ダンベルフレンチプレスの効果とやり方(両手)|上腕三頭筋に効く筋トレ





ダンベルフレンチプレスの効果とやり方について解説していきます。上腕三頭筋に集中的に効かせていける筋トレなので、ボディメイクなどにおいてもとてもおすすめになります。

ダンベルフレンチプレスという筋トレを知っていますか?

腕を鍛えていく場合、ダンベルカールリストカール、又は腕立て伏せといった多くの筋トレがありますが、その中でもこのダンベルフレンチプレスは、上腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛えていくために取り入れたい、筋トレ種目の一つです。

また上腕の裏側を鍛えておくことで、外見の老化防止や美しさを維持することにも繋がるので、是非試していただきたい筋トレです

ダンベルフレンチプレスのやり方と効果について解説していきます。

ダンベルフレンチプレスの概要

ダンベルフレンチプレスは、腕の筋肉の中でも上腕の裏側に位置する上腕三頭筋を集中的に鍛えていくことが可能で、大きな効果を持つ筋トレ種目です。

有名なベンチプレスなどでも手幅を狭くして行うことで、この上腕三頭筋を鍛えることは可能ですが、ダンベルフレンチプレスは大胸筋や肩の筋肉の関与がほとんどないため、純粋に上腕裏を刺激していけるといった特徴があります。(肩の筋肉の関与は多少あります)

実際の動きもそれほど難しいテクニックなどは必要とせず、筋トレを始めたばかりという初心者であっても問題なく取り組むことが出来るトレーニング。

また、ダンベルさえあれば基本的にはどこでも実施することが可能なため、自宅からジムまでと、比較的場所を問わずに行うことが出来ます。

動作の中で上腕三頭筋以外の関与がほとんどないため、一つの筋肉群を鍛えていくアイソレーションタイプの筋トレに分類されます。

ダンベルフレンチプレスのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋

ダンベルフレンチプレスのやり方

Seated Single Dumbbell French Press

ダンベルフレンチプレスは、立って行うやり方や、片手にダンベルを持って行うやり方、そして両手にそれぞれダンベルを持って行うやり方など様々な方法がありますが、ここでは一般的な「両手で一つのダンベルを持って行う」やり方を見ていきます。

  1. 両手で一つのダンベルを握ってトレーニングベンチや椅子に座りましょう
    1. ダンベルを握った両手を頭の上に真っ直ぐ伸ばしていきます
    2. 足裏は床へしっかりとつけて、背筋は伸ばしておきましょう
    3. 手のひらは上へ向けた状態で、ダンベルのどちらか片側を両手で握るようにすると持ちやすく安全です
    4. これがスタートのポジションになります
  2. 肘を曲げながらゆっくりとダンベルを頭の後ろへ下ろしていきます
    1. 顔は正面を向いたままの状態を維持しましょう
    2. 肘は出来る限り曲げていきます。目安としては、前腕が上腕二頭筋に触れるぐらいまでです。
    3. 肘の位置は頭の横に近づけて固定し、動作中は肘関節だけを動かすようにしてください
    4. 息は吸っていきます
  3. 上腕三頭筋に刺激が入っているのを意識しながらダンベルを元の位置へ上げていきます
    1. 息を吐きながら行っていきましょう
  4. この動作を必要な回数繰り返していきます

ダンベルフレンチプレスのバリエーション

ダンベルフレンチプレスのバリエーションとして、立って行うことはもちろんのこと、トレーニングベンチの上に仰向けになり行うことも可能です。

この仰向けに行う、ライイングダンベルフレンチプレス(ライイングトライセプスエクステンション)の場合、座って行う場合と比べて肩の筋肉の関与が多少増えることになりますが、その分姿勢を気にせずに行えるのが利点です。

特に腰に不安を抱える人の場合は、このライイングダンベルフレンチプレスを取り入れて、上腕三頭筋へ集中して効かせていくようにすると良いでしょう。

ダンベルフレンチプレスのポイント

ダンベルフレンチプレスのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 扱うダンベルが高重量の場合は、自分の両手を上に上げた状態にして、誰かにダンベルを渡してもらい、サポートを受けるのがオススメです。
  • 動作中は肘が外側にブレたりしないように、ゆっくりと行っていくようにしましょう。
  • 頭の上で腕を真っ直ぐに伸ばした状態を長く維持して休まないようにしてください。
  • 上腕裏の筋肉を鍛えるトレーニングですが、上腕は動かさないように気をつけましょう。

ダンベルフレンチプレスの効果

OK big arm

ダンベルフレンチプレスの効果は、なんといっても集中して上腕三頭筋を刺激出来るといった点に尽きます。

上腕三頭筋は、ボディメイクにおいては男性・女性共にとても大切なので、ダンベルフレンチプレスを用いて鍛えておくことは大変効果的。

まず男性の場合、太くて逞しい腕が欲しいという人は多いかと思いますが、その場合、前面にある上腕二頭筋を鍛えるよりも、上腕三頭を鍛えることで、見た目の太さや迫力を増していくことが出来ます。

また、女性の場合、いわゆる二の腕のたるみや上腕裏のふりそでを予防したり改善し、引き締まった美しい腕を手に入れるためにとても効果があると言えます。

他にも上腕三頭筋は押す動作全般に関わってくるため、押す動作が多く含まれる競技の成績を高めることにも繋がってくるでしょう。

 

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ダンベルフレンチプレスの効果とやり方などについて見てきました。

ダンベルフレンチプレスを通して、純粋に上腕三頭筋へ効かせていくことで、かっこいい/美しい腕を手に入れるへ一歩近づきます。

やり方も複雑なことはないので、ダンベルがあれば早速試してみましょう!

筋トレキャンプの運営スタッフでした!

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