ダンベルとバーベルどっちがいいの?違いを比較した結論とは?


ダンベルとバーベルはどっちがいいのか?この疑問について考えるべく、両者の特徴や違い、そしてメリットを比較していきます。

ダンベルとバーベルはどっちがいいの?

筋トレを始めた当初は、このような疑問を持っている人が多いかと思います。

そして実際、ダンベルやバーベルなどの重量物を利用したウェイトトレーニングの世界には、ダンベルでもバーベルでも可能な種目が多く存在するため、その違いや、それぞれの長所や短所が昔から比較され続けています。

今回は、このダンベルとバーベルを利用したトレーニングについて、それぞれの違いを比較して、どっちが自分によって良いのかを考える機会を作っていきたいと思います。

実際のところ、ダンベルもバーベルも同じくらい効果的で、結果を出すという点では大きな違いはありませんが、それでも両者の違いやメリットを比較しておくことは、筋トレの知識を伸ばして成果を高めていくためにも有効です。

どっちが自分にとって効果的か判断するためにも、ダンベルとバーベルの比較を早速確認していきましょう!

ダンベル VS バーベル|まずは簡単なおさらいと特徴を比較してみよう!

ダンベルとバーベルのメリットを比較していく前に、まずは基本的な特徴や違いを比較・確認していきましょう。

バーベルを確認してからダンベルを理解した方が、共通項と違いを見出しやすいかと思うので、「バーベル → ダンベル」の順番で基本的な特徴を確認していきます。

バーベルの基本的な特徴

バーベルは、ウェイトプレートを取り付ける部分(スリーブ)が両サイドにある、金属製の長いバー(シャフト)のこと。

一般的には、そこへウェイトプレートを取り付けた状態を含めてバーベルとして認識されることが多いかと思います。

主にオリンピックバーとスタンダードバーの二つが存在し、オリンピックバーの方がスタンダードバーと比較して50mmと太く、また、220cmほどと長いのが特徴。

一方、スタンダードバーは28mmと比較的細く、長さも160~180cmほど(※ものによっては140cm程度のものも存在する)になるものが一般的です。

そのため、スタンダードバーではおおよそ90kg~100kg程度までの重量を扱えるのに対して、オリンピックバーでは400kgまたはそれ以上の高重量を扱えるといった違いがあります。

そして、バーが長いため、基本的には両手で扱うことになります。

ちなみに、バーベルの中にはEZバートライセプスバーなど、真っ直ぐでない種類のものも一部存在します。

また、ウェイト部分が最初から固定されており、取り外し出来ないものも存在します。

ダンベルの基本的な特徴

ダンベルは、そのシャフトが25cm程度から長いものでも40cm弱と短く、そして細いのが特徴。

そのため、片手で握って利用することが多く(※両手で握ることもある)、左右の手にそれぞれ一つずつダンベルを握ってトレーニングを行うことが、一般的な使用方法です。

ただし、それ以外の点、例えばスリーブやウィエトプレートの取り付けなどは、サイズこそ違えど、基本的にはバーベルと同じであるため、言い換えればダンベルは、「短いバーベル」と表現することも可能です。

また、そのサイズからして、一つの基本的なダンベルが扱える負荷は、最大で45kg程度と小さいのも特徴です。

ダンベルの中にはパワーブロックダンベルの様に、重量部分がウェイトプレートの形状をしていないものや、鉄アレイやヘックスダンベルのように、ウェイト部分が最初から固定されていて取り外しが出来ないものも一部存在します。

ダンベルとバーベルの基本的な特徴の比較まとめ

上に挙げたバーベルとダンベルの基本的な共通点と特徴を、ここで簡単にまとめておきます。

  • 共通項
    • 基本的にはシャフト+スリーブ+ウェイトプレートで構成されている
      • 種類によってはウェイトが固定したものも存在する
  • 違い
    • バーベルの方がダンベルより長い
      • バーベルは両手で握り、ダンベルは片手で握るのが基本的な使い方
    • バーベルの方がダンベルより対応出来る負荷が重い
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ダンベルとバーベルはどっちがいい?基本的な特徴の違いを元にしてそれぞれのメリットを比較していこう!

