ダンベル下半身筋トレメニュー具体例|自宅でも効果的に下半身をトレーニング出来る!

ダンベル下半身筋トレメニューの例を紹介していきます。太ももを太くして、ダンベルさえあれば、自宅でも効果的に下半身を鍛えていけます。

ダンベル下半身筋トレメニューの具体例を紹介していきます。

たくましい下半身や引き締まった美しい下半身は、体全体のバランスを良くするためにも必須で鍛えておくべき部位。

そんな時、一般的にはバーベルを利用して行うバーベルスクワットや、脚を鍛える専用のマシンなどを利用したくなるかと思いますが、たまにはダンベルを使ったダンベルトレーニングで下半身を鍛えていくのも良いかもしれません。

今回は、ダンベルトレーニング種目だけで下半身全体を鍛える筋トレメニューの具体例を紹介していきたいと思います。

ダンベルさえあれば、自宅でも下半身の筋肉を効果的に鍛えていけるトレーニングメニューになっているので、自宅で筋トレを頑張っている人なども気になったら確認してみましょう。

このダンベル下半身筋トレメニューについて(概要)

ダンベル下半身筋トレメニューの具体例を見ていく前に、まずはその筋トレメニューについての概要や、期待出来る効果について簡単に見ていきます。

このダンベル下半身筋トレメニューは、下半身全体を強化するために、ダンベルを利用するトレーニング種目だけで組んだ筋トレメニュー。

ジムはもちろんのこと、ダンベルさえあれば自宅でも十分下半身全体を刺激出来るため、ジムに通っていない、または通えない人でも、一定レベルまでは効果的に下半身を強化していくことが可能になります。

設備が整っていない自宅だと、太もも前面の大腿四頭筋と太もも後面のハムストリングへ、ピンポイントに負荷を集中させる種目のうち、実践可能なものが少ないのが難点。

しかし、このダンベル下半身筋トレメニューでは、大腿四頭筋とハムストリングそれぞれに負荷を集中させられる筋トレ種目を工夫して取り入れることで、その問題を解消するようにしてあるのが特徴です。

最初は下半身の中でも特にお尻の大臀筋を中心に下半身全体へバランスよく負荷が掛かるにしていき、その後、大腿四頭筋とハムストリングそれぞれに負荷が集中しやすいように組んであります。

また、それぞれの筋トレ種目は比較的難易度の低いもので組んであるため、筋トレ初心者からでも取り組みやすい筋トレメニューであると言えます。

ダンベル下半身筋トレメニューに含まれる種目目録

この下半身筋トレメニューには、次の7つの筋トレ種目が含まれています。

筋トレ種目 レップ数 セット数 休憩(秒)
ダンベルスクワット 8~10 3 90~120
ダンベルブルガリアンスクワット 8~10 3 90~120
ダンベルワイドスクワット 8~10 3 90~120
ダンベルステップアップ 左右12回ずつ 2 60
ダンベルシシースクワット 12 2 60
ダンベルルーマニアンデッドリフト 12 2 60
ダンベルレッグカール 12 2 60

このダンベル下半身筋トレメニュー例に取り組む場合のガイドライン

このダンベル下半身筋トレメニューに取り組む上では、次のポイントも参考にして進めていくようにします。

  • 各指定のレップ数(回数)で限界を迎える重量を利用する
    • 8~10レップと書いてあった場合、そのセットでは最大で8~10回しか繰り返せない重量を利用して筋肉を追い込みます
    • 但し、ウェイトを十分に重く出来ない場合は、それぞれの種目の最後のセットで出来る限り限界まで繰り返していくようにします
  • セット間・種目間休憩を取る
    • 休憩欄に書いてある時間を目安にして休憩を取っていきます
    • このメニューの後半では、大腿四頭筋とハムストリングをパンプするためにも、前半より短めに取るようにしてあります
  • ウォームアップを行う
    • 怪我などのリスクを下げるためにも簡単なウォームアップを行っていきます
  • 週に2回が目安
    • 効果的に太ももの肥大を狙っていくためにも、週に2回取り組んでいくのがおすすめです
    • ただし、下半身の筋肉群へ大きなストレスが掛かるため、回復に充てるためにも、2日間程度の休養日を設けるようにしていきましょう

ダンベル下半身筋トレメニューに含まれる筋トレ種目の効果とやり方を解説

このダンベル下半身筋トレメニューの概要やポイントなどを見てきましたが、ここからは含まれる各筋トレ種目の効果や特徴、そしてやり方について確認していきます。

ダンベル下半身筋トレメニュー種目① ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、筋トレの王様とも言われるスクワットを、ダンベルの負荷を入れながら行っていく筋トレ種目。

立ち上がる動作の中では、股関節伸展(股関節を伸ばす)と膝関節伸展(膝を伸ばす)が起こり、股関節伸展の主力筋である大臀筋と、膝関節伸展の大腿四頭筋、内ももの内転筋群をメインターゲットとして、また、股関節伸展に関与するハムストリングをサブターゲットとして鍛え、下半身全体をバランスよく鍛えていけるのがメリット。

