ダンベルカールのフォームややり方を効果的にする知識|上腕二頭筋をメインターゲットとするなら!


ダンベルカールのフォームややり方に関するポイントから、主なターゲットになる筋肉についてなど、ダンベルカールの効果を高めるために知っておきたいを確認していきます。

ダンベルカールのフォームややり方に関して、その効果をさらに高めるためにも知っておきたいポイントや知識を見ていきましょう。

上腕二頭筋を鍛える筋トレ種目として、筋トレをやったことがない人でも知っていそうな筋トレ種目と言えば、ダンベルを利用して行うダンベルカール

筋肉のトレーニング」として、最もイメージされることが多そうな筋トレ種目です。

そのダンベルカールは、やり方やフォームが非常にシンプルであるため、万人にとって取り組みやすいトレーニングかと思いますが、その効果をさらに高めたいなら、ちょっとしたポイントや、メインターゲットになる筋肉に関する知識を頭に入れておきたいものです。

今回は、ダンベルカールの効果を最大限に引き上げるためにも知っておきたい知識として、ダンベルカールの概要や基本的なやり方、主なターゲットである上腕二頭筋の特徴から、やり方やフォームに関するポイントまでを紹介していこうと思います。

ダンベルカールの概要のおさらい

ダンベルカールは、肘を曲げる「肘関節屈曲」を起こして、手に持ったウェイトを巻き上げていくアームカール種目の一種で、その名前からも分かる通り、ダンベルをウェイトとして利用するバリエーション。

肘関節屈曲では上腕二頭筋が主力筋として働くため、上腕二頭筋を鍛えるダンベル筋トレと言えば、おそらく一番か二番目にイメージされることが多い非常にポピュラーな種目。

また、そのフォームはいたってシンプルであるため、筋トレに取り組み始めたばかりの初心者から手軽に取り組める初級レベルのトレーニングです。

そして、このダンベルカールの効果を語る上で忘れてはならない特徴の一つが、アイソレーション種目(単関節種目)であるということ。

つまり、動作の中では「肘関節のみ」を起こしていくことになり、正しいやり方で行えば、大抵の負荷を肘関節屈曲に関与する上腕二頭筋を筆頭に、上腕筋腕橈骨筋などの肘屈曲筋群に集中して掛けていけるといった特徴があります。

一方、関与する筋肉の範囲が狭いということは、動員される筋肉の数も自然と限定されることになり、その分、扱える重量も小さくなる特徴も持っています。

したがって、これらの特徴を鑑みてダンベルカールを筋トレメニューに加えていく場合は、

  • 筋トレの最後の追い込み
    •  広い範囲の筋肉を疲労させた後に、範囲を絞って特定の部位をさらに追い込んでいくことが目的
      • 例)ベントオーバーローイングで上半身の引く動作に関わる筋肉全体を疲労させた後に、さらに上腕二頭筋だけを集中して追い込んでいく
  • 事前疲労(予備疲労)
    •  事前に特定の部位を疲労させ、次に行う筋トレ種目の効果を高めることが目的
      • 例)ベントオーバーローイングの前に上腕二頭筋を事前に疲労させておき、次に行うベントオーバーローイング中の上腕二頭筋への意識や刺激を促進する
  • 限定範囲の強化
    • 特定の部位だけを鍛えることが目的
      • 上腕二頭筋のディフィニション(筋肉のキレ)を増したいために、ダンベルカールで上腕二頭筋を集中的にトレーニングする 等

といった、3つの利用方法が主になってくるかと思います。

ダンベルカールのフォーム(オルタネイト式のやり方)

ダンベルカールを行う場合、両肘を同時に曲げる方法と、左右の肘をそれぞれ交互に曲げる方法がありますが、左右交互に行うオルタネイト式の方が、肘関節屈曲の動きに意識を集中させやすいため、ここではオルタネイト式(オルタネイトダンベルカール)のフォームを簡単におさらいしておきます。

