腹筋に効くドラゴンフラッグの練習方法|効果的なステップ別解説

腹筋に効くドラゴンフラッグは知っていても、練習方法が分からないといったことありませんか?ドラゴンフラッグの練習方法を効果的なステップごとに詳しく紹介していきます。

dragon flag practice 1st

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ドラゴンフラッグの練習方法について見ていきましょう。

腹筋にとても効果が高く、一部では最強の腹筋筋トレと言われるドラゴンフラッグ。そのやり方や効果については分かっても、ドラゴンフラッグを出来るようになるまでの練習方法について分からなかったりしませんか?

または、やり方は分かったけど、ドラゴンフラッグが出来ないと思ったことはありませんか?

ドラゴンフラッグは最強の腹筋筋トレと言われるだけあり、やり方を理解してもそのままでは出来ないことも良くあります。

そこで、今回ドラゴンフラッグを出来るようにするための効果的な練習方法について、詳しくステップごとに紹介していこうと思います。まずは、ドラゴンフラッグに真剣に取り組みたい理由を簡単に説明していきます。

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ドラゴンフラッグをやろう!

dragon flag lee

格闘技界のレジェントの一人といえばブルースリー。そして、そのブルースリーの代表的な映画といえば、世界中で人気を博した「燃えよドラゴン」ですね。

そのブルースリーのトレードマーク的存在の筋トレが今回の主役ドラゴンフラッグ。ドラゴンフラッグは、自重筋トレ好きの中でも高難易度の筋トレとして人気で、腹筋を鍛えるための最強の自重筋トレと呼ばれています。

ドラゴンフラッグは、通常、ベンチや床に仰向けになり、両手で何か硬いものを掴むことで体を固定し、肩を支点として全身を直線上に真っ直ぐにして上げていき、その後、肩以外が床に平行になるまでゆっくりと下ろしていき(床にはつけない)、再度繰り返していく、といった筋トレです。

ドラゴンフラッグの詳しいやり方については以下を参照

▶︎ドラゴンフラッグのやり方と効果を確認!最強の腹筋の筋トレ!

ドラゴンフラッグの効果=腹筋を強烈に鍛えて体幹を安定させる

OK abs muscle

ドラゴンフラッグの効果を端的に言えば、お腹前面にある腹直筋を強烈に刺激して強化するということ。腹直筋はお腹に出来るシックスパックの筋肉ですね。

腹直筋は、体幹のスタビライザー(体幹を安定する役割を持つ筋肉)として、とても重要な役割を持ち、例えば、直立している時、歩いている時、他にも様々な動きの中で、胴体を垂直に保つために大きく貢献しています。

そのため、最も困難なポジションで体幹を安定させる動作こそが、腹直筋を鍛えるに当たって最も有効になってくるのです。

そして、人気のプランクのような筋トレも効果的ですが、体を支える支点が少なく、重力に逆らって体を一直線にしながら上げ下げするドラゴンフラッグの方が、難易度的にも比較できないほど高く、その分腹直筋への効果もとても高くなります。

またドラゴンフラッグを通して、体を維持するために、腰、臀筋群、その他の体幹の筋肉も使っていくことになるため、実は体幹全体の筋トレとしても効果的。そのため、直接的にも間接的にも他の筋トレやスキル、筋力向上に効果をもたらすことができます。

ドラゴンフラッグの練習に用いる筋トレ

ドラゴンフラッグは強い負荷と身体のバランス感覚、技術を必要とします。

そのため、上達していく上ではいくつかのステップと計画を練る必要があり、同時にドラゴンフラッグを出来るようになるための、より難易度の低い筋トレを、練習に取り入れていくことが効果的になってきます。

