ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)の具体例!筋力や経験が少なくても効果的に体を鍛える!



ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)の具体例を確認して、初心者であっても効果的に体を鍛えていきましょう。

ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)の具体例を紹介していきます。

ダンベルは筋トレの初心者からでも気軽に扱っていける筋トレ器具

幅広い負荷が用意されているので自分のレベルに合わせて最適なものを選んだり、可変式のダンベルであれば重量を調整することで、筋力が弱い初心者であってもトレーニングに加え、気軽に外部の重量を追加していくことが出来ます。

そんなダンベルを筋トレの初心者が利用して、効果的に体を鍛えていくためにも、具体的な筋トレメニューの参考例を紹介していきます。

筋力が弱かったり、筋トレ経験が少ない初心者であっても、効果的に体を鍛えていけるように組んだ筋トレメニューなので、ダンベルが利用可能な筋トレ初心者は確認してみるのがおすすめです!

このダンベル筋トレメニュー(初心者向け)について(概要)

ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)の具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

この初心者向けのダンベル筋トレメニューは、ダンベルを利用する筋トレ種目だけを利用して、初心者が筋肉増強の成果を効率よく出していけるように組んだ筋トレメニューの例。

筋トレを始めたばかりの初心者は、体を部位別に分けて鍛えていくよりも、まずは全身を鍛えていった方が良いため、この筋トレメニューは全身をバランスよく強化していけるようにアレンジされています。

また、ある程度経験が必要になる複雑な動作は避け、初心者でも取り組みやすい種目のみで、上級者向けのセット方法は利用せず、最も基本となるストレートセット法だけで組んでいるのも特徴です。

さらに、初心者の体力を考え、セット回数はそれぞれの種目ごとに最大2セットとし、必要であれば1セットで済ますことも出来ます。

そして、含まれる種目数も8つに制限しているため、体力面で不安な初心者であっても問題なくこなしていける程度のボリュームに抑えるとともに、筋トレに掛ける時間も長くて40分程度、1セットずつ行えば20分程度で終了できるかと思います。

ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)に含まれる種目目録

このダンベル筋トレメニュー(初心者向け)には、次の8つの筋トレ種目が含まれています。

このダンベル筋トレメニュー(初心者向け)例に取り組む場合のガイドライン

このダンベル筋トレメニュー(初心者向け)に取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 可能であれば、1セット最大で10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • ただし、完全な初心者の場合はより軽めのダンベルから始め、最初はフォームやテクニックの習得に1~2週間かけても構いません
  • 十分なセット間・種目間休憩を取る
    • セット間・種目間の休憩は十分に(60~120秒程度)確保するようにしていきます
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも必ずウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に全身の筋肉増強を狙っていくためにも、出来れば週に2回取り組んでいくのがおすすめです(初心者の場合は週一回でも効果を実感出来るとは思います)
    • 連日行うことはせず、必ず最低でも1日は休養日にあてましょう
  • 1~2セットで調整する
    • 自分の体力に合わせて1セットから2セットの範囲で調整していきます
    • 体力が十分についてきたら、3セットで行っても問題ありません

ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)に含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

このダンベル筋トレメニュー(初心者向け)の概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目① ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、下半身の代表的な筋トレ種目であるスクワットを、ダンベルを負荷に加えて行う筋トレ種目。

人体の中で最も筋肉量の多い下半身全体を効果的に鍛えるためにも、このダンベルスクワットは必須で筋トレメニューに加えておきます。

また、ダンベルを握った左右の腕を体の横に垂らしておくため、バランスを取りやすく、初心者であっても簡単に外部の重量を追加しながら行えるスクワット種目になります。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 手のひらは自分の方を向くようにしておきましょう
    2. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    3. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 背中は常にまっすぐな状態を維持しておきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. かかとを中心に床を踏み込むようにしながら力を出していきましょう

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目② ダンベルルーマニアンデッドリフト

最初に行うダンベルスクワットを正しく行うと下半身全体を強化出来ますが、初心者の場合は腰を十分に下ろしていけず、お尻の大臀筋ハムストリングへ効果的に刺激が入らないことがあります。

そこで、ルーマニアンデッドリフトという筋トレ種目を行って、太もも裏のハムストリングを中心に、お尻の大臀筋までを集中して鍛えていきましょう。

バーベルで行う通常のやり方は、どちらかというと中級者向けになりますが、ダンベルで行う場合は比較的安全で、初心者でも取り組みやすい方法になります。

ちなみに、ダンベルルーマニアンデッドリフトでは、正しい姿勢維持に大切な、背中を縦に走行する脊柱起立筋を鍛える上でも役立ちます。

Dumbbell Romanian Deadlift
  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目③ ダンベルベンチプレス

下半身を鍛え終わったら、次に上半身の押す力に関わる筋肉を鍛えていきましょう。

そこで、まず最初に取り組むのがダンベルベンチプレス。

大胸筋をメインターゲットとしながら、肩の筋肉である三角筋の前部と、上腕裏の上腕三頭筋までをサブターゲットとして鍛えていきます。

スポンサーリンク

ダンベルベンチプレスは初心者からでも取り組みやすい種目ですが、最初は腕を真っ直ぐに安定させることが難しい場合もあるので、軽めのダンベルから始めたり、フォームの習得に少し時間を掛けると良いかと思います。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けになります
    1. 両足はしっかりと床につけて体を支えます
  2. 腕を伸ばして胸の上にダンベルを上げていきます
  3. 肘を曲げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます
    1. なるべく垂直方向に両腕を同時に動かしましょう
    2. 上腕と前腕が90度の角度になる程度までダンベルを下ろしていきます(それ以上に下ろしてもOK)
  4. 大胸筋を収縮させて腕を伸ばしていき、ダンベルを元の位置に上げていきます

