ダンベルベンチプレスは重量やフォームが大切!やり方と効果とは?大胸筋の筋トレ!

ダンベルベンチプレスのやり方と効果を解説していきます。フォームや重量を確認して正しく行っていけば、大胸筋の筋トレとして破壊力抜群なトレーニングになります。

ダンベルベンチプレス 1st

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ダンベルベンチプレスのやり方と効果を確認していきましょう。

大胸筋を鍛える筋トレの王様と言えば、バーベルで行うベンチプレスですよね?

実はこのベンチプレスに、ダンベルを使ったある筋トレをセットで行うと、その効果が劇的にアップすることを知っていますか?

大胸筋は上半身の中で最も大きな筋肉の一つ。大胸筋をしっかりと鍛えれば厚い胸板づくりやバストアップに繋がるだけでなく、基礎代謝のアップも可能。そのためボディメイキングにもダイエットのためにも、徹底して鍛えたい部位です。

そして、大胸筋に効果が高い「ある筋トレ」というのがダンベルベンチプレス

実は、バーベルで行うベンチプレスでは重量は上げられるものの、可動域が狭くなりがち。その弱点を埋めるのが、可動域を広くとることができるダンベルベンチプレスなんです。

バーベルベンチプレスだけでなく、ダンベルベンチプレスを加えて周りに一気に差をつけましょう!

ダンベルベンチプレスのフォームや効果を解説していきます。

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ダンベルベンチプレスとは?【概要】

OK dumbbell bench press

ダンベルベンチプレスは、通常バーベルを利用するベンチプレスを、ダンベルで行うようにした大胸筋の筋トレ。

バーベルベンチプレスの場合、バーベルを下げた際に、胸より下へ下ろしていくことが不可能なため、どうしても可動域に制限が掛かってしまいますが、ダンベルベンチプレスの場合は、その制限がないため、肘をより深く下げていくことが可能。

ダンベルベンチプレスでは、バーベルベンチプレスのおよそ85~90%程度の重量しか扱えませんが、その分可動域を広く取れて大胸筋をよりストレッチ出来るため、実は筋肥大に関してはバーベルベンチプレスより大きな効果を期待出来るメリットがあります。

また、メインターゲットの筋肉はあくまでも大胸筋になりますが、他にも肩の筋肉である三角筋の前部と上腕裏の上腕三頭筋までを同時に鍛えていくことが可能な筋トレです。

ダンベルとトレーニングベンチが必要となるので、基本的には設備の整った環境が必要になりますが、フォームは難しくなく、手軽に開始出来るため、筋トレ初心者からおすすめ。

この筋トレは、一つの動作の中で肩関節と肘関節の動作が含まれ、さらに複数の筋肉が関与していくため、コンパウンド種目(多関節種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルベンチプレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル・トレーニングベンチ
メインターゲット筋肉 大胸筋

ダンベルベンチプレスのやり方(フォーム)

ダンベルベンチプレスのやり方の中には、ダンベルを握った両手の手のひらが向き合うようにして持つフォームや、そこから手首を捻っていくフォームもありますが、ここでは基本となる手のひらを足の方へ向けておくやり方を紹介していきます。

まず、両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます。

足を下ろして地面を踏むようにし(ベンチの上に置いてもOK)、肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを持った腕を肩幅で胸の上に真っ直ぐ伸ばしていき、セットを完了します。

次に、ひじを曲げてダンベルをゆっくりと下ろしていきます。(この時必要ならさらに深く下げていくことも可能です。但し、その場合は胸をストレッチしすぎないように気をつけましょう。)

そして、上腕と床が平行になるぐらいまで下したら、再び、大胸筋を収縮させてダンベルを上に戻していきます。

8~12回×3セットを目安に行っていきましょう。

ダンベルベンチプレスのやり方(フォーム)のまとめ

  1. 両手にダンベルを持ち、トレーニングベンチに仰向けに寝ます
    1. 足は下ろしてしっかりと地面を踏むようにしましょう(両足をベンチの上に乗せる方法もあります。但し最初は足を下ろして行っていきましょう)。
    2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、肩幅に両腕を開いて胸の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
    3. 両手の手のひらは足の方を向いているようにします
    4. これがスタートのポジションです
  2. ひじをゆっくりと曲げてダンベルを下ろしていきます
    1. 上腕と床が平行になるぐらいまでを目安に行ってみましょう
    2. さらにダンベルを下ろして大胸筋をよりストレッチさせていくことも可能です(やりすぎには注意)
    3. 息は吸いながら行っていきましょう
  3. 再びダンベルを持ち上げていきます
    1. 大胸筋の収縮を意識して行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  4. 8~12回×3セットを目安に繰り返していきます