そして、ドラゴンフラッグを出来るようになったとしても、練習として行った筋トレは、本番前のウォーミングアップとしても効果があるので、覚えておいて損はないでしょう。

ドラゴンフラッグを出来るようになるために取り組みたい練習用の筋トレを、ステップ(順番)ごとに紹介していきます。

練習① ハードスタイルプランク

hard style plank

身体全体を緊張させて、全身の筋肉を使い、体幹を安定させる力を付けるためにも、このハードスタイルプランクの練習はとても効果的。

ドラゴンフラッグの練習の第一ステップとして取り組むようにしましょう。

実際、「ドラゴンフラッグは仰向けになるといった違いはあるけど、より集中力が必要で体を支える支点が少なくなったハードスタイルプランク」という声もあるくらいです。

ある意味、ドラゴンフラッグは、腕だけで体を支えてプランクをやるようなものですね。

ハードスタイルプランクと通常のプランクの違い

ハードスタイルプランクは通常のプランクとは力の使い方で異なります。

基本的には通常のプランクと同じ姿勢を取ります。

しかし、「肘をつま先へ向けて引っ張るように思いっきり力を入れ、逆につま先は肘へ向けて思いっきり押す力を出している状態」になります。

  • 肘はつま先へ向けて引っ張る
  • VS
  • つま先は肘へ向けて思いっきり押す

これにより、全身が通常のプランク以上に緊張し、腹筋にさらに刺激が入り、臀部にも強烈に効いてくることになります。

練習② レッグレイズ

lying leg raises

ドラゴンフラッグよりもはるかに簡単ではありますが、両足だけを床から離して上げていくレッグレイズという筋トレを通して、ドラゴンフラッグに必要な筋肉を鍛えていきます。

このレッグレイズでは、両足を前方へ振り出す際に活躍する下腹のインナーマッスルである腸腰筋と、同時に腹直筋を鍛えていくことになります。

また、足を地面から数センチ浮かしてキープした状態を保つようにすると、ドラゴンフラッグを行う際に大切になってくる筋持久力の強化が図れ、ドラゴンフラッグがやりやすくなります。 

練習③ ヒップレイズ

hip raises

ヒップレイズは、レッグレイズとは違い両脚を最初から天井に向かって垂直方向へ伸ばしておき開始します。

その状態から、骨盤(お尻)を床から離して持ち上げていき、少し静止した後、再度ゆっくりと戻していきます。

このヒップレイズの動作はドラゴンフラッグにも通じるところがあり、ドラゴンフラッグに必要な腹直筋の使い方を、より簡単な状態にして覚えていきます。

練習④ ショルダースタンド

OK shoulder stand

首ではなく肩でバランスを取れるようになると、ドラゴンフラッグの中でも正しくバランスを取れるようになってきます。

特に、肩でしっかりとバランスを取れるかどうかは、全身を高く上げきって、その後に元に戻していく、ちょうど中間地点でとても大切になってきます。

つまり、このポジションに慣れると身体を上げ下げする際、無駄な力を入れることなく、また不安定になることなく、姿勢をまっすぐに保てるようになるということでもあります。

そして、ちょっとしたドラゴンフラッグのコツとして、肩でしっかりとバランスを取れるようになることで、全身を上げ下げする合間にわずかな「休憩」を取ることも可能になるため、動作の終始、体のコントロールがしやすくなります。

練習⑤ リバースロールアップ

reverse roll upsさまざまな自重筋トレに関して言えることですが、基本的には脚の長さが長ければ長いほど、負荷が増すことになります。

逆に言えば、膝を折り曲げた状態で同じ動作を行うと、楽に動作を行っていけるということでもありますね。(ハンギングレッグレイズハンギングニーレイズが良い例だと思います)

このリバースロールアップは、膝を折り曲げた状態で行うドラゴンフラッグのようなもの。つまり、本番へ移行する前の練習として、とてもおすすめな筋トレです。

  1. 膝を折り曲げて太ももを胸に近づけるように腹筋を使い、身体を地面から離します
  2. 太ももが肩の上を超えるまで、肩の方に向かって移動させます
  3. その後、腹筋が悲鳴をあげるギリギリまで、ゆっくりと腰を下ろしていきます
  4. この動作中、ベンチや低いバーなどをしっかりと握っておくことも大切です