ダンベルとバーベルの基本的な特徴をそれぞれ見てきましたが、ここからは、それぞれの特徴を元に、自分のトレーニングにとっては、どっちの方がより優れた選択肢になるのかを理解するためにも、それぞれを利用したトレーニングのメリットを確認していってみましょう。

ダンベルを利用したトレーニングのメリット

メリット① ダンベルはバーベルよりも自然な動きが出来る!

ダンベルを利用した場合の大きなメリットの一つは、より「自然な動き」を実現出来ること。

上の比較で触れたとおり、ダンベルは左右それぞれの手で握ることを基本設計としているため、ダンベルを利用したトレーニングでは、左右の手それぞれで別な動きを起こすことが可能。

一方、バーベルの場合は両手で握るため、どうしてもその可動域は狭くなってしまいます。

例えば、肘を曲げて握ったウェイトを挙上していくアームカールを行う場合、ダンベルカールであれば、左右それぞれの手を独立して動かせるため、特に腕を下げていく局面で、バーベルは体の前までしか動かしていけないのに対して、ダンベルであれば、より深く動かしていくことが可能。

また他にも、頭を上にして体を斜めの体勢で行うインクラインベンチプレスの場合、バーベルで行うと手首が固定され、腕の角度も微調整が難しいため、場合によっては肩に大きな負担が掛かり、動作中に痛みが発生してしまうリスクが高まります。

しかし、ダンベルであれば、動作の途中でも手首の角度を変えたり、腕の角度を調整しやすいため、肩関節に負担がかからない、より自然な挙上動作を実現でき、同じように痛みが発生してしまうことが少ない。

この様にダンベルは、身体に広範囲の自由を与え、小さな調整を通して無理な動作で挙上を続けてしまうことを避け、無用な怪我のリスクを抑えるといったメリットを持っているのです。

メリット② ダンベルのほうがバーベルよりも安全で使いやすい!

また、怪我のリスクを抑えるという点からも分かる通り、ダンベルはバーベルと比較してその安全性が高いのが特徴。

上に挙げた自然な動作を起こすことによって、怪我のリスクを抑える点以外にも、例えば下半身を中心とした筋トレ種目に負荷を追加する場合、ダンベルの方がバーベルよりも安全に行いやすい。

例えば、スクワットランジなどの筋トレ種目でバーベルを使うと上背部に担ぐことになるのに対して、ダンベルは左右の手に握って体の横に腕を下げる体勢になる。

バーベルを肩に担ぐ場合、バランスを取るのが難しいため、筋トレを始めたばかりの初心者などは特に、転倒などの事故に結びつきやすくなってしまうのに対して、ダンベルを体の横に下げた体勢では、そのような転倒は起こりにくい。

他にも、ベンチプレスをダンベルで行えば、挙上中に限界を迎えた場合でも、ダンベルを両脇に落とせば自分の上にウェイトが落ちることはなく、安全にトレーニングを中止出来るのに対して、バーベルを利用している場合は自分の体の上に落ちることになりマズイ。

もちろんバーベルでトレーニングを行う時に、スポッター(補助してくれる人)や、セーフティーラックなどを利用していればその限りではありませんが、補助が無いという場面では圧倒的にダンベルの方が安全性を確保出来るという違いがあります。

メリット③ 力と筋肉のアンバランスを直してくれる!

そして、ダンベルを利用した筋トレは、バーベルを利用した筋トレと比較して、筋肉や力のバランスの不均衡を是正してくれるというメリットがあります。

ある対象物を両手で握ったり押したりする場合、人間の体は自然と強い側が弱い側をかばうように、より大きな力を出してしまう。

これはつまり、バーベルのように両手で一つのバーを握って挙上していく場合、力の強い腕が常により大きな力を出し続けるため、左右の腕には力の不均衡が生じ、いつまで経ってもその不均衡は是正されることがないということ。

一方でダンベルの場合、左右の腕は独立して動かさなくてはいけないため、同じ重量を扱えば、同じ負荷が左右の腕に掛かることになり、徐々に筋肉や力の不均衡が解消されていくことになります。

そのため、筋トレを続けていて体の左右で発揮できる力の差を感じたり、明らかに一方の筋肉が発達していると気づいたら、ダンベルを利用していくのがおすすめになります。

バーベルを利用したトレーニングのメリット

メリット① ウェイトが重いならバーベルのほうが扱いやすい!

