ダンベルキックバックの効果とやり方|ダンベルの重量で上腕三頭筋の外側頭と内側頭へ負荷を掛ける!

ダンベルキックバックのやり方と効果を確認していきます。ダンベルの重量を使って、上腕三頭筋の中でも特に外側頭と内側頭へ負荷を集中させていく筋トレ種目です。

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ダンベルキックバックのやり方と効果を確認して、上腕三頭筋の中でも外側頭と内側頭に比重を置いて鍛えていきませんか?

上腕三頭筋は、上腕の2/3の体積を占めるとされる大きな筋肉ですが、そこには3つの頭(起始部)があり、筋トレ種目によってはそれぞれに掛かる負荷の比重が異なってくることになります。

その3つの頭のうち、外側頭と内側頭への比重が高くなる上腕三頭筋の筋トレが、このダンベルの重量を利用したダンベルキックバックであり、ボディメイクにおいて迫力のある上腕三頭筋を作ったり、上腕三頭筋を引き締めたりするには、利用を検討してみたいトレーニングの一つになります。

今回は、そのダンベルキックバックについて、やり方や効果を詳しく解説していきます。

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ダンベルキックバックとは?【概要】

ダンベルキックバックまたはダンベルトライセプスキックバックとは、上腕裏の上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目の一つである「トライセプスキックバック」を行う際に、利用する器具をダンベルに限定したバリエーション(※トライセプスキックバックにはケーブルやチューブを利用する方法なども存在する)

ただし、「トライセプスキックバック」ではダンベルを利用することが非常に多いため、「ダンベルキックバック=トライセプスキックバック」と、同義語として使われることも良くあります。

動作の中では肩関節を伸展位(上腕を体の後方向へ動かした状態)で固定し、肘を伸ばす肘関節伸展のみを行っていくため、その肘関節伸展の主力筋である上腕三頭筋を集中して鍛えていきます。

ただし、肩関節を体の後方へ伸展させた状態では、上腕三頭筋を構成する3つの頭のうち、肘関節だけでなく肩関節もまたぐ長頭は緩むため、それ以外の2つの頭(内側頭と外側頭)への負荷を高めた形で、上腕三頭筋を鍛えられるのが特徴です(ただし、長頭への比重が低くなるだけで鍛えられないわけではない)

※上腕三頭筋の長頭は二関節筋であり、最も大きな力を出すためには上腕を頭上方向へ向けた状態(肩関節の屈曲位)にする必要がある。詳しくは次を参照。

一般的なダンベルキックバックのやり方を実践するには、ダンベルとトレーニングベンチ(椅子でも代用可)が必要になりますが、難しいフォームやテクニックなどは一切必要ないため、初心者からでも気軽に取り組めるトレーニング方法になります。

また、このダンベルキックバックでは、肘関節伸展の動作のみを起こしていくことになるため、一つの関節動作のみを行っていく単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして分類されることになります。

ダンベルキックバックのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル・トレーニングベンチ(または椅子など)
メインターゲット筋肉 上腕三頭筋(外側頭・内側頭)
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ダンベルキックバックのやり方

ダンベルキックバックには、トレーニングベンチなどに片手と片足を乗せて体を固定するやり方以外にも、体を支える器具などは利用せずに上体を前傾させた体勢を維持して行うやり方など、いくつかの方法がありますが、ここでは最も一般的なトレーニングベンチなどを利用したものを詳しく解説していきます。

(出典:SEAN NALEWANYJ)

  1. トレーニングベンチまたは椅子とダンベルをその横に用意します
  2. 同じ側の片手と片膝をベンチの上につきます
    1. この時、腕は真っ直ぐ伸ばし膝は曲げておき、上体が床に対してほぼ平行になる程度まで前傾する体勢を作りましょう
    2. 背中は真っ直ぐにしておきます
  3. 逆側の手でダンベルを握ります
    1. 上腕を体の方へ上げていき、前腕は床の方を向くようにしておきましょう(肘の角度はおよそ90度に曲げていきます)
    2. 脇は閉めておきましょう
    3. これがスタートのポジションです
  4. 上腕を固定したまま、ダンベルを挙上していきます
    1. この時、脇が開いたり上腕が動いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が低くなってしまうので、前腕だけを動かすように注意しながら行っていきましょう
    2. しっかりとダンベルを上げたところで、1秒程度静止すると効果を高められます
    3. 息は吐きながら行います
  5. その後、ゆっくりとダンベルを最初のポジションへ下ろしていきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  6. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

