ダンベルエクステンションのやり方と効果|上腕三頭筋をダンベルで集中して鍛える筋トレ!

ダンベルエクステンションのやり方と効果を確認していきます。ダンベルを使って、上腕三頭筋を集中的に鍛えていきましょう!

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ダンベルエクステンションのやり方と効果を確認して、上腕三頭筋を鍛えていきませんか?

上腕三頭筋と言えば、上腕の2/3の体積を占めるとされる筋肉で、腕を鍛える上では最も大切になる筋肉。

その上腕三頭筋を鍛えるためには、ベンチプレスショルダープレスといった、押す力を鍛えるコンパウンド種目(多関節種目)に取り組むと、他の筋肉と一緒に鍛えることが出来ますが、それとは別に、上腕三頭筋だけを集中して鍛えるトレーニングにも取り組んでいってみましょう。

なかでも、ダンベルを利用するこのダンベルエクステンションという筋トレであれば、やり方によっては自宅でも簡単に取り組むことが出来るのでおすすめ。

そんなダンベルエクステンションについて、やり方や効果を詳しく解説していきます。

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ダンベルエクステンションとは?【概要】

ダンベルエクステンションとは、上腕裏の上腕三頭筋を鍛える有名な筋トレ種目、「トライセプスエクステンション」をダンベルで行うバリエーション。

そのエクステンションという名前が示す通り、肘関節を「伸展する(extenson)」動作を繰り返していくトレーニング方法。

そこへ、ダンベルの負荷を掛けることにより、肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を集中して強化していくことになります。

行うに当たっては、ダンベルさえあればそこまで広いスペースを必要とせずに、自宅でも取り組みやすいトレーニング。

また、ダンベルエクステンション自体にも幾つかのバリエーションが存在しますが、広く一般的に取り入れられている、「一つのダンベルを両手でコントロールしていく」やり方や、「オーバーヘッド(腕を頭上へ上げていく)」のやり方の場合、難しいフォームやテクニックが必要ないため、初心者から気楽に取り組める方法になります。

ただし、左右の手にそれぞれダンベルを握って(二つのダンベルで)行う場合や、仰向けで行うやり方は、動作を安定させるためにも少し経験を積んだ後に取り組んでいくのがおすすめです。

そして、このダンベルエクステンションでは、肘関節伸展の動作のみを起こしていくことになるため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルエクステンションのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級(※基本的には)
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋
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ダンベルエクステンションのやり方

ダンベルエクステンションには、上体を起こして肘関節伸展をオーバーヘッドで行っていくやり方と、トレーニングベンチの上に仰向けになるやり方の二つを、大きく分けると確認出来ます。ここでは、その二つのやり方について具体的に解説していきます。

上体を起こして行うやり方(オーバーヘッド)

上体を起こしてオーバーヘッドに肘関節伸展を起こしていくダンベルエクステンションでは、上腕三頭筋を構成する3つの頭(長頭・外側頭・内側頭)の中でも、長頭へ負荷を高めて鍛えていける方法。(詳しくは→上腕三頭筋長頭の鍛え方と筋トレ種目

そのオーバーヘッドのやり方の中でも、より肘関節伸展の動作へ集中していきやすい「座位」での方法を見ていきます。

  1. トレーニングベンチまたは椅子に腰掛けます
    1. 背すじは伸ばしておきましょう
    2. 両足はしっかりと床につけておきます
  2. 両手でダンベルを持ち、肘を伸ばして頭上まで持ち上げていきます
    1. ダンベル片側のウェイト部分が、両手のひら上に乗っかるようにします
    2. 両手の指でしっかりとウェイトを支えておきましょう
    3. これがスタートのポジションです
  3. ゆっくりと肘を曲げてダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 目安としては、前腕が力こぶに触れるぐらいまで肘を曲げていきます
    2. この時、肩関節は動かさないようにし、上腕は固定しておきましょう
    3. 息は吸いながら行っていきます
  4. 肘を伸ばしてゆっくりとダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 上腕三頭筋の収縮を意識しながら行っていきましょう
    2. 息は吐きながら行っていきます
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

仰向けになって行うやり方

仰向けになって行うダンベルエクステンションでは、オーバーヘッドのやり方と比べて、上腕三頭筋を構成する3つの頭をバランス良く鍛えていけるのが特徴。

ただし、取り組むに当たってはオーバーヘッドと比較して多少難易度が高まるため、また、ここで紹介する二つのダンベルを持って行うやり方は、より肩の安定性が必要になってくるため、やや上級者寄り(中級者向け)のやり方と言えます。

