ダンベル初心者の知識|重さの選び方からおすすめのトレーニングまで

ダンベル初心者が知っておきたい、ダンベルを利用した筋トレのメリットから重さの選び方、そしておすすめのトレーニングまでを紹介していきます。

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ダンベル初心者が、トレーニングに取り組んで行く上で知っておきたい知識を確認しておきましょう。

ダンベルはいわゆる筋トレ器具の中で、おそらく筋肉を鍛えるために最も一般的に利用されることの多いもの。

筋トレ器具には他にも様々なものがありますが、その中でもダンベルは、特徴的なメリットのため、筋トレの初心者から上級者まで、筋トレを続けていく限りずっと付き合おうことになるであろう筋トレ器具の一つです。

今回は、そのダンベルに関して、初心者が知っておきたいメリットから重さの選び方、そして取り組んでいきたいトレーニングまでを紹介していきます。

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ダンベル初心者が知っておきたいダンベルの主なメリットとおすすめな理由

ダンベルがおすすめな理由① 筋肉増強

ダンベルをトレーニングに利用したいおすすめの理由として初心者がまず知っておきたいのが、ダンベルを利用した筋トレは筋肉増強効果に優れているという点。

筋トレでしっかりと筋肉を増強していくためには、筋肉の成長に必要なレベルの「負荷」を掛けていかなくてはいけないわけで、その負荷を十分に高めるためにも有効な方法の一つが、外部の「重量物」を利用するということ。

例えば、自分の体重だけを利用した自重トレーニングだけに取り組む場合、負荷を大きくするように工夫したり、じっくりと時間を掛けてトレーニングしないと、ある時点から体重だけでは筋肉の成長に十分な負荷を確保することが難しくなってしまう。

一方、ダンベルの重さを利用すれば、筋肉へ成長を促すための負荷を簡単に掛けられたり、自重のトレーニングへプラスαの重量を加えて負荷を増やせたり出来るため、効率的に筋肉を増強させていくことが可能になります。

ダンベルがおすすめな理由② 可動域を広くとれる

ダンベルはまた、バーベルや筋トレマシンなどと比較して、可動域の点において基本的に優れた筋トレ器具。

例えば、同じアームカール種目でも、バーベルを利用したバーベルカールだと、バーベルを下げた際にバーが体に当たるため、体より後ろへ手を動かしていくことは不可能。

しかしダンベルであればそのような制限がないため、上腕二頭筋をストレッチさせるために、手を体の後ろまで動かして可動域を増やすなんてことが容易にできます。

このように、ダンベルを使ったトレーニングでは、柔軟にそして自然な形で動作を繰り返していくことが出来、筋肉の増強のためにも大切な「広い可動域」での動作を実現出来るといった大きなメリットを持っています。

ダンベルがおすすめな理由③ 筋力バランスを整える

そして、ダンベルを利用したトレーニングがおすすめなもう一つの理由というのが、筋力バランスを整えるという点。

ダンベルと並んで一般的にも使われるバーベルの場合、その一つの重量物を「両手で」持つことになります。

すると、筋力が弱い腕をもう一方の強い腕がかばうようにして力を出してしまう傾向があり、いつまで経っても、弱い腕と強い腕の筋力や筋肉量の不均衡が目立ってしまうことになりかねません。

一方、ダンベルのトレーニングでは、左右の腕が独立して重量をコントロールすることが可能であるため、その筋力や筋肉量の不均衡を是正していける。

これも、筋トレに取り組む際に、ダンベル利用がおすすめな理由の一つになります。

ダンベルトレーニングを始めるに当たって初心者は扱う重量を確認しよう!

さて、筋トレ器具としてダンベルがおすすめな理由について3つの主だったものを見てきましたが、ダンベルトレーニングを始めるに当たって大切な、扱う「重量」を確認する方法を簡単に見ていきましょう。

まず、ダンベルの重量と言っても、最適な重量というのはその人の筋力レベルや、取り組む筋トレ種目によって様々。

そのため一概に、具体的な重量の数値を表すことは出来ませんが、一つの目安として次の重量を参考に調整していくと良いかと思います。

  • 男性:5~10kg
  • 女性:2~5kg

ここで、ダンベル初心者の場合、まずは各筋トレ種目のフォームを練習していく必要があると考えた場合、1セットにつき15回前後繰り返せる重量かどうかを確かめます。

その際、もしも1セット15回前後繰り返せない場合は、少し重量を落としてみて、逆に15回を余裕で超えて20回以上繰り返せる場合などは、重量を少し増やしてみるようにしましょう。

そして、ダンベルトレーニングのフォームを習得して動作に慣れてきたら、その後には自分のトレーニングの目的別によって、以下の様にダンベルの重量を変えていくようにします。

