ドローインの効果とやり方|ダイエットや体幹トレーニングとしていいの?鍵は腹横筋

ドローインの効果とやり方を見ていきます。体幹トレーニングとして効果があり、ダイエットにも効果があるかもしれないと言われる、腹横筋のエクササイズについて見ていきます。

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ドローインの効果とやり方を見ていきましょう。

「楽してお腹をへこませたい」

これは、日頃から筋トレやダイエットに励んでいる多くの人が抱く願望かと思います。

しかし、ドローインに取り組んでみれば、ダイエットとは違った形でお腹を引っ込めていくことが可能かもしれません。

また、ドローインはお腹の深層にある腹横筋を動かすことで、体幹トレーニングとしての効果もあると言われています。

今回は、トレーニングと言っても、いわゆる筋肉増強を目指す筋トレとは少し違うドローインについて、その効果ややり方を確認していこうと思います。

誰でも気軽に出来るトレーニング方法なので、気になったら確認してみましょう!

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ドローインとは?【概要】

ドローイン(Draw In)とは、いわゆる「筋トレ」とは少し異なるトレーニング。

呼吸筋としても知られる、お腹深層の腹横筋を動かすトレーニングであり、「お腹を凹ませる動作」を繰り返していくのがその特徴。

元々は腰痛など、腰椎の周りに問題を抱えた場合に、理学療法における一つの対策として利用されてきたのが起源と考えられており、近年、体幹の重要性に対する認識の高まりから、体幹を支えるためにも働く腹横筋を鍛えるトレーニングとして、広く一般にも取り入れられるようになってきています。

腹横筋は、その他のお腹周りの筋肉である腹直筋や腹斜筋と違い、直接背中の脊柱の動きに関与する筋肉ではないため、体幹を曲げたり捻ったりする体幹運動には直接働かないのが特徴。

そのためドローインは、通常の筋トレで起こる「関節を動かす動作では鍛えにくい」腹横筋を、意識的に標的として絞っていくトレーニングであると言えます。

ただし、腹横筋のトレーニングといっても、腹横筋に掛かる負担はそこまで大きくなく、その筋力増強効果は高いとは言えないため、あくまでも、

腹横筋の動作を覚える、使えるようにするための動きのドリル

(引用:筋トレまるわかり大事典, p.329)

としての、トレーニングになります。

また、ドローインで腹横筋の動きを覚えて使えるようにすることは、体幹の安定性を高めることにも繋がるため、体幹トレーニングの一種として考えることも可能になります(※詳しくは「効果」の部分で後述)

このドローインは、基本的には「お腹を凹ませる」だけの運動のため、専用の器具や場所を問わずいつでもどこでも取り組め、難しいテクニックやフォームも必要ないため、初心者でも気軽に取り組むことが出来ます。

また、トレーニングの分類としては、他の筋力トレーニングなどとは違い、あくまでも腹横筋の動作を覚えるためのトレーニングであり、腹横筋は呼吸筋として呼気の主力筋であるため、呼吸筋トレーニングや、間接的に体幹の安定性を高める(姿勢維持力を高める)効果から、体幹支持トレーニングといった位置づけになるかと思います。

ドローインのまとめ
運動のタイプ 呼吸トレーニング/体幹支持トレーニング
筋トレタイプ NA
筋トレレベル 初級
力の出し方 NA
必要な道具 特になし
メインターゲット筋肉 腹横筋

ドローインのやり方(基本的な二つの方法を紹介)

ドローインのやり方を考えた場合、基本的には単純に「お腹を凹ませる」という動作を繰り返すだけになりますが、より効果的に取り組んでいく方法として、一般的には、「立ち居の状態で呼吸動作のアシストを使って行う」方法と「仰向けになって行う」方法の二つのやり方があります。

ここでは、一般的にも取り組まれることが多い、その二つのやり方について解説していきます。

ドローインのやり方① 立ち居で呼吸動作のアシストを利用する

このドローインのやり方は、立った姿勢を作り、息を吐く動作に合わせてお腹を凹ませていく方法。

息を吐く際には、吸気の主力筋であり腹腔の上部を覆っている横隔膜は弛緩し、容積が小さくなっていた腹腔が広がることになります。

結果として、腹圧が下がるのでお腹を凹ませる動作がより簡単になり、アシストするように作用します。

  1. 直立して胸を張って背筋を伸ばし、姿勢を正します
    1. 初めて行う場合などは、お腹に手を当てながら行うと、腹圧をかける動きを理解出来、意識しやすくなります
  2. 胸を張ったままゆっくりと息を吐きながら、下腹部からお腹を凹ませていきます
    1. この状態を10~30秒キープしましょう
    2. 胸を張ることで胸郭が広がるため、お腹を凹ませやすくします
  3. 必要なセット数繰り返していきます

