ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のやり方と効果|腹筋上部の筋トレ

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腹筋を割りたいと考えた時に思いつく筋トレといえば、クランチがメジャーです。
多くの人がクランチを一生懸命やって、筋トレに励んでいることでしょう。

しかし、せっかくクランチをやるなら、もっと負荷をかけて、腹筋を刺激し、腹筋の筋繊維も大きくしていきたいと思いませんか?

そんな時におすすめなのが、ダンベルクランチ(またはウェイテッドクランチ)。
ダンベルなどの重りさえあれば実践可能で、負荷も強くお腹に入れられる腹筋の筋トレです。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のやり方と効果をみていきます。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の概要

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)は、通常のクランチを多くの回数できるようになり、物足りなさを感じ始めた筋トレ中級者におすすめな腹筋の筋トレです。

利用する筋トレ器具はダンベルだけ、無ければその他の重りを代用して使うだけなので、基本的には自宅でもジムでも取り組むことが可能な腹筋の筋トレです。

腹筋の筋トレとして一番最初に思いつくのが、腹筋前面にある筋肉を割ることだと思います。
このダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)は、まさにその腹筋前面にある腹直筋(特に上部)を刺激するのにもってこいな筋トレ種目です。

刺激が少ないと思ったら、負荷を高くするために、重りを重くするだけでOKといった点も、このダンベルクランチの利点でもあります。

このダンベルクランチは、筋トレの中でも腹筋、主に腹直筋の一つを集中的に鍛えていく、アイソレーションタイプの筋トレ方法でもあります。

ダンベルクランチまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 中級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル(または代用できる重り)
メインターゲット筋肉 腹筋(腹直筋の特に上部)

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のやり方

ダンベルクランチのやり方は、両手にダンベルを持ち腕を伸ばしたままで行っていくやり方と、一つのダンベル、または重りを胸の前で持ち、クランチをしていくやり方があります。

ここでは、胸の前で両手にダンベルを持って行う、ダンベルクランチのやり方を紹介していきます。

  1. マットを敷いた床などに、膝を立てて仰向けになりましょう。
    床でなくてもフラットベンチに仰向けるなって行うなどでも大丈夫です。
  2. ダンベルまたは他の重りを両手で抱えるようにして胸の前で持ちます。
  3. ゆっくりと上体を丸めるようにして起こしていきましょう
    みぞおちを中心に頭部から背中を丸めていくイメージです。
  4. おへそが覗き込めるまで上体を起こしたら、ゆっくりと戻していきます。
  5. この動作を腹筋前面の上部を意識しながら繰り返していきます。

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)のコツ

ダンベルクランチのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 背中全てを床から離す必要はなく、あくまでもおへそが覗き込める程度までにします(足を押さえてもらってそれ以上上げていく場合は、ダンベルシットアップになります)
  • もしも強度を強くしたいのであれば、上体を起こした状態で数秒間停止してみましょう
  • ダンベルクランチを行う場合は、いきなり重たいウェイトを利用するのではなく、最初は軽い重さから調整していくようにしましょう
  • 腕を真っ直ぐにしてダンベルを持ちながら行うことで、負荷を強くしていくことも可能です
  • ダンベルを持つ場所はおへそではなく、胸の前という点を忘れないようにしましょう
  • 動作中はアゴが突き出さないようにも気をつけます

ダンベルクランチ(ウェイテッドクランチ)の効果

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ダンベルクランチは、腹筋前面の腹直筋に効果的だということは、多くの男性が憧れるシックスパックを手に入れるためにもおすすめだということ。

特に腹直筋の上部は目立つ場所でもあるので、このダンベルクランチを行っておくことで、ビーチでそのシックスパックを自慢できるかもしれません。

もちろん女性にとっても、お腹の引き締め効果を期待できるので、是非取り組んでおきましょう。

また、お腹を曲げる動作(屈曲)は、手足の動きと連動して大きなパワーを生み出す源ともなるので、スポーツにおいても大切な部分になります。

ダンベルクランチの効果で、しっかりとスポーツの基盤を作っておきましょう。

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ダンベルクランチで腹筋上部を効果的に鍛えよう!

ダンベルクランチは、簡単に取り組める腹筋の筋トレでありながら、腹筋前面への効果がとても高い筋トレです。

そのやり方や効果を覚えておいて、しっかりとトレーニングへ取り組んでいきましょう!

この記事を書いたのはこの人
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