  1. 両手にダンベルを握り、体の横にぶら下げた状態で立ちます
    1. 両足は腰幅程度に開いておき、自然な形で背すじを伸ばしておきます
  2. 手のひらを前方へ向けます
    1. これがスタートのポジションです
  3. 片側の肘を曲げてダンベルを巻き上げていきます
    1. 肘の位置はしっかりと固定しておきましょう(肘を前後させると負荷が下がってしまう)
    2. 肩の上あたりまでダンベルを上げていくのを目安にします
    3. ダンベルは小指から上げるイメージで行うのがポイントです(※理由は後述)
    4. 上腕二頭筋の収縮を意識して行っていきましょう
    5. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ゆっくりと肘を伸ばして最初の位置に戻していきましょう
    1. 息は吸いながら行っていきます
  5. 反対の肘を曲げて、ダンベルを同じように巻き上げていきます
  6. 左右を交互に繰り返していきます

ダンベルカールで鍛えられる上腕二頭筋について

ダンベルカールの効果的なフォームや、やり方のポイントを理解していくためには、ダンベルカールでメインターゲットとなる、上腕二頭筋の特徴や作用も知識として持っておくことが役立ちます。

そのため、ここでは簡単に上腕二頭筋について見ていきましょう。

上腕二頭筋は、上腕前面の筋肉としては最大の筋肉であり、いわゆる「力こぶ」を作る筋肉としても知られています。

その起始部(体の中心寄りの筋肉の端)が2つ(の頭)に別れているのが名前の由来であり、また、肘関節と肩関節の二つの関節をまたぐ二関節筋であるため、肘関節と肩関節の両方の動作に作用する筋肉で、以下の様な働きを持っています。

  1. 肘関節屈曲
    1. 肘を曲げる
  2. 前腕の回外
    1. 手のひらを下に向けた状態から、前腕部を捻って上に向ける
  3. 肩関節屈曲
    1. 脇に下ろした腕をまっすぐ前方に上げる
  4. 肩関節水平内転
    1. 水平面で腕を後方から前方へ動かす

この4つの働きの中でも、特に肘関節屈曲と前腕の回外は、上腕二頭筋が主力筋(最も強く貢献する筋肉)として働くため、ダンベルカールなどで上腕二頭筋へ効果的に効かせていくには、この二つの関節動作を強調するやり方を考えていくことがポイントになってきます。

ちなみに、ダンベルカールのフォームの部分で先述した、「ダンベルは小指から上げるイメージで行う」というのは、上腕二頭筋が主力筋として貢献する「前腕の回外」を踏まえたポイントになります。

ダンベルカールを効果的にするためにも抑えておきたいやり方やフォームのポイントから修正すべき点まで

ダンベルカールの基本的な概要から、主なターゲットとして鍛えていきたい上腕二頭筋の特徴までを見てきましたが、ここからは、ダンベルカールをより効果的にするためのフォームや、やり方のちょっとしたポイントと修正点などを見ていきましょう。

フォームややり方のポイント① 肩や肘が前方へズレないように

ダンベルカールのフォームの中でも、良く起こりやすい一方、効果的なやり方を考えた場合は抑えていきたいポイントが、肘を曲げてダンベルを挙上して行く際に「肩関節までも動かしてしまう」こと。

(肘が前に動いてしまわないように注意)

これは、ダンベルを挙上する際に肘の位置を固定していない(上腕を固定していない)ことで起こる問題で、肩関節が前方に動くということは、「肩関節屈曲」が起こってしまうことになる。

上腕二頭筋は確かに肩関節屈曲にも関与しますが、肩関節屈曲には三角筋前部と大胸筋上部がさらに強く作用するため、肘を曲げると「同時に」肩関節屈曲を起こしてダンベルを上げようとすると、肩関節屈曲に作用するこの二つの筋肉が大きく力を出してしまうため、効果的に上腕二頭筋へ効かせられなくなってしまいます。

