垂れ乳・垂れた胸は【あの人たち】のバストアップ方法が超効率的!?

垂れ乳、つまり垂れてしまった胸をいかに効率的にバストアップさせるか研究して、試行錯誤しているのは女性だけではありません。

むしろ、女性よりもバストアップに関する知識や経験が上回っていると言える男性がいるのは知ってましたか?

垂れてしまった胸に悩み、バストアップを効率的に行うのであれば、そうした男性を参考にしてみると良いかもしれません。

※文字数が長くなってしまい読みづらくなるので以下全て「垂れ乳」と表現させて頂きます。

女性よりも知識や経験が上回っている男性とは「ボディービルダー」の方々のことです。

ボディービルダーの方にとって大胸筋は筋肉を魅せる上でとても重要な箇所なので、いかに自分のバストをバストアップしてキレイに見せられるか、ストイックな努力を一切惜しみません。

つまり、ボディービルダーのバストアップ方法を学べば、最も効率的にバストアップが出来ると言っても過言ではないはずです。

もしかしたら、垂れ乳よりはボディビルダーのような旨の方が良いという方もいるかもしれませんが、もちろんボディービルダーの胸を目指すようなハードなトレーニングを紹介するわけではありません。

今回はボディービルダーが行うメニューの理論を女性用のライトなものに置き換えて汎用させ効率的にバストアップを行う方法をご紹介していきます。

ちなみに前回の記事では、女性のバストアップには筋トレが良いというお話しをしました。

【詳しくはコチラをどうぞ】

前回はどちらかというと、予防としてのバストアップの筋トレ方法だったのに対して、今回はすでに垂れ乳となってしまい、垂れた胸を戻すバストアップの際に効果がありそうなボディビルダーのバストアップ方法を、垂れ乳の原因を探りながら確認していきたいと思います。

「垂乳根(たらちね)の」という枕詞(まくらことば)が有ります。

「母」の前につく言葉です。

万葉集の時代から授乳後の垂れた胸は母性の現れだったようです。

しかし、現代の女性は垂れ乳は嫌!という方が圧倒的に多いのではないのでしょうか?

それだったら、ボディービルダーの筋トレ方法を学び、効率的にバストアップして垂れ乳を解消しましょう!

女性の大敵である垂れた胸、つまり垂れ乳をボディービルダーの筋トレでバストアップして戻す方法を探っていきたいと思います。

まずは垂れ乳の原因を探ってみましょう

前回のおさらいにもなると思いますが、まずは女性の胸の構造からひも解いてみましょう。

ボディービルダーの方は筋肉の構造は必ず理解しています。

構造を理解してみて初めてどうすれば効率的に出来るのか?考えられるようになるからです。

骨格から考えてゆくと、胸の部分には肋骨が有りますが、その肋骨の上に大胸筋という大きな筋肉が有って、その上にいわゆるおっぱいが乗っています。

おっぱいのほとんどは乳腺と脂肪で出来ていて(脂肪が約9割)、表面を皮膚がおおっています。

この時に乳腺の量が多い人がバストの大きい人ということになります。

そして、その乳腺と大胸筋をつないでいるのがクーパー靭帯というものです。

このクーパー靭帯がバスト自身の重みで伸びてしまったり、動いたり揺れたりしたときの衝撃で切れたりすることが垂れた胸の1つの原因になるようです。

つまり垂れてしまった胸の原因の一つは、このクーパー靭帯が損傷してしまうことで起きるのです。

また、他の垂れ乳の原因としては、バストを覆っている皮膚のたるみや、バストが大きい人はその中にある脂肪の量も増えますので、クーパー靭帯を引き延ばす傾向になり、これも原因となることがあります。

さらにエストロゲンという女性ホルモンがバストにハリを与える効果を担っている為、加齢や生活習慣の乱れによりホルモンバランスが乱れてしまうことも原因となります。

もちろんバストの土台となっている筋肉の衰えも垂れ乳を作る原因となるので、原因はかなり種類があります。

垂れ乳の原因をまとめると

  • 胸を覆う皮膚が伸びてしまった
  • クーパー靭帯を損傷してしまった
  • バストの大きい人の場合は重さでクーパー靭帯が伸びてしまった
  • バストの土台となっている筋肉が衰えてしまった
  • 生活習慣の乱れや、加齢により女性ホルモンのバランスが乱れてしまった

ちなみに、このクーパー靭帯が切れてしまうと元に再生することは出来ないようです。

その代わり筋トレで筋肉を鍛えたり、ストレッチやマッサージをすることで、完全にとまではいかないですが垂れた胸を元に近い状態まで戻すことが可能になります。

20代後半からバストの下垂を徐々に意識しだす方が多いようですが、特に出産をして授乳が終わった後の垂れてしまった胸を戻したいと思う方が多いようです。

垂れ乳を元に戻すことができるものなら多少の労力は惜しまない。

そんな気持ちでいらっしゃって頂けていれば尚更、筋トレで効率的にバストアップをしていくことをオススメします。

筋トレが垂れ乳・垂れた胸を戻すのに効果的な理由とは!?

