ダンベルレイズの効果とやり方|肩を鍛える筋トレ


ダンベルレイズの効果とやり方を見ていきます。ダンベルレイズはサイドレイズで鍛えられる肩の筋肉である三角筋の側部を中心に鍛える筋トレの一つです。

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OK dumbbell raise 1st

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ダンベルレイズの効果とやり方を知っていますか?

ダンベルサイドレイズは耳にしたことがあるかもしれませんが、その筋トレをさらにシンプルに、簡単にしたダンベルレイズを行ってみましょう。

ダンベルレイズでは、肩の筋肉である三角筋の中部を中心に鍛えていくことが出来るため、特に肩幅を大きくしたいと思っている人にはおすすめ。

さらに、「サイドレイズはちょっと辛い」と感じている人も、このダンベルレイズだったらやりやすいかも。

肩を鍛えるために知っておきたい筋トレ種目、ダンベルレイズの効果とやり方を解説していきます。

ダンベルレイズの概要

ダンベルレイズは、肘関節も一緒に曲げながら肩関節の外転動作を行って肩を鍛える筋トレ種目。特に、肩の筋肉である三角筋の中部(側面)を鍛えるために効果があるトレーニング方法です。

通常、ダンベルを利用して肩関節を鍛える場合は、サイドレイズ(ラテラルレイズ)が有名ですが、サイドレイズは腕を伸ばしたままの状態で肩関節の外転動作を行っていくため、三角筋に強い負荷が集中してしまい、特に筋トレ未経験者や初心者などには辛い場合もあります。

それに対して、ダンベルレイズは肘関節の屈曲も行うため、他の筋肉へも負荷が分散され、より負担を少なくした状態で、三角筋中部の強化へ取り組める筋トレになります。

また、ダンベルさえあれば難しいテクニックなども必要ありません。

こうした理由から、特に筋トレ初心者にとって、三角筋の中部を鍛えたい場合におすすめ。もちろん中級者以上であっても、筋肉へ様々な刺激を加えるという点では、採用してみたい筋トレの一つだと思います。

ダンベルレイズでは動作の中で「肩関節の外転」と「肘関節の屈曲」の、二つの関節動作が関わることになり、その分関与する筋肉も多く、三角筋中部を中心に三角筋後部や上腕二頭筋、他にも上腕筋や僧帽筋などにも刺激が加わっていくことになります。

そのため、多関節種目(コンパウンド種目)の筋トレの一つとして分類されることになります。

ダンベルレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ コンパウンド
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 三角筋(中部)
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ダンベルレイズのやり方

  1. 両手にそれぞれダンベルを持ち、肩幅に足を開いて立ちます
    1. 肘は伸ばした状態で、体のサイドでダンベルを持つようにしましょう(気持ち肘は曲げておきます)
    2. ダンベルは太ももの横あたりに来ているはずです
    3. 胸を張って姿勢を正しておきましょう
    4. これがスタートのポジションになります
  2. 肩のサイドの筋肉を意識しながら肘を曲げていき、ダンベルを胴体の横に沿ったまま上げていきます
    1. 曲げた肘の高さがアゴ下と同じぐらいになるまでを目安に、ダンベルを上げていきましょう
    2. この時、ダンベルは胸下辺りまで来るはずです
    3. 肘を動かす時に前腕は持ち上げずに、拳が下を向いたままにしましょう
    4. 息は吐きながら行っていきましょう
  3. 肘を伸ばしながらダンベルを最初のポジションへ戻していきます
    1. 持ち上げる時と同じように、ダンベルが胴体の横に沿うようにして下へ持っていくようにしましょう
    2. 息は吸いながら行っていきます
  4. 上記の動作を必要な回数繰り返していきます
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ダンベルレイズのバリエーション

OK training tube

ダンベルレイズのやり方として、もしもダンベルを利用出来ない場合などは、トレーニングチューブレジスタンスバンドを利用して行う方法もあります。

その場合は、トレーニングチューブの中心を足で踏んで固定し、チューブの両端をそれぞれの手で握り、ダンベルの時と同じようにチューブの端を上げていきましょう。

トレーニングチューブやレジスタンスバンドであれば、持ち運びも楽なので、旅行先や出張先にぴったりです。

ダンベルレイズのポイント

ダンベルレイズのやり方では、次のポイントを押さえながら行っていくようにしてください。

  • 扱うダンベルのウェイトは重すぎるもの避けるようにしましょう。あまりにも重すぎるダンベルで行うと、フォームが崩れるだけでなく、肩の怪我に繋がってしまう可能性もあります。
  • ダンベルを上げきったところで、少し静止することによって筋肉への効き目を増やすことが可能になります。

ダンベルレイズの効果

ダンベルレイズでは、そのターゲットの中心である三角筋中部を刺激していくことにより、体の正面や後面から見た場合の肩幅を広くする効果があると言えます。

OK side shoulder

特にVシェイプの体を作っていく際には、その部分をいかに横へ広く出来るかが見栄えに影響してくるため、ボディメイクを行っている人は、ダンベルレイズを利用してみると良いでしょう。

他にも、例えば水泳のクロールのような動きや、バレエなどで両手を横へ広げる動作の強化にも役立つため、このような競技やダンスを行っている人もダンベルレイズが効果的になるかもしれません。

ちなみに、肩幅が横に広がることで小顔に見せる効果もあるので、その点もダンベルレイズで手に入る一つのメリットだと言えると思います。

ダンベルレイズに良さそうじゃない?

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ダンベルレイズの効果とやり方|肩を鍛える筋トレのまとめ

ダンベルレイズのやり方と効果などについて見てきました。

ダンベルレイズはサイドレイズなどに比べても、より気軽に三角筋の中部を鍛えることが出来る肩の筋トレ

もしも、これから筋トレを始めようとしう初心者の人や、サイドレイズはちょっと辛いと感じる人がいたら、代わりにこのダンベルレイズを取り入れてみると良いかもしれませんよ!

筋トレキャンプの運営スタッフでした!

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