ダブルスプリットトレーニング|筋トレを1日に2回するトレーニング方法!

ダブルスプリットトレーニングという、筋トレを1日に2回に分けて行うトレーニング方法について、詳しく解説していきます。

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ダブルスプリットトレーニングというトレーニング方法を知っていますか?

圧倒的な筋肉の肥大や、ボディビルダーとして成績を残したい場合などに有効で、あのボディビルダー元世界一のアーノルド・シュワルツェネッガーも取り組んでいたとして有名なトレーニング方法。

1日に2回に分けて筋トレを行うことで、各部位に対するトレーニングの質を高め、結果として大きな筋肥大効果を引き出していくとされています。

今回は、そのダブルスプリットトレーニングについて、概要から取り組むことによるメリットや注意しておきたいことなどを紹介していきます。

大きな筋肉を手に入れたいと真剣な人は、マストで確認してみましょう。

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筋トレと1日で2回!?ダブルスプリットトレーニングとは?

ダブルスプリットトレーニング、又はダブルスプリットルーティーンと呼ばれるトレーニング方法は、

1日に2回のトレーニングを実施する方法

(引用:筋トレマニア 筋トレ用語事典, p.90)

と定義されるもの。

例えば、朝に一つの部位に集中した筋トレメニューをこなし、その後、夜に別の一部位に集中した筋トレメニューをこなすといったトレーニングで、肉体改造のプロであるボディビルダーや、筋トレ上級者に取り入れられることが多い方法。

しかし、1日に2回もわざわざ筋トレの時間を確保する必要があり、また多くの場合、ジムに行く手間がかかるため、一般的なトレーニーには敬遠されることも多く、同時に、多くの人はこのダブルスプリットトレーニングに取り組む必要はほとんどありません。

というのも、一般的なトレーニーのトレーニングボリュームや強度だと、わざわざ2回へ分ける必要もなく、1回の筋トレセッションで十分にこなしていけるから。

そのため、ダブルスプリットは、

  • 高強度
  • 高ボリューム
    • セット数が多い
    • トレーニングの種類が多い など

で筋トレを行う必要がある、ボディビルダーや一部のアスリート、そして筋トレの上級者向けのトレーニング方法であると言えます。

次に、ダブルスプリットトレーニングについてさらに理解を深めるためにも、ダブルスプリットトレーニングの大元であるスプリットトレーニングについて少し解説していきます。

ダブルスプリットトレーニングを理解するために大切なスプリットトレーニング

スプリットトレーニング」又は「筋トレの分割法」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。

一般的にスプリットトレーニングと言う場合、それは体を部位別に分割したり、力の出し方によって分割することで、1日の筋トレセッションを特定の筋肉群を鍛えるために割り当てるトレーニング方法。

そして、このスプリットトレーニングの最大のメリットは、「エネルギー配分が上手くいく」こと。

1回の筋トレメニューでいくつもの部位をトレーニングする場合、メニューの最初の方では、エネルギーが充実しているため、前半の筋トレ種目には100%に近い力を出せる。

一方、メニューの最後の方になるとエネルギーが枯渇してくるため、どうしても集中力も切れ、力も出せなくなってくるため、トレーニング強度や質が落ちてきてしまう。

こうなると、後半に鍛える部位に関しては、前半に鍛えた部位と同じようには鍛えることが出来ず、大きな成果が期待出来なくなってしまいます。

そこで考えられたのが、1日に鍛える部位の範囲を狭め、一回の筋トレセッションではその特定の部位だけを集中して鍛え、他の部位は別な日に筋トレして、各部位のトレーニングの質を高めるというスプリットトレーニング(分割法)。

そして、ダブルスプリットトレーニングとは、1回のセッションでさらに徹底的に筋肉を鍛えるために、部位をより細かく分けた結果生まれた、スプリットトレーニングの「1日2回行う」バリエーションとも言える方法なのです。

(豆知識)ダブルスプリットトレーニングが広まったのはあの人のおかげ?