ここまで垂れ乳の原因を探ってきました。

原因が明確になったことで、改善案も明確になってきます。

ボディービルダーの方々もこれと同じように、課題や原因、仕組みを知っているからこそ、自分たちで改善案を探していくことが出来るのです。

ではなぜ筋トレが垂れ乳を戻す為に効果的だと言えるのかを考えていきます。

垂れた胸をバストアップさせる為に筋トレが効果的な理由は大きく分けると3点あります。

この3点をしっかり理解していけば、バストアップサプリや矯正下着よりも筋トレが圧倒歴に効率的だと気づいて頂けるはずです。

筋トレが垂れ乳・垂れた胸を戻すのに効果的な理由①血流の改善

バストのハリはとても大切です。

年齢が上がったり生活週間が乱れるとこうしたホルモンバランスの変化により、乳腺と脂肪の割合が変化して、胸にハリがなくなってしまい垂れ乳になったり、わきや背中に流れやすくなったりします。

女性のバストの張りは先ほどご紹介したエストロゲンという女性ホルモンが関係している為、いかにこの女性ホルモンを増やしていくかが重要となってきます。

実は筋トレには、基礎代謝が向上し体温が上がり、血流を滑らかにする効果があります。

このように血流がなめらかになると女性ホルモンのエストロゲンの分泌が体内でとても盛んになります。

つまり、筋トレは乱れてしまったホルモンバランスを整え、バストにハリを与えることで垂れ乳を戻すことが可能になるのです!

筋トレが垂れ乳・垂れた胸を戻すのに効果的な理由②土台を固められる

ここはかなり重要です!

バストは大胸筋という筋肉に支えられていますので、大胸筋の筋トレが垂れ乳の解消に有効だということは、もう充分理解できますよね?

バストアップだけでなく、綺麗なデコルテも合わせて自分のモノにしたいので、ついでに筋トレで小胸筋も鍛えましょう。首筋からデコルテ、胸へと続くラインを筋トレで整えて、若い頃の綺麗なラインに戻すことができると思うと楽しくなりますよね?

 エクササイズや筋トレをして、垂れた胸や緩んだお腹をもとのように戻しましょう。難しいことでは有りません。続ければ良いのです。

地道にコツコツ、亀の歩みでも休まず続ける人が垂れ乳の解消という望んだ結果を手にすることができます。

垂れた胸を元に戻す /バストアップにおすすめな筋トレ

それではさっそく、垂れ乳・垂れた胸を元に戻す効果のある筋トレを確認していきましょう。続けていけば、徐々に垂れ乳の解消につながっていくでしょう。

筋トレをするときは、ボディービルダーの方でもいきなり強い負荷のものをやろうとしても筋肉が足りずそもそも出来なかったり、支え切れずケガにつながる可能性もあるので筋肉を徐々につけていき、だんだんと負荷を強めていきます。

これはバストアップをするときももちろん参考にするべきポイントです。

必ず最初から無理をせず、段階をしっかり踏んで筋トレをおこなっていきましょう。

今回は三段階に分けてご紹介していきます。

筋トレに入る前にしっかりストレッチを:ビハインドバック・クラスプ

筋トレを始める前にしっかり該当の個所をストレッチしましょう。

ストレッチを行うことで該当箇所の血流が良くなり、ケガの予防や筋トレ効果の増加、カロリー消費に効果的です。

ボディービルダーの方も筋トレを行う時は必ずストレッチを行うほど、ストレッチは重要なのでしっかり行っていきましょう。

背中の方へ両腕を回して両手を握ったら、その腕を後方へ引っ張っていくことで大胸筋や三角筋前面などの、上半身前面にある筋肉をストレッチしていく方法。

またストレッチ効果を強化したいなら、腕を伸ばしたまま上に上げていくと、さらに効果を高くしていけます。

ただし、肩や腕周りの柔軟性がないと腕をしっかりと伸ばせず、大胸筋へ十分なストレッチ効果を得られないので、柔軟性が低い人向きではないと思います。

  1. 手を腰の後ろ側に回し、親指を地面に向けて手のひらを組みます
    1. 柔軟性が高い場合は、腕を伸ばしたまま上に上げていってみましょう
  2. 両腕を後方へ伸ばしながら、胸は開いていきます
    1. 肩甲骨は自然と引き寄せられるようになります
  3. この体勢を30秒維持して、大胸筋の筋肉をストレッチしていきます

