ダンベルベンチプレスの効果的なやり方を探る!ダンベルで上半身を鍛えるためにも要チェック!

ダンベルベンチプレスの効果的にするやり方を紹介していきます。ダンベルで胸を中心とした上半身を鍛えていくためにも、一度確認してみましょう。

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ダンベルベンチプレスの効果的なやり方を探ってみましょう。

ダンベルベンチプレスと言えば、バーベルの代わりにダンベルを使用したベンチプレスのバリエーション。

バーベルベンチプレスほどではないにしろ、多くの人によって取り組まれている筋トレ種目の一つです。

そのダンベルベンチプレスは、バーベルベンチプレスと同様に、大胸筋を中心として肩の三角筋(前部)や、上腕三頭筋を鍛えていくのに優れた効果を持っていますが、ダンベルベンチプレスの特徴を活かしてより効果的にするには、ちょっとした工夫を加えていくのがおすすめです。

今回は、ダンベルベンチプレスに取り組むにあたって、筋肉を鍛える効果を高めるためにも知っておきたい、やり方のポイントを紹介していきます。

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ダンベルベンチプレスのメリットややり方のおさらい

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方のポイントなどを確認していく前に、まずは、ダンベルベンチプレスに取り組みたいメリットや、基本的なやり方を簡単に確認しておきましょう。

ダンベルベンチプレスの何がそんなに良いの?

ダンベルベンチプレスの特徴と言えば、両手でバーベルを握って行うバーベルベンチプレスと違い、動作中は左右の腕を独立した形で動かしていけるということ。

これにより、腕を曲げたり伸ばしたりする中で可動域を広く取れるため、大胸筋をより強くストレッチして大きな刺激を入れていくことが可能だったり、より自由な肩関節周りの動きを実現し、肩関節を痛め難いといったメリットがあります。

また、左右の腕で別々のウェイトを支えなくてはいけないということは、強い腕が弱い腕をかばうようなことが起きないため、左右の筋力の不均衡を是正することにもつながり、バーベルベンチプレスと一緒に行うと、よりバランス良く筋肉増強を実現することが可能になります。

以上のようなことから、バーベルベンチプレスと比較して扱える重量はおよそ90%程度とされますが、それでもなお、筋肉増強のためには利用していきたい筋トレ種目になるのです。

ダンベルベンチプレスの基本的なやり方は?

ダンベルベンチプレスのやり方としては、フラットベンチに仰向けになって行う次のやり方が基本となります。

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
    3. 両手の手のひらは足の方を向いているようにします(但し、ダンベルは15~30度ほど内側に傾くようにしましょう。手のひらがまっすぐ前方を向くようにはしないでください。ダンベルを使う際は、手のひらを真っ直ぐにすると構造的に間違いとなります
    4. これがスタートのポジションです
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 胸を張って肩甲骨は寄せたまま、再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう
    2. 上げる時にお尻が浮いてしまうと大胸筋への負荷が低くなるので注意が必要です
    3. 息は吐きながら行っていきます
  4. 以上の動作を必要な回数繰り返していきましょう

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方【胸の筋トレメニューに取り入れる場合に考えていきたいこと】

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を肥大させるためにも非常に効果が高く、通常のバーベルベンチプレスに追加して行ったり、代わりに行ってみると、大胸筋へとても効かせやすいのが分かります。

しかし、せっかくダンベルベンチプレスに取り組むのであれば、その効果を引き出すためのちょっとしたやり方のポイントを抑えておくのがおすすめ。

ここでは、胸の筋トレメニューにダンベルベンチプレスを取り入れるのであれば抑えておきたいポイントを見ていきます。

筋トレメニュー序盤に行う場合には適度な高重量で

大胸筋を鍛えるための筋トレメニューを考える場合、多くの人は筋肉が疲労していない最初の方で、大胸筋に高重量を掛けるバーベルベンチプレスを行っていくことが多いかと思います。

もしも、最初の方でバーベルベンチプレスの代わりにダンベルベンチプレスを行うのであれば、その効果的なやり方のポイントとして、「同じように高重量を扱うのは構わないが、高重量過ぎないように気をつける」という点を抑えておきましょう。