ちなみに、トレーニングベンチが利用できない場合は、代わりにダンベルフロアプレスに変えて取り組んでいきましょう。

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目④ ダンベルトライセプスエクステンション

上半身の押す力に関与する上腕三頭筋は、上腕の中で最大の筋肉になり、腕を太くしたり引き締める上では優先的に鍛えていくべき。

鍛えておきたい人も多いはずです。

そこで、上腕三頭筋を増強するためにも、ダンベルベンチプレスの後に、難しいフォームやテクニックを必要としないダンベルトライセプスエクステンションに取り組んで、集中的に刺激を入れていきましょう。

  1. ベンチや椅子に背すじを伸ばして座ります
    1. 立って行っても大丈夫です
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目⑤ ダンベルベントオーバーローイング

上半身の押す力を鍛えたら、バランスを取るために上半身の引く力も鍛えていきましょう。

そこで、まず最初にダンベルベントオーバーローイングを行って、引く力に関わる筋肉全体(背筋群と上腕二頭筋などの肘関節屈筋群)を効果的に鍛えていくようにします。

このダンベルベントオーバーローイングでは、上体の前傾姿勢を維持する必要が出てくるため、脊柱起立筋を鍛えていく上でも効果的です。

  1. 左右の手にダンベルを握って立ちます
    1. 両足は腰幅程度に広げておきましょう
  2. 上体を前傾させます
    1. 45~60度程度に倒していき、背筋は伸ばしておきましょう
    2. 両腕は自然と伸ばしてぶら下げ、両手の手のひらはお互いを向き合うようにしておきます
  3. 肩甲骨を寄せるようにして肘を曲げながらダンベルを引き上げていきます
    1. 胴体は動かないように固定しておきましょう
    2. 肘は出来る限り体の側へ近づけておきます
  4. 引き上げたダンベルをゆっくりと元の位置へ戻していきます

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目⑥ オルタネイトダンベルカール

上半身の引く力に貢献する筋肉には上腕二頭筋も含まれるわけですが、この筋肉は力こぶの筋肉であるため、逞しい腕を作りたいとか、二の腕全体を引き締めたいなんて場合に重要です。

そこで、初心者の中でも腕を鍛えておきたい人のために、上半身の引く動作を鍛える流れで、このオルタネイトダンベルカールを行って、上腕二頭筋を集中的に鍛えていきましょう。

同じダンベルカールでも、左右交互に行うオルタネイト式は、左右の動きに意識を向けやすいので特におすすめです。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目⑦ ダンベルカーフレイズ

ダンベルの筋トレ種目で下半身と上半身を鍛えてきましたが、最後にふくらはぎと腹筋も忘れずに鍛えておきましょう。

まずは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるために、ダンベルを握ってカカトを上げ下げするカーフレイズに取り組んで、ふくらはぎの筋肉を刺激していきます。

ふくらはぎの筋肉は日常生活でも常に使われているため、初心者であっても1セット10回では足りない場合もあると思うので、その時は20回程度まで回数を増やして行ってみましょう。

  1. 両手にダンベルを握ったら体を真っ直ぐにして床の上に立ちます
    1. 必要であればバランスを取るために片手を手すりや壁などにあてます
  2. カカトを床から離して上げていきます
    1. カカトは出来る限り高く上げていきましょう
    2. 上げきったところで一旦静止すると効果を高くできます
  3. ゆっくりとカカトを下ろしていきます
    1. 床にカカトが完全についてしまう手前までを目安にしましょう(完全についてしまうと筋肉への負荷が抜けてしまいます)
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

初心者向けダンベル筋トレメニュー種目⑧ ダンベルクランチ

初心者向けのこのダンベル筋トレメニューを終了するに辺り、最後に腹筋を集中して鍛えるダンベルクランチを行っていきます。

最も基本的な腹筋種目「クランチ」を行う際に、ダンベルを体の前に握ることで、お腹前面にある腹直筋への負荷を高めることが出来ます。

Dumbbell Crunch
  1. マットを敷いた床に、膝を立てて仰向けになりましょう
    1. 床でなくてもフラットベンチに仰向けるなって行うなどでも大丈夫です
  2. 体の前でダンベルを両手で握ります
    1. 腕は伸ばしておきます
  3. ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきましょう
    1. みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです
  4. その後、ゆっくりと戻していきます
    1. 下背部は床についたままにしておきます
  5. この動作を腹筋前面の上部を意識しながら繰り返していきます

 

次の筋トレ記事もおすすめ!

ダンベル筋トレメニュー(初心者向け)の具体例!筋力や経験が少なくても効果的に体を鍛える!のまとめ

初心者向けのダンベル筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

筋力や経験がそこまでなかったとしても、ダンベルさえあればすぐに始められるので、体を鍛え始めた初心者の人には参考になるかと思います!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る