【その他の垂れ乳を鍛える前にやるべき大胸筋のストレッチ】

垂れた胸を戻す筋トレ ライト編:合掌のポーズ

【合掌のポーズのやり方】

  1. 足を腰幅に開き、姿勢を良くしてお腹を引き締めて立ちます。
  2. 胸の前で両手を合わせ、合掌のポーズを作ります。(肘が下がるとバストも下がってしまいますので、バストポイントより肘を下げないようにします。)
  3. 口から息を吐きながら両手で15秒くらい押し合います。(この時腕に力を入れると上腕二頭筋が大きくなってしまいますから、腕ではなく大胸筋に力が加わっているのを意識しましょう。)
  4. 3を15回、1日3セット行ってください。

【垂れた胸を戻す(バストアップ)効果】

  • 大胸筋が強くなってバストを垂れずにきちんと支えられるようになります。
  • お腹を引き締めて立つことでより正しく力が加わります。
  • 大胸筋に厚みが出てバストの形が綺麗になります。
  • 姿勢がよくなるので、猫背による垂れ乳にとても効果的です。
  • 基礎代謝が向上し、カロリー消費しやすい身体になります。

【知っとく情報】

姿勢を良くするときのポイントは、体の中心を意識して、上から引っ張られているようなイメージで立つことです。そしてお腹に力を入れます。普段からこの姿勢を保つように気を付けていれば、カロリー消費が20%アップするとも言われています。

垂れた胸を戻す筋トレ スタンダード編:プッシュアップ(腕立て伏せ)

次にスタンダード編に入っていきます。

プッシュアップはメジャーな種目なので誰でも知っているかと思いますが正しいやり方をしないと他の筋肉に負荷がかかってしまいやすい種目なので、正しいフォームで行えるまでしっかり見直しながら行っていきましょう。

【プッシュアップのやり方】

Pushups – Chest Exercise – Bodybuilding.com

腕立て伏せ(プッシュアップ)には、両手の幅を狭めて行うやり方や、体を斜めにして行うやり方など様々なものがありますが、ここでは最もオーソドックスで基本的なやり方について解説していきます。

  1. 腕は肩から手首まで真っ直ぐ伸ばし、手と足で体を支えます
    1. 手幅は肩幅の1.2倍程度の幅に広げておきます
    2. 肘は広げすぎず、体の横45度程度に保つようにしましょう
    3. 肩からカカトまでが一直線になるように、全身を真っ直ぐにしておきましょう
    4. トレーニング中は、この形を維持するよう気をつけます
  2. 肘を曲げて胴体をゆっくりと下げていきます
    1. お腹は引き締めておきましょう
    2. 肩甲骨は内側へ寄せるようにしながら動かしていきます
    3. 出来る限り深く下ろして胸部をストレッチしていきましょう
    4. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 床を押してゆっくりと肘を伸ばし、体を上げていきます
    1. 体は一直線に維持して固めたままにしましょう(動作中にお尻が落ちたり、上体が曲がってしまうと大胸筋への負荷が減ってしまいます)
    2. 肩甲骨は外側へ開きながら動かしていきます
    3. 息は吐きながら行っていきましょう
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

【垂れた胸を戻す(バストアップ)効果】

合掌のポーズと同じような効果が見込めますが、より負荷を強められるのでオススメです。

腕立て伏せと言うぐらいなので、腕に効果があるものと思っている方が多いと思いますが実は大胸筋にとても効果的です。

自宅で簡単に出来るので、是非とも取り組んで頂きたい種目です。

 

【垂れ乳改善に効果的なプッシュアップのより詳しい内容はコチラ】

【知っとく情報】

  • 必ず身体が曲がらないように注意しましょう。
  • 置く手の幅や手首の向きで効果が全然異なってくるのでご注意下さい。
  • 出来ない場合は膝をついて足を上に上げて行いましょう。