ちなみに、筋トレの手法としてダブルスプリットトレーニングが広まったのは、実はあの伝説的な元ボディビルダーでハリウッド俳優、そして政治家としても活躍する、シュワちゃんことアーノルド・シュワルツェネッガーの「The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding」という本による影響が大きいと言われていたり。

アーノルド・シュワルツェネッガー自身が開発したトレーニングかどうかは定かではないけど、その本の中でシュワルツェネッガーの具体的なダブルスプリットトレーニングメニュー例が載っており、ボディビルダーとしての業績からもその影響が大きいことを考えると、結果としてダブルスプリットトレーニングが広まるキッカケになったのかも。

また、アーノルド・シュワルツェネッガーは筋トレの鬼で、ジムで1日2回(朝と夜)、1回につき数時間(2時間以上)のトレーニングをすることで有名だったことも、ダブルスプリットトレーニングの認知に後押しをしたと考えることが出来そう。

とにかく、ダブルスプリットトレーニングの起源は不明なものの、その普及という点を見ると、アーノルド・シュワルツェネッガーが大きな影響を与えたことは間違いなさそうです。

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ダブルスプリットトレーニングのメリット

体力配分の効率を高めてトレーニングの質を高める

ダブルスプリットトレーニングのメリットを考えた場合、最大のメリットは、体力の配分が上手くいくことだと言えるかもしれません。

例えば、下半身を徹底的に鍛えたい場合、膝関節伸展に作用する太もも前面の大腿四頭筋、さらに、股関節伸展に作用するお尻の大臀筋と、太もも裏のハムストリングは忘れてはいけない筋肉になってきます。

しかし、これらの筋肉は人体の中でも大きい筋肉であるため、その筋肉を徹底して鍛えて圧倒的な肥大を目指す場合、とても大きな負荷を利用していく必要が出てくることになる。

実際、下半身の筋肉を肥大させるためのトレーニングに真剣に取り組んだことがある人は分かるかと思いますが、この脚トレというのが非常に辛い。

その結果、下半身という一つの部位を鍛える場合でも、大腿四頭筋を徹底的に追い込んだ後に、ハムストリングを徹底して鍛えていく余力が残っていないなんてことが起こり得ます。

そこで、同じ下半身でも、朝に大腿四頭筋を追い込み、夜にはハムストリングを追い込むといった、1日2回の筋トレメニューを行うダブルスプリットトレーニングを取り入れる。

すると、一つの筋トレセッションごとで、各部位を十分に追い込めるようにエネルギーが配分され、効率良くトレーニングの質を高めていくことにつながります。

このように、ダブルスプリットトレーニングが持つメリットの一つは、特に高強度・高ボリュームのトレーニングを考えた場合、体力の配分を効率的にし、トレーニングの質を高めるといったものであると言えます。

ちなみに、上では分かりやすく同じ下半身を分けるスプリットトレーニングを例として挙げましたが、午前に胸のトレーニングを行って、午後に背中のトレーニングを行ったり、午前に肩、午後に腕といった分け方でも問題ありません。

精神的エネルギーの消耗を防ぐ

また、精神的エネルギーの消耗を防ぐという点でも、ダブルスプリットトレーニングは効果的。

高強度のトレーニングを通して、一度に激しく鍛えすぎると筋肉は疲労し、体力が消耗するということは簡単に想像がつくかと思いますが、体と同様に精神もまた疲労します。

例えば、上で触れた通り下半身を徹底的に追い込むためには、「辛さ」と戦わなくてはならず、そこには強靭な精神力が必要になってきます。

そのことは同時に、激しい筋トレでは終盤になるとモチベーションが下がり、集中力も低下してくる可能性を示唆している。

すると、体力がまだ残っていたとしても、精神的に消耗してしまった結果、トレーニングに対しての集中力が続かずにやる気もおきないため、後一歩の追い込みが難しくなってしまいます。

また、トレーニング以外のことで既に精神的なエネルギーを消耗している状況、例えば、減量のために厳しい食事管理を行っている時(大会に向けたトレーニングの追い込み時など)、同時に高負荷の筋トレに取り組む場合、トレーニングボリュームが多いと、精神的なエネルギーが最後まで持たない可能性がより高くなる。

このように、精神的なエネルギーの消耗が激しいと想定される場合に、筋トレメニューの最後までトレーニングの質を担保するためにも、あえてダブルスプリットトレーニングを採用することは効果的であると言えるかと思います。

精神的なエネルギーは激しい筋トレに不可欠であり、肉体的エネルギーと同様に疲労し、消耗するという前提にたって、ダブルスプリットトレーニングを上手く活用していきましょう。

隙間時間を使える

暇そうな人でないと出来ないと思われがちなダブルスプリットトレーニングですが、実は場合によって、隙間時間を使って忙しい人でもトレーニング出来るというメリットを見つけることが可能。

確かに一回1時間や2時間とったトレーニングを、1日に2回行うのは大変かもしれないけど、多くの場合、ダブルスプリットトレーニングを行う上で一回のトレーニングに必要な所要時間は、極めて短くてすむことがほとんど。