ダンベルキックバックのバリエーション① 膝を支えにするやり方

ダンベルキックバックを行う際に、もしもトレーニングベンチや椅子などの台を利用できないのであれば、自分の膝を代わりに支えにして取り組んでみるのもアリ。

膝までついて固定出来るトレーニングベンチなどを利用したやり方ほどは安定しないものの、それでも上体を前傾した体勢を比較的維持しやすいため、自宅などのトレーニング設備やスペースが限られた環境では、一つのバリエーションとして検討してみると良いかも。

ただし、上体の前傾が浅くなると肩関節伸展位を深く出来なく、肘を伸ばしても、十分な負荷が上腕三頭筋に掛かりにくくなってしまうため、上体を前傾する角度には意識を向けておきましょう。

ダンベルキックバックのバリエーション② ラックや棚などを支えにするやり方

膝ではなく、身の回りにあるラックや棚などの体を支えられる物を利用して、上体の前傾体勢を支える方法。

膝を支えにするバリエーションより安定性は高まるものの、高さを微調整しにくいため、利用する対象物の高さが適正な場合のみ利用していくのがおすすめ。

ここでも、上体の前傾が浅くなると上腕三頭筋への効き目が薄れるため、床に平行になる程度まで上体を深く前傾出来る高さの物を利用することが大切です。

ダンベルキックバックのバリエーション③ ツーアームダンベルキックバック

また、通常のダンベルキックバックとは違い、両手を同時に鍛えていくツーアームダンベルキックバックというバリエーションもあります。

このバリエーションの場合、両腕を同時に鍛えられるというメリットがあるものの、上体の前傾を支えるものがなくなるため、その体勢を安定させるのが大変で、腰へ大きなストレスがかかりやすいというデメリットも存在します。

腰がある程度強く、不安がないのであれば取り組んでいくと良いかと思います。

ダンベルキックバックのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルキックバックのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルキックバックの動作中に背中が丸まってしまうような場合は、目線を前方へ向けるように顔を上げて行うと、自然と背中が真っ直ぐな状態で維持しやすくなります。
  • 上腕を固定しておくのはもちろんのこと、体もしっかりと動かさないように固定しておきましょう。
  • ダンベルキックバックでは、可動域の半分より前ではあまり上腕三頭筋へ効かすことが出来ず、可動域限界の手前辺りからようやく上腕三頭筋が強い力を出していくことになります。そのため、他の筋トレ種目以上に可動域を広く動かしていくことが大切になります。
  • 可動域を広くして上腕三頭筋へさらに効かすためにも、肘の高さが肩の高さより多少高くなるように上腕を固定するのがおすすめです。(※柔軟性が必要なため、無理はしないようにしましょう)

ダンベルキックバックの筋トレ効果

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋の中でも特に外側頭と内側頭の二つの部位を狙って鍛えるには良いトレーニング方法。

長頭への比重を高めて鍛えていけるトライセプスエクステンション(オーバーヘッド)などと一緒に取り組むことで、上腕三頭筋の3つの頭を満遍なく鍛えていくことになります。

特にダンベルキックバックで鍛えられる二つの頭のうち外側頭は、上腕三頭筋の外側を構成しているため比較的目立ちやすい部位。

また、この外側頭と長頭が大きく盛り上がって発達すると、肘を伸ばした際に上腕裏側の下部に「馬のひづめ」のような形が現れることになり、ボディメイク視点で迫力のある腕を手に入れたいなら、効果的に利用していきたいトレーニング方法になるかと思います。

ただし、ダンベルキックバックで行う肘関節伸展では、可動域の半分を過ぎた辺りからようやく上腕三頭筋へ効かせられるようになり、筋肉を活性化し続ける可動域の幅が元々狭く、これだけで上腕三頭筋を鍛えていくというのは効率的ではない。

そのため、他の上腕三頭筋の筋トレ種目で追い込んだ後、さらに上腕三頭筋の特に外側頭と内側頭へ集中的に負荷を入れていきたい場合など、基本的にはメインの上腕三頭筋の筋トレ種目の補助的な筋トレ種目という立ち位置で考えておくのが、効果的な利用方法かと思います。

一方で、そこまでの筋肥大を望まない場合など、いわゆる引き締めのために利用していくのであれば、細かいことを気にせず気楽に取りんでいきましょう。

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ダンベルキックバックの効果とやり方|ダンベルの重量で上腕三頭筋の外側頭と内側頭へ負荷を掛ける!のまとめ

ダンベルキックバックのやり方や効果について見てきました。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋のなかでも外側頭と内側頭へ比重を増やした形で負荷を掛けていける筋トレ種目。

ダンベルさえあれば、簡単に取り組めるので、気になったら早速試してみましょう!

ぴろっきーでした!

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