えるためにも上腕三頭筋や三角筋(前部)などにさらに大きな負荷が掛かるため、筋力向上を効果的に促していくことが可能です。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろと前に用意します
  2. 後ろのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
  3. 両脚を伸ばしたまま前方にカカトを置きます
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  5. その後、肘を伸ばして体を上げていきます

ディップスができない時の効果的なステップ4:片足ベンチディップス

片足ベンチディップスは、その名の通り、両腕と片足だけで体を支えて行うベンチディップス。

伸ばした片脚で体を支えることで、両脚のベンチディップスより下半身の関与が減り、体を上げ下げする際に、ベンチディップスとしては非常に大きな負荷が上半身の筋肉へ掛かってくるようになります。

また、より不安定な片脚の体勢を支えるためにも、体幹の筋肉の関与が強くなるため、通常のディップスに必要な体幹力を高めていくことにもつながります。

  1. トレーニグベンチや代わりになる台などを体の後ろに用意します
  2. そのベンチの端に肩幅程度に開いた両手を置き両肘を伸ばします
    1. 両脚は真っ直ぐ伸ばしておきましょう
    2. 両足のカカトで地面を支えるようにしてください
    3. 体の背面はベンチに近づけておきましょう
  3. 片脚を床から離して、片方のカカトと両腕だけで体を支えます
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を下げていきます
    1. 上腕と前腕の角度が90度より少し小さくなるぐらいまでを目安に、体を下げていきましょう(但し、肩関節の柔軟性が低い人は、無理をしない程度に下げていくようにします)
  5. その後、肘を伸ばして体を上げていきます

ディップスができない時の効果的なステップ5:ネガティブディップス

片足ベンチディップスを15~20回繰り返せるようになれば、上腕三頭筋を中心とした上半身の筋力はかなりアップしているはず。

ここまで来たら、次は平行棒やディッピングスタンドを利用した通常のディップスの動きの一部に取り組んで、通常のディップスを正しいフォームで繰り返すために必要な筋力強化の仕上げを行っていきましょう。

そこで取り組んでいきたいのが、ネガティブディップスと呼ばれるやり方で、ディップスの中でも体を下げるネガティブ動作(筋肉が伸びながらも力を出すエキセントリック収縮が起こるフェーズ)だけを繰り返していく方法。

ネガティブ動作では筋肉の繊維へ微細な傷が起こりやすく、回復期を経て筋肉増強へつながりやすいため、通常のディップスで必要な筋肉を効率的に強化していくためにもおすすめです。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒の前に台を用意します
    1. 台は片足立ちになるように横へずらして置いても構いません(片足立ちにならなくても大丈夫です)
  2. 台の上に乗ってスタンドに両手を合わせます
  3. 両足を箱の上から外して、両腕を立てます
    1. 箱を横にずらして片足立ちになっていた場合は、その片足を箱から外します
    2. 箱をディッピングスタンドの正面に置いた場合は、両足をクロスさせてお尻の方へ曲げることで両足を箱から浮かせます
  4. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋下部と上腕三頭筋のストレッチを感じるようにしていきましょう
  5. 体を下ろし切ったところで、足を箱の上に乗せて体を上げます
  6. 以上の動作を繰り返していきます

ディップスができない時の効果的なステップ6:本番のディップス!

ネガティブディップスが問題なく繰り返せるようになれば、もうすでに本番のディップスを正しいフォームで行える筋力がついているはず。

ついに目標としていた通常のディップスに取り組んでいく時です!

まずは、正しいフォームで2~3回の反復から始め、繰り返せる回数を増やしていきましょう。

  1. ディッピングスタンド又は平行棒に腕を立てて、体を支えます
    1. 腕は伸ばしておきます
    2. 上半身を少し前のめりにすると、大胸筋下部への負荷を増やせます(30度程度前のめりにすると良い)
    3. 上腕三頭筋へより負荷を高めるためには、体を真っ直ぐにさせて行います
  2. ゆっくりとひじを曲げて、ひじが90度になる程度まで体を深く下ろしていきます
    1. 大胸筋のストレッチを感じるぐらいまでが目安です
  3. その後肘を伸ばしていき元の位置に戻ります
    1. 腕を伸ばしたところで大胸筋を収縮させるように意識しましょう(上腕三頭筋メインの時は、上腕三頭筋へ意識を置く)

通常のディップスを効果的にするやり方として次も抑えておこう!

ディップスができない人でも出来るようになるためのステップを見てきましたが、通常のディップスを出来るようになったとして、その効果をさらに高めていくために、次のポイントも頭に入れながら取り組んでいってみましょう。

  •  体を揺らさない
    • 体を上下させる際に体が揺れてしまうと、鍛えようとしている筋肉へ十分に効かせることができないので注意
    • 体を上げ下げする際には、体幹も引き締めておいて、ブレを少なく動作を繰り返していきましょう
  • 肘を広げるか広げないかをコントロールして比重を変える
    • 肘を広げ気味に行うとより大胸筋の関与が大きくなり、逆の場合は大胸筋の関与が減るため、上腕三頭筋への負荷を増やせます
  • ペースを遅くしてみる
    • ゆっくりとした動作で繰り返すと、体をコントロールするためにも大胸筋、三角筋(前部)、上腕三頭筋、体幹の筋肉を、より活性化させながら鍛えていくことが出来ます
    • 通常のディップスに慣れてきたら行ってみましょう
  • 外部の負荷を加える
    • 通常のディップスが簡単になってきたら、ディッピングベルトウェイトベストを着用して、外部の負荷を掛けて行ってみましょう
    • 自重で達成出来る以上に筋力アップを図っていけます

自宅向けね。

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ディップスができない時の効果的な練習ステップとやり方のポイントのまとめ

ディップスができない人が、出来るようになるための効果的なやり方を紹介してきました。

ディップスは上半身を鍛えるためにも非常に効果的な筋トレ種目だからこそ、正しいフォームで出来るように、最低限の筋力を高めていきましょう!

ぴろっきーでした!

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