ダンベルリアレイズの効果とやり方|ダンベルで三角筋後部を集中的に強化する!

ダンベルリアレイズの効果とやり方を見ていきます。ダンベルさえあればすぐにでも取り組める、三角筋後部を集中して強化する筋トレ種目です。

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ダンベルリアレイズの効果とやり方をしっていますか?

肩周りと言えば、完璧に鍛えるにはなかなか大変な部位。

肩の筋肉である三角筋は前部、中部、後部とそれぞれ作用が異なり、肩と一言といっても、そこにはある意味異なった筋肉があるようなもので、満遍なく鍛えていくためにはそれぞれの部位に効く筋トレへ取り組んでいかなくてはなりません。

そして、なかでも三角筋の後部は、比較的忘れられやすい部位であり、360度満遍なく発達した肩を手に入れるためにも、多くの人にとっては集中して鍛えていきたい部位だったりします。

そんな三角筋後部を鍛える上でおすすめな筋トレに、ダンベルリアレイズがあります。

今回は、そのダンベルリアレイズについて、効果とやり方を詳しく解説していきます。

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ダンベルリアレイズとは?【概要】

ダンベルリアレイズとは、肩の筋トレの一つであるリアレイズをダンベルを利用して行うもの。

ダンベルの負荷を利用して、肩の三角筋後部(リアデルト)を刺激していく筋トレ種目で、三角筋後部を鍛える場合には最も一般的に取り組まれるトレーニングの一つです。

上体を折り曲げる、又はインクラインベンチなどにうつ伏せになることで上体を床に対して平行に近い体勢を作り、その体勢からダンベルを握った腕を体の横に広げていくことで、上腕が上半身に対して水平面に後方へ動く「肩関節水平内転」の動作が起こることになります。

そして、この肩関節水平内転が起こるというのが、肩関節水平内転に強く貢献する三角筋後部がターゲットとして鍛えられる理由(注)です。

ちなみに、リアレイズには他にもケーブルマシンなどを利用したやり方も存在しますが、基本的にはこのダンベルを利用したやり方が広く普及しているため、「ダンベルリアレイズ=リアレイズ」と同義語的に認識される場合がほとんどです。

(注釈)肩関節水平外転には本来、広背筋が主力筋として働くが、上腕を広げていく際に脇が90度近くに広がった状態(深い外転位)で負荷を掛けることで、広背筋の関与を抑えて三角筋後部を中心に効かせられるようになる。逆に、脇の角度が90度以下に下がれば下がるほど、広背筋の関与が強くなるので三角筋後部を鍛えたいなら注意が必要。

このダンベルリアレイズを行うには、両手に握ることの出来るダンベルセットがあれば可能。

また、難しいフォームやテクニックもそこまで必要ないため、基本的には初心者から気軽に取り組める筋トレ種目と言えます。

ただし、三角筋後部を集中して鍛えるためにも、肩甲骨を極力寄せないで両腕を開いていく必要があったり、肘を動かないようにする必要があるため、多少なりとも肩甲骨や肩関節の動かし方、さらには肘関節を固定し続ける感覚は必要になります。

そして、このリアレイズを正しいやり方で行っていく場合、肘関節は固定されるこになり、肩関節の動きしか含まれないため、一つの関節動作のみ含む単関節種目(アイソレーション種目)の筋トレとして、分類されることになります。

ダンベルリアレイズのまとめ
運動のタイプ 筋力トレーニング
筋トレタイプ アイソレーション
筋トレレベル 初級
力の出し方 引く力
必要な道具 ダンベル
メインターゲット筋肉 三角筋(後部)
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ダンベルリアレイズのやり方

リアレイズのやり方には、上体を前傾させて行うベントオーバーラテラルレイズから、インクリアンベンチにうつ伏せになって行うやり方など、いくつかの方法がありますが、ここではベントオーバー(上体は前傾する)の体勢でダンベルを利用して行う、一般的な方法を紹介していきます。

  1. ダンベルを両手に持って、肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. 床と平行になるぐらいまで、上体を前傾させていきます
    1. 背中は丸めないようにして、自然と伸ばしておきましょう
    2. また、膝は軽く曲げていきます
    3. ダンベルを持った両腕は下へ自然と下ろして、肘を軽く曲げておくようにします(手のひらはお互いを向き合うようにしておきます)
    4. これがスタートのポジションです
  3. 肩甲骨を開いたまま、両腕を開いて体の側方へダンベルを引き上げていきます
    1. 出来る限り肩甲骨は開いたままにしておいてください。肩甲骨を寄せながら腕を上げていくと、僧帽筋の関与が大きくなるリバースフライになります
    2. 胴体や肘も動かさないようにしておきましょう
    3. 両側の上腕が床と平行になる程度までを目安に行っていきます
    4. 息は吐きながら行っていきます
  4. その後、ダンベルを最初のポジションまで戻していきます
    1. 息は吸いながら行っていきましょう
  5. 以上の動作を必要な回数繰り返していきます

