ダンベルランジのやり方と効果|下半身とバランス感覚を鍛えていこう!



ダンベルランジのやり方と効果を知っていますか?下半身全体の筋肉と同時に、バランス感覚を養う効果もある筋トレ種目です。

ダンベルランジのやり方と効果を知っていますか?

スクワットをしていると、どうも腰が痛くなる」なんてことが、筋トレをしている人の中でたまに聞かれます。

この場合、フォームや重量の見直しをするのはもちろんですが、個々の体によって、どうしても怪我につながりやすい筋トレというものがあり、特にスクワットなど、腰を痛めやすい筋トレ種目の場合は少なくありません。

そこで、スクワットの代わりにダンベルランジに取り組んでいってみましょう。

このダンベルランジはスクワットよりも腰への負荷が少ないにも関わらず、スクワットと同じように下半身全体の筋肉を強化でき、続けていくとバランス力の向上なども期待していける筋トレ種目です。

今回は、ダンベルランジのやり方や効果を詳しく解説していきます。

スポンサーリンク

ダンベルランジとは?【概要】

ダンベルランジとは下半身の筋トレ種目であるランジを、ダンベルを握りながら行うトレーニング種目。

両手にダンベルを握ったら、両足を前後に大きく開き、体を上げ下げしていく動きを繰り返していくため、動作の中では股関節伸展(太ももを付け根から後方へ動かす)と膝関節伸展(膝を伸ばす)が起こります。

結果として、股関節伸展の主力筋である大臀筋(主に上部から中央)をメインターゲットとして、大臀筋を補助するように働くハムストリングと、膝関節伸展に働く大腿四頭筋をサブターゲットとして鍛えていくことになります。

また同時に、縦に両足を開いた状態でバランスを取るためにも、太もも内側の内転筋群や、お尻の外側に位置する股関節外旋筋群なども、サブターゲットとして刺激されていきます。

このダンベルランジを行うには、左右の手に握る2つのダンベルがあれば、それ以外に器具は必要なく、また、難しいフォームやテクニックも必要ありません。

そのため、ダンベルさえあれば自宅などでも出来る上、筋トレ初心者であっても気軽に始められる初級レベルのトレーニング種目であると言えます。

またダンベルランジは、股関節と膝関節の動きが起こることからも分かる通り、動作の中で二つ以上の関節動作が含まれるコンパウンド種目(多関節種目)のトレーニングとして分類されることになります。

ダンベルランジのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド種目
筋トレレベル 初級
力の出し方 押す力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 大臀筋(特に上部〜中央)

ダンベルランジのやり方

Alternating Lunges With Dumbbells

ダンベルランジのやり方には、ダンベルを持った両手を体の横に伸ばして行うものから、両腕を頭上に上げたままで行うもの、他にも両足を開いた状態を維持して体を上げ下げするものなど、いくつかのバリエーションがありますが、ここでは最も一般的なやり方を解説していきます。

両手にダンベルを持って直立し、左右のダンベルは体の横に自然とぶら下がるようにしておきます。

これでセット完了です。

バランスを取りながら片足を上げ、前方へ大きく踏み出していき、同時に体を下げていきます。左右の膝が90度に曲がるまでを目安に、腰を下げていきましょう。

その後、前足のカカトに力を入れて体を起こしながら最初の位置へ戻っていき、左右の足を入れ替えて同じ動作を行っていきます。

以上の動作を左右交互に必要な回数行っていきましょう。

ダンベルランジのやり方まとめ

  1. 両手にダンベルを持って直立します
    1. 左右のダンベルは体の横に自然とぶら下がるようにしておきます
    2. 背すじは伸ばしておきましょう
    3. これがスタートのポジションです
  2. 片足を前方へ大きく踏み出していきながら体を下げていきます
    1. 背すじを伸ばしたままバランスを取りながら片足を動かしていきましょう
    2. 左右の膝が90度に曲がるまでを目安に腰を下ろしていきます
    3. 息は吸いながら行っていきます
  3. 前へ出した足を元の位置へ戻します
    1. 前足のカカトから力を出していきましょう
    2. 息は吐きながら行います
  4. 左右の足を入れ替えて同じ動作を行います
  5. 左右交互に必要な回数行っていきます

ダンベルランジのやり方ポイント

ダンベルランジは「両足を縦に大きく開いた姿勢」で動作を繰り返す特徴から、バランスの維持が少し難しいトレーニング種目。

そのため、下半身の筋肉へ負荷をしっかりと入れるためにも、バランスを安定させていくことが大切なポイントの一つ。

足を前方へ振り出すタイミングは最もバランスが崩れやすいため、バランスの維持へ意識的に注意を払っておくようにしていきましょう。

また、筋肉へしっかりと負荷を掛けていくためにも、テンポ良く素早い動きで反動を使ってしまうのではなく、ゆっくりとした動きで両膝が十分に曲がるまで、体を下げていくようにします。

そして、踏み出した足を元に戻す際は、つま先ではなく、かかとから力を出していくことも忘れたくないポイント。

これにより、前に出した足側のハムストリングスや大臀筋などの筋肉を、効果的に刺激していけるようになります。

ダンベルランジのポイントまとめ

  • 足を前方へ振り出すタイミングには特に、バランス維持へ意識的に注意を払う
  • テンポ良く素早い動作で反動を使ってしまわないようにする
    • 体を下げていく際にはゆっくりと、膝が十分に曲がるまで体を下げていく
  • 戻る動作では前に出した足のカカトから力を出していく
    • 前足のハムストリングや大臀筋を刺激していけるようになる

ダンベルランジのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルランジのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • ダンベルランジの動作を続けていくにあたってはバランスが大切ですが、バランスを安定させるのが難しい人もいるかもしれません。その場合、片手を壁や椅子などに当ててバランスを安定させながら動作を繰り返していくことも検討してみましょう。
  • 取り組み始めた当初は両足を大きく広げすぎないようにし、動作に慣れてきたら徐々に幅を広げていくのが良いかと思います。
  • ダンベルが重すぎると下半身の筋肉を疲労させる前に腕が疲れてしまいます。重すぎるダンベルの利用は避け、握力に関係なく動作を続けていけるように調整していきましょう。

ダンベルランジのバリエーション

ダンベルランジを行う際には、次のようなバリエーションに取り組んでみるのもおすすめです。

ダンベルスタティックランジ

ダンベルスタィックランジは、両足を縦に広げた姿勢で固定したまま、体の上げ下げを繰り返していく筋トレ種目。

dumbbell static lunge

基本のダンベルランジの動作の中で最もバランスが不安定になる「片足を前に送り出す」動きがなくなるため、バランスを維持して体を上げ下げしやすいのが特徴。

また、片側の動きに集中できる違いもあります。

通常のダンベルランジだとバランスが崩れてしまう場合や、片方の脚を集中して鍛えていきたい場合は、代わりにこのやり方を試してみると良いかもしれません。

ダンベルウォーキングランジ

ランジ動作を前進しながら繰り返していくバリエーション。

Fitness| Dumbbell Walking Lunge |Short

前に出した足を後ろに戻すことがない分、より前方への推進力が必要になるため、下半身の筋肉をより強く使っていきやすい。

広いスペースが利用できるのであれば試してみましょう。

ダンベルフロントラックランジ

ダンベルを体の横で握るのではなく、肩に担ぐように固定して行うダンベルランジ。

Dumbbell Front Rack Lunge

肩にダンベルの片側を当てて支えることで、高重量のダンベルを利用しても握力に左右されずに続けやすいのが特徴。

ただし、両腕を体のサイドに伸ばしておくのと比べて、バランスを維持するのが多少難しくなる点もあるため、通常のやり方でバランス維持が問題なくなってから取り組んでいきましょう。

ダンベルウォーキングランジ

ダンベルランジのバリエーションとしては、非常に難易度が高くなったもの。

左右の手にダンベルを握ったら両腕を頭上へ伸ばし、その体勢を維持したままウォーキングランジを行っていきます。

The Dumbbell Overhead Walking Lunge

肩周りや腕周りの安定性が必要になる上、体幹もより強く力を発揮してバランスを維持する必要が出てくることになります。

そのため、下半身を中心に鍛えながらも、上半身と体幹の筋肉も効果的に鍛えていけるダンベルランジと言えます。

ダンベルランジの筋トレ効果

ダンベルランジはお尻の大臀筋を中心に、太ももの大腿四頭筋とハムストリングス、太もも内側の内転筋群やお尻外側の股関節外旋筋群など、下半身全体を鍛えるのに効果的な筋トレ種目。

男性は下半身の安定感や太くて逞しい太ももを手にいれることで、男らしさを強調でき、女性は下半身の引き締めからヒップアップまでを期待できるため、美しい下半身を作っていくためにも忘れたくない筋トレ種目だと言えます。

さらに、ダンベルランジで鍛えられる下半身は、人体の中でも最も大きな筋肉が集まっているため、筋肉量を増やして基礎代謝を高め、太りにくい体を作る上でも役立ってきます。

一方、両足を横に開いて行うスクワットと比べ、両足を前後に開くダンベルランジでは、バランスが不安定になりやすい反面、バランス能力を伸ばす効果が高いため、スクワットに加えて行っていくとより総合的な身体能力を伸ばすトレーニングを実現出来ます。

また、スクワットのように上体が前傾することがないため、背すじさえ伸ばしておけば、腰へほとんど負担が掛かることはないメリットもあります。

ダンベルランジの注意点

ダンベルランジを行う際、膝が足のつま先より前に出すぎると、膝関節へストレスが掛かりすぎて故障に繋がる確率が高くなってしまうので注意が必要です。

もしも、膝に不安を抱えている場合は、ダンベルランジを避けることも検討してみましょう。

また、動作中に背すじが丸まってしまうのもNG。

背すじが丸まってしまうと下背部への負担が大きくなり、ランジでは起こりにくい腰痛を引き起こしてしまう可能性が高まります。

 

水で15kgまでいけるって凄くない!?

ついでに確認しておきたい下半身の筋トレ

ダンベルランジのやり方と効果|下半身とバランス感覚を鍛えていこう!のまとめ

ダンベルランジのやり方と効果を見てきました。

ダンベルランジは、スクワットに代わるとても効果的な下半身の筋トレ種目。

下半身を鍛えたいと考えている場合は、積極的に取り入れていきましょう。

ちなみに、ダンベルランジのちょっとしたポイント。

踏み出す足の距離が短ければ大腿四頭筋へ、長ければハムストリングスと大臀筋への刺激が大きくなりやすいので、自分の鍛えたいパーツによって足幅をアレンジしていく使い方もアリですよ!

筋トレキャンプでした!

トップへ戻る