ダンベルデッドリフトはこのフォームと効果を知れば効果が2倍に!?

ダンベルデッドリフトのフォームや効果をしっかり抑えていますか?「バーベルがダンベルに変わっただけ」と思っているだけでは、効果が半減しているかもしれませんよ。このやり方やコツをしっかり抑えれば効果を倍増させることも可能なはずですよ!

ダンベル-デッドリフト-男性

ダンベルデッドリフトは魅力的な背中をつくりながら、効果的に全身を強化することが出来ます。

デッドリフトは背筋だけでなく、下半身や体幹というような全身を鍛えられる筋トレ種目です。基本はバーベルでやるにのも関わらず、なぜあえてダンベルでやる必要があるのか。

今回は概要や基本の正しいフォームを抑えながら、そんなダンベルデッドリフトの「なぜ?」を解決していき、最適なやり方やコツを身に着けていきましょう!そうすれば自然と効果が上がっていくはずですよ!

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そもそもダンベルデッドリフトってどんなメリットがあるの?

ダンベル-バーベル

ダンベルデッドリフトのやり方に入る前にそもそもダンベルでデッドリフトをやるメリットをご紹介していきます!バーベルではなく、ダンベルでやるメリットは意外と多いので確認していきましょう!

1、可動域が広くなり、下半身や背筋への負荷を大きくできる

太もも-筋肉-男性-ジム-マッチョ

バーベルを利用したデッドリフトは、上げた時はバーが膝に当たってしまったり、プレートの径が大きいために降ろしきれず、可動域が狭くなってしまいがちです。

それに対して、ダンベルでは下ろすときも上げる時も、可動域をより広くとることが出来る為、ダンベルの位置をずらすことで、下半身への負荷や背筋への負荷を増やすことが出来ます。

例えば、ダンベルを体の前面ではなく側面にずらして行うことで、より大腿四頭筋への関与を強めることが可能になります。

2、不安定な分、多くの筋肉に負荷を与えることが出来る

男性-90kg-筋肉-ポーズ

バーベルに比べて動作が安定せず、不安定になりやすい為、より多くの筋肉に負荷をかけて鍛えていくことが可能です。ダンベルを固定するために、体幹の筋肉の関与が大きくなるのも特徴の一つ。

3、スペースを取らない為、自宅でも行いやすい

ダンベル-黒-ディスプレイ

バーベルに比べてダンベルはスペースを取らない為、自宅でも比較的気軽に取り入れていくことが可能です。一見、地味に思うかもしれませんが、自宅で出来るというのは、筋トレにおいてかなり重要な要素になります。

4、女性や初心者でも取り入れやすく、最後まで追い込みやすい

女性-ダンベル-デッドリフト-サイド

ダンベルでのデッドリフトは、バーベル時に比べ軽い重量で行うことが可能です。

その為、女性でも取り入れやすくなるだけでなく、男性にとっても最後まで追い込むことが可能になります。

また、軽い負荷で行うことが出来るので、初心者の方であれば、デッドリフトのフォームの確認や練習にも最適です。

補足:ダンベルデッドリフトのデメリットは?

補足-男性-悩むイス-マッチョ

もちろん、ダンベルデッドリフトはメリットだけではありません。

動作が安定しない為、バーベルに比べて重い重量を扱うことが難しくなったり、フォームが崩れやすいというデメリットもあります。

ダンベルデッドリフトって具体的にどんな種目?【概要】

ダンベル-デッドリフト-男性-ジム-マッチョ-レクチャー

端的に説明すると、その名の通り、筋トレBig3と言われる代表的なバーベルデッドリフトを、ダンベルを利用して行っていくことになる筋トレ。基本的には同じ動きを通して同じ筋肉を鍛えていくことになります。

お尻の大臀筋、太もも裏のハムストリング、背中の脊柱起立筋を中心に、他にも広背筋や僧帽筋、さらには大腿四頭筋といった筋肉までも、サブターゲットとして刺激を与えていくことになり、多くの筋肉へ関与させることが出来ます。

このダンベルデッドリフトは、動作の中で複数の関節(股関節と膝関節)が関与し、多くの筋肉群が関与してくるため、デッドリフトと同じく、多関節種目(コンパウンド種目)に分類される筋トレ種目になります。

