ドンキーキックの効果とやり方|大臀筋とハムストリングを手軽に鍛える筋トレ種目!

ドンキーキックのやり方と効果について見ていきます。基本的には特に器具も必要とせず、気軽に大臀筋やハムストリングを鍛えていける筋トレ種目です。

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ドンキーキックの効果とやり方を確認して、大臀筋ハムストリングを鍛えていきましょう。

ドンキーキックはとてもシンプルな動作を繰り返していくため、気軽に取り組めるトレーニングで、お尻の大臀筋と太もも裏のハムストリングに効果的な筋トレ種目。

これらの二つの筋肉は、美しい後ろ姿を作るためにも、そして立った姿勢で行う運動においても大切な筋肉であるため、どこでも出来るこのドンキーキックは、ぜひ抑えておきたい筋トレ種目の一つと言えるかもしれません。

今回は、そんなドンキーキックの効果とやり方について、詳しく解説していきます。

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ドンキーキックとは?【概要】

ドンキーキックとは、別名、キックバックやグルートキックバックなどと呼ばれることもある下半身の筋トレ種目。

四つん這いの体勢を作り、脚を付け根から後方に振り上げていく動作を行うことで、股関節を伸ばす「股関節伸展」を起こしてくことになります。

その結果、脚の重さを負荷として、股関節伸展の主力筋(注1)である大臀筋をメインターゲットとして中心に、また主働筋(注2)の一つとしても関与するハムストリングをサブターゲットとして鍛えていくトレーニングです。

動作がとてもシンプルな割には大臀筋を刺激しやすく、また基本的なやり方であれば道具も使うことがないため、負荷も軽めになり、筋力がまだそこまで発達していない筋トレの初心者からでも気軽に始めることが出来ます。

そして、そのような特徴から、筋トレ器具が揃っていない自宅などにおいて、お尻を鍛える上では初心者にとって最適な選択肢の一つになります。

ちなみに、基本的なドンキーキックは、動作の中で股関節伸展だけを集中して行っていくため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります(※バリエーションによっては、膝関節も伸ばしていくものもあるため、二つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目となることもある)

  • 注釈1:主力筋とは主働筋の中でも特に中心となって働く筋肉
  • 注釈2:主働筋とは対象となる関節動作に対して中心となって働く筋肉群
ドンキーキックのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション(※基本的には)
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 自重
メインターゲット筋肉 大臀筋

ドンキーキックのやり方

ドンキーキックのやり方には、膝を曲げて行うものや膝を曲げずに脚を伸ばしたまま行うやり方がありますが、ここでは最も一般的で基本的となる、膝を曲げて行うドンキーキックのやり方を見ていきます。

まず、四つん這いの体勢を作ります。この時、頭のてっぺんが前方を向くように、視線は下へ向けておきましょう。また、膝を痛めないためにも、ヨガマットやタオルなどを敷いてその上で行うのがおすすめです。

膝をおよそ90度に曲げたまま(膝は動かさないようにして)、片側の脚を後方に振り上げていきます。

足裏が天井を向き、太もも裏が床に対して平行になる以上を目安に上げていきましょう。この時、背中は真っ直ぐな状態を維持しておきます。

その後、脚をゆっくりと最初のポジションへ下ろしていきます。

以上の動作を必要な回数繰り返したら、逆側の脚も同様に繰り返していきます。

ドンキーキックのやり方まとめ

  1. 四つん這いの体勢を作ります
    1. 頭のてっぺんが前方を向く様に、視線は下へ向けておきます
    2. 膝を痛めないためにも、ヨガマットやタオルなどを敷いてその上で行うのがおすすめです
    3. 背中は自然と伸ばしておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  2. 膝を曲げたまま片側の脚を後方に振り上げていきます
    1. 膝はおよそ90度程度に曲げておきましょう(膝は動かさないようにします)
    2. 股関節を伸展させる動作に集中して、しっかりと大臀筋を収縮させていきましょう
    3. 足裏が天井を向き、太もも裏が床に対して平行になる以上を目安に上げていきます(可能であればそれ以上でもOK)
    4. 息は吐きながら行っていきます
  3. 膝を曲げたままゆっくりと最初のポジションへ戻していきます
    1. 膝は完全に床へつけないようにして繰り返していきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返したら、逆の脚でも同じ様に行っていきます