例えば、人によっては、バーベルベンチプレスを序盤で行う場合に、1セット6回未満しか連続で動作を繰り返せないほどの高重量(最大挙上可能重量”1RM”のおよそ85%より高い)で行うことがあるかと思います。

しかし、ダンベルベンチプレスの場合は、バーベルベンチプレスと比較して肩関節を安定させることが難しいため、85%1RMより重い高重量ではコントロールを失って肩関節を怪我してしまうリスクを高めてしまう。

そのため、ダンベルベンチプレスをバーベルベンチプレスの代替として行う場合は、同じ感覚で自分が挙上出来る限界に近い重量を扱うのは控え、85%1RM以下の重さ(最低でも6回は繰り返せる重量)を扱っていくというのが、長期的な安全を考えた場合に覚えておきたい効果的なやり方になってきます。

基本的には、筋トレメニューの序盤であったとしても、ダンベルベンチプレスに取り組むなら、70~80%1RM(8~12回程度繰り返せる)の範囲の重量に合わせていくのがおすすめです。

バーベルベンチプレスに加えて取り組む場合は可動域を意識して

一方で、バーベルベンチプレスを行った後に、さらに同じ筋肉群をターゲットとして追い込んでいくためにダンベルベンチプレスを利用して行く場合は、重量ではなくて可動域に意識を置いて取り組んでいくことが、効果的なやり方のポイント。

これは、バーベルベンチプレスが持つ可動域の弱点を補っていくため。

バーベルベンチプレスでは両手でバーを握るため、バーベルを下げた際には胸より下にバーベルを下げることが出来ず大胸筋のストレッチが制限され、上げた際にはグリップの位置が固定されているため胸を閉じる方向へ手が動かせず、大胸筋の収縮には限界が生まれてしまう。

そのため、バーベルベンチプレスの後にダンベルベンチプレスを行う場合は、

  • ダンベルを下げる時
    • →出来るだけ深く肘を下げて胸部を伸ばすように意識する
  • ダンベルを上げる時
    • →少し弧を描くようにダンベルを上げていき意識的に胸部を収縮していく

といった動作のポイントを抑えながら行っていき、バーベルベンチプレスの可動域の弱点を補ってあげるのが効果的。

また、バーベルベンチプレスの後にダンベルベンチプレスを行う場合、扱う負荷は低め(65~75%1RM:10~15回程度繰り返せる重量)にして、全可動域で動作を繰り返せるように設定していくのが良いかと思います。

具体的なイメージとしては、

  1. バーベルベンチプレス
    1. 70~85%1RM(6~12回の範囲)×3セット
    2. ターゲットとなる筋肉へ出来るだけ高重量の負荷を入れることを目的とする
  2. ダンベルベンチプレス
    1. 65~75%1RM(10~15回程度の範囲)×3セット
    2. ターゲットとなる筋肉を出来るだけ可動域を広くとって動かすことを目的とする

といった感じになります。

バーベルベンチプレスとダンベルベンチプレスの強みを上手く利用して、お互いを補完し合うようなやり方にするのが、効果を引き出すためにもおすすめです。

フォーストレップ法を用いて広い可動域を維持したまま追い込んでいく

また、ダンベルベンチプレスを筋トレメニューの終盤に持ってきて大胸筋を追い込んでいきたい場合などは、トレーニングパートナーなどに協力してもらい、フォーストレップ法を利用していくのが効果的にするやり方の一つ。

フォーストレップ法は、挙上動作を繰り返してもう一人では限界となった時に、パートナーに補助してもらい、あと数回(1~5レップ程度)を挙上していく筋トレの方法。

通常、筋肉が限界を迎えてくると、動作を広く取ることが困難になってきてしまうため、徐々に可動域というのは狭くなってきてしまう。

特に、ダンベルやバーベルを利用したフリーウェイトの筋トレ種目というのは、マシンのように軌道が固定されていなかったり、動作中に手からウェイトを離すと事故や床の破損などに繋がってしまうことがあるため、全可動域を使って最後まで追い込んでいくのが心理的に難しい。