ダンベルベンチプレスのバリエーション

neutral-grip-dumbbell-bench-press

ダンベルベンチプレスのバリエーションとして、ダンベルを握った両手の手のひらがお互いを向き合った状態(ニュートラルグリップ)のフォームも存在します。

ニュートラルグリップのダンベルベンチプレスでは、多少上腕三頭筋への負荷が増えることになりますが、肩関節にとってはより負荷が低いものになるため、肩に不安がある場合などには、ニュートラルグリップのダンベルベンチプレスがおすすめです。

ダンベルベンチプレスのポイント

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べて、重量は上げられないものの、ダンベル筋トレのメリットである「可動域を広くとれる」という特徴があり、その特徴を活かして筋肉を最大限に伸展・収縮させる事がポイント。

そのため動作中は肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを下ろす際のフォームとして、ひじをしっかりと深く曲げるように意識しましょう。

また、ターゲットとなる大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋をしっかりと使えるように、体はトレーニングベンチにつけて、腰やお尻が浮かないようなフォームで行う事もポイントです。

ネガティブ動作(ダンベルを下ろす動作/エキセントリック収縮)をゆっくり行う事で、筋肉に強い刺激を送ることができるので、負荷を感じながらゆっくりと下ろすのも大切。

ダンベルベンチプレスはフォームによって効果がかなり変わってきてしまうので、フォームに意識を置いて行うように心がけましょう。

ダンベルベンチプレスのポイントまとめ

出典 experiencelife.com

  • 動作中は肩甲骨を寄せて胸を張っておく
  • ダンベルを下ろす際は、しっかりと深く曲げて大胸筋をストレッチさせる
  • 体はベンチから離さないようにして腰やお尻が浮かないようにする
  • ネガティブ動作(ダンベルを下ろす動作)はゆっくりと行う
  • フォームをしっかりと意識して行う

ダンベルベンチプレスのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルベンチプレスのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 理想的として、ダンベルを下げていく動作は、上げていく動作の2倍程度の時間をかけて行っていきましょう。
  • ダンベルを上げ下げする際に、胸でバウンドさせたりしないようにしましょう。
  • お尻が浮くと大胸筋への負荷が下がってしまうため、背面はしっかりとベンチにつけておくことが大切になります。
  • ダンベルを上げた際に両ダンベルがつかないように、数センチ距離を空けておくようにします。

ダンベルベンチプレスの筋トレ効果

ダンベルベンチプレスは、大胸筋と三角筋前面、そして上腕三頭筋と、上半身の主要な筋肉の3つを鍛えることができる筋トレ。

大胸筋

特にこれら筋肉は、押す動作にとても貢献度の高い筋肉になるため、まず実用面においては、ラグビーなどの押す動作が多く含まれる競技において、パフォーマンスを向上させるといった効果が見込めることになります。

また、大胸筋を分厚く筋肥大させる効果が高いため、男性にとっては厚い胸板や女性にとってはバストアップの効果があると言えます。

さらに、同時に肩の前面の盛り上がりを作っていったり、上腕裏を太くする効果もあるので、ボディメイキングを目指す人にとっては優れた効果があるといえるでしょう。

もちろん、これら比較的大きな筋肉を複数同時に鍛えていくため、基礎代謝の向上にもつながります。

ダンベルベンチプレスの注意点(重量が大切!)

OK dumbbell bench press

ダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレスに比べて、ダンベルをそれぞれの手で持たなくてはいけないために、バランスを崩しやすくなる筋トレです。

そのため、フォームに気をつけるのはさる事ながら、ダンベルの扱いに注意を払いましょう。

スタート時は、

  1. まずダンベルベンチに座って、太ももにダンベルを乗せ、
  2. 寝ころびながらダンベルを胸元へ持っていき、
  3. 体を安定させてから腕を伸ばしてダンベルを上げる

というステップでセットをしましょう。

またバーベルベンチプレスと異なり、ラックが無いので、オールアウトさせる場合はダンベルを、最悪床に落としてもいいようにダンベルパッドなどを敷いておくのがおすすめです。

重量はフォームを崩す事なく、ネガティブ動作をゆっくりと行える程度を目安にセットしましょう。

バーベルベンチプレスで行う重量より、気持ち軽めの重量で行うと良いかと思います。

但し、まだ慣れていないうちは、より軽い重量(バーベルベンチプレスの半分以下)で始めていき、フォームの習得に専念するようにしてください。

ダンベルベンチプレスが出来るセットらしいよ!

もっとベンチプレスのこと知りたいなら次もチェック!

ダンベルベンチプレスは重量やフォームが大切!やり方と効果とは?大胸筋の筋トレ!のまとめ

大胸筋を鍛える筋トレの秘密兵器とも言える、ダンベルベンチプレス。

バーベルベンチプレスと組み合わせて行い、徹底して大胸筋を追い込みましょう!

また、同時に上腕三頭筋を鍛える事ができるので、カッコよく引き締まった上半身づくりには欠かせない種目です。

早速、大胸筋の筋トレメニューに加えて開始していきましょう!

ぴろっきーでした!

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