ドローインのやり方② 仰向けになってお腹を凹ませやすくする

仰向けになってドローイングを行う方法も一般的。

このやり方の場合は、次の二つの点から効果的にお腹を凹ませやすくなります。

  • 腹腔内にある内臓が重量で下に引っ張られなくなる
    • 内臓の重力負荷による抵抗が無くなるため、より簡単にお腹を凹ませやすい
  • 他の筋肉の働きを抑えられる
    • 上体を起こしで行うと、姿勢を維持するためにも腹筋群や背筋群などが多少緊張することになるため、腹横筋だけを単独で動かし辛い

  1. 膝を立てたまま床に仰向けになります
    1. この時はお腹周りの筋肉が緊張しないように出来るだけリラックするように心がけましょう
  2. 息を吸ってお腹を十分に膨らませます
  3. その後、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきます
    1. 出来るだけお腹を深く凹ませていくようにしましょう
  4. お腹を凹ませた状態をキープします
    1. 10~30秒を目安に行っていきましょう
    2. お腹は凹ませたまま自然な呼吸を心がけます
  5. 必要なセット数繰り返していきます

ドローインのやり方ポイント

腹横筋を動かす呼吸筋トレーニング、そして体幹トレーニング方法としても有効なドローインは、ただ深呼吸するのではなく、「お腹を凹ます」というのがトレーニングの趣旨。

そのため、へその下あたりにある丹田部分を意識してへこませていくように行っていくのが、その効果を発揮するためにも大切なポイント。

取り組み始めた当初などは、そのお腹の凹み具合を確認するためにも、丹田あたりに両手に当て、お腹の動きを感じながら繰り返していくと、効果的に行えます。

また、ドローインの最中に、腹横筋を覆うようにしてある、お腹表層の腹直筋や腹斜筋が緊張してしまうと、お腹を引っ張り戻す力が働き、効果的に腹横筋を収縮させてお腹を凹ますことが出来なくなってしまいます。

そのため、ドローインの効果を最大に引き出すためにも、トレーニング中は出来る限りリラックスするように心がけることが大切です。

ドローイングのやり方のポイントまとめ

  • ただ深呼吸するのではなく、しっかりとお腹を凹ます
  • へその下にある丹田辺りを意識しながらお腹を凹ます
  • 当初はお腹に両手を当ててお腹の凹み具合を確認しながら行ってみる
  • トレーニング中は出来る限りリラックスする

ドローインの筋トレ効果

ドローインは、筋肉の中でも呼吸筋として働き、その他の骨格筋とは少し違う、腹横筋を動かすトレーニング。

その効果としては、次のようなものを期待していけると言えます。

ドローインの効果① 体幹の安定化

体幹を安定的に固定するには、脊柱の動きに作用する腹直筋や腹斜筋、そして脊柱起立筋などの筋肉群によって直接背骨を支えるだけでなく、腹圧を高めることも影響します。

そして、ドローインを繰り返すことは、腹横筋の動作を覚えるためには効果的な運動であり、意識的に腹横筋を収縮・緊張させて、腹圧を高めるといったコントロール能力を身につけられることになる。

具体的には、次の点から腹圧を高めていくことになります。

  • お腹周りを引き締めて腹圧を高める
    • 腹横筋はお腹(腹腔)を囲むように一周しているため、腹横筋を収縮させると、腹圧を効果的に高めることが出来る。
    • ※腹圧を高めて体幹を支える構造は「静水圧骨格」と呼ばれる。

