ダンベルフライとベンチプレスの効果を徹底比較!《大胸筋の筋トレ》

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大胸筋の筋トレとして人気のダンベルフライとベンチプレス筋トレを行っている人であれば、一度は試したことがあると思います。

ダンベルフライベンチプレスを、何気なく筋トレメニューに加えているかと思いますが、その効果の違いや比較を考えたことありますか?その違いを簡単に知ることは難しいですよね?

特に大胸筋と言えば、筋トレをしていればまず最初か二番目に力をいれて鍛えている人も多いかと思います。

でも同じ筋肉に効果があるとされ、似ている二つの筋トレ種目がそれぞれどういった働きをするのか、そしてどちらが目的に適しているのかはあまり知らないかもしれません。

そこで、今後の筋トレに役立つように、ダンベルフライとベンチプレスの効果をそれぞれに確認していって、比較してみようと思います。

有名な2つの大胸筋の筋トレを、確認していきましょう!

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ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方おさらい

両手で一つずつダンベルを持ち、ベンチ台に仰向けになります。手の平同士が向き合うようにしたまま、両腕を天井に向かって伸ばしていきます。肘はピンと張らずに、幾分曲げた感じです。そうすると、ウエイトからの負荷を、肘関節を経て上腕および胸に伝える効果があります。

息を吸いこみ、胸筋(中央をすぼめる感じ)と腹筋を使いながら両腕を左右に大きく広げます。次に、息を吐きながら、腕を戻していきます。手首は、手の甲が前腕と一直線になるよう位置を保ち動かしません。一貫して、胸筋と腹筋を使います。

ダンベルフライの強みと効果

狙った部分を鍛えられる

ダンベルを持った両腕を広げることで、大胸筋中央の外側が主に鍛えられます。つまり、胸の外側を集中して仕上げる効果があるということ。それに比較して、ベンチプレスでは大胸筋の中央がターゲットになります。

筋持久力・耐久力を鍛えられる

基本的には軽めのウエイトで行うため、反復の回数が増え、筋持久力や耐久力が養われます。また、胸郭の拡張(つまり胸をとりまく骨格を広げたりストレッチしたりする効果)や胸腔(肋骨、胸椎、胸骨、横隔膜にかこまれた胸の空間のこと)の容量を増やすこともできます。これにより、肺のキャパが大きくなり、他のスポーツや運動にも役立つ効果がダンベルフライにはあります。

幅を広げる

体の幅を広げることと軽めのウエイトを使うことで、胸が厚くなるというより、胸全体が大きくなるイメージです。胸幅を広げ、上半身の輪郭を大きくしたかったら、ダンベルフライの効果の方がベンチプレスの効果より適しているでしょう。

ベンチプレス

ベンチプレスのやり方おさらい

誰もが好きなベンチプレス。まず、ベンチ台に仰向けになります。バーベルを両手でつかみ(ウエイトが重い場合、他に人にもサポートしてもらいます)、ラックから外します。この時、腕を伸ばして持ち上げます。ゆっくりと胸の方へ下ろしていきますが、腕は肩幅よりいくぶん広めです。

今度は、胸筋と腹筋を使って、腕が張るまで天井に向けて、バーベルを持ち上げていきます。また、肘を曲げて胸の方に引きつけますが、上半身を守るようにゆっくりと腕を曲げていきましょう。最初から最後まで、腹筋も活用します。

ベンチプレスの強みと効果

複数の筋肉に効く

大胸筋をめいっぱい使うトレーニングで、かっこいい分厚い胸板を実現する効果があります。また、大胸筋の下で肋骨のそばにある小胸筋も鍛えられます。

さらには、前の肩の上部前方や胸郭(胸をとりまく骨格)の筋肉(前部三角筋、前鋸筋、烏口腕筋)や三頭筋も使います。要するに、ベンチプレスは上半身前方へ全体的に効果がある筋トレ種目です。

筋力をつける

体の上方でウエイトを保持している間、複数の筋肉を使うので、かなりの重さを上げ下げでき、上半身全体の筋力アップへ高い効果があります。基礎的な筋力を養うには最適な筋肉のトレーニングでしょう。

胸の厚みを増やす

胸の中央や大胸筋によりウェイトを押し上げるので、胸板を厚くする効果が高いのがベンチプレスの特徴です。つまり、正面から見たときの胸の広さではなく、横から見て胸が分厚くなるのです。

ダンベルフライとベンチプレスの効果の比較まとめ

複数の筋肉の成長、全体的な筋力、厚い胸板を手に入れたければ、ベンチプレスは頼もしい筋トレ種目となります。逆に、大胸筋の外側を集中的に鍛えたかったり、筋肉の持久力・耐久力や、胸の幅を広げたいならダンベルフライに取り組むと良いでしょう。

この2つの筋トレ種目は、バランスの取れた大胸筋の筋トレメニューに重要なものです。ただ、どちらを多く行うか、どちらを筋トレプランで重視するかは、目指す目的にもよるでしょう。

大胸筋のトレーニングには、他にも素晴らしい筋トレ種目が多いので、ダンベルフライとベンチプレスを目的別に選択した場合も、他の種目も取り入れるようにすると尚良いでしょう。

ダンベルフライもベンチプレスも可能になるよ!

ダンベルフライやベンチプレスの筋トレ記事は他にもあるよ!

ダンベルフライとベンチプレスの効果を徹底比較!《大胸筋の筋トレ》のまとめ

ダンベルフライもベンチプレスもとても人気な大胸筋の筋トレですが、こうやって見てみると特徴ある効果はそれぞれ違うことが分かりましたか?

もし目的が明確になっているなら、参考にしてより自分が欲しい効果を期待できる筋トレ種目を選んでいきましょう。

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