リアレイズのバリエーション① インクラインダンベルリアレイズ

インクラインベンチにうつ伏せになった体勢を作ることで、上体を前傾しなくても、肩関節水平外転を実現出来るやり方。

前傾した上半身を支える必要がないため、肩関節水平外転の動作へ集中しやすい上、疲労を感じている場合でも上半身を床へ水平に近い角度で保ちやすい。

また、腰に不安を抱えている場合にも安全にダンベルリアレイズを行えます。

インクラインベンチが利用できるのであれば、肩関節水平外転の動作を集中的に行っていくために取り組んでみましょう。

ダンベルリアレイズのバリエーション② シーテッドベントオーバーリアリズ

ベントオーバーの体勢で行うリアレイズを、立ち居ではなく座位で行うやり方。

立ち居と比較して座位で上体の前傾を維持することは、そこまで大きな体幹の力が必要なく、それに伴って腰への負担が少なくなるのがメリット。

腰へ不安を抱えていたり、疲労により立ち居で上半身の前傾維持が難しいといった場合には、こちらのダンベルリアレイズのバリエーションの方が良いかと思います。

ダンベルリアレイズのバリエーション③ ヘッドサポーテッド・ダンベルリアレイズ

立ち居のダンベルリアレイズを行う際、体の前にインクラインベンチをセットし、そのベンチの端で頭を支えるようにして行うバリエーション。

頭を支えることで、上体を前傾した際に腰への負荷を軽減出来る上、首への負担も和らげることになるため、より肩関節外転動作に集中していきやすいのが特徴。

また、腰への負担を軽減出来るその他のバリエーションと比較して、お腹が圧迫されないので、動作中に呼吸をしやすいといったメリットも持っています。

ダンベルリアレイズのやり方で他にも覚えておきたいこと

ダンベルリアレイズのやり方で、次の事項も覚えておくと何かと効果的かと思うので、確認しておきましょう。

  • 腕を後方へ動かした場合に体に対して上腕を水平面で動かすためにも、上体は床に平行に近い角度まで前傾させるようにしましょう。前傾の角度が浅いと、効果が低くなってしまいます。
  • 動作中に上体が起きてしまうと、体に対して腕が横に開いていくと肩関節外転になり、三角筋の中でも中部の筋トレになるので気をつけましょう。
  • 腰への負担が大きくなってしまうので、体幹を引き締めて背中を曲げないようにすることが大切です。
  • ダンベルを挙上する際に、胴体を上に動かして、その反動を使ってダンベルを上げるようなことはやめましょう。この場合は、扱っている重量が重すぎる可能性があります。
  • 肩関節水平外転の際に肩甲骨が内側へ強く寄ってしまうと、僧帽筋への負荷が高まり、三角筋後部へ負荷を集中させにくくなります。肩甲骨を寄せないように意識しながら、腕を開いていきましょう。
  • 肘は軽く曲げたまま行うようにして、肘関節の関与を抑えると同時に、肘関節へ大きな負担が掛からないようにすることが大切です。

ダンベルリアレイズの筋トレ効果

ダンベルリアレイズによって集中的に鍛えられる三角筋後部は、三角筋の中でも比較的忘れられがちな部位。

しかし、丸くて大きな肩を手に入れるためには、作用の異なる三角筋の前部、中部、後部を満遍なく鍛えていく必要があります。

そのため、ダンベルリアレイズに取り組むことは、どの角度から見ても大きく肥大した肩を手に入れるために大切であり、特に今まで肩の後部を意識していなかった人にとっては、肩の印象をよくするためにとても効果的なトレーニングかと思います。

一方で、運動機能面での効果を考えた場合、肩の水平外転動作は、アーチェリーで弓を引く動作や、柔道で投げ技の前に脇を広げて相手を引いて崩すなどの力を強化する上で、直接的な効果を持っています。

そして、この三角筋後部というのは、多くの「引く動作」に大なり小なり貢献することになるため、ダンベルリアレイズによって三角筋後部を強化しておくことは、引く動作全般で発揮出来る力を高めるためにも効果的だと言えます。

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ダンベルリアレイズの効果とやり方|ダンベルで三角筋後部を集中的に強化する!のまとめ

ダンベルリアレイズの効果とやり方を見てきました。

ダンベルリアレイズは、ダンベルさえあればすぐに取り組めるトレーニング。

肩周りでもあまり意識して鍛えることが少ないからもしれない三角筋の後部を強化して、どこから見てもかっこいい肩を作っていきましょう!

ぴろっきーでした!

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