ドンキーキックのバリエーション① ストレートレッグ・ドンキーキック

ストレートレッグ・ドンキーキックは、膝を伸ばしたまま行っていくドンキーキックのバリエーション。

脚を伸ばすことで、膝を曲げた場合よりお尻に掛かる負荷を大きく出来るのが特徴。

基本となるドンキーキックが簡単になってきたら、脚を伸ばしたままで行うストレートレッグドンキーキックに取り組んで、大臀筋をさらに鍛えていくと良いかと思います。

ドンキーキックのバリエーション② ドンキーキック(膝関節伸展含む)

基本的になドンキーキックは膝を固定するため、股関節伸展だけを行うのに対して、膝を伸ばす膝関節伸展も一緒に行うドンキーキックのバリエーション。

膝を伸ばすことで、多少なりとも太もも前面の大腿四頭筋を活性化していくことになりますが、大臀筋への効果は基本的には変わりません。

ただ、膝を伸ばす動作が加わることで、股関節伸展を最大限の可動域で行っていないなんてことが起きやすい点には注意が必要。

このバリエーションに取り組んで大臀筋へしっかりと効かせていくためには、太ももを出来るだけ高く引き上げることと、大臀筋を可能な限り収縮することに意識を置きながら取り組んでいきましょう。

ちなみに、動作の中に股関節伸展と膝関節伸展が含まれるため、トレーニングの分類としてはコンパウンド種目になります。

ドンキーキックのバリエーション③ バンド・ドンキーキック

ドンキーキックバックに、より大きな負荷を追加したい時におすすめなバリエーション。

トレーニングバンド(レジスタンスバンド)を利用することで、股関節伸展を行う際に、バンドの張力を負荷として追加し、大臀筋をさらに強く刺激していきます。

トレーニングバンドさえあれば、簡単に自宅でも試せるため、ジムに行けない場合などにおすすめです。

ドンキーキックのバリエーション④ スミスマシンドンキーキック

ジムに置いてあるスミスマシンを利用したドンキーキックバックのバリエーション。

マシンに備え付けの高重量を利用して、強烈に大臀筋を刺激していくことが可能なため、大臀筋の筋トレとしては、どちらかといえば中・上級者向け。

動作中、スミスマシンのバーを支えてコントロールするためにも、どうしても膝関節伸展の動作も含まれるため、膝関節伸展の主力筋である大腿四頭筋にも比較的大きな負荷が入るようになります。

ドンキーキックのやり方のポイント

ドンキーキックのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 脚を上に上げきった際に1~2秒程度静止すると、効果をさらに高めていくことが出来ます。
  • 自重で行うドンキーキックの負荷が満足いかない時は、動作のスピードを少し遅めにして行ってみましょう。筋肉がより長く緊張する必要が出てくるため、負荷が少し高まります。
  • 足首に巻きつけて負荷を高めるアンクルウェイトなどを利用するのも、負荷を高めるためにはおすすめな方法です。
  • 片足側を連続で繰り返す方法以外にも、左右の脚を交互に上げていく方法も可能です。

ドンキーキックの筋トレ効果

ドンキーキックは、とてもシンプルな動作でお尻の大臀筋を鍛える筋トレ種目。

まず、ボディメイクの観点からその効果を見た場合、お尻全体を覆うようにして存在する大きな大臀筋を鍛えることは、綺麗なお尻や引き締まったお尻を手に入れ、下半身後面の美しさを向上させる効果を期待出来ると言えます。

また、大臀筋は人体の中でも単一の筋肉としては最大の体積を誇るため、特に外部の負荷を加えたドンキーキックで鍛えて肥大させることは、効率的に筋肉量の増加につながり、基礎代謝を高め、太りにくい体にもつながってきます。

一方、運動機能面の効果に関して見ていくと、大臀筋は歩行、走行、ジャンプ、立ち居の維持など、立った姿勢で行うほぼ全ての運動に関わる筋肉であるため、多くの運動パフォーマンス向上につながると言える。

さらに、下半身の瞬発力を発揮する上で、股関節伸展の力というのは最も重要であり、その股関節伸展の二大筋肉である、大臀筋とハムストリングを強化することは、下半身で生み出す爆発力を高める効果も期待できます。

アンクルウェイトがあると負荷増やすの楽。

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ドンキーキックの効果とやり方|大臀筋とハムストリングを手軽に鍛える筋トレ種目!のまとめ

ドンキーキックのやり方と効果について見てきました。

ドンキーキックはとてもシンプルな動作で気軽に行える、特に初心者におすすめな大臀筋とハムストリングの鍛え方。

もしも、下半身の後面を鍛えたいと思ったら、早速始めてみましょう!

ぴろっきーでした!

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