そのため、通常、筋肉を追い込んで行く場合には、マシンなどが好まれることが良くあります。

しかし、パートナーがいるのであれば、万が一の時は挙上しているダンベルを支えてくれるため、安心して高可動域で動作を繰り返しながら限界を超えていきやすくなります。

広い可動域という特徴を最後まで活用するためにも、ダンベルプレスで筋肉を追い込んで際には、トレーニングパートナーにお願いして、フォーストレップ法を利用していくのが効果的なやり方です。

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ダンベルベンチプレスの効果的なやり方:【様々なバリエーション】

さて、基本的なダンベルベンチプレスを筋トレメニューに加える際に、その効果をより引き出すためにもおすすめなやり方のポイントを見てきましたが、ここからは、やり方に工夫を加えて効果に変化を持たせた、ダンベルベンチプレスのバリエーションを紹介していきます。

① 効果的なやり方に「ハンマーグリップダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスを行う際に、そのグリップをハンマーグリップ(ニュートラルグリップやパラレルグリップとも呼ばれる)にして行うやり方。

通常のグリップのように、手のひらが脚の方を向くのではなく、左右の手のひらがお互いを向くようにしていく方法。

通常のグリップのダンベルベンチプレスと比較して、特に大きな違いはありませんが、筋肉への効き方が多少異なってくるとも言われるので、筋肉が同じ刺激に慣れて成長を止めてしまわないためにも、たまに取り入れていくのが良いかと思います。

② 効果的なやり方に「オルタネイトダンベルベンチプレス」

通常のダンベルベンチプレスと基本的には同じですが、一度に2つではなく1つのダンベルをプレスするのが、オルタネイトダンベルベンチプレス。

片側ずつ行うことで、左右の胸や腕の動きにより集中しやすいのが特徴。

そのため、特に左右で力の不均衡がある場合などには、弱い方をより意識的に行っていくなどのコントロールがつけやすい。

また、両腕でダンベルを挙上していくやり方より、体幹の筋肉の関与を増やせる効果もある。

③ 効果的なやり方に「インクラインダンベルベンチプレス」

頭を上にして体が斜めになる、インクラインベンチを利用して行うダンベルベンチプレスのバリエーション。

通常のフラットなベンチプレスでは完璧に鍛えるのが難しい、大胸筋の上部へ負荷を集中していけるため、大胸筋を万遍なく肥大させたい人などには効果的なやり方。

インクラインベンチの角度は30~45度の間がおすすめです。

④ 効果的なやり方に「デクラインベルベンチプレス」

頭を下にして体が斜めになるデクラインベンチを利用して行うのが、デクラインベンチプレス。

インクラインダンベルベンチプレスとは逆に、大胸筋の下部へより比重を高めていけるため、大胸筋の下部を盛り上げて腹筋との境目を目立たせたいなんて場合に効果的。

このデクラインダンベルベンチプレスも、30~45度の間で傾斜をつけていくのが良いかと思います。

⑤ 効果的なやり方に「ダンベルフロアプレス」

ダンベルフロアプレスは、ダンベルベンチプレスをトレーニングベンチではなく、床で行っていくやり方。

トレーニングベンチが利用できない場合などに取り組んでみたい方法。

但し、床より下へ肘を下ろしていけないため、ダンベルを下ろしていく動作の中では可動域を広く出来ないのが弱点。

基本的には、ベンチが利用できない時の代替案として覚えておくようにしましょう。

⑥ 効果的なやり方に「バランスボールダンベルプレス」

バランスボールの上に上背部の乗せて体を仰向けにし、ダンベルベンチプレスを行っていくやり方。

動作中には体幹を安定させる力がより必要になってくるため、その点では上級者向けのダンベルベンチプレスのやり方になります。

腰を下げると体が斜めを向き、インクラインダンベルベンチプレスになるので、体に対して垂直にダンベルを挙上していきたい場合などは注意しましょう。

ダンベルベンチプレスに良さげ!

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ダンベルベンチプレスの効果的なやり方を探る!ダンベルで上半身を鍛えるためにも要チェック!のまとめ

ダンベルベンチプレスを効果的に行っていくやり方のポイントを紹介してきました。

大胸筋の筋トレメニューに取り組むのであれば、このダンベルベンチプレスの強みを活かせるように加えていくのがおすすめ。

そのためにも、紹介したポイントやバリエーションなどを参考にしていくのが良さそうです!

ぴろっきーでした!

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