さらに、腰を下ろしていく局面では上体が自然と前傾姿勢になり、その際にダンベルの負荷が掛かかることで、姿勢を真っ直ぐに維持するためにも大切な、背中の脊柱起立筋もメインターゲットとして鍛えていきます。

ダンベルで下半身全体を鍛えるためにも、まずはこのダンベルスクワットでしっかりと全体に負荷を掛けていきましょう。

  1. 左右の手それぞれにダンベルを持って直立します
    1. 手のひらは自分の方を向くようにしておきましょう
    2. 両足は肩幅程度に広げて、つま先は気持ち外側を向くようにします
    3. 胸を張って背筋を伸ばしておきます
    4. 顔は上げておくようにしましょう(動作中に顔が床を向いてしまうと、バランスを崩してしまう可能性が高まります)
  2. ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていきます
    1. 太ももが床と平行になるまでを目安にしましょう(より深くしゃがんだり、逆に平行になるまで無理してしゃがまなくても大丈夫です)
    2. 背中は常にまっすぐな状態を維持しておきます
  3. その後、膝を伸ばして立ち上がっていきます
    1. かかとを中心に床を踏み込むようにしながら力を出していきましょう

ダンベル下半身筋トレメニュー種目② ダンベルブルガリアンスクワット

ダンベルブルガリアンスクワットは、両足を前後に開き、後ろの足を椅子などの上に置き、片足立ちに近い体勢で行っていくスクワットのバリエーション。

片足立ちになると、バランスを安定させる為に、お尻の外側上部に位置する中臀筋の関与が強くなるのが特徴。

また、軸足側の大臀筋には、ダンベルスクワット以上に大きな負荷が掛かることになるため、これら2つの臀筋群をメインターゲットとしながら、その他の下半身の筋肉群も鍛えていくことになります。

このダンベル下半身筋トレメニューの中でも、中臀筋を比較的大きな負荷で鍛えられるのはこの種目だけなので、丁寧に動作を繰り返して中臀筋へしっかりと刺激を入れていくようにしましょう。

  1. 床から少し高さがある椅子や箱などを用意します
  2. 片方の足の甲又はつま先をその椅子の上にのせます
    1. 後ろ足へは極力体重を乗せないようにしましょう
    2.  もう一方の足は前方へ残したままにします
  3. 両手にダンベルを握ります
  4. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 姿勢は真っ直ぐに保ったまま行いましょう
    2. 太ももやお尻の筋肉が効いているはずです
    3. 前脚が90度になるまで腰を落としていきます
  5. その後ゆっくりと立ち上がっていきます

ダンベル下半身筋トレメニュー種目③ ダンベルワイドスクワット

両脚を横に大きく広げてスクワットを行っていくのが、ワイドスクワットという筋トレ種目。

足幅を広げることで、立ち上がる際には股関節伸展や膝関節伸展に加えて、股関節内転(太ももを付け根から内側へ閉じる動作)の力が大きく発揮されることになるため、股関節内転の主力筋である内転筋群を効果的に刺激することが可能。

内転筋群は内ももを形成している筋肉であるため、下半身全体を満遍なく鍛えるために、このダンベルトレーニングにも取り組んでいきましょう。

ちなみに、内転筋群以外に大臀筋と大腿四頭筋もメインターゲットになり、また、ハムストリングはサブターゲットとして鍛えられます。

dumbbell wide squat dumbbell
  1. 肩幅より1.5~2倍程度に両足を広げて立ちます
    1. 胸を張って背筋を伸ばしておきましょう
  2. 体の前でダンベルを握ります
    1. 両腕は真っ直ぐに伸ばしておきましょう
  3. ゆっくりと腰を下ろしていきます
    1. 背筋は伸ばしたまま行っていきます
    2. 顔は常に正面を向くようにしておきます
    3. 太ももが床と平行になる程度までが目安です
  4. ゆっくりと立ち上がっていきます

ダンベル下半身筋トレメニュー種目④ ダンベルステップアップ

ダンベルステップアップは、椅子やトレーニングベンチなどを登ったり降りたりする、いわゆる踏み台昇降のような筋トレ種目を、ダンベルを握って行うもの。

台の上に足をおいて、そこから膝関節伸展の力で体を押し上げて行く際に、大腿四頭筋へ大きな負荷が掛かるため、大腿四頭筋を鍛えたい場合には効果的なトレーニング。

また、体を上げる動作の最後でしっかりと股関節を伸ばせば、お尻の大臀筋にも効かせることができます。

自宅であれば、椅子以外にソファーなどを利用して気軽に取り組めるので、ダンベルだけで大腿四頭筋を鍛える際にはとてもおすすめなトレーニング種目になります。

  1. 踏み台、椅子、ベンチなど、膝を90度程度に曲げて昇れる台を用意します
    1. トレーニングベンチやプライオボックスなどがちょうどよい高さですが、家庭にあるものでトレーニングを行う場合は、ダイニングチェアやソファ、マンションやアパートの階段などでも代用可能です
  2. 右足全体を台や段差の上に乗せます
  3. 右足に体重を乗せて力を入れ、体を押し上げていきます
    1. 大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばしていきます
    2. 動作中は体を安定させるためにも体幹は引き締めておきましょう
  4. 左足も台の上に乗せて、両足で直立した状態になります
    1. お尻の大臀筋を収縮して体を真っ直ぐにさせていきます
  5. その後、右足から先に台を降りて、両足で床の上に立ちます
  6. この動作を繰り返していきます
    1. 片側を一定回数繰り返したら逆側を行ってみたり、左右交互に繰り返してみたりしましょう