垂れた胸を戻す筋トレ ヘビー編:ダンベルフライ

もう少し頑張りたい方はダンベルやウエイトを使ってダンベルフライトいう筋トレをしてみましょう。500ミリリットルのペットボトルで代用してももちろん結構です。

【ダンベルフライのやり方】

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 胸を張り、ダンベルを胸の横に構えます。
  3. ゆっくり息を吐きながらダンベルを胸の上に押し上げます。
  4. 息を吸いながらゆっくりおろします。
  5. 4を20回1セットとして1日3セット行います。

【垂れた胸を戻す(バストアップ)効果】

合掌のポーズと同じ効果があり、さらに負荷がより強くなるので効果が出やすくなります。

また、外から内側に寄せる動きが加わるので、背中などに逃げてしまったバストを元の位置に寄せる効果もあります。

胸の筋肉は肩甲骨や肩関節とつながっています。

その為、肩甲骨のストレッチもしっかり行い、肩関節の可動域を広げると自然と姿勢も良くなってバストアップし、筋トレの効果も倍増します。

特に現代はパソコンやスマホの使い過ぎで首の筋肉や肩の筋肉が凝っているので肩甲骨はしっかりほぐしてあげましょう。

【知っとく情報】

  • ダンベルフライでは、肘は伸ばし切らず少し曲げた状態で行いましょう。
  • 息を吸うときは鼻から、吐くときは口から吐きます。
  • 腹式呼吸を意識するともっと効果が出ます。
  • 持ち上げて寄せる時は、ダンベルがくっつくぐらいしっかりと寄せていきましょう。
  • 行う時のシートの角度を変えるとより広範囲の大胸筋を鍛えることが出来ます。

【垂れ乳改善に効果的なダンベルフライのより詳しい内容はコチラ】

垂れた胸を戻す筋トレ ヘビー編:ダンベルベンチプレス

先ほどのダンベルフライと合わせて行って頂きたいのがこのダンベルベンチプレスです。

大胸筋の特に上部、デコルテにさしかかる部分をしっかり鍛えていくことが出来るのでダンベルベンチプレスもバストアップにはオススメです。

ダンベルベンチプレスのやり方(フォーム)のまとめ

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
    3. 両手の手のひらは足の方を向いているようにします
    4. これがスタートのポジションです
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 20回×3セットを目安に繰り返していきます

【垂れた胸を戻す(バストアップ)効果】

ダンベルフライと同じように効果が期待できますが、ダンベルベンチプレスは胸の上部を特にしっかり鍛えることが出来ます。

それにより、デコルテのラインがキレイになり、バストアップだけでなく、全体的なシルエットをキレイにする効果も期待できます。

また、大胸筋と繋がる三角筋などにも効果がかかるのでバストがより上で外側からしっかり持ち上がるような魅力的なバストを手に入れることが出来ます。

このように大胸筋の筋トレをする時には、いつも大胸筋を意識してください。運動後にストレッチをして緊張した筋肉をリラックスさせてあげることも、筋肉にハリを持たせ、垂れ乳を解消することに大切になります。

【知っとく情報】

  • ダンベルベンチプレスでは、胸をしっかり張り背中に空間が出来るようにしていきましょう。
  • 息を吸うときは鼻から、吐くときは口から吐きます。
  • 腹式呼吸を意識するともっと効果が出ます。
  • 持ち上げて寄せる時は、ダンベルがくっつくぐらいしっかりと寄せていきましょう。
  • 行う時のシートの角度を変えるとより広範囲の大胸筋を鍛えることが出来ます。

【垂れ乳改善に効果的なダンベルベンチプレスのより詳しい内容はコチラ】

 

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垂れ乳・垂れた胸は【あの人たち】のバストアップ方法が超効率的!?のまとめ

垂れ乳・垂れた胸を戻すには時間が掛かるかもしれません。

しかし、ヘビー編で紹介したようなダンベルを使用した種目は実際にボディービルダーが取り入れている種目でもあります。

つまり、バストアップにはとても効率的で効果的な方法なので、確実にそして素早く効果を出したいという方はこのような種目を継続的に行っていくことをオススメします。

また、胸の多くは脂肪で出来ているので、大豆製品などの脂肪が多いものは割け、食事は脂肪が少なくタンパク質が多い、鶏のささみなどを食べるようにしましょう。

女性に筋トレは、実はとっても有効なものなんです。

綺麗になるために、そしてバストアップにも筋トレを取り入れて前向きになれるようにしていきましょう!

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