そのため、ダンベルカールの効果的なやり方として大切なフォームのポイントが、「肘を体の側に寄せたら動かないように固定して曲げていく」という点になります。

この際、どうしても肘を固定して肘関節屈曲を起こせないというのであれば、扱っている重量が重すぎる可能性があるため、重量を低めにして取り組んでいってみましょう。

ちなみに、肘関節屈曲と肩関節屈曲を同時に行ってしまうと、上記の問題が起こりますが、

  1. まずは、肘関節屈曲だけを起こして最大限ダンベルを挙上する
    1. 肘を固定した状態で可能な限り上腕二頭筋を収縮する
  2. その後、肘を前に少し動かして肩関節屈曲を起こす
    1. 肩関節をまたぐ上腕二頭筋をさらに収縮させる

といった感じで、同時ではなく、肘関節屈曲だけで上腕二頭筋を収縮させた後に、肩関節屈曲を別に起こしていくと、上腕二頭筋をさらに収縮させる上で効果的だと感じているので、参考にしてみてください。

フォームややり方のポイント② 背中をまっすぐに維持して勢いをつけない

また、ダンベルカールのやり方で起きやすい間違いの一つが、ダンベルを挙上する際に体幹が反るようにして一緒に動いてしまうフォーム。

この場合、肘関節屈曲に働く筋肉の力だけではなく、体幹伸展(背中を反らして上体を後方に曲げる)に関わる背中の脊柱起立筋などの力も作用してしまうため、効果的に上腕二頭筋へ効かせられなくなってしまいます。

そのため、ダンベルカールを行う際には背中を反るような動きは抑えることが大切であり、必要であれば、背中を壁などに付けた体勢で行えば、体幹伸展を起こすことが出来なくなり、自然と肘関節屈曲の力だけでダンベルを挙上していくことになります。

特に、ジムなどの高重量のダンベルが用意されている場面では、どうしても高重量の挙上に挑戦したくなり、この問題が起こりがちなので、明らかに実力以上のウェイトを持ち上げていると感じた場合は、一旦冷静になり、本当に上腕二頭筋へ効いているかどうかを感じてみましょう。

また、動作の際には、上腕二頭筋などの肘屈曲筋群だけでダンベルを挙上するように意識する「マインドマッスルコネクション」を忘れない様にすることが、その他の力や反動を使ってしまわないように防ぐ上で効果的になってきます。

(注)マインドマッスルコネクションとは、筋トレ中に使っている筋肉のことを考え、感じ、自分の筋肉が収縮している感覚などを意識していくこと

フォームややり方のポイント③「手のひらは上を向く」を忘れずに小指側から上げていくイメージで

ダンベルカールのメインターゲットである上腕二頭筋へ効かすには、前腕の回外が大切だと既に何度か触れましたが、この点に関しては、動作を繰り返していると途中で忘れ、崩れてしまうことがあるので注意が必要。

(手のひらが斜めになると上腕二頭筋の関与が低くなるので注意)

動作の開始段階(腕を下げた状態)で、手のひらを回外位(手のひらが前方を向いた状態)にしたら、その回外位を維持したままダンベルを挙上していくことを忘れないようにしましょう。

特に、高重量のウェイトを利用したり、回数を重ねていく場合、どうしても「ダンベルを上げる」ことだけに意識が向きやすく、徐々に手のひらが回内(前腕部を内向きに捻っていく)していき、上腕二頭筋の貢献度がいつの間にか小さくなってしまうことがあります。

手のひらがしっかりと上を向いておらず、内側に斜め気味になったりすると、上腕二頭筋の代わりに上腕二頭筋の深層にある上腕筋などの関与が強くなってくることになり、その効果もハンマーカールに近くなってしまいます。