バーベルを利用する最大のメリットと呼べるのが「高重量を扱える」という点。

基本的な特徴で挙げた通り、片手で持てるようにデザインされたダンベルは、バーベルと比較して大きな重量に耐えられるようには設計されておらず、特にバーベルの中でもオリンピックバーと比較するその差は歴然。

この違いは特に、プレス系の筋トレ種目(ベンチプレスやインクラインベンチプレスなど)や、デッドリフトやスクワット系の種目に関して言えること。

というのも、これらの筋トレ種目では、初心者や中級者手前レベルの人なら、ダンベルの負荷でも十分かもしれませんが、それ以上に経験を積んできた人には、100kg以上の重量でないと筋肉に負荷が掛からないなんていうことが、当たり前に起こってくるから。

また、バーベルの場合は、専用のバーベルラックやパワーラックにバーベルが掛かった状態から始められるため、特にプレス系種目やスクワットにおいては、高重量のバーベルを地面から持ち上げて体の上にセットする必要がありません。

扱うウェイトが高重量になる場合は、圧倒的にバーベルの方がメリットがあります。

メリット② 種目によってはバーベルの方がダンベルよりも現実的!

ちょっとここで想像して欲しいのですが、スクワットを90kgのウェイトを利用して出来るとしましょう。

この場合、45kgのダンベルを両手に持つのか、90kgのバーベルを担いで行うのか、どちらが現実的だと思いますか?

おそらく多くの人にとって、スクワット動作を繰り返している間ずっと、片手で45kgのダンベルを握り続けるのは現実的ではないですよね?

また例えば、デッドリフトを行う場合、バーベルであればミックスグリップ(一方が順手でもう一方が逆手になるグリップ)を利用できるため、強い「「把持力(バーを保持して離さない力)」を発揮出来るようになり、握力の影響を抑えながら動作を繰り返しやすくなります。

この様に、種目によってはバーベルを利用した方が、その動作を繰り返すにあたってより現実的であると言え場合があるのです。

メリット③ 全身を使って爆発的に力を発揮する種目にはバーベルが良い!

また、全身を使って筋力を爆発的に発揮する必要がある種目、例えば、ウェイトリフティング(重量挙げ)のパワークリーンスナッチなどの種目を練習する上では、バーベルの方が圧倒的にメリットがあります。

もちろん、バーベルの代わりにダンベルを利用して行うダンベルスナッチや、ダンベルクリーンなどもありますが、ダンベルではバーベルを利用した時と同じレベルのパワーを生み出すことは難しい。

特に、ウェイトリフティングのために練習する場合、本番ではバーベルを利用することになるので、実戦へ直接応用出来る能力を高めるためには、バーベルを利用した方が絶対にいい。

全身を使って爆発的なパワー発揮を伸ばすのであれば、より大きな力を生み出しやすいバーベルの方が優れているのはもちろん、ウェイトリフティングの練習をする上でも、本番を見据えてバーベルを利用していく方が圧倒的にメリットがあると言えます。

見てきた通り、ダンベルもバーベルもそれぞれ一長一短になる場面があり、それぞれを使い分けていくと言うのが、最終的な結論になるかと思います。

また、この点については、個人の趣向も関係してくることであり、人によって様々ですが、何らかの理由でバーベルを好んで使ったり、ダンベルを好んで使う場合があります。

例えば、筋トレメニューの前半で、より広範囲の筋肉を高重量で鍛えられるコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングに取り組む際にはバーベルを利用し、その後、より特定の部位を追い込んでいくアイソレーション種目(単関節種目)では、ダンベルを利用していくといった具合です。

しかし、確かに筋トレ種目によっては、一方を利用した方が多くのメリットを得られる場合もありますが、ダンベルかバーベルのどちらかに偏り過ぎると、もう一方の器具を利用した筋トレのメリットを得られなくなってしまいます。

そのため基本的には、様々な筋トレにおいて、「ダンベルとバーベルをミックスして利用していくことがおすすめです」と言うのが、「ダンベルとバーベルはどっちがいいの?」の答えになるかと思います!

ダンベルとしてもバーベルとしてもOKなやつ。

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ダンベルとバーベルどっちがいいの?違いを比較した結論とは?のまとめ

自分にとってダンベルとバーベルはどっちがいいのかを理解するためにも、両者の違いや特徴を比較してきました。

この二つの筋トレ器具は、それぞれ優れたメリットがあるので、両者を上手く使い分けながら利用していくようにしましょう!

筋トレキャンプでした!

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