ダンベルデッドリフトの概要まとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋

ダンベルデッドリフトの正しいフォームと抑えておくべきポイント

How to Perform a Deadlift

ダンベルデッドリフトのフォームには、体の前面にダンベルを位置させて行うやり方や、体の側面にダンベルを位置させて行うやり方などがありますが、ここでは最も一般的なダンベルを体の前面に位置させたフォームを紹介していきます。

※前提としてダンベルデッドリフトと大きくやり方は変わらない為、抑えている方は飛ばして頂いて構いません。ポイントだけおさらいしておきましょう。

  1. 2つのダンベルを体前面の床に置いて、肩幅程度に両足を開いて立ちます
    1. それぞれのつま先から足の外側辺りにダンベルを位置させておきましょう
  2. しゃがんでいき、ダンベルを順手で握ります
    1. 目線は正面に向け、胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
    2. 上体はおよそ45度に前傾します
    3. お尻は自然な形で下げておきましょう
    4. これがスタートのポジションです
  3. ダンベルを持ったまま立ち上がっていきます
    1. ダンベルを手の力で引き上げないようにしましょう
    2. 膝を伸ばしていく途中で、ダンベルが膝辺りまで来たら、股関節の伸展動作(ヒップヒンジ)を利用してさらに上体を起こしていきます
    3. ダンベルはスネすれすれを移動するようなイメージで引き上げていきましょう
  4. その後、ゆっくりと股関節と膝関節を曲げて、ダンベルを下ろしていきます
    1. 床につくすれすれまで下ろすのがおすすめです(床に着いても大丈夫ですが、一旦負荷が抜けることになります)
  5. 8~15回×3セットを目安に繰り返していきましょう
1、全身の筋肉への効果を高めるために、正しいフォームで行うことが重要
2、腰を痛めないためにも、セットの段階で必ず背筋を伸ばしておき、動作中も維持する
3、上体を起こす時は股関節の動作で持ち上げる
4、ダンベルは、手で引くのではなく、背筋と下半身を使って持ち上げる
5、動作の終始、膝をつま先より前に出さない

ダンベルデッドリフトのフォームで効果的なポイント

男性-アドバイス-ポイント

ダンベルデッドリフトのやり方で、次の3つのポイントも覚えておくとより効果的に行えるようになりますよ。

1、ダンベルデッドリフトを開始するにあたっては、お尻が自然な形で下がっていることが大切です。お尻が上がった状態で始めようとすると、腰への負担が増えてしまうので注意しておきましょう。
2、ダンベルデッドリフトに慣れてくると、人によっては視線を下に向けたまま開始してしまうこともあり、お尻が先に上がってしまいやすくなります。視線は前方へ向け、お尻より頭が先に動いていくことを忘れないようにしましょう。
3、もしも高重量のダンベルを利用する場合、握力がもたないといったことも出てくるかもしれません。その場合は、リストストラップの利用なども検討してみましょう。

ダンベルデッドリフトのフォームの効果的なバリエーション

Neutral grip DB Deadlift

ダンベルデッドリフトを行う際に、ダンベルを体の側面に位置させ、ダンベルデッドリフトを行っていくスーツケースデッドリフトというバリエーションもあります。

スーツケースデッドリフトを行う場合は、順手ではなくニュートラルグリップ(手のひらがお互いに向き合うグリップ)でダンベルを握り、デッドリフトを行っていくことになります。

スーツケースデッドリフトでは、ダンベルを体の側面にずらしてデッドリフトすることで、より大腿四頭筋への負荷を高める代わりに、背筋への負荷を減らすといった効果があるのが特徴です。

ダンベルデッドリフトをより効果的に行う為の2つのポイント

ポイント-2-マーク

ダンベルデッドリフトを行う時には、可動域が広くなるというダンベルの特徴を生かしていくことが、とても大切です。その特徴を生かした2つのポイントをご紹介してきます。これだけでも効果が大きく伸びますので必ず覚えておきましょう!

1、トップで背筋を寄せて、広背筋をより刺激させる!

ダンベルデッドリフトは、バーベルと違いバーが邪魔することがない為、トップの位置で背筋を思いっきり寄せていくことが可能です。

その為、トップの位置(ダンベルを上に上げきった時)では、ダンベルを前の状態ではなく、やや後方に向けるようにして、背中を思いっきり寄せていきましょう。

こうすることで、下ろす時は背中が広がり、上げる時に縮めることが出来る為、収縮運動がより強化され、広背筋を効果的に鍛えることが出来ます。

・下ろした状態から上げきる時は常に前の位置で終わらせないようにする
・トップの位置で背中を寄せ切れるように、上げていく過程で徐々に横からやや後方辺りまでダンベルを身体に沿って回していくように行う
・トップでは背中を寄せると同時に、胸を大きく張る
・来たラインを戻るように前にダンベルを前に戻しながら下ろしていく

2、限界まで降ろしていき、下半身を強化!