この運動は速くやってはいけません。また、正しい動きで行うと、思った以上に難しかったりします。

それでも簡単だと感じた場合は、脚を徐々に伸ばして強度をあげていきましょう。

練習⑥ ドラゴンフラッグのネガティブ動作

dragon flag negative

左のショルダースタンドの状態から開始する

ネガティブ動作とは、筋トレで言うと筋肉を弛緩させて戻していく動作。

つまりドラゴンフラッグの場合は、ショルダースタンドを行って身体が上に真っ直ぐになっている頂点の状態から下げていく動きのこと。

この頂点から身体を戻していく動作を集中して練習していくことになります。

  1. ベンチの端や固定されたものをしっかりと握り、ショルダースタンドで身体が頂点に達しているポジションを作ります
  2. 全身(胴体・お尻・脚など)を緊張させ、身体をゆっくりと下ろしていきます
    1. 腰を曲げないようにしっかりと身体をコントロールしましょう
    2. 腕だけで身体全体を支えているような感じがする場合は、より強く体幹に力を入れて、その感覚を無くしていくようにします

この練習では、身体が地面に近づけば近づくほど、さらに緊張が高まりきつくなってきます。

できるだけ地面につかないギリギリのところまで、真っ直ぐな姿勢を保ち、同時に全身の緊張も維持するようにします。

ちなみに全身が緊張することから、腹筋と脚だけでなく、他にも多くの部位に対して効果が出てくることになります。脚がつることもあるぐらい効きますよ!

このネガティブ動作が問題なく出来るようになれば、ドラゴンフラッグはほぼ出来たも同然です。

本番:ドラゴンフラッグをフルで行う

bruce lee dragon flag

ここまでの練習が出来たら、ついにドラゴンフラッグ本番です。

体を一枚の厚い板だと思って、身体を真っ直ぐにするよう意識しながら行っていくようにしましょう。ドラゴンフラッグで一番難しいのは地面から始める時点です。最初の数秒でさえも慣れていないと大変だと感じるかもしれません。

でも、それまでのドラゴンフラッグの練習でしっかりと必要な筋力を育てておけば、難なく初めていくことが出来るようになっているかと思います。

▶︎ドラゴンフラッグのやり方と効果を確認!最強の腹筋の筋トレ!

ドラゴンフラッグの練習をする際に確認しておきたいこと

ドラゴンフラッグの練習を行う場合には、次のことも確認しておくようにしましょう。

利用する器具の安定性を確認

training bench 1st

ドラゴンフラッグの練習を行う際に、人によってはトレーニングベンチなどの器具を利用することもあるかと思います。

安全のためにも自分が使っている器具がしっかりと固定されており、全体の体重もしくはそれ以上の重さにも耐えられることを確認して下さい。

ドラゴンフラッグの練習ににかかる期間の目安

3 times a week

ドラゴンフラッグを全く経験したことがなく、腹筋の力も平均的な人が、今回紹介した練習を行っていく場合、本番のドラゴンフラッグが出来るようになるまでは、次の期間を目安に考えておくと良いかと思います。

ドラゴンフラッグの練習から本番までの期間
  • 一週目
    • ハードスタイルプランク
    • レッグレイズ&ヒップレイズ
  • 二週目
    • 一週目の練習に加えて
    • ショルダースタンド
    • リバースロールアップ
  • 三週目
    • 二週目の練習に加えて
    • ネガティブドラゴンフラッグ
  • 四週目
    • ネガティブドラゴンフラッグ
  • 五週目
    • 本番のドラゴンフラッグに挑戦!

上記はあくまでも目安であるため、人によってはもっと早く本番が出来るようになったり、逆にさらに時間が掛かる場合があります。

周りは気にせず、自分のペースで行っていきましょう。

折りたたむとかなり小さくなるのね

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腹筋に効くドラゴンフラッグの練習方法|効果的なステップ別解説のまとめ

最強の腹筋筋トレと言われる、ドラゴンフラッグが出来るようになるための練習方法を紹介してきました。

ドラゴンフラッグは難しい筋トレですが、その分出来た際の効果はとても大きいものがあります。

焦ることなく、紹介した筋トレをステップごとに行っていくようにして、ドラゴンフラッグを出来るようになりましょう!

ぴろっきーでした!

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