  • 筋肥大(筋肉を大きくする)の場合
    • 8~12回連続で繰り返せる重量に合わせる
  • 筋力(今ある筋肉が発揮出来る力)を伸ばす場合
    • 2~6(3~5)回連続で繰り返せる重量に合わせる
  • 筋持久力(継続して力を出せる能力)を伸ばす場合
    • 15回以上繰り返せる重量に合わせる

ただし、重量を変更する際には必ず、

  • 怪我防止のためにも重量を一気に増やさない
    • 徐々に増やしていく
    • 多くても10%程度を目安に増やしていく
  • 正しい動作で繰り返せる範囲内で増やす
    • 重量を増やした場合にフォームが崩れてしまったり、可動域が狭くなってしまっては元も子もない
    • 無理した重すぎる重量は本来関与しないはずの筋肉を使っていくことになり、ターゲットとする筋肉への負荷が減ってしまうことにもつながる

といった点を注意して、ダンベルトレーニングに最適な重量を設定していくようにしましょう。

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ダンベル初心者におすすめなトレーニング

ダンベル初心者がダンベルの重量を選ぶ際に参考にしたい、ちょっとしたポイントまでを紹介してきましたが、扱う重量を選んだら早速トレーニングを開始する段階です。

ダンベル初心者としては次の11個のトレーニングを覚えておき、全身をバランス良く鍛えていきましょう。

上半身、下半身、体幹の3つの部位に分けておすすめなトレーニングを紹介していきます。

上半身の筋トレにおすすめなダンベル初心者トレーニング

上半身ダンベル筋トレ① ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、上半身の筋トレの代表格であるベンチプレスを、バーベルではなくダンベルを利用して行うダンベルトレーニング。

バーベルを使ったベンチプレスだとバーベルが胸に当たってしまうため、肘を深く下ろしていけないが、ダンベルベンチプレスの場合はその制限がないため、肘をより深く下ろして大胸筋を強くストレッチさせ、負荷を掛けられるのが特徴。

バーベルを利用した場合と比較して、およそ90%程度の重量しか扱えないけど、その分可動域を広く取れるため、大胸筋を中心に三角筋(前部)や上腕三頭筋などを十分に肥大していける。

トレーニングベンチが利用できない場合は、代わりに床で行うフロアプレスとして取り組むのもおすすめ。

▼詳しいやり方や効果は▼

上半身ダンベル筋トレ② ダンベルショルダープレス

肩関節と肘関節を動かし、手に持ったダンベルを頭上へ上げていくダンベルトレーニング。

肩と肘の二つの関節動作が含まれ、それぞれに紐付いた筋肉が関与するコンパウンド種目(多関節種目)のため、全体として関わる筋肉量が比較的多く、その分重い重量を扱っていける。

結果として、肩の三角筋(前部・中部)を中心に、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋などに大きな負荷を加えていけるため、ダンベルベンチプレスと同様、上半身の押す動作に関わる筋肉を増強するために効果的。

さらに、両肘を深く下げることで三角筋が強くストレッチして大きな負荷を掛けられるため、その点でも筋肉の増強に優れたダンベルトレーニングと言える。

▼詳しいやり方や効果は▼

上半身ダンベル筋トレ③ ダンベルベントオーバーローイング

腕を体の後方へ引いていく肩関節伸展の動作へ、ダンベルの重量を掛けて行っていくダンベルトレーニング。

背中の中でも大きな広背筋や僧帽筋(中・下部)をメインターゲットとして、大円筋や肘関節屈筋群(上腕二頭筋など)をサブターゲットとして強化することが可能。

ダンベルが持つ「広い可動域」を利用して出来る限り腕を引き、その際に僧帽筋を収縮していくことで、背中の中央部分へ効果的に刺激を入れ強化していける。

▼詳しいやり方や効果は▼

上半身ダンベル筋トレ④ ダンベルカール

肘を曲げる肘関節屈曲の動作をダンベルの負荷を利用して行う、代表的なダンベルトレーニング。

肘関節屈曲の主力筋である上腕二頭筋を中心に、上腕筋腕頭骨筋などの肘関節屈筋群も鍛えられ、腕の前面を逞しくするためにもおすすめ。

また、ダンベルカールでは、左右を交互に行うことでそれぞれの動きに集中しやすくして取り組んでいくことも可能。

▼詳しいやり方や効果は▼

上半身ダンベル筋トレ⑤ トライセプスエクステンション

肩関節は動かさずに肘だけを伸ばしていく肘関節伸展のダンベルトレーニング。

上腕の中でも裏側に位置する上腕三頭筋を鍛えるのにおすすめ。

上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占めるとされる大きな筋肉であり、腕を太く逞しくしたり引き締めたりする上では無視できない。