このように、ドローインで腹横筋の動作を覚えることは、腹圧を高めることにつながるため、間接的に体幹の安定化にも結びついてくるのです。

※腹横筋は腰椎を左右から引っ張る間接的な作用もあるため、安定した腰椎が体幹の固定につながる点でも、体幹の安定化に貢献しています。

ただし、ドローイン中は体幹を固定するようなことはしない

ただし、ドローインは体幹を固定することにつながるとしても、ドローインに取り組む場合に体幹を固定してしまうのは、逆効果になってしまうので注意。

というのも、体幹を固定するということは、お腹や腰周り表面にある筋肉を働かせるということであり、これらの筋肉が緊張した結果、うまく腹横筋を使ってお腹を凹ませられなくなってしまうから。

そのため、体幹を固定する動作が含まれるプランクや、スクワット中にドローインを行ってみるというのは、あまり意味がないので控えましょう。

ドローインの効果② お腹を引っ込める

また、「ドローインダイエット」という言葉があるように、ドローインには気になるお腹を「引っ込める」効果があるということが、経験則的に言われています。

これは、腹横筋を収縮させる動作を繰り返していくことで、腹横筋を上手く使えるようになり、腹横筋を引き締めて、元々空洞である腹腔を狭くした状態を意識しなくても維持出来るようになるから。

また、これは即効性もあるとされ、30秒間のドローインを数回繰り返すと、その場でウエストが少し細くなるとされ、特に腹横筋を今まで支えてなかった人にとっては、よりその効果を確認出来るようになるそう(参照:筋トレまるわかり大事典, p.331)

ただし、この場合の効果というのは、決して体脂肪を燃焼させるわけではなく、あくまでも腹腔内の臓器を上に移動させ、皮下脂肪があるお腹表面を引っ込めただけという点には注意。

言い方を変えれば、見せ方を変えただけで、決して体脂肪を落とすダイエット効果によるものではないということです。

ドローインの効果③ 姿勢改善

腹横筋は腹腔の周囲を取り囲むようにして位置しており、この部分を収縮し続けられるようになると、お腹周りに巻いて締めるコルセットやガードルのような働きをすることになります。

そのため、お腹が引っ込んでウエストの見た目が細くなるだけでなく、背骨を安定させることで姿勢を改善したり、正しい姿勢をより長い時間維持し続けられるといった効果を期待していけます。

また、正しい姿勢を維持しやすくなることで、背中を長時間曲げると起こってしまう腰痛などの予防にも、効果があると考えられるかと思います。

ドローインの効果④ ダイエット効果

ドローインが持つ直接的な効果というわけではありませんが、間接的にでもドローイングを続けていくことは、脂肪燃焼につながり、ダイエット効果を期待していける可能性もあります。

これについては、次のような関連性を考えていくと導き出せることになります。

  1. ドローインを繰り返して姿勢が改善する
  2. 姿勢を正しく維持する筋肉群がより働くことになる
  3. その分だけ多くのエネルギー(カロリー)を消費するようになる

特に、普段から猫背だったなど、正しい姿勢を維持してこなかった人にとっては、消費されるエネルギーの差が大きくなると考えられるため、間接的なダイエット効果を感じやすいかもしれません。

ドローインの注意点

ドローインは、あくまでも「腹横筋の動作を覚える」というのが直接的な効果。

そのため、ドローインを行ったからと言って、腹横筋が強化されたり、腹筋全体が強化されるわけではないという点には注意しておきましょう。

また、そもそもお腹表面の筋肉を鍛えるトレーニングではありません。

「腹筋を割りたい、強くしたい」と考えるのであれば、クランチやシットアップなど、いわゆる腹筋の筋トレに取り組んでいき、ドローインはあくまでも補助的なトレーニングとして取り入れる程度にするのがおすすめです。

そして行う際には、その他の体幹周りの筋肉を緊張させないようにして、リラックしながら行っていくことが、効果を高めるためにも重要になってきます。

ドローイン専門の本まであるのね

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ドローインの効果とやり方|ダイエットや体幹トレーニングとしていいの?鍵は腹横筋のまとめ

ドローインの効果とやり方について見てきました。

このドローインは、いつでもどこでもできるというのが良いところ。

電車の中でも部屋でテレビを見ながらでも、さらには会議中にもという感じで、時間も場所も選びません。

また、姿勢もよくなり、ダイエットの効果も期待できるなんて、まさに一石三鳥。美意識の高い人には、毎日の習慣にして頂きたいぐらいかもしれません。

「隙あらば、ドローイン!」を合言葉にして、いつでもどこでもドローインしていきましょう!

ぴろっきーでした!

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