そこでおすすめなのが、ダンベルを挙上していく際には、

  • 小指側から上げていくイメージ

を持って行っていくこと。

この場合、手のひらがしっかりと上を向いた状態をキープするだけでなく、さらに手首を外がへ捻っていくことも出来、上腕二頭筋の関与をさらに大きくすることが可能になります。

ちょっとしたフォームのコツとして覚えておきましょう。

フォームややり方のポイント④ お腹周りも引き締めておく

ダンベルカールは腕のトレーニングになるため、あまり意識されることがありませんが、お腹周りも引き締めておくというのが、ダンベルカールの効果を高める上で知っておきたいやり方のポイント。

お腹周りは、四肢(両腕・両足)と頭と首を除いた体幹の中でも、「パワーハウス」と呼ばれる部位であり、この部位がしっかりとすることで、腕の動作をより力強く正確に起こせるようになっていきます。

また、特に高重量のウェイトの挙上を試みる際は、お腹周りが引き締まっていないと、上半身が前方へ崩れてしまうこともあり、この点でも大切。

ダンベルカールでは、腕周りのフォームにばかり意識が向きがちですが、お腹周りもしっかりと固めて行っていくようにしましょう。

フォームややり方のポイント⑤ チーティング法を取り入れて効果を倍増させる

そして、ダンベルカールの効果を高める上で、チーティング法を取り入れてみるというのも検討してみたいやり方の一つ。

チーティング法とは、「本来は関与させることはない筋肉や動作の反動を利用したり、又は可動域を制限したりするトレーニング」のことであり、ダンベルカールの場合は、

  • 体幹を伸展させてダンベルを挙上していく
  • 肩関節の屈曲を同時に起こしてダンベルを上げていく
  • 立ち居の場合は膝を屈伸させて反動を生むことでダンベルを上げていく

といったものが具体的な方法例。

このチーティングは、今まで述べてきたフォームややり方のポイントは相反しますが、利用の仕方によっては、ダンベルカールで期待出来る成果をさらに高いものにしていきます。

その利用の仕方として特に検討していきたいのが、次のような場面。

  1. 正しいフォームで限界まで達したらチーティングであと数レップ行う
  2. チーティングで高重量のウェイトを上げてネガティブ(エキセントリック収縮)の局面でゆっくりと下ろして筋肉へ高負荷を掛ける

まず、1の利用方法に関して見ていくと、正しいフォーム(ストリクト)で限界を迎えたとしても、チーティングを行って他の筋肉の補助を得ることで、あと少しだけダンベルを挙上していき、上腕二頭筋をさらに追い込んでいくことが可能になるため、ある意味「限界を超える」ためにも効果的なやり方になります。

一方、2の利用方法というのは、筋肉が短縮して力を出すコンセントリック収縮(ダンベルを上げる)の局面ではチーティングを利用し、ストリクトでは挙上出来ない重量を上げ、筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を出すエキセントリック収縮(ダンベルを下げる)の局面では、ゆっくりと肘を伸ばしていくというもの。

実は、エキセントリック収縮はコンセントリック収縮と比較して、およそ1.1~1.3倍程度の力を発揮でき、さらに、筋線維へ微細な傷がつきやすいという特徴がある。

この特徴を利用して、正しいフォームだと挙上出来ないほどの高重量の刺激を、ネガティブのフェーズで筋肉へ掛けていけば、上腕二頭筋へ非常に大きな負荷が掛かる上、筋損傷を得やすく、回復期には筋肉の合成が活性化するため、より大きな増強効果を期待出来るようになります。

まずはダンベルセット用意しないとね

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ダンベルカールのフォームややり方をさらに効果的にする知識|上腕二頭筋をメインターゲットとするなら!のまとめ

ダンベルカールに関して、その効果を高めるためにも知っておきたいやり方やフォームのポイントや、筋肉についての知識などを見てきました。

ダンベルカールで効果的に上腕二頭筋を鍛えるためにも、参考にすると良さそうです!

筋トレキャンプでした!

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