デッドリフト-バーベル-限界-下ろす

ダンベルデッドリフトでは、バーベルと違いプレートのサイズも小さくなる為、バーベルでは降ろしきれない低さまで降ろしていくことが可能です。

その特徴を生かしていくことで、ハムストリングや大殿筋などにより負荷をかけていくことが可能です。

・降ろせる限界までダンベルを降ろしてデッドリフトを行っていく
・正しいフォームと同じく上半身を曲げず、膝もつま先よりも前に出ないようにする
・下ろす際は前や後方にではなく、そのまま垂直に降ろしていく

 

ダンベルデッドリフト限定の筋トレ効果とデッドリフトの筋トレ効果

デッドリフトとしての筋トレ効果とメリット

ダンベルデッドリフトは正しいやり方、フォームで行うことにより、背筋の筋トレとしても、下半身の筋トレとしても効果があり、全身を鍛えること効果があるのは前述した通り。

鍛えられる筋肉は主に、脊柱起立筋、僧帽筋、広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと幅広く、上半身と下半身が同時に鍛えられることになるため、男性は、厚くて逞しい背中と、盛りあがった首の付け根、筋肉質の下半身が手に入ります。

また、女性は背中と下半身の引き締めの他、ヒップアップ効果も期待できると言えます。

さらに、ダンベルデッドリフトで効果の出る背筋や下半身の筋肉は、比較的大きな筋肉のため、鍛えることで基礎代謝アップにつながり、太りにくく痩せやすい体質になるダイエット効果も期待できると言えます。

ダンベルデッドリフト特有の効果とメリット

ダンベルデッドリフト特有の効果として、可動域が広いことによる背筋や下半身の強化だけでなく、特に体を引き締めたいといった女性にはおすすめしたい、といった点が挙げられます。

通常のバーベルを利用したデッドリフトだと、セットアップやフォームもより気を使ったり、扱う重量も重くなりがちなのに対して、ダンベルの場合は扱う重量も軽くなりがちで、とりあえず握ってしまえば開始出来るといった手軽さがあります。

そのため、高重量を扱って筋肉を大きくしたいという人ではなく、背中を綺麗に引き締めたいといった女性にこそ、ダンベルデッドリフトは効果が高いトレーニング方法であると言えるかと思います。

ダンベルデッドリフトの注意点

男性-ワンポイント-アドバイス-補足情報

ダンベルデッドリフトは正しいやり方、フォームで行わなければ、腰の怪我を引き起こしてしまう可能性もある筋トレ種目です。

再三になりますが、それだけ重要な注意点ですので改めて、動作中は必ず背筋は伸ばして行っていくようにしましょう。

また、始めたばかりの頃は、軽めのダンベルを利用してフォームを学んでいく期間にあてるようにした方が良いかと思います。

いくらダンベルだからと言って、腰への負担が大きなデッドリフトであることは代わりないので、必ずヒップヒンジの動きを学んで、徐々に扱う負荷を増やしていくようにしましょう。

 

デッドリフトの効果をあげるならコチラの記事も確認を

ダンベルデッドリフトはこのフォームと効果を知れば効果が2倍に!?のまとめ

ここまでご紹介した、ダンベルデッドリフトの効果的なやり方や、より効果的に行う為のポイントを抑えて実践すれば、特に「バーベルがダンベルになっただけ」と思っていた方は、効果を倍にすることも不可能ではないかと思います。

ダンベルデッドリフトは背筋の筋トレとしてだけでなく、上半身、下半身、そして体幹も鍛えることができる全身のトレーニングです。ダイエット、ボディメイク効果もバッチリなので、ぜひ今回の内容をマスターして取り組んでみてください!

また、ダンベルを持っていないという方は、これを機に購入するのもおススメ。ダンベルさえあれば、自宅でもかなり本格的な筋トレができますよ!

ダンベルは何を選べばいいかわからないという方は、ダンベルの種類などを確認して、自分に合いそうなダンベルを探してみましょう。

筋トレキャンプでした!

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