つまり、わずか15分、30分といった細切れの時間しか作れないほど忙しい人でも、ダブルスプリットトレーニングを上手に活用した筋トレメニューに取り組めば、細切れの時間を最大限に活用して、筋肉を十分な負荷で鍛えていくことが可能であるということ。

例えば、体を上半身と下半身の二つに分けてダブルスプリットを組む場合、午前中の隙間時間に15~30分程度を使って上半身を鍛え、そして午後の隙間時間に15~30分程度を使って下半身を鍛えれば、忙しくてもその日に全身を鍛えることが可能。

しかも、それぞれの部位を鍛える際には、エネルギーが充実した状態を維持しながらトレーニングに励めるため、全身を連続して鍛えるより、効果が大きくなる可能性がある。

このようにダブルスプリットトレーニングは、一見すると時間効率が悪そうに思われるトレーニング方法だけど、すぐに筋トレに取り組める環境さえ整っていれば、隙間時間を有効活用できるメリットがあり、忙しい一般人でも利用する意義が高いトレーニング方法になるのです。

(参照:筋トレマニア 筋トレ用語事典, p.90)

覚えておきたいダブルスプリットトレーニングが持つかもしれない落とし穴

ダブルスプリットトレーニングについて、その概要からメリットなどを見てきましたが、最後にダブルスプリットトレーニングが持つかもしれない、落とし穴についても触れておきます。

ホルモン分泌を考えると組み方によっては効果的でなくなる可能性もある

筋肉の肥大を目的にトレーニングに取り組む場合、筋肉の成長に欠かせない一つの要素として、トレーニングで分泌が促進されるアナボリックホルモン(成長ホルモンやテストステロン)の存在があります。

そして、このアナボリックホルモンの分泌には、

  • 動作の中でより多くの大きな筋肉を関与させる
    • 全体として関わる筋肉の体積が大きければ大きいほど良い
  • 高重量を扱う
    • 筋肉に大きな負荷を掛けるほど良い

という、二つのポイントを抑えてトレーニングを行っていくのが良いとされます。

そのため、大きな筋肉が集中して大きなパワーを発揮出来る、下半身を高重量でトレーニングすることは非常に効果的であり、また上半身であっても、大きな大胸筋や広背筋といった筋肉が関与するトレーニングでは、比較的盛んにアナボリックホルモンの分泌を誘発していけるようになります。

そしてこのことは例えば、同じ筋トレメニューの中で下半身の筋トレを行い、その後に腕の筋トレを行った場合、下半身の筋トレで大量に分泌されたホルモンの効果が腕にまで影響するため、腕の筋トレを単発で行った時よりも、腕の筋肉の増強効果が高くなると期待できます(参照:筋肉まるわかり大事典, p.353)

一方、午前中は前腕の筋トレだけ、午後は体幹部だけといった具合に、動作の中で大きな筋肉の関与もなければ、関与する筋肉の全体的なボリュームも大きくなく、高重量を扱いずらい部位に限ってダブルスプリットしてしまう場合、アナボリックホルモンの成長が促されにくいため、最終的に筋肉の増強効果は非効率になってしまうかもしれない。

つまり、1日に2回筋トレを行うことで、基本的にダブルスプリットは、アナボリックホルモンの分泌を高めると考えられますが、極端に細分化したり、組み方次第では、逆にアナボリックホルモンの分泌が促進されずに、効果の面で非効率に働いてしまう可能性があるということ。

ダブルスプリットトレーニングに取り組む際には、ある程度関与する筋肉量を多くし、高重量を扱えるように、各部位を分けて取り組んでいくようにした方が良いかもしれません(※この点については、科学的な検証が今後さらに望まれている)。

(参照:筋トレマニア 筋トレ用語事典, p.90)

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ダブルスプリットトレーニング|筋トレを1日に2回するトレーニング方法!のまとめ

筋トレを1日に2回行う、ダブルスプリットトレーニングについて詳しく見てきました。

ダブルスプリットトレーニングは、全てのトレーニーにとって、必ずしも必要な方法ではないかもしれません。

特にフィットネス目的でトレーニングしている人にとっては、必要ないことの方がほとんど。

しかし、圧倒的な筋肥大を目指したり、ボディビルダーを目指す人にとっては、取り組むことで今まで以上の結果を残すことにつながる可能性があり、また、一般的なトレーニーであっても、忙しい時に上手に活用すれば隙間時間を利用して、効果的に筋肉を鍛えていける方法になります。

そんなダブルスプリットトレーニング、実際に取り組むかどうかは別として、一つの知識として覚えておくと、いざという時に役立つはずです。

ぴろっきーでした!

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