  1. フラットベンチに仰向けになり左右の手にダンベルを握ります
    1. 左右の手のひらが向き合うニュートラルグリップにしておきましょう
  2. 肩の真上にダンベルが来るように腕を真っ直ぐに伸ばします
    1. これがスタートのポジションです
  3. 上腕は固定したまま肘を曲げてダンベルを額の方へ下ろしていきます
    1. 額から2~3cm程度のところまでゆっくりと下ろしていきます。
    2. 息は吸いながら行っていきましょう
  4. ゆっくりと肘を伸ばしていき、ダンベルをスタートのポジションへ戻します
    1. 息は吐きながら行っていきましょう
    2. 上腕三頭筋を意識しながら行うのがポイントです
    3. ダンベルが上に上がった時には肘を伸ばし切らないようにしましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

やり方のバリエーション① 左右の手か両手かの違い

ダンベルエクステンションのバリエーションとして、両手で一つのダンベルを握って行うやり方と、左右の手にそれぞれダンベルを握って(二つのダンベルで)行うやり方があります。

例えば、上の動画の場合、オーバーヘッドダンベルエクスションを行う時に、両手で一つのダンベルを握るのではなく、左右の手にダンベルをそれぞれ握って行っている。

この一つなのか二つなのかの違いは、次の目的や効果を期待する上で使い分けていくのがおすすめです。

  1. 一つの場合
    1. 動作を安定させて行いたい
    2. 両腕の上腕三頭筋を同時に鍛えていきたい
  2. 二つの場合
    1. 左右の筋力の不均衡を是正したい(両手で一つのウェイトを握って行うと、弱い腕をかばうように強い腕が大きな力を出してしまい、筋力の是正がしにくい)

やり方のバリエーション② ワンアームダンベルエクステンション

また、片側の腕だけを肘関節伸展していく、ワンアームダンベルエクステンションというバリエーションも存在します。

このワンアームダンベルエクステンションの場合、動かす側の腕の動作だけに意識を集中させやすいメリットがあります。

また、上記のメリット以外に、上腕三頭筋を追い込む上でのメリットもあると言えます。

というのも、片側の肘関節伸展の動作を繰り返していくなかで、上腕三頭筋が限界まで疲労してそれ以上挙上出来なくなったら、もう一方の手でそのダンベルを軽く支えることで、後2~3レップ(回)肘関節伸展を続けていくことが出来るようになるから。

こうすることで、肘関節伸展の力の限界を超えることが出来、筋肉の成長に大切な追い込み(オールアウト)を、一人であっても安全に効率よく実現出来るようになります。

ダンベルエクステンションのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルエクステンションのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルを動かす際は、肘を固定して上腕が動かないように気をつけながら、あくまでも前腕だけを動かしていくようにします。
  • ダンベルを下げていく際はゆっくりと行い、上腕三頭筋へ大きな負荷を掛けていきましょう。
  • 動作中に肘を開き気味にすると肘への負担が減りますが、上腕三頭筋への効果も同時に減ってしまいます。
  • オーバーヘッドの場合、背もたれがあるものに座ると、体幹をさらに安定させることになり、肘関節伸展へより集中しやすくなります。
  • 仰向けで行う場合、扱う重量には気をつけて、下ろす際には間違ってダンベルが勢いよく顔に当たらないようにしましょう。

ダンベルエクステンションの筋トレ効果

ダンベルエクステンションは、上腕三頭筋へ効かすためには優れた筋トレ種目。

その上腕三頭筋は上腕の2/3の体積を占めるとされ、腕を太くして逞しい印象を高めたい男性にとってはとても大切な筋肉。

さらに、女性であっても二の腕(上腕)裏を引き締めておくことは、健康的な美しさを印象付けるためにも気になるはず。

ダンベルエクステンションに取り組むことは、これら二の腕を強化することによって得られる効果を期待出来、ボディメイクにおいては効果的に利用していきたい筋トレ種目であると言えます。

一方、運動面での効果を考えた場合、上腕三頭筋は肘関節伸展の主力筋であり、この肘関節伸展は「押す」動作においてとても貢献度の高いもの。

そのため、ダンベルエクステンションによって上腕三頭筋を強化しておくことは、押す動作が含まれる運動全般のパフォーマンスを高めるためにも有効であると考えられます。

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ダンベルエクステンションのやり方と効果|上腕三頭筋をダンベルで集中して鍛える筋トレ!のまとめ

ダンベルエクステンションのやり方や効果について見てきました。

ダンベルエクステンションは、ダンベルさえあればすぐにでも取りかかれる筋トレ種目。

自宅でもジムでも気軽に取りかかれるため、上腕の中でも大きな体積を占める上腕三頭筋を鍛える上では、必須で覚えておきたいトレーニング方法になります!

ぴろっきーでした!

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