ダンベル下半身筋トレメニュー種目⑤ ダンベルシシースクワット

シシースクワットは、腰を前方へ突き出すような動きを通して、大腿四頭筋を強烈にストレッチした状態で負荷を掛けていける筋トレ種目。

腰を前方へ突き出していく局面では、大腿四頭筋は伸びながらもブレーキを掛けるように力を出すエキセントリック収縮を起こします。

エキセントリック収縮時に筋肉へ負荷を掛けると、筋繊維へ微細な傷が付きやすく、回復期においては修復のために筋肉の同化作用(合成)が促進され、結果として筋肉の増強につながりやすい。

そのシシースクワットへダンベルの負荷を入れれば、高重量のバーベルやマシンのウェイトを利用しなくても十分に大きな刺激を生み出せるので、ダンベルを使ったトレーニングであっても、大腿四頭筋を強烈に刺激していけるようになります。

Weighted Sissy Squat

(動画ではプレートを抱えているが実際にはダンベルを抱えて行う)

  1. 足を肩幅に開き、つま先はまっすぐにして立ちます
    1. 体を支えるために柱やテーブルなどにつかまっておきましょう
  2. ダンベルを胸に抱えて空いている手で支えます
    1. 腕を体の横にぶら下げても構いません
  3. かかとを上げてそのまま上体を反らします
  4. ひざを曲げて、膝と腰を下ろしていきます
    1. 両膝は90度かそれ以上に曲げていきましょう
  5. ゆっくりと元の位置に戻り、繰り返していきましょう

ダンベル下半身筋トレメニュー種目⑥ ダンベルルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトは、有名な筋トレ種目「デッドリフト」を、膝を伸ばし気味で行っていくバリエーション。

動作の中で上体を前傾する際に、ハムストリングが強烈に伸びたエキセントリック収縮状態になり、そこへ強い負荷を掛けていけるため、筋肉の増強に優れた効果を持っているトレーニング。

そんなルーマニアンデッドリフトだからこそ、ダンベルで行ったとしても比較的大きな刺激をハムストリングに加えられるので、ダンベル下半身筋トレメニューの中では太もも裏をしっかりと追い込むために取り入れています。

Dumbbell Romanian Deadlift
  1. 両手にダンベルを握ったら両脚を腰幅に広げて立ちます
    1. ダンベルは前方に位置させておくと負荷が掛かりやすくておすすめです
  2. 股関節を曲げながら上体を前傾させてダンベルを下げていきます
    1. 膝は伸ばし気味にしておきます
    2. お尻を後ろへ出来るだけ突き出すように動かしながら行っていきましょう
    3. 上体が床に対して水平程度になるまでが目安です
    4. 背すじは伸ばしたまま行います
  3. 股関節を伸ばしながら上体を起こしてダンベルを持ち上げていきます

ダンベル下半身筋トレメニュー種目⑦ ダンベルレッグカール

ダンベルルーマニアンデッドリフトで疲労させたハムストリングを、さらに限界まで追い込んでいくためにも、ダンベルレッグカールに取り組んでいきましょう。

ダンベルレッグカールは、膝を曲げる膝関節屈曲の動作に集中してダンベルの負荷を入れることが出来、その関節動作の主力筋であるハムストリングを、ダンベルであっても比較的効率よく鍛えられるトレーニング方法。

また、他の筋トレ種目でハムストリングを疲労させた後に取り組んでいくことで、大きな重量を扱いにくいダンベルであっても、効果的にハムストリングを追い込めます。

最後にダンベルレッグカールに取り組んで、この筋トレメニューを終了しましょう。

Lying Dumbbell Leg Curl
  1. トレーニングベンチに仰向けになって両足にダンベルを一つ挟みます
  2. ゆっくりと膝を曲げてダンベルをお尻の方へ近づけていきます
    1. この時、ダンベルが両足の間から滑り落ちないように気をつけましょう
    2. 膝を90度に曲げるのを目安にしていきます
  3. ゆっくりと膝を伸ばしてダンベルを最初の位置へ戻していきます
    1. この時も、しっかりとダンベルをコントロールしながら滑り落ちないように注意しましょう

ちなみに、家でやる場合は床の上に仰向けになって行ってもOK。

ただしこの場合は、膝を伸ばしていく際にダンベルが床につかないように気をつけながら、動作を繰り返していきましょう。

 

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ダンベル下半身筋トレメニュー具体例|自宅でも効果的に下半身をトレーニング出来る!のまとめ

ダンベルだけで下半身を鍛える筋トレメニューの具体例を紹介してきました。

自宅でも効果的に下半身を強化するために、参考にしてみると良いかもです!

筋トレキャンプでした!

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