一つのダンベルを両手で持つやり方以外にも、片手に一つのダンベルを持って行うことも可能なので、やりやすい方で試していけばOK。

▼詳しいやり方や効果は▼

下半身の筋トレにおすすめなダンベル初心者トレーニング

下半身ダンベル筋トレ① ダンベルスクワット

ダンベルを両手に持ったら、そのダンベルの重量を負荷として加え、スクワットを行っていくダンベルトレーニング。

お尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋と後面のハムストリング、そして内ももの内転筋群と、下半身にあるメジャーな筋肉全体を万遍なく鍛えられる優れた筋トレ種目。

さらに、動作の中では背中を真っ直ぐに維持するためにも、姿勢維持に大切な背中の脊柱起立筋も鍛えられる。

また、両手にそれぞれダンベルを握るダンベルスクワットの代わりに、一つのダンベルを胸の前に抱えて行うダンベルゴブレットスクワットというバリエーションであれば、大腿四頭筋への比重を増やし、腰への負担も減らせるので、目的に応じて変えてみると良い。

▼詳しいやり方や効果は▼

下半身ダンベル筋トレ② ダンベルランジ

ダンベルランジはスクワットとは違い、両足を前後に開いた体勢で腰を上げ下げしていくダンベルトレーニング。

片足を前後に開くことで、よりバランスを取る必要が出てくるため、ダンベルスクワットで鍛えられる筋肉に加えて、お尻の側面上部に位置する中臀筋などの関与が高まるのが特徴。

また、ダンベルスクワットで大臀筋を鍛える場合、その下部に負荷が高まりやすいのに対して、ダンベルランジの場合は大臀筋の下部から中部へ負荷が高まりやすいといった違いもあるため、両ダンベルトレーニングに取り組むとバランスを取れることにもなる。

▼詳しいやり方や効果は▼

下半身ダンベル筋トレ③ ダンベルカーフレイズ

下半身の中でも忘れがちなふくらはぎの筋肉を鍛えるためにも試したいのが、ダンベルカーフレイズ。

ダンベルを両手に持ってカカトを上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉へダンベルと体重の負荷を掛けて鍛えていくことになる。

ただし、膝を伸ばした状態でカカトを上げ下げしていかないと、ふくらはぎの筋肉の一つ、腓腹筋へ効かすことが難しくなるため、立った状態で行うスタンディングカーフレイズにダンベルの負荷を掛けて取り組んでいくようにするのがベター。

▼詳しいやり方や効果は▼

体幹の筋トレにおすすめなダンベル初心者トレーニング

下半身ダンベル筋トレ① ダンベルクランチ

仰向けの状態から脊柱を曲げる体幹屈曲を起こす、いわゆる腹筋運動としても有名なクランチへ、ダンベルの負荷を追加して行うダンベルトレーニング。

通常のクランチではどうしても自重のみを負荷とするため、ある時点から効果を感じにくくなってしまう。

しかし、そこにダンベルの重量を加えることで、さらなる腹筋の成長を引きし出していくことが可能になるため、体幹屈曲の主力筋である腹直筋(特に上部)を強化する上でも、効果的に取り組んでいきたいダンベルトレーニングの一つ。

▼詳しいやり方や効果は▼

下半身ダンベル筋トレ② ダンベルサイドベント

体幹を側方へ倒していく体幹側屈の動きへ、ダンベルの負荷を掛けて行っていくダンベルトレーニング。

体幹側屈の主力筋である腹斜筋を中心に、体幹の深層に位置する腰方形筋も刺激していくことが可能。

両方の筋肉を効果的に刺激していくためにも、片手だけにダンベルを持つことがポイント。

▼詳しいやり方や効果は▼

下半身ダンベル筋トレ③ ダンベルツイスト

ダンベルを持った状態で膝を立てて床に座り、そのダンベルの重量を負荷として体幹を捻る体幹回旋を行っていくダンベルトレーニング。

(出典:Bodybuilding Advisor

お腹周りの中でも、とかく腹斜筋は無視されがちなので、体幹回旋の動作も取り入れてしっかりと鍛えておくことが、自慢出来る腹筋を手に入れるためにもおすすめ。

また、動作中は上半身を斜めに支え続けるために腹直筋も使っていくため、お腹周り全体を鍛える上でも効果的なトレーニングの一つ。

▼詳しいやり方や効果は▼

初心者向け?

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ダンベル初心者の知識|重さの選び方からおすすめのトレーニングまでのまとめ

ダンベル初心者が知っておきたい知識として、ダンベルトレーニングのメリットから重さの選び方、さらにおすすめな筋トレ種目までを紹介してきました。

ダンベルはとても利用価値の高い筋トレ器具。

紹介したことを参考に、筋肉を効果的に増強させていきましょう!

ぴろっきーでした!

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